- Διαθέτει ένα υψηλό VAmax, συγκρίσιμο με αυτό του διευρυμένου δρομέα μεσαίας απόστασης που ασκεί τα 5.000 μέτρα και παράλληλα μια ταχύτητα κούρσας που αντιστοιχεί στο 95% του ίδιου του VAmax (βλ. Υπολογισμό του VAmax)
- Διαθέτει ικανότητα αντοχής παρόμοια με αυτή του μικρού δρομέα μεσαίας απόστασης που ασκεί τα 1500μ, χρήσιμη για την υπερπήδηση των εμποδίων και της riviera (αριθ. 35)
- Διαθέτει υψηλές δεξιότητες συντονισμού για να έχει τη μικρότερη δυνατή ενεργειακή δαπάνη όταν ξεπερνά τα εμπόδια
- Έχει μεγάλη ρυθμική αίσθηση για να κρατήσει την ταχύτητα του αγώνα υψηλή. προφανώς δεν είναι η ίδια ρυθμική αίσθηση απαραίτητη για τα αθλητικά εμπόδια (hs), σε σύγκριση με τα οποία τα φράγματα φαίνεται σχεδόν εντελώς αρρυθμιαία. Από την άλλη πλευρά, η siepista πρέπει να είναι σε θέση να αλλάζει συνεχώς το ρυθμό και την ταχύτητα σε σχέση με τον ανταγωνισμό των αντιπάλων (με τους οποίους βρίσκεται σε στενή επαφή), αξιολογώντας απόλυτα την καλύτερη μέθοδο για να υπερνικήσει τα εμπόδια.
Η τεχνική της υπέρβασης των φραγμών είναι η ίδια με αυτή των αγώνων με εμπόδια, ακόμη και αν ο πεζοπόρος περνάει ψηλότερα από τον "γρήγορο" φραγμό. επίσης το βήμα είναι διαφορετικό, αφού δεν υπάρχει η δυνατότητα να υπολογιστεί το εύρος και η συχνότητα του βήματος που θα χρησιμοποιηθεί μεταξύ των hs. Η siepista πρέπει να είναι σε θέση να ξεπεράσει αποτελεσματικά τα εμπόδια με τα δύο κάτω άκρα.
Μια ξεχωριστή συζήτηση πρέπει να γίνει σχετικά με την υπέρβαση της ακτής, η οποία απαιτεί τεχνική επίθεσης με το πόδι να ακουμπά πάνω στην ακτίνα και μεγαλύτερη επιτάχυνση από τα άλλα φράγματα, επιπλέον το πόδι στήριξης έρχεται σε επαφή με ολόκληρο το φυτό, το γόνατο το φορτίο φθάνει τα 90 °, ενώ η επόμενη ώθηση εκτελείται όταν οι γοφοί υπερβαίνουν την κατακόρυφο του σώματος ΜΑ πάντα σε απόλυτη χαλάρωση και χωρίς να αναζητούν υπερβολικά μεγάλη φάση πτήσης (υπερβολικά τραυματική στην υποστήριξη). Είναι επομένως πολύ διαφορετική από την τεχνική που χρησιμοποιείται για τα εμπόδια ταχύτητας.
Προγραμματισμός αγώνων με φτερά αθλητισμού
Ο προγραμματισμός των αγώνων με φτερά του αθλητισμού είναι παρόμοιος με αυτόν για την εκτεταμένη μεσαία απόσταση, με κάποιες μικρές τροποποιήσεις:
- Τα εμπόδια είναι παρόντα σε όλα τα στάδια του έτους και, παράλληλα, πρέπει να αναπαράγονται όλες οι πιθανές καταστάσεις (αποστάσεις, βήματα κ.λπ.) που πιθανόν να εμφανιστούν στον αγώνα
- Μεταξύ των συγκεκριμένων ασκήσεων, αυτές που αφορούν τις μεταβολές της ταχύτητας έχουν μεγαλύτερη σημασία
- Μεταξύ των ασκήσεων αντοχής, η πλαστομετρική, σε αναλυτική μορφή, με φυσικό φορτίο ή μικρές υπερφορτώσεις, και σε συνθετική μορφή με το εργαλείο τρυφείας θα βρει περισσότερο χώρο.
- Οι ειδικές τεχνικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται υπό συνθήκες κόπωσης.
