Επεξεργασμένο από τον Alessandro De Vettor
Η πυκνότητα είναι μια παράμετρος εκπαίδευσης που συχνά παραβλέπεται, αν δεν εφαρμοστεί πλήρως στο γυμναστήριο, αλλά μπορεί να συμβάλει θεμελιωδώς στην υπερτροφική ανάπτυξη.
Η Εκπαίδευση Πυκνότητας σχεδιάστηκε και αναπτύχθηκε πριν από λίγα χρόνια από κορυφαίους εκθέτες γυμναστικής, έναν πάνω από όλα τον γνωστό αθλητικό προπονητή Charles Staley, με το EDT του.
Η εκπαίδευση σε πυκνότητα συνίσταται στην εκτέλεση όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων εντός καθορισμένου χρόνου, αυξάνοντας προοδευτικά την περίοδο από τη σύνοδο σε συνεδρία.
Μία από τις κύριες επικρίσεις της Εκπαίδευσης Πυκνότητας είναι να είναι, μακροπρόθεσμα, μια «καταβολική» και όχι υπερτροφική εκπαίδευση. Η κριτική είναι εν μέρει θεμελιωμένη και, σύμφωνα με τις αρχές της βιοτυπολογίας και της φυσικής ανθρωπολογίας, μπορεί να λεχθεί ότι για ορισμένες σωματοτυπίες αυτή η μεθοδολογία κατάρτισης μπορεί να είναι υπερβολική και αντιπαραγωγική. Ωστόσο, πρέπει να θεωρηθεί ότι υπάρχουν θέματα που ανταποκρίνονται ιδιαίτερα θετικά σε αυτό το είδος προπόνησης. Δεύτερον, είναι δυνατό να εφαρμοστούν κάποιες στοχοθετημένες προσαρμογές για να διατηρηθούν τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα, εξαλείφοντας ή ελαχιστοποιώντας τις αντενδείξεις.
Τα τελευταία χρόνια, ειδικότερα, οι "εκπαιδευτικές δραστηριότητες που εξετάζουν ρητά τον παράγοντα πυκνότητας" συγκεντρώνουν και πάλι ενδιαφέρον και υποστήριξη, τοποθετώντας τη θέση τους στις υπερτροφικές τεχνικές.
Στο άρθρο αυτό προτείνονται παραλλαγές στην κλασική μέθοδο η οποία, ενσωματώνοντας στις βασικές αρχές της σύγχρονης φυσικής κατάρτισης, καθιστά δυνατή την εφαρμογή της και σε άτομα με σωματικά χαρακτηριστικά που δεν είναι πραγματικά κατάλληλα. Τα θεμελιώδη σημεία αφορούν τη βαθμονόμηση των περιόδων ανάκαμψης και τη διάρκεια / ένταση, καθώς και ένα ενιαίο μυϊκό έργο που αποφεύγει τον συνδυασμένο αγωνιστή / ανταγωνιστή. Αυτές οι συσκευές επιτρέπουν - εκτός από την καλύτερη ανάπτυξη της υπερτροφικής πτυχής - και μια καλύτερη ψυχολογική αποδοχή και θέτουν αυτή τη μέθοδο σε ένα μεγαλύτερο αριθμό ατόμων.
Ως εκ τούτου, το προτεινόμενο πρόγραμμα μπορεί να οριστεί ως "κατάρτιση ενιαίας πυκνότητας" δομημένη για τα θέματα "Hardgainer ". Αξίζει να τονιστεί ότι αυτό είναι μόνο ένα πιθανό παράδειγμα κατάρτισης για την πυκνότητα, η οποία στην πραγματικότητα είναι εξαιρετικά διαφοροποιημένη σε περιόδους και επαναλήψεις, ανάλογα με την εκπαιδευμένη μυϊκή ομάδα, τους στόχους της εκπαίδευσης και τα σωματοτυπικά και μεταβολικά χαρακτηριστικά του ατόμου.
