Επιμελείται από τον Nicolò Ragalmuto
Στο επάγγελμά μου ως προσωπικός εκπαιδευτής συχνά βρίσκω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που έρχονται στο γυμναστήριο για να εκπαιδεύσουν ξοδεύουν ώρες και ώρες μέσα στο κλαμπ, κυκλοφορούν από το ένα μηχάνημα στο άλλο με πολύ μακρινά διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων, χωρίς να πέσουν ούτε καν μια σταγόνα ιδρώτα και χωρίς να αντιλαμβάνεται κανείς την αίσθηση της κόπωσης από αυτό που σημαίνει εκπαίδευση. Αυτοί οι άνθρωποι είναι οι ίδιοι άνθρωποι που μετά από μερικούς μήνες που πέρασαν στο γυμναστήριο λέγοντας «έκανα προπόνηση 3 ώρες την ημέρα», παραιτούνται επειδή δεν παίρνουν κανένα αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη στην εκπαίδευσή τους ένα βασικό μέρος, η ένταση.
Η ένταση μπορεί να οριστεί ως η ποιότητα της εκπαίδευσης που εκτελείται σε μια δεδομένη χρονική περίοδο. Μετράται με βάση τον τύπο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται. Ο καρδιακός ρυθμός, για παράδειγμα, είναι μια επαρκώς έγκυρη παράμετρος για την αξιολόγηση της έντασης της εκπαίδευσης. Στην πραγματικότητα, χάρη σε αυτό, μπορούμε να υπολογίσουμε σε ποια ένταση πρέπει να εργαστούμε για την επίτευξη ορισμένων στόχων, όπως φαίνεται στο σχήμα 1.
Ζώνες κατάρτισης σύμφωνα με το HRmax | % HR max |
Αναερόβια εκπαίδευση | 80-100% |
Καρδιαγγειακή εκπαίδευση | 70-80% |
Φυσική δραστηριότητα για απώλεια βάρους | 60-70% |
Μέτρια σωματική δραστηριότητα | 50-60% |
Εικ. 1
Όταν αντί να δουλεύουμε με υπερφόρτωση, η παράμετρος που χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της έντασης μπορεί να δοθεί είτε με τον αριθμό των επαναλήψεων είτε με το χρησιμοποιούμενο βάρος ή με την ταχύτητα της κίνησης.
Το σχήμα 2 δείχνει τη σχέση που υπάρχει μεταξύ του φορτίου που χρησιμοποιείται ως ποσοστό του 1-RM (μέγιστη επανάληψη) και της ταχύτητας εκτέλεσης στην κίνηση των υπερφόρτωσης.
Εικ. 2
Το Σχήμα 3, από την άλλη πλευρά, υποδεικνύει τη σχέση που υπάρχει μεταξύ του φόρτου εργασίας που χρησιμοποιείται ως ποσοστό στο 1-RM και του αριθμού των επαναλήψεων που μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικές εκφράσεις δύναμης.
Εικ. 3
Είναι επίσης σημαντικό, κατά την κατάρτιση, ότι η σχέση μεταξύ διάρκειας και έντασης είναι πάντοτε προς όφελος της έντασης, αφού μετά από περίπου 45-50 λεπτά από την έναρξη της εκπαίδευσης υπάρχει μια σταδιακή αύξηση ορισμένων ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, τα οποία τείνουν να καταβολίζουν τις δομές των μυών χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες για ενεργειακούς σκοπούς. Αντίθετα, με την κατάρτιση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης υπάρχει η σωστή διέγερση σε ορμονικό και μυϊκό επίπεδο, με την παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία - με αναβολική δράση - διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Δεύτερο μέρος »