Επεξεργασμένο από τον Sasha Sofo
Στον ανθρώπινο οργανισμό υπάρχει μια συνεχής ανανέωση πρωτεϊνικών δομών. οι διαδικασίες κατεδάφισης καλούνται CATABOLISM, αυτές της κατασκευής ANABOLISMO.
Το ανθρώπινο σώμα συνθέτει συνεχώς νέες πρωτεΐνες και συνεπώς χρειάζεται μια σταθερή παροχή από το εξωτερικό. Γι 'αυτό το λόγο, μιλάμε για την "ΠΡΙΤΗΡΙΑ ΑΝΑΓΚΗΣ".
Όσον αφορά τον ποσοτικό παράγοντα, ο FAO έχει καθιερώσει την απαίτηση πρωτεϊνών ενός ατόμου σε "ένα γραμμάριο ανά kg σωματικού βάρους". Η ποσόστωση αυτή είναι τυποποιημένη για να καλύψει τις ανάγκες του "μέσου πληθυσμού" και δεν λαμβάνει υπόψη τη φυλή, το φύλο και τον τρόπο ζωής. Γνωρίζουμε αντ 'αυτού ότι υπό ορισμένες προϋποθέσεις η ζήτηση πρωτεΐνης αυξάνεται. αυτό ισχύει για τα παιδιά, τις έγκυες γυναίκες, τα άτομα με οξεία νοσηλεία και νοσηλεία, αλλά και για τους αθλητές και γενικότερα για τους ανθρώπους που εκτελούν βαριά σωματική εργασία. Αυτό το τελευταίο σημείο είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον για εμάς δεδομένου ότι ένας bodybuilder σίγουρα χρειάζεται περισσότερες πρωτεΐνες, για διάφορους λόγους. Πρώτα απ 'όλα για την ανάγκη να συνθέσουμε νέες πρωτεΐνες, αλλά και για το μεγαλύτερο ποσοστό της άπαχης μάζας, δεδομένου ότι έχει περισσότερους μύες από έναν καθιστή (καθιστικός = 40% mm, bodybuilder = 65% mm). Θεωρούμε επίσης ότι μέρος της πρωτεΐνης χρησιμοποιείται για ενεργειακούς σκοπούς και μια μικρή ποσότητα εξαλείφεται με ιδρώτα. Επιπλέον, ένας αθλητής έχει πολύ υψηλότερη πρωτεΐνη ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ από μια καθιστική, έτσι όλες οι διαδικασίες καταστροφής και ανασυγκρότησης (καταβολισμός-αναβολισμός) που επηρεάζουν τα πρωτεϊνικά μόρια συμβαίνουν πιο γρήγορα. Λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες, γενικά, οι bodybuilders λαμβάνουν ημερήσια πρωτεϊνική απαίτηση δύο γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, ακόμη και αν οι μεγαλύτερες ποσότητες ΔΕΝ έχουν επισημάνει οποιοδήποτε είδος οργανικού προβλήματος (ελέγξτε πάντα την πηγή αυτών των πηγών) .
Λάβετε υπόψη ότι όταν μιλάμε για απαιτήσεις πρωτεΐνης, ΔΕΝ αναφερόμαστε κανονικά στο GREAT MASS ή στο ποσοστό GREASE ενός ατόμου. Ωστόσο, με το ίδιο σωματικό βάρος αλλά με διαφορετικό ποσοστό λίπους, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα είναι διαφορετική: περισσότεροι μύες = περισσότερη πρωτεΐνη και αντίστροφα. Για να έχουμε ακριβέστερο δεδομένο, θα πρέπει στη συνέχεια να υπολογίσουμε το ποσοστό της άλιπης μάζας και της λιπώδους μάζας προτού δημιουργήσουμε ένα «σχέδιο τροφίμων». ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: σε άτομο 80 kg με 10% λιπαρή μάζα, δηλαδή με 8 kg υποδόριου λίπους, θα πρέπει να υπολογίσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης στα υπόλοιπα 72 kg. Εάν η απαίτηση πρωτεΐνης είναι 2 γραμμάρια ανά κιλό άπαχου μάζας, θα χρειαστούμε περίπου 144 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Στην περίπτωση περιοριστικής δίαιτας, όπως και στη φάση ορισμού, το ποσοστό πρωτεϊνών θα είναι υψηλότερο, επειδή το σώμα θα χρησιμοποιήσει περισσότερα αμινοξέα για ενεργειακούς σκοπούς. Σαφώς, η αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν θα επηρεάσει την απόδοση της εκπαίδευσης, αλλά την αύξηση της άπαχης μάζας. Θεωρούμε επίσης ότι η ΥΠΕΡΒΟΛΗ των θρεπτικών ουσιών μετατρέπεται σε λίπος και η έλλειψη υδατανθράκων ενεργοποιεί την GLUCONEOGENESIS, μετατρέποντας τα αμινοξέα σε γλυκόζη. Καμία θρεπτική ουσία δεν μπορεί να μετατραπεί απευθείας σε πρωτεΐνες, λόγω της τεταρτοταγούς δομής αυτών των θρεπτικών συστατικών. οποιαδήποτε έλλειψη πρωτεΐνης δεν μπορεί επομένως να αντικατασταθεί και θα είναι επιζήμια για τους μυς.
