Επεξεργασμένο από τον Roberto Rillo - Συγγραφέας Βιβλίου: Calisthenics BodyBuilding
Μια από τις ίσως πιο υποτιμημένες πτυχές της οικοδόμησης σώματος είναι η γενική στάση του θέματος. Μερικοί συγγραφείς μιλούν για κάποια εγχειρίδια, αλλά στη συνέχεια η κάρτα κατάρτισης γράφεται πάντοτε αναφερόμενη σε ένα υποθετικό θέμα με θεωρητικά τέλειες περιοχές του στήθους, της πλάτης, των ώμων, των βραχιόνων, των ποδιών και των κοιλιακών. Αυτή η πτυχή πρέπει να είναι η πρώτη κατάσταση που πρέπει να αναλυθεί, ακόμη και πριν το ύψος, το βάρος ή το σωματικό λίπος.
Η στάση του σώματος είναι ο δείκτης της σκελετικής κατάστασης σε σχέση με τους μύες του υποκειμένου, δεν είναι μόνο ένα αισθητικό ζήτημα καλής στάσης.
Επομένως, μια λανθασμένη στάση δείχνει πάντα ένα πρόβλημα της γενικής δομής του θέματος.
Μια προβληματική γενική διάταξη έχει επιπτώσεις σε όλες τις κινήσεις που εκτελούνται και ειδικότερα σε εκείνες που εμπίπτουν στην αδύναμη ορθοστατική περιοχή. Με αυτό τον τρόπο μια άσκηση που σχεδιάζεται για να λειτουργήσει ορισμένοι μύες, με μια λανθασμένη στάση, δεν τους κάνει να λειτουργούν ή να τους προσλαμβάνουν εν μέρει και να επιδεινώνει τη γενική ανισορροπία.
Ένα παράδειγμα; Εδώ είναι: έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί ορισμένα θέματα είναι καλύτερα στην κάμψη παρά παράλληλα αντί για πάγκο τύπου; Επειδή σχεδόν πάντα αυτά τα θέματα, εκτός από το ότι είναι λεπτό και ελαφρύ, έχουν μια κυφοωτική στάση με καμπυλωμένους και πρόσθιους ώμους. Με μια τέτοια στάση, συνήθως συνδυασμένη με ένα επίπεδο στήθος, ο μεγάλος θωρακικός δεν μπορεί να επεκταθεί πλήρως και κατά συνέπεια να αναπτύξει την απαραίτητη δύναμη. θα λειτουργήσει στα μισά του δρόμου, αποδίδοντας πρόωρα και μεταφέροντας την προσπάθεια στα τρικέφαλα, που είναι ο αδύναμος κρίκος της κινητικής αλυσίδας στην ανακούφιση από το άγχος του πάγκου, θα αποδώσει νωρίτερα. Το ίδιο θέμα θα επιτύχει καλύτερα στην κάμψη των παραλλήλων, διότι σε μια τέτοια άσκηση ο βραχιόνιος που λειτουργεί δίπλα στον κορμό, εκμεταλλεύεται τη δύναμη του μεγάλου θωρακιού, στρατολογώντας τότε πάνω από όλα τα μικρά θωρακικά.
Για τα θέματα αυτά η ιστορία είναι πολύ λυπημένη, δοκιμάζουν τον πάγκο με φτωχά αποτελέσματα, δοκιμάζουν την προ-τρύπημα με εξίσου άσχημα αποτελέσματα, πηγαίνουν στις παραλληλίες, αλλά τελικά οι θωρακικοί αυξάνονται ελάχιστα ούτως ή άλλως και αν μοιάζουν σαν «βυζιά». όλο και περισσότερο στάση.
