Η εκπαίδευση στην αντοχή αποσκοπεί στην αύξηση της ικανότητας του αθλητή να διατηρήσει μια ορισμένη προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να μειώνεται το επίπεδο απόδοσης. Σε σχέση με τη διάρκεια, την ένταση και την απαιτούμενη κίνηση χειρονομίας, θα διαρθρωθούν διαφορετικά εκπαιδευτικά προγράμματα.
Μέθοδοι εκπαίδευσης σε αεροβική αντοχή
Η αερόβια εκπαίδευση στοχεύει στη βελτίωση της ικανότητας μεταφοράς και χρήσης οξυγόνου και στην εξασφάλιση της βέλτιστης διαχείρισης των ενεργειακών υποστρωμάτων. Οι λειτουργικές προσαρμογές περιλαμβάνουν κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα (αύξηση της τριχοειδούς κλίνης, καρδιακές κοιλότητες, όγκος αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου) και το μυοσκελετικό σύστημα (εξειδίκευση των μυϊκών ινών που εμπλουτίζονται με μιτοχόνδρια, οξειδωτικά ένζυμα και μυοσφαιρίνη και βελτιώνουν την ικανότητα χρήσης υποστρώματα οξυγόνου και ενέργειας για την παραγωγή ενέργειας). Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση της αερόβιας ικανότητας και η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.
Μεταξύ των εξαρτημένων ικανοτήτων, η αεροβική αντίσταση είναι αναμφισβήτητα αυτή που μπορεί να βελτιώσει περισσότερο με την εκπαίδευση, επειδή είναι λιγότερο συνδεδεμένη με γενετικούς παράγοντες. Η βελτίωση αυτή μπορεί να επιτευχθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, με τεράστια οφέλη για την υγεία και την ποιότητα ζωής. τα οφέλη της αερόβιας εκπαίδευσης (κανονική και επαρκούς έντασης) περιλαμβάνουν:
- πρόληψη και θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων,
- έλεγχο σωματικού βάρους.
- πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη και της υπερχοληστερολαιμίας.
- βελτίωση του οστικού τροπισμού, μικρότερος κίνδυνος οστεοπόρωσης,
- βελτίωση της μυϊκής αποτελεσματικότητας.
- χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
- βελτιωμένη διάθεση και αίσθημα ευεξίας (χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών).
Προκειμένου να βελτιωθεί σημαντικά η αερόβια αντοχή, είναι απαραίτητη μια αρκετά μεγάλη περίοδος (τουλάχιστον 2-4 μήνες στην καθιστική θέση). από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν διαρκούν πολύ καιρό (μιλάμε για μήνες και χρόνια για καλά εκπαιδευμένους αθλητές). Η συνέπεια είναι θεμελιώδης: 40 λεπτά για τρεις φορές την εβδομάδα είναι το ελάχιστο για να επωφεληθούν πλήρως τα οφέλη που προσφέρει η κινητική δραστηριότητα της αντίστασης.
Η υψηλή κατανάλωση οξυγόνου αντιπροσωπεύει ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα και στους κλάδους όπου η αερόβια αντίσταση παίζει σημαντικό ρόλο (ποδηλασία, κολύμβηση και αντοχή, σκι αντοχής κ.λπ.). Προφανώς, οι μέθοδοι βελτίωσης ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό ατομικής κατάρτισης, τα κίνητρα και τους στόχους.
ΣΥΝΕΧΙΖΟΜΕΝΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: να διεξάγονται χωρίς διακοπές και με σταθερή ταχύτητα
ΜΑΚΡΙΑ, ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΚΑΙ ΜΑΚΡΑ
Η πιο κλασική μορφή αερόβιας άσκησης είναι η διατήρηση μιας δεδομένης προσπάθειας για μια ορισμένη χρονική περίοδο. αναφορικά με τον αγώνα, συνεχίζουμε χωρίς διακοπή και με συνεχή ρυθμό.
Η ένταση πρέπει να βαθμονομείται στο επίπεδο απόδοσης του ατόμου. Επομένως είναι άχρηστο να μιλάμε για υποκειμενικές παραμέτρους, όπως η ταχύτητα. Αντίθετα, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη παραπομπές που ισχύουν για όλους, μεταξύ των οποίων το πιο χρησιμοποιούμενο είναι ο καρδιακός ρυθμός.
Προκειμένου να λειτουργήσει η καρδιοαναπνευστική συσκευή με μέγιστη αποτελεσματικότητα και το σώμα να διεγείρεται για να αυξήσει την αερόβια αντίσταση, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει μεταξύ 65 και 90% του μέγιστου θεωρητικού καρδιακού ρυθμού (FC Max). Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τους τύπους του Cooper, ο υπολογισμός της βέλτιστης αερόβιας ζώνης για ένα αρσενικό ηλικίας 35 ετών είναι: Μέγιστος καρδιακός ρυθμός: ηλικία 220 ετών (35) = 185 παλμούς ανά λεπτό (Bpm). Το 65% των 185 (0.65 χ 185) είναι 120 Bpm Το 90% των 185 (0, 90 x 185) είναι 167 Bpm. Κατά την προπόνηση, ο εν λόγω 35 ετών θα πρέπει στη συνέχεια να προσπαθήσει να κρατήσει τον καρδιακό ρυθμό του μεταξύ 120 και 167 Bpm. |
Για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού ή να το μετρήσετε με το χέρι. Στην περίπτωση χειροκίνητης ανίχνευσης, ο παλμός πρέπει να μετράται στον καρπό ή στον αυχένα. ο παλμός πρέπει να ανιχνευθεί με δύο δάχτυλα και όχι με τον αντίχειρα: μετρήστε τα για 15 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε με 4 και θα πάρετε τον αριθμό κτύπων ανά λεπτό.
Μια εναλλακτική, αν και λιγότερο αντικειμενική, καρδιακή συχνότητα είναι η αντίληψη της προσπάθειας. Εάν δεν έχετε έναν μετρητή καρδιακών παλμών, μια καλή στρατηγική για να εκπαιδεύσετε με τη βέλτιστη ένταση είναι να παραμείνετε μέσα σε μια σειρά προσπαθειών που κυμαίνονται από μέτρια (ελαφρά διάχυτη εφίδρωση και ερυθρότητα του δέρματος) έως υπερβολικά μέτρια σοβαρή αναπνευστικά, θα προσπαθήσουμε αντ 'αυτού να διατηρήσουμε μια καλή διαύγεια και την ικανότητα να συζητήσουμε με τον εκπαιδευτικό συνεργάτη).
