Από τον Δρ Filippo Casini
Πόσες φορές έχετε αναρωτηθεί γιατί η πρόοδος σας έχει σταματήσει;
Ωστόσο, είστε προσεκτικοί στα τρόφιμα, είναι κατάλληλα ενσωματωμένοι και στηρίζετε το δικαίωμα. Επίσης, ποτέ μην παραλείψετε μια συνεδρία στο γυμναστήριο και αξιοποιήστε στο έπακρο: πώς είναι δυνατόν - ρωτάτε λοιπόν τον εαυτό σας - ότι δεν προχωρώ πια;
Τις περισσότερες φορές πίσω από το λόγο ότι η διατροφή και η ανάπαυση είναι 60-70% ξεχνάμε έναν πολύ σημαντικό παράγοντα, ο οποίος, αν και καλά μελετημένος, πάντα έδωσε μεγάλα αποτελέσματα ακόμη και σε στιγμές που η σημασία της ξεκούρασης και της ολοκλήρωσης - καθώς και τα βασικά 'κατάρτιση - δεν ήταν ακόμα γνωστές ως τώρα:
αλλά ποιος είναι λοιπόν ο αποφασιστικός αυτός παράγοντας;
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩΣ
Πόσων ετών προπονούνται στις πυραμίδες των σειρών 12-10-8-6 και 3x8-10 και στις πιο ποικίλες μερικές ασκήσεις κάθε μήνα και τίποτε άλλο; Να είστε ειλικρινείς; Ίσως πάρα πολύ καιρό, που δεν θυμάσαι καν ...
Τι να κάνετε, λοιπόν, για να κουνήσετε την εκπαίδευσή σας;
Υποθέτοντας ότι είστε φυσικοί αθλητές, γι 'αυτό φοβάστε την υπερβολική προπόνηση και την κορτιζόλη περισσότερο από εκείνους που "βοήθησαν", θα πρέπει ακόμα να δώσετε στην προπόνηση σας μια ώθηση της έντασης.
Πώς μπορείτε να το κάνετε; Εδώ είναι μια λύση: κάθε 6 εβδομάδες ξεκινάτε την προπόνηση σε κάθε περιοχή με μια πολλαπλή κοινή άσκηση για να εφαρμόσετε μια τεχνική έντασης σε εκείνες που θα περιγράψω και θα τελειώσω την προπόνηση με δύο αυταπάτες που περιλαμβάνουν μια άσκηση απομόνωσης σε συνδυασμό με μια ένωση ή αντλία άσκηση σε superslow. Περιορίστε επίσης τη συνολική σειρά σε 12 για μεγάλους μυς και 9 για μικρούς, με ανάπαυση τουλάχιστον 45 δευτερολέπτων και το πολύ 90.
Πριν να εξηγήσετε λεπτομερώς τις διάφορες τεχνικές εκπαίδευσης, εδώ είναι ένα πρακτικό παράδειγμα αυτού που μόλις περιγράψαμε.
Έντονη προπόνηση στο στήθος:
Πάγκος 30 βαθμών: 4 σετ 8 επαναλήψεων, τελευταία σειρά με απογύμνωση, υπόλοιπο 90 δευτ.
Παράδειγμα: Κάνω 4 σειρές με 100 κιλά, κατά την τελευταία επανάληψη της τελευταίας σειράς που φτάνω σε αποτυχία, δηλαδή δεν θα ήμουν σε θέση να κάνω μια ενδέκατη από αυτές. Σε αυτό το σημείο η ράβδος στηρίζεται και το συντομότερο απομακρύνω 15 κιλά ανά πλευρά, συνεχίζοντας με 70 κιλά μέχρι να αποτύχει: 6-7 επαναλήψεις θα βγουν, στο σημείο αυτό σταματώ ακόμα 30 κιλά και συνεχίζω με 40 κιλά συνολικά για άλλες 6-7 επαναλήψεις .
Έχω εφαρμόσει την τεχνική απογύμνωσης και αύξησα πολύ την ένταση. Ωστόσο, αφού την εφαρμόζα μόνο στην τελευταία σειρά, δεν κινδυνεύω να καταλήξω σε υπερβολική προπόνηση.
Συνεχίζω με 3 παραδοσιακές ωθήσεις σε επίπεδες επιφάνειες με 8-10 τιμόνια επανάληψης και συνεχή με 3 παράλληλες 3x max σειρές, με υπόλοιπα 60 δευτερολέπτων.
Για να τελειώσω την προπόνηση, εφαρμόζω και πάλι μια τεχνική έντασης, σε αυτή την περίπτωση κατάλληλη για να "εξαντλήσει" πλήρως τη μυϊκή ομάδα. Εκτελώ δύο υπερθέσεις των οκτώ επαναλήψεων, συν οκτώ επαναλήψεις μιας άσκησης απομόνωσης με μία ένωση. Παράδειγμα: Παίρνω οκτώ επαναλήψεις καλά καυτούς σταυρούς, ακολουθούμενος από 8-10 push-ups στους βραχίονες, υπόλοιπο 40 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνω.
Τελείωσα την εκπαίδευση για το στήθος: σίγουρα πυροδότησα νέα ανάπτυξη και ακύρωσα τη μονοτονία.
Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο θα μπορούσε να πραγματοποιηθεί ένας μίνι κύκλος διάρκειας 6 εβδομάδων για την απογύμνωση και την παύση της ανάπαυσης:
Εβδομάδα 1-3-5 Απογύμνωση εβδομάδας 2-4-6 Διακοπές ανάπαυσης.
Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας 3 ή 4 φορές και ρυθμίστε την προπόνηση ως εξής:
Ως πρώτη άσκηση επιλέγουμε μια πολλαπλή άρθρωση (για παράδειγμα ο επίπεδος πάγκος για το στήθος, η οκλαδόν για τους μηρούς, η πρόσφυση στο lat-machine ή ο σκύλος με το πίσω ισορροπία, ο στενός πάγκος για τα triceps και η μπούκλα με εξισορρόπηση για ο δικέφαλος, ακόμα και αν ο τελευταίος δεν είναι αληθινός πολλαπλός σύνδεσμος, εξακολουθεί να είναι μια βαριά άσκηση με ελεύθερα βάρη). Εκτελούμε 4 σειρές από 10 επαναλήψεις με διαλείμματα 90 δευτερολέπτων. Στην τελευταία σειρά πραγματοποιούμε την απογύμνωση (εβδομάδες 1-3-5) ή την υπόλοιπη παύση (εβδομάδες 2-4-6).
Ως δεύτερη άσκηση επιλέγουμε μια άλλη σύνθετη κίνηση, το βαρύτερο δυνατό και εκτελούμε 3x8-10 επαναλήψεις χωρίς πρόσθετες τεχνικές (π.χ. πάγκος με αλτήρες για το στήθος, πρέσα ποδιού, κωπηλασία με πίσω μπάρα).
Ως μια τρίτη άσκηση επιλέγουμε ένα ελεύθερο σώμα και αν είναι πολύ ελαφρύ (για παράδειγμα, βύθιση για τα πόδια), προσθέτουμε μια υπερφόρτωση που δίνεται από ένα έρμα ή αλτήρες και εκτελούμε 3 σειρές 8-10 επαναλήψεων, ανάπαυσης 90 δευτερολέπτων (για παράδειγμα, lunges για τα τετρακέφαλα, παράλληλα για θωρακικούς κύκλους, βουτιά μεταξύ των παγκάδων για triceps, tractions με αντίστροφη λαβή χρησιμοποιώντας τον δικέφαλο, κάμψη με τα πόδια πολύ ψηλά στον πάγκο ή στην πλάτη για τα δελτοειδή και το υψηλό στήθος κλπ.).
Ως τελευταία άσκηση δύο υπερσύγχρονες εκ των οποίων μια άσκηση απομόνωσης με ένωση 8 + 8, για παράδειγμα επέκταση ποδιού / hack καταλήψεις ή διασταυρώσεις στα καλώδια / κάμψη στους βραχίονες, ή μια άσκηση απομόνωσης σε υπερσύγχρονα: παράδειγμα επέκταση ποδιών 2 x 10 superslow.
Εδώ είναι ένα "δείγμα" μιας προπόνησης στο στήθος:
1) πάγκος 4x10 - σπάσιμο 90 δευτερολέπτων. στην τελευταία σειρά πτώση του βάρους κατά 30% και συνέχιση της κατάρρευσης, στη συνέχεια πέφτουν πάλι κατά 30% και συνεχίζουν να σπάσουν (απογύμνωση)?
2) πάγκο με αλτήρες σε 30 μοίρες - 90 δευτερόλεπτα παύση?
3) παράλληλες ράβδους με έρμα ή push-up με βάρος στην πλάτη 3x8-10 - 90 δευτερόλεπτα παύση?
4) οι επαναλήψεις πρέπει να επαναληφθούν δύο φορές με 45-60 δευτερόλεπτα παύσης: 8 επαναλήψεις διασχίζουν αλτήρες + 8 επαναλήψεις που πιέζονται με αλτήρες σε επίπεδη επιφάνεια ή κάμψη στους βραχίονες εάν έχουμε κάνει παράλληλα ή παράλληλα πριν κάναμε κάμψη ως τρίτη άσκηση.
ΕΔΩ ΕΙΝΑΙ ΚΑΜΙΑ ΛΕΠΤΟΜΕΡΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΝΤΑΣΗΣ:
REST PAUSE: Μόλις επιτευχθεί η θετική απόδοση (δεν είναι πλέον σε θέση να ολοκληρώσει μια πλήρη επανάληψη χωρίς τη βοήθεια τρίτων) υποστηρίζεται το βάρος, γίνονται 10 βαθιές αναπνοές και τόσες επαναλήψεις αλέθονται όσο το δυνατόν, τότε το βάρος υποστηρίζεται και πάλι, αναπνέετε, αυτή τη φορά 15 φορές και συνεχίζετε την εξάντληση.
ΣΤΡΑΓΓΙΣΗ: μόλις παύσει η θετική απόδοση (δεν είναι πλέον σε θέση να ολοκληρώσει μια πλήρη επανάληψη χωρίς τη βοήθεια τρίτων), το βάρος υποστηρίζεται και το μικρότερο χρονικό διάστημα το φορτίο μειώνεται (ή μειώνεται από το spotter) κατά 30% οι επαναλήψεις αλέθονται μέχρις ότου γίνουν νέες θετικές αποδόσεις και η διαδικασία επαναλαμβάνεται, μόλις τελειώσει η κατάρρευση, η άσκηση τελειώνει.
ΜΟΝΩΣΗ ΣΥΝΘΕΤΗ ΥΠΟΣΥΣΤΗΜΑ: επιλέγετε μια κίνηση απομόνωσης, για παράδειγμα τα σταυροί στον πάγκο με αλτήρες και εκτελείτε 8 επαναλήψεις, στη συνέχεια χωρίς να σταματήσετε να συνεχίζετε με μια σύνθετη άσκηση, όπως κάμψη στα χέρια ή θωρακικό πρέσα για άλλες 8 επαναλήψεις αποτυχίας: εδώ υπάρχει ένα υπερσύνολο.
SUPERSLOW: το αρνητικό τμήμα της κίνησης εκτελείται σε περίπου 6-7 δευτερόλεπτα και το θετικό τμήμα σε τρία ή τέσσερα. Εκτελούνται τουλάχιστον 8-10 επαναλήψεις: είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα πολύ μικρότερο φορτίο από τις δικές σας συνήθειες στη συγκεκριμένη άσκηση
Υπάρχουν επίσης και άλλες τεχνικές, όπως οι αναγκαστικές επαναλήψεις, τα αρνητικά, τα σύνολα υψηλών και χαμηλών επαναλήψεων και τα γιγάντια σύνολα, για παράδειγμα, αλλά για να αρχίσετε να αλλάζετε λίγο και χωρίς να διακινδυνεύετε υπέρμετρη προπόνηση, μπορείτε να ακολουθήσετε τον πίνακα I που παρέχεται και να διαφοροποιούν τις τεχνικές που εξηγούνται κάθε 6 εβδομάδες σύμφωνα με το παράδειγμα.
Καλή εκπαίδευση για όλους και πάνω απ 'όλα: ΚΑΛΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ.