Αναλύοντας πρώτα την στάση του σώματος, θα ήταν αρκετό αντί να εξαλείψουμε όλες τις ασκήσεις για τους θωρακικούς κύκλους και τα τραβηγμένα με λαβή στη σπονδυλική στήλη, να επικεντρωθούμε σε μια έντονη κάρτα για την πλάτη και στο τέλος ενός μήνα, τέτοια θέματα θα είναι σε θέση να αποδείξουν μια πολύ βελτιωμένη στάση και χωρίς να έχουν εκπαιδευτεί Επίσης, βελτιώθηκε το συνολικό σχήμα του θώρακα και των θωρακισμένων. Σίγουρα ένα μήνα είναι αρκετό για να πάρει μια γεύση από το αποτέλεσμα, αλλά για να εδραιωθεί σε μια σωστή στάση, χρειάζεται τουλάχιστον ένα χρόνο. Η λανθασμένη στάση δεν επηρεάζει μόνο τους θωρακικούς κύκλους, για παράδειγμα περιλαμβάνει επίσης τα κοιλιακά και τα πόδια κ.λπ., επειδή είναι τόσο θεμελιώδης στην εκπαίδευση του bb.
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί μερικοί άνθρωποι, ενώ εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς τους με πολλές ασκήσεις και εκατοντάδες επαναλήψεις, δείχνουν μια διογκωμένη κοιλιά;
Ή γιατί τα άλλα θέματα θρησκευτικά εκτελούν την οκλαδόν με σωστή εκτέλεση, παραπονιούνται για κόπωση της κάτω ράχης υψηλότερη από αυτή των τετρακέφαλων;
Και γιατί τα άλλα θέματα αναπτύσσουν ακόμη μεγάλους δικέφαλους μυς, παρόλο που τρέχουν μαρσπιέλες;
Η απάντηση είναι σχεδόν πάντοτε η ίδια: λανθασμένη στάση, μη ισορροπημένη στάση, απαλλαγή βάρους όχι στους μυς στόχου αλλά στις σπονδυλικές και σκελετικές δομές.
Μια λανθασμένη στάση εξουδετερώνει τα οφέλη των ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να εμπλέκουν τους σκελετικούς μύες σύμφωνα με μια ακριβή τροχιά, μια τροχιά που μεταβάλλεται με λανθασμένη στάση. Επιπλέον, η μυϊκή εξέλιξη που σκεφτόταν σε ένα ισορροπημένο άτομο με την στάση του σώματος παίρνει εντελώς διαφορετικές μορφές σε ένα μη ισορροπημένο θέμα, συχνά επιδεινώνοντας τα υπάρχοντα ελαττώματα.
Τώρα ας δούμε λεπτομερώς πώς να κατανοήσουμε αν η στάση μας είναι σωστή ή όχι.
Η ορθολογιστική ανάλυση, η οποία φυσικά θα πρέπει να επαληθεύεται στον ορθοστατισμό από έναν ορθοπεδικό, μπορεί να ακολουθηθεί με επαρκή προσέγγιση με ένα σύστημα "do it yourself".
Θα πρέπει να εκτελείται στην εταιρεία κάποιου που από έξω, μπορεί πρώτα απ 'όλα να είναι πιο αντικειμενικός από το ίδιο το υποκείμενο είναι γενικά και τότε μπορεί να αναλύσει αποτελεσματικά το πλάγιο και οπίσθιο όραμα, αδύνατο να επαληθεύσει μόνο του.
Η ανάλυση αυτή πρέπει να διεξάγεται μέσω αντικειμενικής εξέτασης τύπου, η οποία πραγματοποιείται με "βαθμολογημένη" αναφορά που τοποθετείται πίσω από το θέμα. Μια "βαθμολογημένη" αναφορά είναι επαρκής για έναν τοίχο με κεραμίδια ή έναν τοίχο από τούβλα, έτσι ώστε η μετατόπιση του δεξιού τμήματος σώματος σε σχέση με την αριστερή πλευρά να είναι εύκολα ανιχνεύσιμη. Μια γραμμή επιπέδου είναι επίσης χρήσιμη για την επαλήθευση της δεξιάς / αριστερής μετατόπισης σε περίπτωση σκολίωσης.
Βάλτε τον εαυτό σας, γυμνό και γυμνό, σε μια χαλαρή μετωπική θέση, με τα χέρια στα πλάγια σας, τις παλάμες προς τους μηρούς, τα πόδια ελαφρά χωριστά αλλά παράλληλα μεταξύ τους. Μην κάνετε καμία συστολή, ανάκληση, επέκταση ή άλλη ενέργεια που αλλάζει τη δομή σας. αν το κάνετε, μόνο εσείς θα εξαπατήσετε.
