Η άσκηση ράβδου έλξης αντιπροσωπεύει την πολυ-κοινή άσκηση κατ 'εξοχήν για την πλάτη.
Υπάρχουν δύο βασικές τεχνικές με τις οποίες μπορεί να γίνει αυτή η άσκηση: με πρηνή λαβή και αντίστροφη ή σφιχτή λαβή. Και οι δύο ασκήσεις σφίγγουν ολόκληρη την πλάτη, ειδικά το μεγάλο ραχιαίο, τον ώμο, τα τρικέφαλα (μακρύ κεφάλι), τους προσαγωγούς των ωμοπλάτων, το τραπέζι, το βαθύ μυϊκό σύστημα της πλάτης, εν συντομία, όλη την πλάτη. Η σπονδυλική στήλη λειτουργεί πάντα, ακόμα κι αν ακούτε ποιος λέει ότι παρεμβαίνει περισσότερο σε ένα και περισσότερο στην άλλη. Η σπονδυλική στήλη λειτουργεί πάντα! Αν θέλουμε να είμαστε γοητευμένοι τότε η καλύτερη χειρονομία θα πρέπει να ακολουθεί την ανατομία της σπονδυλικής στήλης, τότε ξεκινάτε με υποταγή (μέγιστη επιμήκυνση) και φτάνετε σε πείνα (μέγιστη συντόμευση) ... Όσο για τον αγκώνα η ύπτια θέση επιτρέπει μεγαλύτερη εμπλοκή biceps brachialis και μια καλύτερη γραμμή δύναμης, η οποία αντικατοπτρίζεται σε μεγαλύτερη άνεση στην εκτέλεση και σε μια καλύτερη έκφραση της αντοχής. Η άσκηση πρόσφυσης δεν είναι για όλους, απαιτεί καλή κινητικότητα στο επίπεδο της ζώνης της ουροδόχου κύστης για σωστή εκτέλεση, διαφορετικά κινδυνεύει να εκτελεστεί λανθασμένα με μετατόπιση της μυϊκής εργασίας σε εντελώς διαφορετικούς μυς.
Η σωστή θέση για το τέλος της άσκησης είναι να φέρει το μπαρ στο στήθος, δεν υπάρχουν άλλες θέσεις! Στο πηγούνι, στη γλώσσα, στη μύτη, στο μέτωπο υπάρχουν όλες οι ατελείς ασκήσεις, οι οποίες δεν οδηγούν στην καλύτερη συντόμευση του ραχιαίου, οι οποίες γίνονται για απλότητα και έλλειψη δύναμης! Σκέφτεστε τις άλλες ασκήσεις όπως οι επεκτάσεις του μαρσπιέ στο επίπεδο πάγκο, σταματάτε 10 εκατοστά από το στήθος σας ή αφήνετε τη μπάρα να την αγγίξει; Εάν εκπαιδεύετε καλά, η απάντηση είναι μία, οπότε πρέπει επίσης να είναι για pull-ups!
Στην τελική θέση οι αγκώνες σπρώχνονται προς τα πίσω και οι ωμοπλάτες προσκολλούνται! Πρέπει να ανεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, μέχρι το στήθος σας να συναντήσει το μπαρ και να σπρώξετε τους ώμους σας πίσω. Μόνο σε αυτό το σημείο μπορείτε να ξεκινήσετε την κάθοδο για να χαλαρώσετε σχεδόν πλήρως τον αγκώνα. Είναι σημαντικό να κατεβείτε, να θυμάστε ότι αν εκτελέσετε μια ελλιπή ημιτελική κάθοδο, η μυϊκή εργασία σας θα γίνει επίσης. Δεν υπάρχουν άλλοι τρόποι, αν θέλετε τη μέγιστη φυσιολογική εργασία για την πλάτη με αυτή την άσκηση, μπορείτε μόνο να εκτελέσετε το μέγιστο δυνατό λίπος (ανόδου με το στήθος στη ράβδο) και τη μέγιστη επιμήκυνση (τα χέρια είναι εκτεταμένα).