Το πρότυπο πρόγραμμα περιλαμβάνει την επίτευξη 50 επαναλήψεων σε μέγιστη περίοδο 10 λεπτών, χρησιμοποιώντας ένα φορτίο 10 RM. Βασικά, υπολογίσαμε το φορτίο που αντιστοιχεί σε 10 RM, ξεκινάμε και με τη διαχείριση των ανακτήσεων, προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που είναι δυνατόν σε 10 λεπτά.
Με το πέρασμα του χρόνου μπορούν να συμβούν δύο πράγματα:
- Στα 10 λεπτά δεν επιτεύχθηκε ο αριθμός στόχων επαναλήψεων (50)
- Οι 50 επαναλήψεις στόχων ολοκληρώνονται πριν από τα προκαθορισμένα 10 λεπτά
Στην πρώτη περίπτωση πρέπει να καταγραφεί ο αριθμός επαναλήψεων που επιτεύχθηκαν και σε επόμενες εκπαιδευτικές συνεδρίες θα γίνει προσπάθεια αύξησής τους για να ολοκληρωθούν οι 50.
Στη δεύτερη περίπτωση, πρέπει πρώτα να καταγράψετε το χρόνο που απαιτείται για να ολοκληρωθούν οι 50 επαναλήψεις, για παράδειγμα 9 λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σύμφωνα με τρεις διαφορετικές στρατηγικές, όλες τις έγκυρες:
- Αυξήστε το στόχο επαναλήψεων σε 10 λεπτά (παράδειγμα 60)
- Αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων στο "νέο χρόνο στόχου" (9 λεπτά)
- Αυξήστε το φορτίο με στόχο να πετύχετε ακριβώς 50 επαναλήψεις σε 10 λεπτά
Γενικά, κατά τη διάρκεια μιας εκπαίδευσης πυκνότητας είναι σημαντικό να διαχειριστείτε την προσπάθεια και να προσπαθήσετε να μην εξαντληθεί ήδη στα πρώτα λεπτά. Ως εκ τούτου, συνιστάται να λαμβάνετε σύντομα διαλείμματα ανάπαυσης, αρχικά κάθε 5-7 επαναλήψεις, για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε και να εξαντλήσετε όσο πλησιάζει το μέγιστο χρονικό όριο. Επαναλαμβάνω όμως ότι το σύνολο είναι υποκειμενικό: δεν υπάρχουν ούτε χρόνοι ανάκαμψης ούτε επαναλήψεις που πρέπει να γίνονται σεβαστές!
Παρακάτω είναι ένας πίνακας που κατασκευάζει το πρότυπο πρόγραμμα έτσι ώστε να εξαλείψει το καταβολικό του δυναμικό και να μεγιστοποιήσει το υπερτροφικό του δυναμικό:
ΣΥΝΕΔΡΙΑΣΗ "A"
Αργά προς τα εμπρός | κοντοκάθημαι | Δίσκος έλξης | |||
Επαναλήψεις 50 | Λεπτά 10 | Επαναλήψεις 50 | Λεπτά 10 | Επαναλήψεις 60 | Λεπτά 10 |
RPT: | χαμηλή: | RPT: | χαμηλή: | RPT: | χαμηλή: |
ΣΥΝΕΔΡΙΑΣΗ "Β"
Απλό πάγκο | Ρουμανικά νεκρά φορτία | Ρυθμιστική μηχανή ισορροπίας P.Inversa | |||
Επαναλήψεις 50 | Λεπτά 10 | Επαναλήψεις 50 | Λεπτά 10 | Επαναλήψεις 60 | Λεπτά 10 |
RPT: | χαμηλή: | RPT: | χαμηλή: | RPT: | χαμηλή: |
Το βασικό σημείο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 λεπτά της πραγματικής εκπαίδευσης. τα διαλείμματα μεταξύ μιας άσκησης και μιας άλλης πρέπει να είναι 5 λεπτά, για ένα σύνολο 45 λεπτών στο γυμναστήριο!
Είναι επίσης δυνατό να αναπτυχθεί ένας "ολιστικός" τύπος κάρτας, που να εισάγει την Εκπαίδευση Μονής Πυκνότητας στον συνήθη προγραμματισμό μόνο για τις μυϊκές ομάδες που στερούνται ή σε εξειδικευμένες μικρο / μεσοκύκλες.