Στη συνέχεια αναλύουμε τις κύριες πτυχές της στάσης του σώματος, πραγματοποιώντας μια μετωπική, μια πλευρική και μια οπίσθια ανάλυση.
- Μετωπική ανάλυση :
- ύψος ώμου: εάν ένας ώμος είναι υψηλότερος από τον άλλο, συνήθως υπάρχει σκολίωση.
- επίπεδο χεριών στους μηρούς: αν οι ώμοι είναι ασύμμετροι, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται σε ελαφρώς διαφορετικό ύψος, αλλά η διαφορά μπορεί να αποκρύπτεται από την διαφορετική προέκταση των βραχιόνων και των καρπών.
- γωνία μεταξύ των ώμων και του λαιμού: αν η γραμμή των ώμων με το λαιμό σχηματίζει γωνία μεγαλύτερη από 90 °, οι ώμοι λέγονται στο "bottiglione" και γενικά συνδυάζονται με κυφώσεις και πτερύγια με πτερύγια.
- επίπεδο ισχίου: εάν μία λαγόνια κορυφή είναι υψηλότερη από την άλλη, μπορεί να υπάρχει σκολίωση ή διαφορετικό μήκος των κάτω άκρων.
- γραμμή του ποδιού: ευθύγραμμο, τοξωτό ή σχήμα x σε σχέση με την άρθρωση γόνατος και κνήμης.
- Πλευρική ανάλυση :
- καμπύλη της σπονδυλικής στήλης στο επίπεδο των ώμων: αν η φυσιολογική καμπύλη είναι πιο έντονη, υπάρχει η κύφωση, ο λεγόμενος "εξογκώματος", ενώ γενικά συσχετίζεται επίσης με εμπρόσθιους ώμους (κίνηση προς τα εμπρός).
- Θέση των ωμοπλάτων: Εάν η κατώτερη γωνία των λεπίδων ώμων (είναι τριγωνικά οστά) είναι εμφανώς έξω, υπάρχουν οι αποκαλούμενες "πτερύγες με πτερύγια", η αποτυχία προσθήκης των παραπάνω δεν εξαρτάται από τη λεπτότητα του θέματος.
- καμπύλη της σπονδυλικής στήλης σε οσφυϊκή μοίρα: αν η φυσιολογική καμπύλη είναι πιο έντονη, η λορδοπάθεια είναι συνήθως παρούσα, με έντονη ανάστροφη ή προδιάθεση.
- Ανάλυση πλάτης :
- όλα τα σημεία της μετωπικής ανάλυσης είναι έγκυρα, αλλά σχετίζονται με την οπίσθια όψη.
- Η παρουσία σκολίωσης είναι ανιχνεύσιμη στην οπίσθια όψη από μια έντονη συστολή και υπερτροφία της μιας πλευράς σε σύγκριση με την άλλη. Λαμβάνοντας ως σημείο στήριξης τη γραμμή του βολβού το κέντρο του αυχένα ή της προεξοχής των 7 αυχενικών σπονδύλων και ως σημείο διαφυγής το διπλωματικό δίπλωμα, θα είναι προφανές η μετατόπιση της σπονδυλικής στήλης στη μία ή στην άλλη πλευρά παρουσία σκολίωσης.
Σε αυτό το σημείο θα έλεγα ότι πάντα με συνοπτικά εξαντλητικό τρόπο τα κύρια κεντρικά προβλήματα που εντοπίστηκαν (σκολίωση, κύφωση, λόρδωση, πτερύγια με ωμοπλάτες, πρόσθιες ωμοπλάτες και ώμους) μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην ανάπτυξη των θωρακισμένων, δικέφαλων, ποδιών και κοιλιακών .
