Επιδράσεις της κρεατίνης

"Έχετε ξανακούσει την κρεατίνη;" Η κρεατίνη χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας, την αντοχή και τη βελτίωση της ανάρρωσης μετά από σωματική άσκηση, γι 'αυτό χρησιμοποιείται με επιτυχία από πολλούς αθλητές τόσο στον επαγγελματικό όσο και στον ερασιτεχνικό τομέα "

Τι ισχύει σε όλα αυτά;

Λειτουργίες κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που ανακαλύφθηκε στη σάρκα από τη γαλλική Chevreul (1832). Το σώμα μας είναι σε θέση να το συνθέσει αυτόνομα ξεκινώντας από τρία άλλα αμινοξέα που ονομάζονται αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη αντίστοιχα. Η κρεατίνη παράγεται σε ηπατικά, νεφρικά και παγκρεατικά επίπεδα

Μετά την παραγωγή μεταφέρεται στον εγκέφαλο, στην καρδιά και ειδικά στους μύες (95%).

Η καθημερινή απαίτηση της κρεατίνης είναι περίπου 2 γραμμάρια και ικανοποιείται κατά 50% με δίαιτα (1 g) και 50% με ενδογενή σύνθεση.

ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΣΕ ΤΡΟΦΙΜΑ:

γιατί λειτουργεί η κρεατίνη;

Τα θετικά αποτελέσματα της κρεατίνης στην απόδοση προέρχονται από την ικανότητά της να απελευθερώνει ενέργεια σε περιόδους μέγιστης μεταβολικής ζήτησης. Η κρεατίνη είναι στην πραγματικότητα πρόδρομος για τον σχηματισμό της ΑΤΡ, της κύριας μορφής ενέργειας που χρησιμοποιείται από τα κύτταρα.

Κατά τη σύσπαση των μυών, το ΑΤΡ μετατρέπεται σε ADP απελευθερώνοντας μια φωσφορική ρίζα που παρέχει ενέργεια. Σε αυτό το σημείο προσθέτοντας ένα άτομο φωσφόρου στο ADP είναι δυνατό να επανασυνθετήσουμε το ΑΤΡ με την αναπλήρωση των κυττάρων με νέα ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια μίας ιδιαίτερα έντονης προσπάθειας η φωσφοκρεατίνη εκτελεί ακριβώς αυτή τη λειτουργία, απελευθερώνοντας το άτομο του φωσφόρου και μεταμορφώνοντας το ΑΤΡ ξεκινώντας από την ΑϋΡ.

Αυτός ο ενεργειακός μηχανισμός είναι πολύ σημαντικός κατά τη μετάβαση από μια κατάσταση ηρεμίας ή μέτριας προσπάθειας σε μια κατάσταση μέγιστης ζήτησης ενέργειας (για παράδειγμα κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού, όταν ένα σημαντικό φορτίο αυξάνεται ή κατά τη διάρκεια του τελικού σπριντ).

Στην πραγματικότητα, η φωσφοκρεατίνη αντιπροσωπεύει μια δεξαμενή ενεργειακού αποθέματος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί γρήγορα για την αποκατάσταση του μυϊκού περιεχομένου του ΑΤΡ.

Αυτή η σύντομη μεταβολική ανάλυση εξηγεί γιατί η κρεατίνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για μέγιστες ή υπο-μέγιστες βολές ή προσπάθειες (από 2 έως 30 δευτερόλεπτα). Τα αποτελέσματά του είναι σχεδόν ανύπαρκτα για μακροχρόνια αθλήματα όπως το τρίαθλο ή ο μαραθώνιος (δείτε: Ενεργειακά συστήματα σε μυϊκή εργασία).

Δόσεις λήψης

Η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση κατά περίπου 20% των μυϊκών αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης. Ωστόσο, περίπου το 30% των ανθρώπων δεν είναι σε θέση να αυξήσουν αυτές τις καταθέσεις πιθανώς επειδή έχουν ήδη τα μέγιστα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μυς τους. Για αυτά τα θέματα, η συμπλήρωσή τους είναι εντελώς άχρηστη.

Από αυτή την αρχική προϋπόθεση προκύπτει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης έχει κάποια χρησιμότητα μόνο σε περίπτωση μειωμένης πρόσληψης τροφής (βλ. «Χορτοφαγική διατροφή») ή όταν αυξάνονται οι μεταβολικές απαιτήσεις (ιδιαίτερα έντονες σωματικές προσπάθειες).

Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες με σκοπό την εξεύρεση των καταλληλότερων δόσεων και μεθόδων πρόσληψης για τη μεγιστοποίηση των επιδράσεων της κρεατίνης.

Σε επαγγελματίες αθλητές, η συμπλήρωση γίνεται συνήθως με δόση φόρτωσης 5 g 4 φορές την ημέρα (20 g / ημέρα) για 4-6 ημέρες, ακολουθούμενη από 2 g / ημέρα για 3 μήνες (πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι αυτή η δόση συντήρησης δεν φέρνει επιπλέον οφέλη στην απόδοση, Med Sci Sports Exerc 2005 · 37: 2140-7)

Μια πιο «μαλακή» προσέγγιση περιλαμβάνει τη λήψη χαμηλότερων δόσεων, της τάξης των 2, 5 - 6 g / ημέρα για όχι περισσότερο από 2 εβδομάδες.

Ωστόσο, κάθε μήνα από το στόμα κρεατίνη ακολουθείται από ένα μήνα αποχής.

Ο μυς έχει στην πραγματικότητα μια μέγιστη χωρητικότητα για την αποθήκευση της κρεατίνης (150 mmol / kg) και όσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωση, τόσο μικρότερο είναι το υποκείμενο που ανταποκρίνεται σε νέες προσθήκες.

Η ενδογενής παραγωγή κρεατίνης κατά τη διάρκεια της συμπλήρωσης διατροφής τείνει να μειωθεί και να επανέλθει στο φυσιολογικό μετά από μια μεταβλητή περίοδο αναστολής της διατροφικής συμπλήρωσης (Persky AM & Brazeau GA: Κλινική φαρμακολογία του μονοϋδρικού κρεατίνης συμπλήρωμα διατροφής, Pharmacol Rev 2001, 53 (2): 161-176)

Μετά την από του στόματος χορήγηση κρεατίνης, η μεταφορά του στο ενδοκυτταρικό επίπεδο εξαρτάται από την πραγματική ανάγκη του οργανισμού και επηρεάζεται θετικά από την παρουσία κατεχολαμινών, IGF 1, ινσουλίνης. Για το λόγο αυτό συχνά συνδυάζεται με διακλαδισμένα αμινοξέα και υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (την περίφημη μπανάνα).

Η καφεΐνη από την άλλη πλευρά αναστέλλει την επανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης των μυών, επομένως δεν συνιστάται η ταυτόχρονη λήψη καρεϊνης καφεΐνης και / ή γκουαρανά.

Παρενέργειες

Όλο και συχνότερα, διαπιστώνονται καταχρήσεις ή κακή χρήση της κρεατίνης, ιδίως στους νέους. Αυτές είναι πολύ επικίνδυνες συμπεριφορές, καθώς είναι επιβλαβείς όχι μόνο για το χαρτοφυλάκιο αλλά και για την υγεία του ατόμου.

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Αφυδάτωση και κατακράτηση νερού: η κρεατίνη δίνει μια εμφανή αίσθηση αύξησης της μυϊκής μάζας χάρη στην αυξημένη ενδοκυτταρική κατακράτηση νερού στους μύες. Ως αποτέλεσμα της μαζικής χρήσης της κρεατίνης, είναι πιθανό να αυξηθεί το σωματικό βάρος, πράγμα που είναι ιδιαίτερα επιζήμιο για την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια των αγώνων αντοχής (περίπου 3 'περισσότερο στον μαραθώνιο για κάθε kg επιπλέον)

Διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος: εάν ληφθεί σε υψηλές δόσεις (πάνω από 20 g / ημέρα), η κρεατίνη προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα και διάρροια σε ορισμένα άτομα (που προκαλούνται από το μη απορροφημένο πλεόνασμα κρεατίνης

Νεφρικά προβλήματα: η διαταραγμένη νεφρική λειτουργία δεν είναι συμβατή με τη χρήση κρεατίνης, η οποία δεν συνιστάται ακόμη και σε περιπτώσεις σοβαρής αφυδάτωσης και σε συνδυασμό με τη χρήση φαρμάκων που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο ή να διαπράξουν σοβαρά νεφρική λειτουργία (προβενεσίδη, ΜΣΑΦ, σιμετιδίνη, τριμεθοπρίμη).

ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ

Χρήση διουρητικών

αφυδάτωση

Ατομική αλλεργία ή υπερευαισθησία στη κρεατίνη

Ανεπάρκεια της νεφρικής λειτουργίας

Για να ολοκληρώσω

Η κρεατίνη βελτιώνει την αθλητική απόδοση, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονων αλλά βραχύβιων προσπαθειών (από 2 έως 30 δευτερόλεπτα) σε περίπου 70% των ατόμων.

Οι πληροφορίες σχετικά με τη σωστή δοσολογία και τις ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες. Επομένως, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις και να κάνετε μια κριτική ανάλυση της κατάστασής σας (η πρόσληψη κρεατίνης έχει πολύ λίγα θετικά αποτελέσματα όταν συνδυάζεται με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και μέτρια σωματική δραστηριότητα).