Bodybuilding ή Building Body (από την αγγλική: φυσική κουλτούρα) είναι μια κινητήρια δραστηριότητα που εκμεταλλεύεται:
- εκπαίδευση με υπερφορτώσεις (παραδοσιακές ασκήσεις ελεύθερου σώματος ή / και αλτήρες, μπάδους και ισοκινητικές μηχανές)
- και μια συγκεκριμένη διατροφή (όχι πάντα σύμφωνα με τις απαιτήσεις για σωστή και υγιεινή διατροφή)
- χαμηλό ποσοστό μάζας λίπους (Μικρή% μάζας λίπους σώματος)
- υψηλό ποσοστό της άπαχης μάζας (υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος χωρίς σωματικά σωματίδια).
Παρόλο που το Body Building συγχέεται συχνά με άλλους κλάδους που χρησιμοποιούν τη γυμναστική, οι στόχοι που χαρακτηρίζουν τις διάφορες δραστηριότητες απέχουν πολύ από το ίδιο. το bodybuilding επιδιώκει αποκλειστικά την αισθητική βελτίωση, ενώ η άρση βαρών (δραστηριότητα που περιλαμβάνει δύο ειδικότητες: Strappo e Slancio) και την Power Lifting (μια πειθαρχία που εστιάζει στη μέγιστη ανύψωση σε τρεις ασκήσεις: Squat, Bench press και Ground detachment) ) στοχεύουν στην επίτευξη της μέγιστης αθλητικής απόδοσης.
- Η αύξηση της μυϊκής μάζας και ο ορισμός ή η κοπή (από την αγγλική: κοπή, εξευγενισμός, απογύμνωση) είναι οι δύο κύριες φάσεις του bodybuilding.
Ενώ η αύξηση της μάζας, όπως μπορεί να φανεί από τον ίδιο τον όρο, αποσκοπεί στην αύξηση των μυϊκών διαστάσεων (κυρίως μετά από χρόνια υπερτροφία και «αντλία»), ο ορισμός του μυός ή της κοπής στοχεύει στο στόχο (μετρήσιμο με ανίχνευση του ποσοστού μάζας λίπους ή% του σωματικού λίπους) και του ενδιάμεσου υδατικού «φιλμ» που υπάρχει μεταξύ του δέρματος και του επιμυσίου (μεμβράνη που περιβάλλει τον μυ).
Προφανώς, η δυσκολία στην επίτευξη του μέγιστου ορισμού των μυών εξαρτάται εξίσου από:
- Ποιότητα της σύνθεσης του σώματος εκκίνησης
- Ατομική προετοιμασία
- ισχύς
Όσον αφορά την ποιότητα της σύνθεσης του σώματος εκκίνησης, δεν υπάρχει τίποτα να πει κανείς. (σε περίπτωση απώλειας βάρους) είναι πολύ απλούστερη, ταχύτερη και αποτελεσματικότερη σε συνθήκες υπέρβαρας ή παχυσαρκίας (Δείκτης Μάζας Σώματος> 24, 9) σε σύγκριση με ένα που πρέπει να μειώσει το σωματικό λίπος% (% BF) κάτω από το φυσιολογικό όριο ή το ατομικό "σημείο αναφοράς" (σημείο ισορροπίας της σωματικής μάζας). Αυτό σημαίνει ότι γενικά η απώλεια βάρους και ο ορισμός των μυών (διατηρώντας μια σταθερή διατροφή και σωματική δραστηριότητα) δεν ακολουθούν ποτέ μια γραμμική τάση. πράγματι, μακριά από αυτό. Η πτώση της λιπώδους μάζας τείνει να επιβραδυνθεί δραστικά καθώς πηγαίνουμε κάτω από 15% στους άνδρες και 24% στις γυναίκες. Αυτή η μεταβολική αντίδραση γενικά συμβαίνει για δύο λόγους:
- Ο οργανισμός ερμηνεύει τη μείωση της λιπώδους μάζας ως κρίσιμη κατάσταση και αντιδρά ανάλογα μειώνοντας τον βασικό μεταβολισμό
- Το σώμα ερμηνεύει τη μείωση των θερμίδων ως κρίσιμη κατάσταση και αντιδρά αναλόγως μειώνοντας τον βασικό μεταβολισμό
Ταυτόχρονα, υπάρχει μια ατομική διάταξη που καθορίζει τον αισθητικό προσανατολισμό και τη σύνθεση του σώματος. αυτή η παράμετρος ονομάζεται συνήθως σωματοτύπος (Sheldon 1940) * και εξαρτάται από τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του υποκειμένου (λόγος σκελετού και άλιπης μάζας / λίπους λίπους). Ο σωματοτύπος διαφέρει με τον ακόλουθο τρόπο:
- Ενδομορφοί: στενοί ώμοι και φαρδιές γοφούς, μαλακό σώμα, υψηλό σωματικό λίπος και οσφυοτοξικό