Ένα πολύ σημαντικό πράγμα που πρέπει να αξιολογηθεί είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να προσλαμβάνεται σε κάθε γεύμα. Γνωρίζουμε ότι δεν μπορούμε να "ΑΞΙΟΠΟΙΗΘΟΥΜΕ" περισσότερα από 30-50 g πρωτεΐνης κάθε φορά, αλλά ο αριθμός 30 είναι ένας πολύ διαφορετικός αριθμός από τους 50. Η πιο λογική λύση από αυτή την άποψη είναι να χωρίσουμε το σωματικό βάρος κατά δύο. αν για παράδειγμα ζυγίζω 80 κιλά, θα χρειαστεί να πάρω περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, καλύτερα αν ο υπολογισμός γίνεται με βάση την άπαχη μάζα.
Όσο περισσότερη πρωτεΐνη λαμβάνετε, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνετε; Λάθος, επειδή η πρωτεΐνη είναι ένα μέσο που χρησιμοποιείται σε σχέση με ένα ερέθισμα. είναι επομένως η εκπαίδευση που καθορίζει το αίτημα της πρωτεΐνης από το σώμα και είναι το υπόλοιπο που ευνοεί τη σύνθεση. Ας θυμηθούμε ότι στην περίοδο κατά την οποία δεν εκπαιδεύουμε, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να μειωθεί, διαφορετικά η περίσσεια θα προκαλούσε υψηλή παραγωγή ουρίας με επακόλουθο νεφρική κόπωση.
"Πολλή πρωτεΐνη είναι κακή!", Οι περισσότεροι γιατροί επαναλαμβάνουν, και συμφωνούμε σε αυτό. Τελικά είναι η ανακάλυψη ζεστού νερού, αφού η περίσσεια οτιδήποτε είναι ΒΛΑΒΗ.
Βεβαίως, η διατροφική σημασία των αναγκών σε πρωτεΐνες υποτιμάται και δεν λαμβάνεται υπόψη η κατάσταση των αυξημένων αναγκών. εξαιτίας του γεγονότος ότι στη φύση οι κύριες πρωτεϊνικές πηγές είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, η πιο σημαντική και ευγενής κατηγορία μακροθρεπτικών ουσιών έχει δαιμονοποιηθεί. Έτσι, συμφωνούμε, πάρα πολύ πρωτεΐνη δεν είναι καλή, αλλά δεν είναι πολύ λίγες.
ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ που υπολογίζεται με βάση τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες
| -sedentario | 0, 9 - 1 gr ανά κιλό |
| - μέτρια σωματική δραστηριότητα | 1 - 1, 3 γραμμάρια ανά κιλό |
| - αερόβια αθλήματα | 1, 3-1, 5 γραμμάρια ανά kg |
| -fitness | 1, 3-1, 5 γραμμάρια ανά kg |
| - αναερόβια αθλήματα | 1, 5-1, 8 γραμμάρια ανά kg |
| -κυρίες αμάξωμα bodybuilders | 1, 5-2 gr / kg |
| - ανταγωνιστικά bodybuilders | 2-2, 5 γραμμάρια ανά kg |
Βλέπε επίσης: Απαιτήσεις παιδικής πρωτεΐνης
