Εκπαιδεύστε τις κόκκινες ίνες στο Body Building

Οι κόκκινες ίνες συνθέτουν φυσικά ΟΛΟΥΣ τους μυς του σώματος ΜΑ σε EXTREMELY VARIABLE ποσοστά μεταξύ τους. Κυριαρχούν στους μυς που ευθύνονται για ήπιες και επαναλαμβανόμενες (μακροχρόνιες) προσπάθειες, γνωστές και ως μυοσκελετικοί μύες.

Οι κόκκινες δεν είναι οι προτιμώμενες ίνες στην εκπαίδευση κτιρίου σώματος αλλά η περισσότερο ή λιγότερο έντονη παρουσία τους επηρεάζει σημαντικά την τεχνική εκπαίδευσης που πρέπει να χρησιμοποιηθεί.

Εν συντομία: μείωση των ινών

Η κίνηση πραγματοποιείται χάρη στη νευρική διέγερση των νευρώνων στους μυς. οι τελευταίοι μπορούν να οριστούν ως οργανωμένοι ιστοί και αναπληρωτές για τη συστολή (λίπανση των ινών) "κλεισμένη" σε μια μεμβράνη συνδετικού ιστού (epimysium) . Εσωτερικά, οργανώνονται σε πολλές παράλληλες δέσμες που καλύπτονται από το perimysium (άλλη μεμβράνη) και μέσα τους περιέχονται τα μυϊκά ινώδη κύτταρα, που ονομάζονται επίσης μυοκυτταρίδια. Αυτές οι ίνες είναι POLINUCLEATE, ένα χαρακτηριστικό που υποδηλώνει τη σύντηξη μερικών μονάδων σε ένα απλό κυτταρόπλασμα. η μονάδα συστολής της ινωδοκυτταρίνης είναι το σαρκομερές, το οποίο μειώνει τη μυϊκή σύσπαση .

Οι τελικές λειτουργικές μονάδες αποτελούνται από δύο πρωτεΐνες, ακτίνη και μυοσίνη . για να συμβεί η σύσπαση, να γλιστρήσει το ένα πάνω στο άλλο (χάρη στη διάσπαση του τρι-φωσφορικού αδενοσίνης) μετατρέποντας τη μοριακή ενέργεια σε ενέργεια κίνησης .

Διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών

Οι ίνες μυών είναι τριών τύπων:

Φακός, οξειδωτικό και κόκκινο / τύπου Ι (συν οξειδωτικά ένζυμα, μιτοχόνδρια, μυοσφαιρίνη και τριχοειδή αγγεία)
Ενδιάμεσο, οξειδωτικό - γλυκολυτικό και λευκό / IIA (προσαρμόζονται και στους δύο ενεργειακούς μεταβολισμούς)
Ταχεία, γλυκολυτικά και λευκά / τύπου ΙΙΒ (συν γλυκολυτικά ένζυμα, γλυκογόνο, φωσφοκρεατίνη και κινάση κρεατίνης)

Οι λευκές ίνες (ειδικά το ΙΙΒ) αποδίδονται σε σύντομες και έντονες προσπάθειες. μαζί με τον κινητικό νευρώνα που τους τροφοδοτεί, καθορίζουν την απόδοση της έντασης και της ταχύτητας συστολής, η οποία (μεταφρασμένη σε αθλητικούς όρους) ισοδυναμεί με δύναμη και ταχύτητα . Αυτές οι γλυκολυτικές ίνες είναι οι πιο χρήσιμες στην ανάπτυξη μάζας στο Body Building, καθώς έχουν υψηλά αποθέματα γλυκογόνου και κρεατίνης-φωσφορικού (CP) στο κυτταρόπλασμα (μεγαλύτερο συνολικό όγκο κυττάρων) που αυξάνουν την μυϊκή υπερτροφία αυξάνοντας.

Σημείωση . Στην υπερτροφία (το κυρίαρχο στοιχείο για την αύξηση της μυϊκής μάζας στο Natural Body Building) υπάρχει ένας άλλος πολύ σημαντικός παράγοντας: η διέγερση και η εξειδίκευση δορυφορικών κυττάρων. Στην πραγματικότητα είναι πραγματικά βλαστοκύτταρα, δηλαδή μικρές μονάδες οι οποίες, ελλείψει εξωτερικών ερεθισμάτων όπως εκπαίδευση ή έντονη μυϊκή βλάβη, παραμένουν σε φυτική κατάσταση. από την άλλη πλευρά, αν οι συνθήκες το δικαιολογούν, τα δορυφορικά κύτταρα θα μπορούσαν να εξελίσσονται σε εξειδικευμένες (μυϊκές) μονάδες που επισκευάζουν τη βλάβη ή αυξάνουν τον συνολικό όγκο των ινωδοκυττάρων. Αυτός είναι ένας μηχανισμός που θεωρώ πιο κοντά στην υπερτροφία παρά στην υπερπλασία, επειδή οι δορυφόροι είναι κύτταρα που υπάρχουν ήδη μέσα στον ιστό. ωστόσο, είναι συχνό να διαβάζουμε για άλλους συγγραφείς που θεωρούν τον μηχανισμό μια πραγματική αύξηση στον αριθμό των μυϊκών ινών, και επομένως υπερπλασία.

Η φύση των μυϊκών ινών (ή καλύτερα των κινητικών μονάδων) επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες:

Τύπος μυών (κάθε μυ έχει σύνθεση ινών - λευκό και κόκκινο - διαφορετικές από τις άλλες)
Μερίδιο των μυών που εξετάζεται (πολλοί μύες, όπως ο τετρακέφαλος και ο θωρακικός, έχουν δέσμες που χαρακτηρίζονται από διαφορετική ποιοτική επικράτηση των κινητικών μονάδων)
Η γενετική και η ατομική προδιάθεση (χρωμοσωμική κληρονομιά και στάση απέναντι σε βραχύ-έντονα ή παρατεταμένα ήπια μυϊκά στελέχη)
Τεχνική εκπαίδευσης (επικράτηση αερόβιων ή αναερόβιων προσπαθειών).

Κόκκινες ίνες στους μυς

Οι κόκκινες ίνες συγκεντρώνονται κυρίως στους μυς και τις δέσμες που αποδίδονται σε:

Διατήρηση της στάσης του σώματος (εσωτερικά καταθέματα, υποστηρικτές της σπονδυλικής στήλης)
Πνευμονικός αερισμός (εσωτερικός και εξωτερικός μεσοπλεύριος, κλίμακας, μικρός θωρακικός, διάφραγμα κ.λπ.)
Αμφιβληστροειδές (psoas iliac, τεράστιο πλευρικό τετρακέφαλο μηριαίο, soleus, κ.λπ.)
Οι κινήσεις των άνω άκρων επαναλήφθηκαν συχνά (δελτοειδής, δικέφαλος βραχιόνιος, ψηλοί δεσμοί του μεγάλου θωρακικού κτλ.).

Όπως μπορεί να παρατηρηθεί, μερικές φορές είναι δυνατόν να εντοπιστούν ολόκληρες μυϊκές δέσμες ή ακριβείς περιοχές των μυών που έχουν κινητικές μονάδες (επομένως μυϊκές ίνες) διαφορετικές από τις κοντινές (είναι η περίπτωση του μεγάλου θωρακικού). αυτή η "ποικιλία" καθορίζεται κυρίως από την προδιάθεση για ένα κίνημα ή / και το έθιμο για να το εκτελέσει συχνά χωρίς να φτάσει σε έντονη προσπάθεια. Θέλοντας να κάνουμε ένα ασήμαντο παράδειγμα, στην ανθρώπινη εξέλιξη, οι δελτοειδείς και ανώτερες δέσμες του θωρακικού αναπτύχθηκαν πιθανότατα με πολλές κόκκινες ίνες για να διευκολύνουν τη "συλλογή" των καρπών από τα δέντρα. Ομοίως, οι τεράστιες μεσαίες τετρακέπες (μυς του μηρού) έχουν καλές ποσότητες λευκών ινών για να βελτιώσουν τη δύναμη των πυροβολισμών στο κυνήγι και / ή τη διαφυγή.

Κόκκινες ίνες και Body Building

Ο στόχος του Building Body είναι η ανάπτυξη ενός μυϊκού και αναλογικού σώματος. Για να γίνει αυτό είναι απαραίτητο να εκπαιδεύονται οι μύες με στόχο κυρίως την υπερτροφία (αύξηση της μυϊκής μάζας) και την κοπή (ορισμός της μυϊκής μάζας).

Για να εκπαιδεύσει την υπερτροφία είναι απαραίτητο να επιβάλει στο μυς ένα ερέθισμα κατάρτισης που καθορίζει:

Η εξάντληση του υφάσματος μέσω ασκήσεων συγκεκριμένης αντοχής
Η εξάντληση των αποθεμάτων φωσφορικής κρεατίνης (CP) και γλυκογόνου

Επιπλέον, είναι επίσης σκόπιμο:

Αφήστε τη σωστή ανάκαμψη για να προωθήσετε την υπεραποζημίωση στο ερέθισμα της κατάρτισης (επισκευή ιστών και αναπλήρωση των αποθεμάτων)
Τροφή σωστά
Σβήστε δεξιά και προωθήστε τους ορμονικούς κύκλους.