Συνοπτικός πίνακας εκπαίδευσης για αγώνες αθλητικής αντιστάθμισης
| ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΤΟΥ ΕΤΗΣΙΟΥ ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΥ | ||||||
| Ποιότητα που πρέπει να εκπαιδεύεται | Εισαγωγική περίοδος 1/10 - 31/10 | 1η βασική περίοδος 1/11 - 31/1 | 2η θεμελιώδης περίοδος 1/2 - 30/4 | Προαγωνιστική περίοδος 1/5 - 31/5 | Αγωνιστική περίοδος 1/6 - 15/9 | Μεταβατική περίοδος 16/9 - 30/9 |
| Αερόβια αντίσταση | Λειτουργεί με αργό ρυθμό έως και 60 ', σε μέτριο ρυθμό μέχρι 45' και σε μεσαίο ρυθμό μέχρι 40 '(90% SA) | Λειτουργούν με αργό ρυθμό έως και 80 '(75% SA), εκτελούνται σε μεσαίου μεγέθους ρυθμούς μέχρι 60' (87% SA), με μεσαίο ρυθμό μέχρι 15km (93% SA), μέση πρόοδος έως 15km, (4km εκτεταμένη + 4 μέση ταχύτητα) και Fartlek με μεγάλες διακυμάνσεις έως 15km (2-3km με βραδεία ανάκαμψη 1km) | Λειτουργούν με αργό ρυθμό έως και 80 '(80% SA), σε μέση εκτεταμένη ταχύτητα έως και 12 χλμ. (95% SA), πρόοδος αγώνων από μέση σε γρήγορη έως 12 χλμ., Fartlek με μικτές διακυμάνσεις μέχρι 15 χλμ ( 4-3-2-1 χιλιόμετρα, με 1 χιλιόμετρο αργά) | Ο αγώνας με αργό ρυθμό και προοδευτικά έως 60 ', με μεσαία ταχύτητα έως 12km, με μεσαία ταχύτητα με μικρές διακυμάνσεις (30-50m) ταχύτητας μέχρι 10km, Fartlek με μικρές διακυμάνσεις (200m - 1km, με αργό ρυθμό) μέχρι 15χλμ | Αγώνας με αργό ρυθμό, με μέτριο ρυθμό και μικτή Fartlek | Αγώνας με αργό ρυθμό, Fartlek με ελεύθερες παραλλαγές |
| Αερόβια ισχύ | Μακρές επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητες ελαφρώς πάνω από το όριο | Μέσες επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητα κατωφλίου | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές στην ταχύτητα κατωφλίου και επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε VAmax, επίσης με διακυμάνσεις της ταχύτητας | επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε VAmax επίσης με διακυμάνσεις ταχύτητας | ||
| Αντοχή στην ταχύτητα | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε μικρές αποστάσεις στο 2ο μέρος της περιόδου | Σειρά επαναλήψεων σε αποστάσεις μεταξύ 60-100μ | Σειρά επαναλήψεων σε αποστάσεις μεταξύ 80-150m | |||
| Αερόβια ισχύς / γαλακτική ικανότητα | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές σε ταχύτητες μεταξύ SA και VAmax. πχ.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m γρήγορα σε διασταυρούμενη παύση 3 ' Ή 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m παύει 3 ' | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές με σταθερή ταχύτητα και επαναλαμβανόμενες δοκιμές με μεταβολές ταχύτητας | ||||
| Αντοχή σε γαλακτικό οξύ | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές ή σειρές επαναλήψεων σε αποστάσεις 300-1200m σε ταχύτητα = ή μεγαλύτερη από την VAmax ακόμη και με εμπόδια | Επαναλαμβανόμενες δοκιμές ή σειρές επαναλήψεων σε αποστάσεις 400-600m σε ταχύτητες υψηλότερες από VAmax και ρυθμούς κούρσας με εμπόδια | ||||
| δύναμη | Γενικοί προατελετικοί με φυσικό φορτίο και με μηχανή κατάρτισης βάρους, παραλείψεις και ελατήρια, σχοινί, ριμπάουντ μεταξύ χαμηλών hs | Εκπαιδεύσεις μεγάλου κυκλώματος και με μηχανές μυϊκής προπόνησης, ½ συνεχόμενη κατάληψη - με αντίθετη κίνηση - με άλματα αντίθεσης, βραχυπρόθεσμα και μεγάλα αποστάτες, συχνότητα και εύρος διαδρομής, ανοδική πορεία, παραλείψεις με αστράγαλο, ελατήρια με υπερφόρτωση, σχοινί, ριμπάουντ hs και pliometry | Εκτεταμένη εκπαίδευση τροποποιημένου κυκλώματος με ελαφριά υπερφόρτωση, ½ συνεχή κατάληψη - με αντίθετη κίνηση - με αντιπαραθέσεις αυξάνοντας τον όγκο, τα άλματα σε μικρές και μεγάλες αποστάσεις, διαδρομή συχνότητας και πλάτους, ανοδική πορεία, παράκαμψη και φυσικά ελατήρια, σχοινί, ριμπάουντ μεταξύ hs και pliometry | Γενικοί προπατριωτές με φυσικό φορτίο και με μηχανή μυϊκής προπόνησης, ½ συνεχή καταλήψεων - με αντίθετη κίνηση - με άλματα αντίθεσης στην 1η φάση της περιόδου, υψώνονται σε μεγάλες αποστάσεις, τρέξιμο συχνότητας και πλάτους, σε ανοδική πορεία και με ζυγισμένο ιμάντα και παραλείπουν - ελατήρια με φυσικό φορτίο | Γενικοί προατελετικοί με φυσικό φορτίο, πηδώντας και φυσικά ελατήρια φορτίου και ριμπάουντ μεταξύ των εμποδίων | Γενικοί προατελετικοί με φυσικό φορτίο |
| τεχνική | βήματα | Γκέιτς - ασκήσεις ώθησης και αναλυτικές ασκήσεις με εμπόδια | Τεχνική τρέξιμο, ασκήσεις συχνότητας / πλάτους και συνθετικές ασκήσεις με εμπόδια σε διαφορετικές αποστάσεις | Ασκήσεις συχνότητας / πλάτους, συνθετικές ασκήσεις με εμπόδια σε διάφορες αποστάσεις και ρυθμούς κούρσας με εμπόδια | Τεχνική τρέξιμο, ασκήσεις συχνότητας / πλάτους, συνθετικές ασκήσεις με εμπόδια σε διάφορες αποστάσεις και ρυθμούς κούρσας με εμπόδια | |
Βιβλιογραφία:
