Στη συνήθη διατροφή των δυτικών χωρών γενικότερα και της Ιταλίας ειδικότερα, οι συνηθέστερες τροφές βιταμίνης Β12 είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια και τα προϊόντα αλιείας. Αντίθετα, στις χώρες της Ανατολικής Ασίας και της Νοτιοανατολικής Ασίας, μια σημαντική πηγή βιταμίνης Β12 αντιπροσωπεύεται από φύκια, ένα χαρακτηριστικό συστατικό των τοπικών κουζινών.
Με βάση τα ανωτέρω, δεν αρκεί να βασιστούμε στις τιμές βιταμίνης Β12 που αναφέρονται στους πίνακες διατροφής. Αντίθετα, είναι απαραίτητο - τουλάχιστον σε γενικές γραμμές - να γνωρίζουμε ποιες τροφές έχουν κακή βιοδιαθεσιμότητα βιταμινών.
Δεδομένου ότι η εντερική απορρόφηση της βιταμίνης Β12 εξαρτάται αυστηρά από τη διαθεσιμότητα εγγενών παραγόντων (που παράγονται από το στομάχι) και δεδομένου ότι σε φυσιολογικές συνθήκες το σύστημα αυτό είναι κορεσμένο για δόσεις βιταμίνης Β12 ίσες με περίπου 1, 5-2, 0 μg ανά γεύμα, υψηλότερες ποσότητες της βιταμίνης Β12 μειώνει σημαντικά την βιοδιαθεσιμότητα της περίσσειας βιταμινούχου επιπέδου.
Σύμφωνα με μια πιο πρόσφατη μελέτη [2], η βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης Β12 σε υγιή ενήλικα άτομα είναι κατά μέσο όρο γύρω από:
42% για το κρέας ψαριών
56% -89% για το πρόβειο κρέας
61-66% για το κρέας κοτόπουλου
56% -89% για μαγειρεμένο προβάτο
Η βιταμίνη Β12 που περιέχεται στα αυγά φαίνεται να είναι ελάχιστα απορροφήσιμη (<9%) σε σύγκριση με αυτή που υπάρχει σε άλλες ζωικές πηγές.
Σημαντικές απώλειες βιταμίνης Β12 (~ 33%) καταγράφηκαν μετά το μαγείρεμα του κρέατος.
Στην ίδια μελέτη επαναλαμβάνεται εκ νέου ότι:
τα περισσότερα μπλε-πράσινα φύκη (κυανοβακτήρια όπως τα φύκια σπιρουλίνας ή φύκια Klamath) που χρησιμοποιούνται στα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν πεσδοβιταμίνη Β12, η οποία είναι ανενεργή στους ανθρώπους. Ως εκ τούτου, αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι κατάλληλα για τη συμπλήρωση της βιταμίνης Β12 που προέρχεται από την τροφή, επειδή το περιέχουν κυρίως σε μορφή άσχημης βιοδιαθεσιμότητας.
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει, για παράδειγμα, ότι η βιταμίνη Β12 που περιέχεται στα φύκια σπιρουλίνας και τα φύκια Klamath δεν είναι βιοδιαθέσιμη στα θηλαστικά [4, 5, 8]. Μια πιο πρόσφατη μελέτη ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης Β12 που περιέχεται στα φύκη Klamath [9]
Από την άλλη πλευρά, φαίνεται ότι άλλοι τύποι φυκών, όπως το nori, μπορούν να αποτρέψουν την ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης στον πληθυσμό των vegan [3]. Υπόθεση επιβεβαιωμένη από την απομόνωση των μόνων ενεργών μορφών βιταμίνης Β12 σε ξηρά εκχυλίσματα ευκαρυωτικών μικροφυκών ( Chlorella sp. Και Pleurochrysis carterae ) [6, 7]. Η βιταμίνη Β12 που περιέχεται στα άλγη Porphyra umbilicalis έχει αποδειχθεί ότι είναι βιοδιαθέσιμη για εργαστηριακούς ποντικούς.