Και αυτό θα μπορούσε να είναι το μικρότερο των κακών. Σκεφτείτε τι μπορεί να συμβεί σε ένα άτομο με σκολίωση που εκτελεί μια "βαριά" απόσπαση από το έδαφος. Το "βαρύ" του δεν θα είναι ποτέ ένα ενδιαφέρον ρεκόρ ανύψωσης, η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα είναι αξιόλογη και θα τελειώσει πριν σαράντα με το κήρυκα δίσκο !!!
Ας εμβαθύνουμε στο θωρακικό πρόβλημα, που ήδη αναφέρθηκε.
Όπως είδαμε, η τροποποιημένη δομή της σπονδυλικής στήλης και των κλείστρων προκαλεί τη συντόμευση του μεγάλου θωρακικού τοιχώματος που είναι κλειστός από τον εαυτό του και θα είναι ανίκανος να επεκταθεί και να συρρικνωθεί σε ένα πλήρες εύρος κίνησης, χάνοντας έτσι μέχρι και το 50% της δύναμης του .
Εάν φορτώσουμε σε αυτή τη διάταξη ένα έντονο έργο πάγκου και οριζόντιας κίνησης στο μπαρ με τη λαβή σε ύπτια θέση, θα επιδεινώσουμε την λανθασμένη στάση με το μοναδικό αποτέλεσμα να μειώσουμε όλο και περισσότερο τον μεγάλο θωρακικό που θα αναλάβει μαζί με το μικρό θωρακικό στρογγυλό σχήμα. Επιπλέον, η υπερτροφία ή, καλύτερα, η συντόμευση του κορτιού του pectoralis μαζί με εκείνη του latissimus dorsi θα συμβάλει όλο και περισσότερο στην πρόσληψη και στην ελάττωση των ώμων.
Μια σωστή στρατηγική για αυτό το πρόβλημα μπορεί να είναι:
- Κρατήστε όλες τις θωρακικές και πρόσθια ασκήσεις δελτοειδούς στο ελάχιστο, εξαλείψτε τους παραλληλισμούς.
- (αν είστε σε θέση) με πρόσφυση με ευρεία λαβή, προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή για το στερνέλ, αλλιώς στη μηχανή lat.
- εισάγετε ένα έντονο και ποικίλο πρόγραμμα για την πλάτη που περιλαμβάνει ως ασκήσεις πολυαρθρικές βάσεις: αποσπάσματα (αν δεν υπάρχει σκολίωση), κουνήματα, κουπιά με μπάρα, τράβηξε πάνω στην τροχαλία με φαρδιά λαβή και επιρρεπή.
Συγκεκριμένα, οι τραβέρσες τροχαλιών ή ακόμη και οι κωπηλάτες πρέπει να εκτελούνται με βάρος πολύ χαμηλότερο από αυτό που συνήθως χρησιμοποιείται. Η μυϊκή προσοχή πρέπει να επιφυλάσσεται στην προσαγωγή των ωμοπλάτων και όχι στην ανύψωση των βραχιόνων ενός μεγάλου φορτίου.
Ας αναλύσουμε τώρα ένα άλλο τυπικό πρόβλημα που συνδέεται με τη στάση του σώματος, αυτό του δικέφαλου μυός στην κλασική άσκηση barbell. Εάν οι ώμοι πέφτουν προς τα εμπρός, είναι ήδη αδύναμοι, αν προσθέσουμε βάρος θα είναι κυριολεκτικά σχισμένοι προς τα εμπρός, μειώνοντας την εκδρομή του μπαρ στην καμπύλη, προκαλώντας το κέντρο βάρους να πέσει μέσα στην προτομή αντί έξω από αυτό. Το συνολικό σχήμα των δικεφάλων θα εμφανιστεί πιο ογκώδες στο άνω μέρος του δελτοειδούς. Σε αυτή την κατάσταση, θα αισθανθείτε επίσης στο τέλος μιας σειράς μπούκλες bicep με ένα barbell, μια τραπεζοειδής κόπωση που είναι μεγαλύτερη από αυτή των δικεφάλων, αφού στην πράξη κάνετε σχεδόν κούνημα. Η λύση έγκειται στην υιοθέτηση απλών μέτρων που τοποθετούν τους δικεφάλους σε επιμήκυνση και σε απομόνωση. Για παράδειγμα, εκτελέστε την μπούκλα με αλτήρες που κάθονται σε πάγκο με κλίση 45 ° ή εκτελέστε την μπούκλα με τις ράχες να ακουμπούν στον τοίχο. Μια άλλη χαρακτηριστική κατάσταση κακής στάσης είναι η αποσταθεροποίηση της λεκάνης. Αυτό το πρόβλημα δημιουργεί αρνητικές επιπτώσεις σε όλες τις ασκήσεις, αλλά εν μέρει στην καταλήψεων.