Υπό το πρίσμα των όσων εξηγήθηκαν μέχρι τώρα, τίθεται φυσικά ένα ερώτημα: Μοιάζουν οι μύες με διαφορετικές ίνες με το ίδιο τρόπο; Η απάντηση είναι όχι.

Εκτός από την τεχνική που χρησιμοποιείται, θα ήταν σκόπιμο να διεγείρουν τις κόκκινες ίνες διαφορετικά από τις λευκές. Στο Body Building συνηθίζεται να χρησιμοποιείτε πίνακες με ασκήσεις που επαναλαμβάνονται 3 έως 12 φορές (επαναλήψεις) για ένα μεταβλητό αριθμό σειρών (από 3 προς τα πάνω). Για να διοχετεύσετε σωστά μια κυρίαρχη δέσμη κόκκινων ινών, δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε τις ίδιες επαναλήψεις και τις ίδιες ανακτήσεις που είναι χρήσιμες για την ανάπτυξη λευκών ινών! Για να το πούμε απλά: Προκειμένου να αυξηθεί η αθλητική απόδοση και να επιτευχθεί μια πιο "αποφασιστική" μεταβολική απόκριση κόκκινων ινών, είναι σκόπιμο να διατηρηθούν:

Ένας μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων
Χαμηλότερη ταχύτητα εκτέλεσης
Περιορισμένες ανακτήσεις.

Ακολουθώντας την ανάπτυξη της PURE FORCE (π.χ. 3-5 επαναλήψεις και ανακτήσεις μέχρι 3 ') ΜΟΝΩΤΙΚΕΣ ασκήσεις όπως το CURL με BILANCERE (που απομονώνουν τους μυς με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινες ίνες) ΔΕΝ δίνουν τα ίδια οφέλη με την ίδια την απόδοση με περισσότερες επαναλήψεις και μικρότερες ανακτήσεις. Αυτή η διαφορά στην αποτελεσματικότητα του ερεθίσματος καθορίζεται από τον ενεργειακό μεταβολισμό των κόκκινων ινών . (που δεν επιτρέπουν ταχεία ταχύτητα συστολής) και έχουν ενεργειακό μεταβολισμό που δεν επιτρέπει την παραγωγή ΥΨΗΛΩΝ ποσών ενέργειας και γαλακτικού οξέος σε σύντομο χρονικό διάστημα ( NB μέγιστες τιμές γαλακτικού οξέος = διέγερση της ορμόνης αναβολική σωματοτροπική GH).

Οι πληγές μετά την άσκηση συνδέονται κυρίως με τις ισχυρές ρωγμές της ίνας, οι οποίες θα επισκευαστούν σε πολύ μεγάλες χρονικές περιόδους και επομένως δύσκολο να περιγραφούν σε οποιοδήποτε πίνακα εκπαίδευσης για υπερτροφία. Αν αντίθετα αυξάνουμε τις επαναλήψεις προκειμένου να επιτραπεί η σωστή παραγωγή γαλακτικού οξέος χωρίς να «σφαγιάσουμε» την περιοχή (ίσως ακόμη και να μειώσουμε τις ανακτήσεις) μπορούμε να επιτύχουμε πιο ικανοποιητικά αποτελέσματα. ex: 4 σύνολα 12-10-10-8 ή 12-10-8-8 με ανακτήσεις από 90 '' έως 120 ''. Με αυτόν τον τρόπο, οι χρόνοι ανάκτησης θα υπερτερούν σε εκείνους των άλλων περιοχών μυών και ο πίνακας προπόνησης θα είναι ευκολότερος στην οργάνωση.

Εν κατακλείδι, για να καταρτιστεί ένας αποτελεσματικός πίνακας κατάρτισης για την κατασκευή σώματος, πρέπει καταρχάς να ληφθεί υπόψη τόσο η υποκειμενικότητα όσο και η ιστολογική μεταβλητότητα των διαφόρων ομάδων και μυϊκών δεσμών. η διαφορά μεταξύ των διαφόρων κινητήριων μονάδων απαιτεί πρόσθετη προφύλαξη για το σχεδιασμό του πίνακα, το οποίο, εάν η SE προβλέπει την απομόνωση μυών με επικράτηση κόκκινων ινών, ΔΕΝ πρέπει να το κάνει με ασκήσεις που επικεντρώνονται υπερβολικά στη συσταλτική δύναμη.

Βιβλιογραφία: