Επεξεργασία: Francesco Currò
Μία από τις "μόδες" των τελευταίων χρόνων ήταν να αντλήσουν τα πρωτόκολλα εργασίας της κατάρτισης για τον bodybuilding ... περισσότερο ή λιγότερο αποδεδειγμένα (προσωπικά, θα έλεγα, οτιδήποτε αλλά όχι ...) εξελικτικές θεωρίες ...
Μερικοί συντάκτες, χωρίς αμφιβολία, έχουν εξάγει λογικές έννοιες, αλλά άλλοι έχουν καταλήξει σε τόσο περίεργα συμπεράσματα ότι θα έπρεπε να γράψουμε ένα βιβλίο αστείων ...
Ωστόσο, το θέμα αυτού του άρθρου, όπως μπορείτε να μαντέψετε από τον τίτλο, είναι το λεγόμενο πλήρες σώμα1, δηλαδή οι πίνακες εκπαίδευσης που αντιτίθενται στις πιο συνηθισμένες διαχωρισμένες ρουτίνες2.
Τα μοντέλα πλήρους σώματος, αν και επί του παρόντος είναι λίγο υποτιμημένα, ήταν ευρέως διαδεδομένα πριν από μερικές δεκαετίες και η επιλογή τους μπορεί να δικαιολογηθεί από διάφορους λόγους. Εδώ είναι μερικά:
Τα εσωτερικά όργανα (καρδιά, νεφρά, ήπαρ, πνεύμονες κ.λπ.) λειτουργούν ανεξάρτητα από την ατομική εκπαιδευμένη ομάδα μυών. Έτσι, κάθε προπόνηση μπορεί να θεωρηθεί υπερβολική εργασία για αυτά τα όργανα. Τα πλήρη όργανα σάς επιτρέπουν να εκτελείτε λιγότερες εβδομαδιαίες προπονήσεις, υποβάλλοντας έτσι τα όργανα αυτά σε λιγότερη εργασία.
Ένας άλλος καλός λόγος για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σε κάθε σύνοδο είναι ότι, ακόμα κι αν άλμα (με τις δεσμεύσεις της σύγχρονης ζωής μπορεί πάντα να συμβεί ...) μια προπόνηση, για εκείνη την εβδομάδα όλοι οι μύες έχουν εκπαιδευτεί ούτως ή άλλως.
Οι ασκήσεις για τις "γειτονικές" μυϊκές ομάδες συχνά "αλληλεπικαλύπτονται" και ζυγίζουν σε ορισμένες αρθρώσεις. Για παράδειγμα, εάν σε μια συγκεκριμένη ημέρα εκπαιδεύουμε τους θωρακικούς κύκλους και μια άλλη μέρα εκπαιδεύουμε τα δελτοειδή. και στις δύο μέρες προωθήσαμε τη ζώνη ώμων. Εάν χρησιμοποιούμε ένα ολόκληρο σώμα, παροτρύνουμε τις διάφορες αρθρώσεις ταυτόχρονα ... και στη συνέχεια - δεδομένου ότι θα κάνουμε λιγότερες εβδομαδιαίες προπονήσεις - αφήστε τους να ξεκουραστούν σωστά ...
Το σώμα λειτουργεί από κοινού και όχι μόνο τα πόδια ή ο κορμός χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αναφέρομαι στο τελευταίο αυτό σημείο, για να εκφράσω την προσωπική μου σκέψη (και χωρίς να έχω διαμάχη με όσους έχουν καταλήξει σε διαφορετικά συμπεράσματα, καθώς «ασαφείς» θεωρίες όπως οι εξελικτικές - κατά τη γνώμη μου - αφήνουν εξαιρετική ελευθερία ερμηνείας ...) που θα μπορούσε να συνδέσει τα πλήρη όργανα με τις "εξελικτικές έννοιες".
Επιτρέψτε μου να εξηγήσω καλύτερα: από αυτό που κατάλαβα διαβάζοντας διάφορα συγγράμματα κάποιων συγγραφέων, η βαριά, σύντομη, έντονη και σπάνια εκπαίδευση προέρχεται από τα κυνήματα των προγόνων μας και τις επακόλουθες αιματηρές μάχες με τα ζώα. Τίποτα δεν μπορεί να αντιταχθεί σε όλα αυτά, αν δεν ήταν για το γεγονός ότι συχνά η "μετάφραση", από την άποψη της κατάρτισης, αυτών των αγώνων έχει ως αποτέλεσμα διακεκομμένες ρουτίνες.