Σε προβλήματα που σχετίζονται με την εκτέλεση της καταλήψεως δεν σταματάτε ποτέ να μιλάτε και μια τέλεια εκτέλεση του καταλήψεου, που περιλαμβάνει την πτώση της λεκάνης μέχρι το σημείο όπου η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη, δεν αφήνει ελεύθερη από τραυματισμό. Στην πραγματικότητα όλοι δίνουν προσοχή στο γεγονός ότι η χαμηλή πλάτη δεν πρέπει να στρογγυλεύεται, αλλά κανείς δεν αναφέρει το γεγονός ότι το ίδιο δεν πρέπει να είναι καν τοξοειδές !!! Ένα υποκείμενο με κυφοωτική στάση και επακόλουθη δευτερογενή ή λορδοτική προσαρμοστική λόρδωση, που εκτελεί την κατάληψη "φυσικά" θέτει τη χαμηλότερη πλάτη, εμφανιζόμενη ως ένας τέλειος κολοσσός.
Στην πραγματικότητα, ο υπερβολικός λυγισμός, εκτός από το ότι προκαλεί επικίνδυνες πιέσεις στους σπονδυλικούς δίσκους, επιδεινώνει την εξάρθρωση της λεκάνης. Και τι να πει, αν το υποκείμενο έχει σκολίωση; Η πόρπη που είναι απαραίτητη για την "ασφαλή κατάληψη" θα είναι σε υψηλό κόστος: η σπονδυλική στήλη κάτω από το φορτίο και το έδαφος θα περιστραφεί για να βρει την ισορροπία της και να αναδημιουργήσει τις φυσιολογικές καμπύλες, κάνοντας έτσι να εγγραφούμε στα συνταξιοδοτικά προγράμματα "ασφαλής κήλη" και "χόνδρες που καταναλώνονται"!
Στην περίπτωση αυτή μια στρατηγική για το πρόβλημα αυτό θα μπορούσε να είναι:
- αντικαταστήστε την κάτοψη με το πέλμα ή ακόμα και με την επέκταση ποδιού.
- να εμπλακούν σε έντονη κοιλιακή ενίσχυση, με ιδιαίτερη προσοχή στην πυελική επανάληψη.
- στις πιο σοβαρές περιπτώσεις να εξαλείψει κάθε άσκηση όπου το βάρος της μπάρας είναι σοβαρό στην σπονδυλική στήλη.
Τέλος, επιλέξτε κατάλληλες ασκήσεις για τις φυσικές σας δυνατότητες. Αυτό θα σας οδηγήσει περισσότερο στην πορεία της μυϊκής ανάπτυξης, από ό, τι μπορείτε να πάρετε εάν θέλετε να εκτελέσετε ασκήσεις που θεωρούνται θεμελιώδεις για την ανάπτυξη μυών αλλά επικίνδυνες για σας με κάθε κόστος.
Τα προβλήματα στάσης που αντιπροσωπεύονται μέχρι στιγμής συμβάλλουν στη δημιουργία ενδιαφέροντος για μια πτυχή που συχνά παραβλέπεται, ενώ οι στρατηγικές που υιοθετούνται χρησιμοποιούν μια προσέγγιση κατασκευής σώματος που μπορεί να είναι καλό για εκείνους που δεν έχουν σοβαρά προβλήματα και έχουν ένα καλό επίπεδο γενικής δύναμης.
Σε καμία περίπτωση αυτό που γράφεται σε αυτό το άρθρο δεν έχει σκοπό να αντικαταστήσει την επίσκεψη και τη θεραπεία που συνιστά ένας ορθοπεδικός ειδικός.