Πηγές βιταμίνης Β12 και σχετική βιοδιαθεσιμότητα
| τροφή | Βιοδιαθεσιμότητα * | Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 (μg / 100 g) | |
| ΖΩΑ ΚΡΕΑΤΑ | |||
| Mutton Cotto | 56% -89% | 2.6 | |
| Μαγειρεμένο κοτόπουλο | 61% -66% | 9.4 | |
| ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΟ | 65% (25) | 0.4 | |
| ΑΥΓΑ | |||
| Κοτόπουλα αυγά, μαγειρεμένα | <9% | 1.3 | |
| ΑΛΙΕΥΤΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ | |||
| Στρείδια | ΝΔ | 46, 3, 28, 1 | |
| μύδια | ΝΔ | 15, 7, 10, 3 | |
| Μύλοι | ΝΔ | 37, 0, 52, 4 | |
| ΚΡΕΑΣ ΨΑΡΙΩΝ | |||
| Τριπλός τόνος, σκοτεινό μυ | ΝΔ | 158.5 | |
| Κίτρινο τόνο, σκούρο μυ | ΝΔ | 52, 9 | |
| Rainbow πέστροφα, μαγειρεμένο | 42, 0% | 4.9 | |
| EDIBLE ALGAE | |||
| Porphyra umbilicalis (Purple laver) | ΝΔ | 32, 3, 77, 6 | |
| Alga nori (Πράσινη λεμόνι) | ΝΔ | 63, 6, 31, 8 | |
| Chlorella | ΝΔ | 200, 9 έως 211, 6 | |
| Klamath Alga | ΝΔ | 100 | |
| * Λιγότερο από 2 μg βιταμίνης Β12 ανά γεύμα σε ανθρώπους | |||
Βιβλιογραφία:
[1] Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Η βιταμίνη Β-12 από τα φύκια φαίνεται να μην είναι βιοδιαθέσιμη. Am J Clin Nutr. 1991 Mar · 53 (3): 695-7. Erratum ίη: Am J Clin Nutr 1991 Apr · 53 (4): 988.
[2] Watanabe F. Οι πηγές βιταμίνης Β12 και η βιοδιαθεσιμότητα. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov, 232 (10): 1266-74. Αναθεώρηση.
[3] Suzuki H. Βιταμίνη Β12 ορού επίπεδα στα νεαρά vegans που τρώνε καστανό ρύζι. Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1995 Dec, 41 (6): 587-94.
[4] Watanabe F, Katsura Η, Takenaka S, Fujita Τ, Abe Κ, Tamura Υ, Nakatsuka Τ, Nakano Υ. Η ψευδοβιταμίνη Β12 είναι η κυρίαρχη κομποαμίδη μιας τροφής για την υγεία των φυκιών, δισκίων σπιρουλίνας. J Agric Food Chem 47: 4736-4741, 1999.
[5] Herbert V, Drivas G. Σπιρουλίνα και βιταμίνη Β12. JAMA 248: 3096-3097, 1982.
[6] Watanabe F, Takenaka S, Katsura Η, Miyamoto Ε, Abe K, Tamura Υ, Nakatsuka Τ, Nakano Υ. Χαρακτηρισμός μίας ένωσης βιταμίνης Β12 στον βρώσιμο μωβ μοβ, Porphyra yezoensis . Biosci Biotechnol Biochem
[7] Miyamoto E, Watanabe F, Ebara S, Takenaka S, Takenaka Η, Yamaguchi Υ, Tanaka Ν, Inui Η, Nakano Υ. Χαρακτηρισμός μιάς ένωσης βιταμίνης Β12 από μονοκύτταρο κοκκολιθοφόρο άλγη ( Pleurochrysis carterae ). J Agric Food Chem 49: 3486-3489, 200
[8] Miyamoto E, Tanioka Y, Nakao Τ, Barla F, Inui Η, Fujita Τ, Watanabe F, Nakano Υ. Καθαρισμός και χαρακτηρισμός μιας ένωσης κορρινοειδούς σε ένα βρώσιμο κυανοβακτήριο Aphanizomenon flosaquae ως θρεπτική συμπληρωματική τροφή.
[9] Η επίδραση ενός προϊόντος φύκια Klamath ("AFA-B12") στα επίπεδα του αίματος της βιταμίνης Β12 και της ομοκυστεΐνης στα βέγκαν άτομα: μια πιλοτική μελέτη. Baroni L, Scoglio S, Benedetti S, Bonetto C, Pagliarani S, Benedetti Υ, Rocchi Μ, Canestrari F. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Mar · 79 (2): 117-23.