Κατά τη γνώμη μου, μια δράση μάχης δεν είναι τομεακή! Δεν αγωνιζόμαστε τη Δευτέρα με σαλιγκάρια, την Τετάρτη με τις κορυφογραμμές και τις Παρασκευές με τα πόδια! Νομίζω ότι αν βρισκόμασταν μπροστά σε μια τίγρη με δόντια σπαθί (ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας), θα χρησιμοποιούσαμε όλους τους μυς μας ... ακόμη και τα πιο κρυμμένα και αχρησιμοποίητα ...
Έτσι, κατά την άποψή μου, σε μια προπόνηση που προκύπτει από "προγονικές θεωρίες" δεν μπορεί να υπάρχει χώρος για εκπαίδευση σε όλο το σώμα!
Εντάξει, αφού "ενθουσιάσαμε" αυτόν τον τύπο πίνακα, ας προσπαθήσουμε να προτείνουμε ένα (που εξάγεται από την τεχνική μου απαλλαγή) ένα, στην έκδοση που προσωπικά ορίζω "ταχεία".
Το πλήρες σώμα που ονομάζω "ταχεία" είναι εκείνα που συνιστούν ορισμένοι συγγραφείς να εκτελούν ακολουθώντας όλες τις ασκήσεις διαδοχικά, χωρίς (αν δεν αναπνέετε, αλλά σταματάτε για λίγο) ή σχεδόν να ξεκουραστείτε μεταξύ τους: αρκεί να πάτε από μια άσκηση σε μια άλλη. Προφανώς πρέπει να πάμε βήμα προς βήμα: ξεκινάμε παρατηρώντας μια ανάπαυση μεταξύ της σειράς των 90 δευτερολέπτων για μερικές εβδομάδες και έπειτα εβδομάδα μετά την εβδομάδα προσπαθούμε να κλιμακώσουμε τον χρόνο ανάπαυσης κατά 30 δευτερόλεπτα τη φορά.
Με αυτή τη μέθοδο, γενικά, εκτελείται μόνο μία σειρά (σπάνια δύο) ανά άσκηση και ο ένας ζεσταίνεται με ορισμένες σειρές της πρώτης άσκησης πριν προχωρήσει στην πραγματική σειρά.
| ΑΣΚΗΣΕΙΣ | RISC. | Πραγματική σειρά | Reps. | Ανάπαυση μεταξύ της σειράς |
| Squat ή πατήστε | 2-3 * 6 | 1 | 10 | Αρκεί να περάσει από ένα εργαλείο σε άλλο |
| Γραμμή ανάστροφης έλξης ή μηχάνημα ανάστροφης λαβής | - | 1 | 8 | |
| Ημι-τεντωμένο βραχίονα deadlifts | - | 1 | 8 | |
| Πάγκος πιέζει με μπάρα ή παράλληλες ράβδους | - | 1 | 8 | |
| Ανυψώστε το πηγούνι σας ή αργά προς τα εμπρός | - | 1 | 10 | |
| Μοσχάρι σηκώθηκε | - | 1 | 12 | |
| Τραβήξτε με καλώδια | - | 1 | 20 |
Προφανώς υπάρχουν:
- πολλές άλλες εκδοχές των τραπέζων πλήρους σώματος, το καθένα με διαφορετικές διαδικασίες που βασίζονται σε διάφορες ανάγκες.
- πολλούς τρόπους να οργανώσετε εγκαίρως αυτούς τους πίνακες.
- πολλούς τρόπους για να αλλάξετε τις παραμέτρους εκπαίδευσης.
Αλλά αυτό είναι ένα άρθρο και όχι μια πραγματεία για ολόκληρο το σώμα, οπότε προτιμώ - και να μην μονοπωλώ το περιοδικό - να μην πάω πολύ στο θέμα. Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το θέμα μπορείτε πάντα να συμβουλευτείτε μία από τις σημειώσεις τεχνικής διάλεξης μου.
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες, γράψτε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 /23.333.23. |
