Φρούτα στη διατροφή
Στη διαιτολογία, τη διατροφή και τη διατροφή, τα φρούτα γενικά χωρίζονται σε:
- Νωπά φρούτα (που συνδέονται με τα σαρκώδη, όξινα και ζαχαρούχα προϊόντα των φυτών)
- Αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα φρούτα, όπως φουντούκι, μερικά drupes από σαρκώδη φρούτα όπως καρυδιά, κ.λπ.)
- Κονσέρβες φρούτων
ΣΗΜ. Τα νωπά φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα θεωρούνται ως εξής, ενώ για την περιγραφή των διατηρημένων φρούτων, βλέπε το άρθρο σχετικά με την εποχικότητα και τις μεθόδους διατήρησης των καρπών.
Νωπά φρούτα
Σύμφωνα με την ταξινόμηση της SINU (Ιταλική Εταιρεία Ανθρώπινης Διατροφής), τα νωπά φρούτα είναι ένα σύνολο προϊόντων που μπορούν να ενωθούν εκ νέου στην ομάδα τροφίμων VI και VII:
VI) κίτρινα ή πράσινα λαχανικά και φρούτα, πηγές βιταμίνης Α,
VII) λαχανικά και φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
Τα φρέσκα φρούτα, εάν καταναλώνονται σε κατάλληλα μερίδια (400-800 g / ημέρα) και είναι κατάλληλα διαμορφωμένα βάσει της σύνθεσης της δίαιτας (για να αποφευχθεί η υπέρβαση των απλών σακχάρων), αντιπροσωπεύουν έναν πυλώνα υποστήριξης της ανθρώπινης διατροφής.
Τα φρέσκα φρούτα παρέχουν κατά κύριο λόγο μεγάλες ποσότητες νερού, διευκολύνοντας τη διατήρηση της ενυδάτωσης ακόμη και σε άτομα που παραμελούν ή δεν αισθάνονται το ερέθισμα της δίψας. Η ενυδάτωση είναι μια θεμελιώδης πτυχή της γενικής ομοιοστατικής διατήρησης του οργανισμού και αποτρέπει αποτελεσματικά ορισμένες πιθανώς επιβλαβείς καταστάσεις όπως η νεφρική κόπωση και η μεταβολική οξέωση.
Από την άποψη της ενέργειας, τα φρέσκα φρούτα παρέχουν μια μάλλον ετερογενή ποσότητα θερμίδων, τόσο βάσει των βοτανικών ειδών όσο και της εποχικότητας του καρπού. Εύρος από 16kcal / 100g καρπούζι σε 72kcal / 100g μανταρινιών, που παρέχεται κυρίως από φρουκτόζη. Προφανώς, υπάρχουν επίσης ιδιαίτερα θερμιδικά φρέσκα φρούτα με μια διατροφική σύνθεση που αποκλίνει από τον μέσο όρο. αυτή είναι η περίπτωση της καρύδας (364 kcal / 100g και 35g λιπιδίων), αβοκάντο (231 kcal / 100g και 23g λιπιδίων), κάστανα (165 kcal και 25.3g άμυλο) κλπ.
Η ποσότητα των λιπιδίων (εκτός από τις εξαιρέσεις) μειώνεται αλλά αποτελείται κυρίως από ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπίδια (επίσης απαραίτητα), ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι χαμηλής βιολογικής αξίας και είναι ποσοτικά άσχετη.
Αντίθετα, η υψηλή συμβολή στις διαλυτές φυτικές ίνες είναι αξιοσημείωτη. Αποτελείται κυρίως από υδατοδιαλυτά πολυμερή και συμβάλλει σημαντικά στην επίτευξη του ελάχιστου ημερήσιου επιπέδου (30g / ημέρα) που είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της εντερικής ακεραιότητας και, ως πρεβιοτικό, για τον τροπισμό της φυσικής κολικικής βακτηριακής χλωρίδας.
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες είναι εξαιρετική. όπως έχει ήδη αναφερθεί, οι βιταμίνες C (ασκορβικό οξύ) και η βιταμίνη Α (β-καροτίνη) είναι οι πλοιάρχες, αλλά και οι καλές ποσότητες τοκοφερόλες (vit E) και μέτριες ποσότητες θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, βιταμίνη Κ
Όσον αφορά το αλατούχο πλαίσιο, υπενθυμίζουμε (επίσης στους υποστηρικτές των πρόσφατων "θρεπτικών θεωριών") ότι τα νωπά φρούτα μαζί με τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν την ομάδα τροφίμων που συμβάλλει περισσότερο στη συμβολή αλκαλικών ιόντων και ιδιαίτερα μαγνησίου (Mg). Επίσης δεν λείπουν το κάλιο (Κ), ο ψευδάργυρος (Zn), το σελήνιο (Se) και ο χαλκός (Cu).
Μια άλλη λέξη πρέπει να δαπανηθεί για να απεικονίσει το αντιοξειδωτικό δυναμικό των νωπών καρπών. γνωρίζουμε ότι σε κυτταρικό επίπεδο αυτά τα μόρια αντιπροσωπεύουν μια πραγματική ασπίδα έναντι του οξειδωτικού στρες, επομένως κατά της γήρανσης, της καρκινογένεσης και της αθηρογένεσης. Μεταξύ των πιο άφθονων αντιοξειδωτικών στα φρούτα περιλαμβάνονται η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, οι φαινολικές ουσίες (ρεσβερατρόλη αλλά όχι μόνο!), Τα φυτοοιστρογόνα (ισοφλαβόνες) κλπ.
Αποξηραμένα φρούτα
Για να μάθετε περισσότερα: αποξηραμένα φρούτα, διατροφικές ιδιότητες
Αποξηραμένα φρούτα σημαίνει μια ομάδα τροφίμων με χαμηλή πρόσληψη νερού και υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και λιπίδια. Το βρώσιμο τμήμα αποτελείται από τους σπόρους, οι οποίοι πρέπει να καταναλωθούν νωποί, αποξηραμένοι ή φρυγμένοι.
Πρόσφατα, οι ξηροί καρποί έχουν αποκτήσει μεγαλύτερη σημασία στη συλλογική διατροφή. τα μεγάλα ιδρύματα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, έχουν διαπιστώσει ότι τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να αποτελούν σταθερό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής μέσω της συχνής αλλά μέτριας κατανάλωσης.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν κυρίως λιπαρά οξέα από την οικογένεια ωμέγα6 (ω ‰ 6). ωμέγα6, σε αντίθεση με τα ωμέγα3 (ω3) που είναι τυπικά για τα ψάρια, αν και τα απαραίτητα μόρια ΔΕΝ είναι ανεπαρκή στη συλλογική σίτιση. Διανέμονται ευρέως σε τρόφιμα και η περίσσεια τους σε σχέση με την ωμέγα3 (ωμέγα3 / ωμέγα6) μπορεί να προκαλέσει προ-φλεγμονώδη ατέλεια. Τα πλέον παρόντα λιπαρά οξέα είναι επομένως: λινελαϊκό οξύ (LA 18: 2), γ-λινολενικό οξύ (GLA 18: 3), διομο-γάμα-λινολενικό οξύ (DGLA 20: 3) και αραχιδονικό οξύ .
Άλλα συστατικά διατροφής είναι επίσης παρόντα αλλά, λαμβάνοντας υπόψη τα μειωμένα μέρη κατανάλωσης (λίγα γραμμάρια) που επιβάλλονται από την υψηλή θερμιδική πρόσληψη (> 500kcal / 100g), δεν φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά τις συνιστώμενες δόσεις. Προφανώς, αν γίνει μεγαλύτερη χρήση του, η πρόσληψη μεταλλικών αλάτων και τοκοφερόλης καθίσταται σημαντική.
Τα φρούτα λιπαίνονται;
Πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ του θρεπτικού ρόλου των νωπών φρούτων και των αποξηραμένων φρούτων ... αλλά σε κάθε περίπτωση, αν υποτεθεί ότι υπάρχει επαρκής κατανάλωση, η απάντηση είναι όχι!
Σκεπτόμενος τη χημική σύνθεση των φρέσκων φρούτων, είναι σαφές ότι είναι η μόνη αληθινή κατηγορία των φυσικών τροφίμων SWEET. Οι αναγνώστες θα σκεφτούν:
" Ακριβώς! Επειδή περιέχει ζάχαρη (φρουκτόζη), τα φρούτα που καταναλώνουν θα πρέπει να συμβάλλουν στην αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης της δίαιτας "
... και η απάντησή μου είναι ότι:
" Η κατανάλωση φρούτων πρέπει να είναι συμφραζόμενη και να αντιμετωπίζεται κατά τρόπο υποκειμενικά καταλληλότερο ... δηλαδή:
Τα φρούτα παρέχουν απλούς υδατάνθρακες όπως και κάθε προϊόν διατροφής στη βιομηχανία ζαχαροπλαστικής, αλλά ποιος θα αισθανόταν να συγκρίνει ένα πορτοκάλι με ένα κρουασάν; Από την άποψή μου, η κατανάλωση φρούτων ως υποκατάστατο των γλυκών τροφίμων είναι μια από τις βασικές αρχές της σύγχρονης διατροφής ΔΙΟΡΘΩΣΗ, καθώς και μια βασική αρχή της αληθινής μεσογειακής διατροφής.
Πολλά γλυκά τρόφιμα (που στη συνέχεια προστίθενται σε σακχαρόζη) γεννιούνται (όπως θα διαβάσετε στο άρθρο Εποχικότητα και διατήρηση των φρούτων) ως διατηρημένα τρόφιμα (βλέπε μαρμελάδες, μαρμελάδες, κονσερβοποιημένα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα κλπ.), Επομένως, σε αυτές τις λίγες εβδομάδες κατά τις οποίες δεν υπάρχουν ΝΕΑ φρέσκα φρούτα (πλήρης χειμώνας για παράδειγμα). Δυστυχώς δεν είναι έτσι! Τα γλυκά τρόφιμα είναι διαθέσιμα στους καταναλωτές όλο το χρόνο και έχουν σχεδόν αντικαταστήσει την κατανάλωση φρέσκων φρούτων. από την άλλη πλευρά, η αντικατάσταση των γλυκών τροφίμων με φρέσκα φρούτα θα επέτρεπε:
- Αυξήστε την ενυδάτωση
- Αυξήστε την πρόσληψη ορυκτών
- Αυξήστε την πρόσληψη βιταμινών
- Αυξήστε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών
- Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών (!!!)
- Μειώστε την πρόσληψη απλών σακχάρων κατά τουλάχιστον 500%
- Μειώστε τη συνολική θερμιδική πρόσληψη
- Μέτρια απόκριση ινσουλίνης
- Ενθαρρύνετε τον κορεσμό
Αυτό δεν έχει σκοπό να πείσει τους αναγνώστες να καταργήσουν όλα τα γλυκά τρόφιμα ... αλλά απλά να θυμόμαστε ότι η αντικατάσταση των περισσότερων με φρούτα θα μπορούσε να αυξήσει σημαντικά την ποιότητα της διατροφής του.
" Και για τα αποξηραμένα φρούτα ;"
Αυτή είναι μια ομάδα τροφίμων με σίγουρα πλούσια σε βασικά λιπίδια, αλλά με πολύ υψηλή πυκνότητα ενέργειας. Εάν καταναλώνονται με μέτρο και σχετίζονται με τις πηγές πρωτεϊνών MAGRE (έτσι ώστε να μην υπερβαίνουν το ποσοστό λιπιδίων ίσο με το 30% των συνολικών θερμίδων), τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να προσφέρουν απολύτως αξιοσημείωτα οφέλη ... αλλά όταν αρχίσετε να "συνθλίβετε τους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φιστίκια, κουκουνάρια, φουντούκια κλπ.) ... το σημαντικό είναι να μπορέσετε να σταματήσετε την κατάλληλη στιγμή (που λόγω της ευχαρίστησης του προϊόντος αποδεικνύεται μια στάση ΔΥΣΚΟΛΟΥ αλλά κρατάτε ...)
Τάρτα φρούτων
X Προβλήματα με την αναπαραγωγή βίντεο; Ανανέωση από το YouTube Μετάβαση στη σελίδα βίντεο Μετάβαση στην ενότητα Συνταγές βίντεο Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtube
