Θέλετε μεγάλα όπλα; Εκπαιδεύστε τους με τις σωστές ασκήσεις!

Επεξεργασία: Francesco Currò

Δείτε επίσης: Θέλετε μεγάλα όπλα; Εκπαιδεύστε με βελτιστοποιημένη κάρτα.

Όπως μπορείτε να δείτε από τον τίτλο σε αυτό το κεφάλαιο θα μιλήσουμε κυρίως για δικέφαλα και τρικέφαλα. Όπως και με το προηγούμενο κεφάλαιο, το κίνητρο που με ώθησε να γράψω αυτές τις γραμμές είναι η επιθυμία να κάνουμε κάποια σαφήνεια σχετικά με την επιλογή των ασκήσεων, που πολύ συχνά θεωρείται σχεδόν ως κάτι τυχαίο. Όπως είπα νωρίτερα, οι σωστές ασκήσεις δεν επιλέγονται με «ακρόαση» ή με παράδοση. Υπάρχει μια επιστήμη, Βιομηχανική, η οποία μπορεί να μας κάνει να καταλάβουμε πολλά γι 'αυτό, και πάνω απ' όλα για το πόσες ασκήσεις που είναι πιο δημοφιλείς είναι άχρηστες. Θα είμαι επαναλαμβανόμενος, αλλά ποτέ δεν θα σταματήσω να επαναλαμβάνω να προσέχω τα κλασικά άρθρα με τίτλο " Οι καλύτερες ασκήσεις και οι καλύτερες ροτοτίνες για δικέφαλα και τρικέφαλα ". Ακόμη και αν υπάρχουν οι απαραίτητες εξαιρέσεις, γενικά αυτά τα άρθρα αποδειχτούν ότι είναι ένα εξωφρενικό κοκτέιλ. Μας υπόσχονται θαύματα και στη συνέχεια μας λένε ότι για να αυξήσουμε τις μετρήσεις του βραχίονα είναι απαραίτητο να κάνουμε ασκήσεις όπως καλωδιακές μπούκλες, μπούκλες ή βραχίονες επέκτασης (όπως συμβαίνει να παράγεται και να διανέμεται από τον ίδιο ιδιοκτήτη της εφημερίδας στην οποία δημοσιεύονται αυτά τα άρθρα), τα bicep push-ups στον πάγκο Scott με το kamberd, τους δικέφαλους δικέφαλους Zottman, το blaster με μια ουδέτερη λαβή (βλ. προηγούμενη σημείωση), κάμψη συμπύκνωσης, triceps σε καλώδια με αντίστροφη λαβή κλπ. Όλες οι ασκήσεις που αν δεν έχετε μια ιδιαίτερα ευνοϊκή γενετική ή δεν λαμβάνετε βιομηχανικές ποσότητες στεροειδών ποτέ δεν θα σας κάνουν να μεγαλώνετε κατά ένα χιλιοστό.

Πριν συνεχίσετε με το ουσιαστικό μέρος του άρθρου, κλπ. κάποια προϋπόθεση:

Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να επιλέξει και να διακρίνει με σαφήνεια και άνεση τις καλύτερες ασκήσεις. Θα επισημάνω μόνο μερικές ασκήσεις (δύο ή τρεις) ώστε να μην "αποσπάσω την προσοχή σας" και να εστιάσετε μόνο στις πραγματικά παραγωγικές.

Θα προσπαθήσω να εφαρμόσω την επιστήμη (σε αυτή την περίπτωση, τη βιομηχανία) για να δικαιολογήσω τις επιλογές μου, αλλά δεν θα υπερβεί τόσο πολύ (και μερικές φορές θα την εξαλείψω εντελώς) για να μην σας κουράσω πάρα πολύ.

για να προσπαθήσω να καταστήσω την ομιλία πιο γραμμική, θα αντιμετωπίσω ξεχωριστά τους καμπτήρες και τους εκτεινόμενους μύες του βραχίονα. Καλή ανάγνωση.

Μπροστινοί μύες του βραχίονα:

Μια σοβαρή και επιστημονική προσέγγιση στην εκπαίδευση των δικέφαλων οδηγεί αναπόφευκτα σε ένα από τα πιο αληθινά μέγιστα του Building-Building, το οποίο είναι το εξής: " Αν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος του δικέφαλου σας δικέφαλου, τότε εκπαιδεύστε τους σκελετούς σας σκληρά ".

Πράγματι οι πιέσεις στις οποίες υποβάλλονται οι δικέφαλοι από τα βαριά φορτία που χρησιμοποιούνται στην κατάρτιση των κορυφογραμμών είναι θεμελιώδεις για την ανάπτυξη των ίδιων τους δικέφαλους, ωστόσο, κάποια άσκηση της "απομόνωσης", σωστά επιλεγμένη, μπορεί να προκύψει ως το κλασικό κερασάκι στην τούρτα.

Από τα όσα ειπώθηκαν προκύπτει ότι όλες οι "κλασικές" ασκήσεις για τους δικέφαλους πρέπει να νοούνται ως ασκήσεις "απομόνωσης", ενώ κάποιες ασκήσεις για τις ραχοκοκκαλίες (pull-ups με αντίστροφη λαβή, στροφείς με μπάρα, έλξη στο lat-machine με trazibar) να θεωρούνται ήσυχα ως "θεμελιώδεις" ασκήσεις για τους δικέφαλους.

Δεδομένου ότι ένας σκληρός κερδισμένος πρέπει να περιορίσει τις ασκήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο, πρέπει απαραίτητα να επιλέξει τις καλύτερες. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η επιλογή των καλύτερων ασκήσεων θα πρέπει να γίνει με το να μην προσπαθείς, όπως συχνά λέει σε μερικά περιοδικά ή όπως λένε συνήθως κάποιοι αφηγητές παραμυθιών, το πιο ασυνήθιστο ή εξωτικό αλλά χρησιμοποιώντας την επιστημονική μέθοδο . Η εφαρμογή αυτής της καθολικής μεθόδου υποδηλώνει ότι, για να πετύχουμε αυτό που έχουμε θέσει, το πρώτο βήμα είναι να ανοίξουμε ένα καλό βιβλίο φυσιολογίας και να κάνουμε μια σοβαρή ανάλυση των εμπλεκόμενων αρθρώσεων.

Υπεύθυνοι για την κάμψη του βραχίονα στον βραχίονα, καθώς και ένα μεγάλο μέρος του μεγέθους του ίδιου του βραχίονα, είναι οι "μπροστινοί μυϊκοί βραχίονες" (δηλαδή, όχι μόνο οι δικέφαλοι). για να διευκρινίσουμε καλύτερα τις ιδέες, ας τις αναλύσουμε γρήγορα:

- Μύες:

Οι δικέφαλοι προέρχονται από την ωμοπλάτη με δύο άκρες: μακρύς και βραχύς. Το μακρύ κεφάλι γεννιέται από την υπερβλενοειδή ογκομετρία της ωμοπλάτης, διέρχεται από την κεφαλή του βραχιονίου μέσα στην οσφυϊκή άρθρωση και στηρίζεται στην ενδοτραυματική αυλάκωση του βραχιόνιου που συνδέει, στη συνέχεια, με τη βραχεία κεφαλή. Το κοντό κεφάλι γεννιέται από την κορυφή της κορακοειδούς διαδικασίας της ωμοπλάτης και κινείται προς τα κάτω, κατά μέσο όρο, κατά μήκος του μακρού κεφαλιού με το οποίο συνδέεται στη συνέχεια. Οι δικέφαλοι τρυπώνουν προς το απώτερο τμήμα του βραχίονα σε ένα μεγάλο τένοντα, ο οποίος εισάγεται μέσα στην ολίσθηση του ραδίου όπου σπείρει.

Δεδομένου ότι είναι ένας μυοσκελετικός μυς, η λειτουργία των δικεφάλων είναι ιδιαίτερα περίπλοκη. Στην άρθρωση του ώμου, η μακρά κεφαλή του δικέφαλου (μαζί με το supraspinatus και το δελτοειδές) απαγεί τον βραχίονα, ενώ η κοντή κεφαλή το προσδίδει. Η σύγχρονη συστολή των δύο κεφαλών την αυξάνει σε συνέργεια με το δελτοειδές. Στην άρθρωση του αγκώνα, ο bicep κάμπτεται στον βραχίονα και στον ύπτια. Τελικά, η θέση του βραχίονα σε σχέση με την άρθρωση του ώμου καθορίζει ποιος θα είναι ο επικεφαλής των δικέφαλων δικέφαλων που θα υποστηρίξουν το μεγαλύτερο φόρτο εργασίας.

- Brachial:

Είναι ο ισχυρότερος μυς κάμψεως του αντιβραχίου. Τοποθετημένη κάτω από τους δικέφαλους μυς, προέρχεται από τα πρόσθια και προ-ερυθροειδή πρόσωπα της διάφυσης του βραχιονίου, ακριβώς κάτω από την εισαγωγή του δελτοειδούς. Πηγαίνει προς τα κάτω και ταιριάζει με την ολίσθηση της ωλένης. Περάστε το βραχίονα στο βραχίονα και περιστρέψτε το πλάγια και μεσαία.

- Brachioradial:

Προέρχεται από το πλευρικό περιθώριο του βραχιονίου και εισάγεται στη διαδικασία στυλοειδούς ραδίου. Επίσης περιστρέφει την ακτίνα και είναι σε θέση, με εύκαμπτο αγκώνα, να εκτελεί τόσο κινήσεις πρόσληψης όσο και υποταγή.

- Coraco-Brachiale:

Προέρχεται από την κορακοειδή διαδικασία της ωμοπλάτης και κατεβαίνει για να ταιριάζει στην πρόσθια όψη του βραχιονίου. Λειτουργεί μόνο στην άρθρωση ώμων, δίνοντας το χέρι και περιστρέφοντάς το μεσολαβητικά.

Από τα παραπάνω, μπορεί να συναχθεί ότι ορισμένες από τις πιο κοινές ασκήσεις σίγουρα δεν είναι "το καλύτερο" για τη διέγερση των δικεφάλων. Για να διευκρινίσουμε την ιδέα, εδώ είναι μερικά παραδείγματα:

- Τα push-ups με την μπάρα Kambered κυρίως τρένο brachioradial και όχι δικέφαλος που για τη σύναψη του μέγιστου χρειάζεται μια πλήρη supination.

- Οι ωθήσεις με τη μπάρα (βασική άσκηση των περισσότερων πινάκων κατάρτισης) συχνά, για αρθρικούς λόγους, επηρεάζουν το μέγιστο τον βραχίονα και ασκούν ελάχιστα το άθλημα του δικέφαλου.

- Οι πρέσες του πάγκου Scott τρένο το brachialis και brachioradialis, αλλά πολύ λίγα δικέφαλα (εκτός από το κάτω μέρος του δικεφάλου ...) ότι εκτός από το περιορισμένο τόξο της χρήσιμης κίνησης, ξεκινώντας από μια προκαθορισμένη θέση είναι αδύνατον να σύμβαση με τον βέλτιστο τρόπο.

- Ένα τελευταίο σημείωμα δεν αφορά μια άσκηση, αλλά το συνηθισμένο ότι για να αυξηθεί η κορυφή του δικέφαλου είναι απαραίτητο να εκτελεστούν εκατοντάδες "συμπυκνωμένες μπούκλες". Η επιστήμη αναμφισβήτητα δηλώνει ότι η ύπαρξη κορυφής στον δικεφάλαιο εξαρτάται από το DNA σας και όχι από τις ασκήσεις που εκτελείτε.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο δικέφαλος για να συστέλλεται πλήρως (κάμπτερος βραχίονας, δεμένος καρπός, ελαφρώς ανυψωμένος αγκώνας) χρειάζεται μια πλήρη επέκταση (εκτεταμένο και πρησμένο βραχίονα) και μια άσκηση (πιθανώς τη μόνη) που ικανοποιεί αυτές τις συνθήκες, είναι αυτή των αλτήρων ώθησης που κάθονται σε έναν πάγκο με κλίση περίπου 50 - 60 °. Εάν πρέπει να επιλέξετε μια άσκηση απομόνωσης για τους δικέφαλους μυς σας, επιλέξτε το καλύτερο, αυτό είναι αυτό.

Για την απόλαυση των τελειομανών και εκείνων που θέλουν "κάτι περισσότερο" κλπ. ένα τέχνασμα (όσο γνωρίζω ποτέ δεν δημοσιεύθηκε από κανέναν άλλο) που στοχεύει στην ενίσχυση της αποτελεσματικότητας αυτής και άλλων ασκήσεων για τους δικέφαλους που εκτελούνται με αλτήρες: όπως γνωρίζετε καλά, ο δικέφαλος είναι ο κύριος υποστηρικτής του αντιβραχίου και γι ' να εκπαιδεύσει, μαζί με την κάμψη, αυτή τη βασική λειτουργία για να βελτιστοποιήσει την πρόοδο; Το μυστικό να το κάνετε αυτό είναι να φορτώσετε τους αλτήρες ασύμμετρα, φροντίζοντας να υπάρχουν λίγα κιλά (ξεκινώντας με 2 κιλά) περισσότερο στην πλευρά που θα αντιστοιχεί στην πλευρά του μικρού δακτύλου στη λαβή. Με αυτόν τον τρόπο, κάθε φορά που φέρετε το χέρι σας, θα πάρετε αυτή την ενέργεια ενάντια σε ένα πραγματικό φορτίο (με συμμετρικά φορτωμένους αλτήρες δεν συμβαίνει αυτό!) Και η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική.

Η τακτική των ασύμμετρων τιμονιού μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί επιτυχώς στην κάμψη του σφυριού για την εκπαίδευση του βραχίονα. Σε αυτή την άσκηση, κρατώντας τους αλτήρες με τον ίδιο τρόπο που έδειχνα νωρίτερα (δηλαδή, με το μικρό δάχτυλο στην πλευρά της βαρύτερης πλευράς του τιμονιού) μεγιστοποιείται η αρχή της μέγιστης συστολής, επιτρέποντας έτσι τη μέγιστη διέγερση των βραχιόνων μυών. Σε αυτή την άσκηση, συνιστώ μια μεγαλύτερη ασυμμετρία από εκείνες όπου ο στόχος είναι να τονισθεί η υποταγή.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ: Εάν δεν θέλετε να χάνετε χρόνο μάταια και θέλετε να αυξήσετε σημαντικά το μέγεθος του δικέφαλου σας, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στη βαριά έλξη στην οπίσθια λαβή, ολοκληρώνοντας αυτή την κίνηση με μερικές σειρές αλυσίδων ώθησης που κάθονται σε κεκλιμένο πάγκο Currò style "που ανέφερα προηγουμένως: αυτό των ασύμμετρων αλτήρων) - προφανώς, για χάρη της ποικιλίας (αλλά όχι μόνο), μερικές φορές μπορείτε να αντιστρέψετε τη σειρά, να τα εκτελέσετε σε υπερσύνολο κλπ. Έχω συστήσει αυτές τις ασκήσεις σε πολλούς φίλους και μαθητές, πάνω-κάτω στη χερσόνησο και τα σχόλια ήταν πραγματικά εξαιρετικά. Κατά τη γνώμη μου (και μαζί μου η Βιομηχανική ) δεν υπάρχουν καλύτεροι συνδυασμοί, προσπαθήστε να δείτε.