Από τον Δρ. Gianfranco De Angelis
Η κατάρτιση είναι πάντα μια προκλητική θεραπεία, οπότε είναι φυσικό να προσπαθήσετε να το κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποφύγετε περιττές προσπάθειες και χάσιμο χρόνου. Ο κύριος σκοπός μιας καλής προπόνησης είναι να παράγει συνεπή αποτελέσματα. Για να θεωρηθεί μια συνεδρία βάρους αποτελεσματική και κερδοφόρα από μυϊκή άποψη, είναι απολύτως απαραίτητο ο αθλητής να είναι σε θέση να επωφεληθεί πλήρως από την προσπάθεια που πηγαίνει στην εκπαίδευση.
η ενέργεια
Μια καλή διατροφή, η οποία αποτελείται από τα θεμελιώδη στοιχεία διατροφής, αποτελεί την κύρια εγγύηση για την ύπαρξη ενός καλού ενεργειακού επιπέδου που πρέπει να χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αποφύγετε την εκπαίδευση εάν το επίπεδο γλυκογόνου σας είναι πολύ χαμηλό, ή βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε με πλήρη στομάχι. Το ιδανικό θα ήταν να εκπαιδεύσετε τουλάχιστον τρεις ώρες μετά από ένα κύριο γεύμα, δηλαδή όταν το στομάχι είναι σαφές και το επίπεδο γλυκογόνου είναι υψηλό (θυμηθείτε ότι οι υδατάνθρακες και το γλυκογόνο δεν είναι τίποτε άλλο παρά λιγότερο ή περισσότερο πολύπλοκα σάκχαρα που προέρχονται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων, επομένως χρησιμοποιείται για ενεργειακούς σκοπούς). Αν για κάποιο λόγο αναγκαστείτε να εκπαιδεύσετε πολλές ώρες μετά από ένα ουσιαστικό γεύμα, καλό είναι να χρησιμοποιείτε εύκολα εύπεπτα τρόφιμα που παρέχουν ενέργεια έτοιμη προς χρήση, όπως νωπά φρούτα.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα διατροφής επιτρέπουν στον οργανισμό να αξιοποιήσει στο έπακρο όλα τα μέσα του χωρίς να εξασθενήσει. Επομένως, συνάπτοντας μια λογική διατροφή, μια συνετή χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής και τον σεβασμό των χρόνων πέψης, είναι οι θεμελιώδεις παράγοντες που διασφαλίζουν ένα υψηλό επίπεδο ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί στην εκπαίδευση.
Ανάκτηση
Μια άλλη προϋπόθεση που έχει πολλά να κάνει με την απόδοση του οργανισμού στο γυμναστήριο είναι η ανάκαμψη. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ένας μυς αποκαθίσταται πλήρως μόνο τουλάχιστον 72 ώρες μετά την προηγούμενη προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι για να αποκατασταθεί η τέλεια λειτουργία του οργανισμού και να τεθεί και πάλι σε ισχύ, πρέπει να περάσει όχι λιγότερο από τρεις ημέρες από την τελευταία δέσμευση (εξαιρουμένων των κοιλιακών μυών που μπορούν να ασκηθούν και καθημερινά). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο μυς απελευθερώθηκε εντελώς από τα υπολείμματα κόπωσης, ενώ εν τω μεταξύ τα κύτταρα που καταστράφηκαν από την προπόνηση αντικαταστάθηκαν από τα νέα και ισχυρότερα. Η σωστή ανάπαυση (ύπνος και χαλάρωση) και μια διατροφή πλούσια σε «πλαστικές» ουσίες, όπως οι πρωτεΐνες, εγγυώνται την αποτελεσματική ανάκτηση των έντονα ασκούμενων μυών.
Ψυχολογικοί παράγοντες
Μπορείτε να έχετε ένα καλό επίπεδο ενέργειας και μια πλήρη αποκατάσταση του νευρικού και μυϊκού συστήματος, αλλά εάν το μυαλό σας δεν είναι ελεύθερο από ανησυχίες, η απόδοση θα μειωθεί σημαντικά, με αρνητικά αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι προπονήσεις χρειάζονται ενέργεια, αλλά και συγκέντρωση, οπότε αν το μυαλό σας είναι αλλού δεν είναι δυνατό να διοχετεύσετε προσπάθεια και ενέργεια στον μυ που ασκείτε. Εάν ανησυχείτε για κάποιο σημαντικό λόγο ή υπερβολικά ευερέθιστο και νευρικό, θα είναι αδύνατο να διεξάγετε παραγωγικές προπονήσεις. Προτού αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε αθλητική δέσμευση, χαλαρώστε εντελώς και εν τω μεταξύ ξεφορτώστε το μυαλό σας από όλες τις αρνητικές σκέψεις.
Στη συνέχεια αφήστε τις ανησυχίες σας έξω από το γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας τη διανοητική σας ενέργεια για συγκέντρωση, η οποία πρέπει να είναι συνολική. Πολλοί πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να εκτελούν μόνο μερικές κινήσεις φωτός, πολλές συζητήσεις και ένα ντους στο τέλος, τότε διαμαρτύρονται επειδή δεν μπορούν να πάρουν αποτελέσματα. Δεν είναι βέβαιο ότι πρέπει να συμπεριφέρονται σαν τόσοι φανατικοί που επιτίθενται στα βάρη παραβιάζοντας τους μυς τους, ακόμα και αυτό θα ήταν μια αρνητική κατάσταση. Εμπιστευθείτε το σύστημα εκπαίδευσης που εκτελείτε, να θυμάστε ότι δεν είναι η ποσότητα της μυϊκής εργασίας που προκαλεί το αποτέλεσμα, αλλά η ένταση. Πολλοί αθλητές είναι λανθασμένα πεπεισμένοι ότι όσο περισσότεροι μυς ασκούν (με 20-30 σετ), τόσο ευκολότερο είναι να διεγείρουν. Πολλές σειρές, από την άλλη πλευρά, καταστρέφουν παρά χτίζουν. Επιπλέον, ένας υπερβολικά ασκούμενος μυς δεν θα μπορέσει ποτέ να επιτύχει πλήρη ανάκαμψη.
Είναι λογικό να ακολουθήσετε ένα αυστηρό εκπαιδευτικό πρόγραμμα;
Η δέσμευση σε μια κάρτα κατάρτισης μπορεί μερικές φορές να είναι αρνητικός παράγοντας. Ο έμπειρος αθλητής δεν σχεδιάζει ποτέ τις δικές του ασκήσεις, αλλά "εφευρίσκει" μια κάρτα προπόνησης την ίδια στιγμή που πρέπει να αντιμετωπίσει μια σύνοδο, ακριβώς επειδή ξέρει τι πρέπει ή δεν πρέπει να κάνει. Ξέρει τους μυς του και τις αντιδράσεις του σώματός του τόσο καλά που καταλαβαίνει αμέσως τι θέλει εκείνη τη στιγμή. Αυτή η κατάσταση σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε κάθε προπόνηση σαν να ήταν μια νέα συναρπαστική περιπέτεια. Ο ενθουσιασμός, συνεπώς, βελτιώνει τη μυϊκή απόδοση και κάνει τις ασκήσεις λιγότερο κουραστικό. Επομένως, μην ασκηθείτε με ασκήσεις "που δεν θέλετε να εκτελέσετε", αν δεν θέλετε να τους αντικαταστήσετε με πιο ευχάριστες. Η σύγχρονη φυσική κουλτούρα είναι γεμάτη ασκήσεις και μηχανές κατάρτισης, υπάρχει μόνο η αμηχανία της επιλογής.
Αυξήστε την ένταση της κατάρτισής σας σταδιακά
Προκειμένου να επιτευχθεί συνεχής πρόοδος, ένας μυς πρέπει να διεγείρεται συνεχώς και για να γίνει αυτό υπάρχουν διαφορετικά συστήματα: αύξηση του φορτίου των εργαλείων, αύξηση της σειράς, μείωση της περιόδου ανάπαυσης μεταξύ των σειρών, βελτίωση της απόδοσης, αποφασιστικότερη και συγκεντρωτική δράση στις κινήσεις κ.λπ.
Το σημαντικό είναι να κάνετε πάντα τη δουλειά σας με βάρους σταδιακά, εβδομαδιαίως μετά από εβδομάδα, χρόνο με το χρόνο και ταυτόχρονα να διατηρείτε αυτή την ένταση κατάρτισης πάντα μέσα στα όρια που επιτρέπονται από το φυσικό σας δυναμικό, τη μυϊκή απόδοση και την αποκατάσταση.
Σε αυτό το άρθρο σας προτείνουμε όλους τους απαραίτητους παράγοντες για να επιτύχετε μεγαλύτερη απόδοση στο γυμναστήριο, δεδομένου ότι είναι σωστό να θυμάστε ότι οι μύες σας μπορούν να βελτιωθούν μόνο όταν έχουν ασκηθεί σύμφωνα με τα σωστά κριτήρια. Ένας άριστα καταπονημένος μυς, με τη σωστή ένταση, είναι ένας μυς που προορίζεται να αυξηθεί. Εάν δεν μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο, αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε σεβαστεί τις θεμελιώδεις αρχές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο. Σε αυτήν την περίπτωση, αναλύστε ειλικρινά κάθε μία από τις πτυχές και, μόλις ανακαλύψετε τον αρνητικό σας παράγοντα, προσπαθήστε να την εξαλείψετε. Μόνο τότε θα είστε σίγουροι ότι οι προπονήσεις σας δεν θα είναι άκαρπες και θα είστε στο δρόμο σας στην καλύτερη και καλύτερη πρόοδο των μυών.