- Μεσομορφική: μυϊκή, ώριμη εμφάνιση, παχύ δέρμα, ορθή και σωματο-τομωτική στάση
- Εκτομορφικό: νεανική εμφάνιση, υψηλή, όχι πολύ μυϊκή, ευφυής και εγκεφαλονωτιαία
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Είναι ωστόσο απαραίτητο να θυμηθούμε ότι η απλή ατομική προδιάθεση μπορεί να παρεμβαίνει στον μυϊκό ορισμό για την επίτευξη εξαιρετικών αισθητικών αποτελεσμάτων, αλλά δεν επηρεάζει σημαντικά τη διατήρηση της φυσιολογικής σωματικής μάζας, όπου ανά φυσιολογικό (φυσιολογικό βάρος) σημαίνει:
- Αρσενικά: IMC 18.5-24.9 με ποσοστό λίπους περίπου 15%
- Γόνιμες γυναίκες: ΔΜΣ 18, 5-24, 9 με ποσοστό λίπους περίπου 24%
Έχοντας επίγνωση του γεγονότος ότι η μείωση του BF% πέρα από το κατώτερο όριο του φυσιολογικού βάρους ΔΕΝ αποτελεί βελτίωση της κατάστασης της υγείας, αλλά αντίθετα μπορεί να αντιπροσωπεύει αρνητικό άγχος για τον οργανισμό (σε σχέση με το ατομικό σημείο αναφοράς), συνιστάται να αντιμετωπίζετε με τον ελάχιστο δυνατό κρίσιμο τρόπο. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να διαχειριστείτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την τροφοδοσία ρεύματος και τον απαιτούμενο χρόνο για να φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο ορισμού.
Βασικοί κανόνες κοπής τροφίμων
1. Ο μυϊκός ορισμός περιλαμβάνει την ενεργειακή καύση των λιπών αποθήκευσης, επομένως είναι θεμελιώδες να προτιμούμε ένα ελαφρώς αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (ενεργειακό ισοζύγιο = εισαγόμενη ενέργεια τροφής - καταναλώμενη μεταβολική ενέργεια). Παρ 'όλες τις «καινοτομίες» που έχουν προκύψει στον τομέα της φυσιολογίας, της ενδοκρινολογίας, της χρονοβιολογίας κ.λπ., η έννοια παραμένει η ίδια: το λίπος μειώνεται αν η κυτταρική καύση υπερβεί την ενέργεια που εισάγεται. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ισορροπία δεν πρέπει ΠΟΤΕ να είναι υπερβολικά αρνητική, για δύο λόγους: 1) να αποφευχθεί η μείωση του μεταβολισμού 2) να διατηρηθεί μια συγκεκριμένη εφαρμογή της διατροφής, αποφεύγοντας την εγκατάλειψη του θέματος. Ένας καλός συμβιβασμός θα μπορούσε να είναι η διατροφική συμβολή κατά 10% μικρότερη από τις θερμίδες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε περιορίζοντας ορισμένα τρόφιμα (μειώνοντας έτσι τις θερμίδες που εισάγονται) είτε αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη (για παράδειγμα, συμπεριλαμβάνοντας μια ήπια ημερήσια αερόβια δραστηριότητα όπως το περπάτημα σε ανηφόρα).
2. Μόλις επιτευχθούν ορισμένα επίπεδα BF%, η απλή δίαιτα χαμηλής θερμιδικής αξίας δεν επαρκεί πλέον. Σε αυτό το σημείο ο Φυσικός Κατασκευαστής Σώματος πρέπει να παρέμβει στις λεπτομέρειες. Το πρώτο τέχνασμα είναι αναμφισβήτητα αυτό του διαχωρισμού των γευμάτων όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινώντας από τουλάχιστον 5 με 7 γεύματα την ημέρα, ο bodybuilder πρέπει να αξιοποιήσει στο έπακρο την ενεργειακή δαπάνη που προκαλείται από την πέψη. Με τον τρόπο αυτό, εκτός από την ευνοϊκή ενεργοποίηση και διατήρηση του μεταβολισμού του σώματος, ελαχιστοποιούνται οι κορυφές της ινσουλίνης (που προκαλούνται κυρίως από τα μεγάλα γεύματα και τις υπερβολικές ποσότητες των εξευγενισμένων υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) υπεύθυνες για το λιπολυτικό τεμάχιο .
3. Όχι λιγότερο σημαντικές, επιλογές τροφίμων? προφανώς, σε αυτή τη φάση του ορισμού, τα σκουπίδια και τα ψητά επιδόρπια χάθηκαν για λίγο τώρα! Κατά την κοπή, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί κυρίως η μυϊκή μάζα που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, επομένως το κλάσμα πρωτεϊνών που κυμαίνεται από 1, 2 έως 1, 5 g / kg επιθυμητού ή πραγματικού βάρους (ανάλογα με τη σύνθεση του σώματος του ατόμου). να χωριστεί σε όλα τα γεύματα της ημέρας. υποθέτοντας 100 ή 120g πρωτεΐνης την ημέρα, θα ήταν σκόπιμο να υπάρχουν τουλάχιστον 15-20g σε κάθε γεύμα της διατροφής. Επιτρέψτε μου να είμαι σαφής, αυτό δεν σημαίνει ότι η αύξηση του προαναφερθέντος αυξάνει τη μάζα του μυός, ούτε ότι με αυτόν τον τρόπο η άλιπη μάζα διατηρείται εντελώς από τον καταβολισμό κατά τη διάρκεια της κοπής. Ωστόσο, η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να περιορίσει τη ζημιά που προκαλείται από τη φάση προσδιορισμού των μυών. Ταυτόχρονα, δεν είναι δυνατό να μειωθούν οι υδατάνθρακες πάρα πολύ, καθώς το παρατεταμένο έλλειμμα τους επηρεάζει αρνητικά την νεογλυκογένεση που προέρχεται από τα αμινοξέα των μυϊκών πρωτεϊνών. είναι δυνατόν να τα συγκεντρωθούμε στις πιο ευνοϊκές στιγμές για το μεταβολισμό τους, δηλαδή: το πρωί, πριν την προπόνηση και (απολύτως μέσα στην πρώτη ώρα και ακόμα καλύτερα στα πρώτα 15 λεπτά). ΣΗΜ. Όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος της αερόβιας δραστηριότητας που εισάγεται στον πίνακα εκπαίδευσης, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή. Όσον αφορά τα λίπη, καλύτερα αν διατηρηθεί μεταξύ 25 και 30% των συνολικών θερμίδων αλλά καλής ποιότητας. είναι προτιμότερο να προτιμούνται τα ακόρεστα και ιδιαίτερα τα πολυακόρεστα λιπίδια, ίσως με αναλογία μεταξύ των βασικών λιπαρών οξέων ωμέγα3 και ωμέγα 6 1: 4 ή καλύτερα 1: 3. Οι βιταμίνες και τα άλατα πρέπει απαραίτητα να φθάσουν τα επίπεδα καθημερινής απαίτησης και για το σκοπό αυτό είναι σκόπιμο να αξιολογηθεί η ένταξή τους μέσω διατροφικής συνέντευξης με έναν επαγγελματία του τομέα (αθλητικός διαιτολόγος, αθλητικός διαιτολόγος, αθλητικός διατροφολόγος ή αθλητικός γιατρός). Σε όλα αυτά, η προμήθεια νερού και διαιτητικών ινών δεν πρέπει να παραμεληθεί. η ίνα (σε ποσότητα περίπου 30 γρ. ανά ημέρα) ευνοεί τη διαμόρφωση του γλυκαιμικού δείκτη της τροφής και προάγει τον καθαρισμό του εντέρου από τα απόβλητα περιττωμάτων, ενώ το νερό είναι απαραίτητο τόσο για να διασφαλιστεί η ανάπτυξη μέγιστων επιδόσεων στην κατάρτιση όσο και για να διασφαλιστεί το δυναμικό την ανάκτηση και τη διατήρηση της νεφρικής λειτουργίας.
Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν γνωστές στρατηγικές κατάρτισης με υπερφορτώσεις που διευκολύνουν τον προσδιορισμό των μυών περισσότερο από άλλες, ακόμα κι αν η εμπειρική πρακτική προτείνει να επιμείνουμε στην εκπαίδευση ενός συγκεκριμένου τομέα κατά τη διάρκεια της κοπής (π.χ. κοιλιακή περιοχή) η πολύ συζήτηση απώλεια βάρους στην περιοχή αυτή. Επομένως, στη φάση κοπής συνιστάται απλά να ακολουθήσετε πίνακες κατάρτισης που χαρακτηρίζονται από χαμηλό αριθμό επαναλήψεων (max 8) με υψηλή ανάκτηση μεταξύ των σειρών (μέχρι 3 '), για να επωφεληθείτε από τον μεταβολισμό του αναερόβιου αλακτασικιδίου ( υπόστρωμα φωσφορικής κρεατίνης - CP) και για την ελαχιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών. η υπόλοιπη παύση (παύση για χαλάρωση μεταξύ των επαναλήψεων) θα μπορούσε να αποτελέσει μια ιδιαίτερα κατάλληλη τεχνική.
Συμπερασματικά, η αναφορά αυτών των στρατηγικών δεν υποτίθεται ότι συνοψίζει σε λίγες γραμμές πάνω από 40 χρόνια εμπειρίας στη μείωση του Natural Body Building, ωστόσο, μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό σημείο εκκίνησης που θα βρει σίγουρα περαιτέρω διορθώσεις μέσω της αύξησης της προσωπικής εμπειρίας και της διάρκειας της κατάρτισης.