Ας δούμε πιο προσεκτικά τις δύο παραλλαγές:
Τραβήξτε προς τα πίσω ή προς τα πίσω
Είναι η απλούστερη εκδοχή των δύο. Χάρη στην καλύτερη δυνατή δύναμη και στο μεγαλύτερο έργο του δικέφαλου δικέφαλου, επιτρέπει την εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων από εκείνες με πρηνή λαβή. Ακόμα και εκείνοι με κάποια ακαμψία των ώμων θα είναι σε θέση να το κάνουν σωστά. Το βήμα των χεριών πρέπει να είναι σχεδόν παρόμοιο με το πλάτος των ώμων, συχνά θεωρείται ότι για να γίνει ο δικεφάλων "περισσότερο" είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια σφιχτή λαβή με τα ενωμένα χέρια, αλλά δεν είναι απολύτως αληθές, όπως φαίνεται από το να απομονώσει ένα κανονικό βήμα επιτρέπει μια πλήρη κάμψη του αγκώνα, επομένως μια βέλτιστη μείωση του δικεφάλου.
Ηλεκτρονική γραμμή ανύψωσης
Στο Amazon υπάρχει μια ράβδος entroporta από χάλυβα για τις διαδρομές με τη στερέωση στην πλάκα της πόρτας χωρίς τη χρήση βιδών. Η ανθεκτική τηλεσκοπική ράβδος χάλυβα τοποθετείται σε κάθε πλαίσιο πόρτας έως 105 cm. Απλώς στρέφοντας προς το κέντρο, οι δύο πλευρές σπρώχνουν προς το πλαίσιο της πόρτας, διασφαλίζοντας έτσι ότι το εργαλείο είναι σταθερό και ασφαλές, χωρίς να χρειάζεται να τρυπήσετε. Οι λαβές αφρού διευκολύνουν τη δουλειά και κάνουν την προπόνηση δυνατή και χωρίς γάντια, εμποδίζοντας την εμφάνιση κυψελών και ταυτόχρονα εξασφαλίζοντας σταθερή πρόσφυση ακόμα και με ιδρωμένα χέρια. Η ράβδος υποστηρίζει ένα μέγιστο βάρος 300 kg.
Αγοράστε online
Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε τη ράβδο ανύψωσης με τοποθέτηση σε τοίχο και μεμονωμένο σώμα (δηλ. Δεν υπάρχουν δύο σωλήνες που θα ενωθούν). Οι επιθέσεις τοίχων σας κάνουν να κερδίζετε δύναμη και να σας επιτρέπουν να υποστηρίξετε ένα μέγιστο φορτίο 350 κιλών. Το προϊόν αποστέλλεται μαζί με δύο εξαρτήματα και μια τσάντα με εξαρτήματα στερέωσης (πείροι, βίδες, βίδες και ροδέλες). Το εργαλείο έχει μήκος 101 εκατοστά, βάθος 49 εκατοστά και ύψος 20 εκατοστά (συμπεριλαμβανομένων των πλακών). Η απόσταση μεταξύ της ράβδου και του τοίχου είναι περίπου 40 cm, το μέγιστο πλάτος της φαρδιάς λαβής είναι περίπου 1 μέτρο και η απόσταση μεταξύ των λαβών για την εσωτερική λαβή (ουδέτερη) είναι περίπου 55 cm. Αυτή η ράβδος είναι ιδανική για εντατική χρήση.
Πωλούνται online
Συνηθισμένα σφάλματα και βίντεο στις διαδρομές »
Συνεργαζόμενο περιεχόμενο: Το My-personaltrainer.it παρουσιάζει προϊόντα και υπηρεσίες που μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο μέσω του Amazon και / ή σε άλλους ιστότοπους ηλεκτρονικού εμπορίου. Κάθε φορά που μια αγορά πραγματοποιείται μέσω ενός από τους συνδέσμους στη σελίδα, το My-personaltrainer.it θα μπορούσε να λάβει προμήθεια από την Amazon ή άλλο αναφερόμενο ηλεκτρονικό εμπόριο. Σας ενημερώνουμε ότι οι τιμές και η διαθεσιμότητα των προϊόντων δεν ενημερώνονται σε πραγματικό χρόνο και ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου, επομένως σας προσκαλούμε να ελέγξετε τη διαθεσιμότητα και την τιμή στο Amazon και / ή σε άλλο αναφερόμενο ηλεκτρονικό εμπόριο.
