Από τον Δρ. Νταβίντ Σαντζέρλα
Το πρόγραμμα αποτελείται από συνολικά 25 εκπαιδευτικές περιόδους που χωρίζονται σε 5 εβδομάδες για να παίξουν πριν από την έναρξη του πρωταθλήματος.
Μεταχειρισμένα Μέσα Εκπαίδευσης:
Αντοχή: (ισομετρική - ομόκεντρο - πελομετρική - ελαστική).
Αντίσταση (διαδρομή με διακυμάνσεις ταχύτητας - διαλείπουσα).
Ταχύτητα (σπριντ σε σειρά - σπριντ με αλλαγές κατεύθυνσης)?
Πρόληψη (βασική σταθερότητα - τέντωμα - ιδιοδεκτικότητα).
Υλικό που χρησιμοποιείται:
Αντοχή: χαλιά, μπάλες, ελαστικά, εμπόδια 50εκ., Πάνω από 8εκ., Κύκλοι, αλτήρες και μαρμπέλες.
Αντίσταση: χρονόμετρο, μετρική σειρά, κινέζοι μουσικοί, στερεοφωνικό, cd test?
Ταχύτητα: Κινέζοι, θέσεις, κώνοι, κύκλοι;
Πρόληψη: χαλάκια, ιδιοδεκτικά δισκία.
1η εβδομάδα αθλητικής εκπαίδευσης για την πρώτη και δεύτερη κατηγορία
1η ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:
10 λεπτά - Βασική σταθερότητα (30 "Εργασία και 30" ανάκτηση)?
Κοιλιακά προς τα εμπρός.
Αντίστροφα κοιλιακά
Κοιλιακά κοιλιακά
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).
Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή προς τη Γη.
Νωτιαίο στη Γη?
Κάμψη ευρύ για θωρακικούς?
Στενές στροφές για τρικέφαλα.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
30 λεπτά - Ασκήσεις με Μπάλες Μεσαίας - Υψηλής Έντασης.
30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:
CCVV 2 σειρά 12 '- 2' αργή και 30 'επέκταση ανάκτησης εγκεφαλικού επεισόδιο 4' με τεντώματα και ντρίμπλα?
10 λεπτά - Τράβηγμα μόσχων, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, προσαγωγέων και πλάτης (1 x 20 ").
2η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΡΙΤΗ:
10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, skimmys, bouncers, κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.
| α) Ισομετρική μοσχάρι (μόσχοι) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| β) Λυγίστε 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| γ) Αγωγούς με μπάλα | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| δ) Ισομετρικές προωθητικές προεξοχές | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ε) Ισομετρική Γέφυρα Γης (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")
30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
3η ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:
10 λεπτά - Βασική σταθερότητα (30 "Εργασία και 30" ανάκτηση)?
Κοιλιακά προς τα εμπρός.
Αντίστροφα κοιλιακά
Κοιλιακά κοιλιακά
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).
Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή προς τη Γη.
Νωτιαίο στη Γη?
Κάμψη ευρύ για θωρακικούς?
Στενές στροφές για τρικέφαλα.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
30 λεπτά - Ασκήσεις με Μπάλες Μεσαίας - Υψηλής Έντασης.
30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:
CCVV 2 σειρά 12 '- 2' αργή και 1 'επιμήκυνση ανάκτηση 4' με τεντώματα και ντρίμπλα?
10 λεπτά - Τράβηγμα μόσχων, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, προσαγωγέων και πλάτης (1 x 20 ").
4η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΕΜΠΤΗ:
10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, skimmys, bouncers, κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.
| α) Ισομετρική μοσχάρι (μόσχοι) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| β) Λυγίστε 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| γ) Αγωγούς με μπάλα | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| δ) Ισομετρικές προωθητικές προεξοχές | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ε) Ισομετρική Γέφυρα Γης (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")
30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
5η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ:
10 λεπτά - Στεγνή θέρμανση με κινητικότητα αρθρώσεων.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
40 λεπτά - Εργασία σε 2 ομάδες:
20 '- Δοκιμή αντοχής (δοκιμή αντοχής Yo Yo).
20 '- Τεχνική Blando με μπάλα?
15 λεπτά - Τακτική Άσκηση 11vs0.
15 λεπτά - Τρόπος 11vs11 μειωμένο βήμα?
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
6η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΑΒΒΑΤΟ
90 λεπτά - Φιλική?
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
ΚΥΡΙΑΚΗ Ανάπαυση.
2η εβδομάδα αθλητικής εκπαίδευσης για την πρώτη και δεύτερη κατηγορία
7η ΔΕΥΤΕΡΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:
10 λεπτά - κοιλιακά και ανώτερα μέρη (30 "εργασία και 30" ανάκτηση);
Κοιλιακά προς τα εμπρός.
Αντίστροφα κοιλιακά
Κοιλιακά κοιλιακά
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).
Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή προς τη Γη.
Νωτιαίο στη Γη?
Κάμψη ευρύ για θωρακικούς?
Στενές στροφές για τρικέφαλα.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
05 λεπτά - Ταχύτητα (κυκλώματα 3 ταχυτήτων με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης να γίνουν 3 φορές κάθε 45 ").
30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
25 λεπτά - Αερόβια ισχύς
CCVV 2 σειρά 10 '- 1' αργή και 1 "αποκατάσταση εγκεφαλικού επεισοδίου 4 'με τέντωμα και ντρίμπλα?
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
8η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΡΙΤΗ:
10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, skimmys, bouncers, κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.
| α) Ομόκεντρο μοσχάρι (μόσχοι) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| β) Λυγίστε 90 ° | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| γ) Προσαρμογείς με ελαστικό | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| δ) Προθεσμίες | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| ε) Γέφυρα εδάφους (Flessori) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
20 λεπτά - Παιχνίδια έντονης τέχνης (4vs4 - 5vs5 - Κλουβί κλπ) rec 1: 1;
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
9η ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ:
90 λεπτά - Φιλική?
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
10η ΠΕΜΠΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:
10 λεπτά - κοιλιακά και ανώτερα μέρη (30 "εργασία και 30" ανάκτηση);
Κοιλιακά προς τα εμπρός.
Αντίστροφα κοιλιακά
Κοιλιακά κοιλιακά
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).
Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή προς τη Γη.
Νωτιαίο στη Γη?
Κάμψη ευρύ για θωρακικούς?
Στενές στροφές για τρικέφαλα.
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
05 λεπτά - Ταχύτητα (κυκλώματα 3 ταχυτήτων με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης να γίνουν 3 φορές κάθε 45 ").
30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
25 λεπτά - Αερόβια ισχύς
CCVV 2 σειρές 8 '- 30 "αργή και 30" επέκταση ανάκτησης εγκεφαλικού επεισόδιο 4' με τεντώματα και ντρίμπλα?
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
11η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ:
10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, skimmys, bouncers, κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.
05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");
15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.
| α) Ομόκεντρο μοσχάρι (μόσχοι) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| β) Λυγίστε 90 ° | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| γ) Προσαρμογείς με ελαστικό | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| δ) Προθεσμίες | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| ε) Γέφυρα εδάφους (Flessori) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.
20 λεπτά - Παιχνίδια έντονης τέχνης (4vs4 - 5vs5 - Κλουβί κλπ) rec 1: 1;
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
12η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΑΒΒΑΤΟ:
90 λεπτά - Φιλική?
10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.
ΚΥΡΙΑΚΗ: Ξεκουραστείτε.
Συνέχεια »
