Η καθημερινή απαίτηση της κρεατίνης είναι περίπου 2 γραμμάρια. Η ποσόστωση αυτή ικανοποιείται εν μέρει από τη σύνθεση του ήπατος (50%) και εν μέρει από τη διατροφή (50%).
Η κρεατίνη είναι παρούσα κυρίως στο κρέας και τα ψάρια, ενώ περιέχει μόνο ίχνη σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
ΤΡΟΦΙΜΩΝ | ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ (g / kg) |
Manzo | 4.5 |
μπακαλιάρος | 3.0 |
ρέγγα | 6, 5-10 |
γουρούνι | 5.0 |
σολομός | 4.5 |
τόνος | 4.0 |
μύρτιλα | 0, 02 |
γάλα | 0.1 |
Για το λόγο αυτό, όσοι ακολουθούν μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή έχουν χαμηλότερα επίπεδα μυϊκής κρεατίνης από ό, τι οι μη χορτοφάγοι (40-50% λιγότερο).
Αυτό το έλλειμμα ελαττώνει ελαφρώς το επίπεδο απόδοσης, ειδικά στους κλάδους εξουσίας όπου τα αποθέματα μυών φωσφοκρεατίνης είναι πολύ σημαντικά (ανύψωση βάρους, διαγωνισμοί σπριντ και εν μέρει και ποδόσφαιρο και ράγκμπι).
Στην παραδοσιακή διατροφή, 200 γραμμάρια χοιρινού κρέατος ή 250 γραμμάρια τόνου την ημέρα αρκούν για να καλύψουν τις μεταβολικές απαιτήσεις της κρεατίνης. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα τρόφιμα μαγειρέματος προκαλούν μερική καταστροφή της κρεατίνης που περιέχουν, ώστε να απαιτούνται ελαφρώς μεγαλύτερες ποσότητες.
Όσο χαμηλότερη είναι η συγκέντρωση μυϊκής κρεατίνης και τόσο μεγαλύτερα είναι τα αποτελέσματα μιας πιθανής συμπλήρωσης: σε αντίθεση με τα φυτοφάγα, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης πιθανότατα δεν θα παρατηρήσουν σημαντικές βελτιώσεις στην απόδοση.
Εάν για αθλητικές ανάγκες θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα κρεατίνης στη διατροφή σας, μπορείτε, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας, να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένα συμπληρώματα.
