προϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι αποκλειστικά και μόνο για λόγους ενημέρωσης και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση της γνώμης επαγγελματιών όπως ιατρού, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, η παρέμβαση των οποίων είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση των ΤΕΛΩΝΕΙΑΚΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
Μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια τυπική διατροφή της θαλάσσιας λεκάνης της Μεσογείου, ακόμη και αν όχι όλες οι παράκτιες περιοχές που την αντιμετωπίζουν κάνουν κατανάλωση.
Μέχρι σήμερα η μεσογειακή διατροφή έχει υποβληθεί σε μια αξιοσημείωτη μετάλλαξη τόσο στις διατροφικές της συνιστώσες όσο και στις μερίδες που προσδιορίζονται σε αυτήν. πρόσληψη θερμίδων, γλυκαιμικό φορτίο, ποσότητα λιπιδίων, κλπ. αυξάνονται, ενώ η μέση ενεργειακή δαπάνη των πληθυσμών λεκάνης απορροής έχει μειωθεί δραστικά.
Στη συνέχεια θα αναπαραχθεί ένα σύστημα τροφίμων πιο πιστό στην αρχική μεσογειακή διατροφή, η οποία αρχικά σέβεται τις ακόλουθες απαιτήσεις:
- Μεγάλη κατανάλωση: ακατέργαστα δημητριακά (σίκαλη, κριθάρι, σίκαλη, φαγόπυρο, σόργο κ.λπ.), όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.), εποχιακά λαχανικά, ιθαγενή αλιευτικά προϊόντα (ειδικά ψάρια) ... ίσως γάλα και γιαούρτι
- Χαμηλή κατανάλωση: εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου, πλήρους θαλάσσιου αλατιού, γλυκών καρπών, λευκού κρέατος, ηλικιωμένων τυριών, κόκκινου κρασιού, αυγών και αποξηραμένων φρούτων
- Σχεδόν απούσα: λίπη καρυκευμάτων ζωικής προέλευσης, κόκκινο κρέας (ειδικά χοιρινό και μοσχάρι), γλυκά τρόφιμα.
Άλλα τρόφιμα εμφανίστηκαν αργότερα, όπως τα ζυμαρικά, τα οποία από τη στιγμή που η κατανάλωση ενέργειας έχει μειωθεί δραματικά (σύγχρονη εποχή) έχει αρχίσει να προκαλεί σημαντική ανισορροπία στην ενέργεια που εισάγεται σε σύγκριση με εκείνη που καταναλώνεται. το ίδιο ισχύει και για το ψωμί.
Θρεπτικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής
Η δύναμη της μεσογειακής δίαιτας αντιπροσωπεύεται από το συνδυασμό πολλών τροφών για τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο προσκήνιο σε μια ισορροπημένη διατροφή. τα μόρια μείζονος ενδιαφέροντος είναι:
- Θερμομονωτικές βιταμίνες, αλλά σπάνιες στη σημερινή διατροφή
- Ορυκτά άλατα λιγότερο παρόντα στη σύγχρονη διατροφή, όπως το ιώδιο, το κάλιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο
- Διαιτητική ίνα (από 30g / ημέρα προς τα πάνω)
- Τα πολυακόρεστα και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω3, ω6 και ω9, υποχοληστερολαιμητικά, υποτριγλυκεριδικά, υποτασικά, αντιθρομβωτικά κ.λπ.)
- Λεκιθίνες (φωσφολιπίδια μείωσης της χοληστερόλης)
- Αντιοξειδωτικά (βιταμίνες, ανόργανα άλατα, πολυφαινόλες κ.λπ.)
- Φυτοστερόλες (οιστρογονικά μόρια που περιέχονται σε λαχανικά με δύναμη μείωσης της χοληστερόλης)
- Σύνθετοι υδατάνθρακες μεγαλύτεροι από απλοί
- Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης σε ποσότητες μεγαλύτερες από τη διατροφή που είναι πλούσια σε κρέας και αυγά
Όλα συνδέονται με ένα πολύ υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
ΣΗΜ. Αρκετές μελέτες σχετικά με το γενικό πληθυσμό έδειξαν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι αξιοσημείωτα αθηροπροστατευτική, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες των δυσάρεστων συμβάντων που συνδέονται με την εναπόθεση χοληστερόλης στις αρτηρίες, επομένως στο σχηματισμό αθηρωματικών πλακών. Προστατεύει επίσης από την υψηλή αρτηριακή πίεση καθώς και από κάποιους καρκίνους του πεπτικού συστήματος. Η μεσογειακή διατροφή μετριάζει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί τη βάση της κλασικής διατροφικής διανομής της ιταλικής διατροφής, δηλαδή:
- Λιπίδια σε 25-30% του kcal tot
- 12% πρωτεΐνες ή υπολογιζόμενες με ένα συντελεστή 0, 75 g / 1, 2 g ανά kg επιθυμητού φυσιολογικού βάρους
- Υδατάνθρακες για όλη την υπόλοιπη ενέργεια
- Αλκοόλ, 2 αλκοολικές μονάδες ανά ημέρα.
Παράδειγμα Μεσογειακή διατροφή
ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΓΙΑ
- Κηπουρός, αρέσει το κόκκινο κρασί.
| φύλο | αρσενικός | |||
| ηλικία | 42 | |||
| Σώμα cm | 180 | |||
| Περιφέρεια καρπού cm | 18, 5 | |||
| σύνταγμα | εύρωστος | |||
| Ανάστημα / καρπό | 9.7 | |||
| Μορφολογικός τύπος | normolineo | |||
| Βάρος kg | 80 | |||
| Δείκτης μάζας σώματος | 24.7 | |||
| Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος | 24.1 | |||
| Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg | 78, 1 (78-79) | |||
| Βασικός μεταβολισμός kcal | 1784.8 | |||
| Συντελεστής στάθμης σωματικής δραστηριότητας | Μέτρια, όχι 1.7 | |||
| Kcal ενεργειακή δαπάνη | 3034.2 | |||
| διατροφή | NORMO CALORICA | 3034, 2Kcal | ||
| Τα λιπίδια | 30% | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| πρωτεΐνη | 1.2g / kg | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| υδατάνθρακες | 51, 7% | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| πόσιμο | 25, 4g | |||
| πρωινό | 15% | 455kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 303kcal | ||
| μεσημεριανό | 30% | 910kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 303kcal | ||
| δείπνο | 30% | 910kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 5% | 151kcal | ||
Μετάφραση της ημέρας 1
Σημείωση : Ορισμένα βάρη μπορούν να αξιολογηθούν χωρίς τη βοήθεια κλίμακας, για παράδειγμα:
- Υγρό 250-300 ml / g = 1 φλιτζάνι
- Υγρό 5 g = 1 κουταλάκι του γλυκού
- Υγρό 10g = 1 κουταλιά της σούπας
- Κόκκος 10g = 1 κουταλιά της σούπας
- Φρούτα ή λαχανικά 200g = μεσαίου μεγέθους
- Φρούτα ή λαχανικά 300g = μεγάλο μέγεθος
- Καρυδιά καρύδι, αμύγδαλο, καρύδι πεκάν, φουντούκι = 3g
- Ψωμί 20-25g = μικρή φέτα
- Ψωμί 30-35g = μεγάλη φέτα
Παράδειγμα μεσογειακής διατροφής - Ημέρα 1
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Πρόβειο γάλα | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple με φλούδα | 200 g, 104 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| καρύδια | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Κριθαράκι στιφάδο | |||
| κριθάρι | 100 g, 354 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Πέρα | 200 g, 116 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| σταφύλια | 200 g, 138 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ψητό σκουμπρί | |||
| Σκουμπρί ή σκουμπρί | 150 g, 307, 5 kcal | ||
| Ώριμα φασόλια | 100 g, 117 kcal | ||
| Σαλάτα ντομάτα | 200g, 32kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Κατσικίσιο τυρί | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Παράδειγμα μεσογειακής διατροφής - Ημέρα 2
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Πρόβειο γάλα | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple με φλούδα | 200 g, 104 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| αμύγδαλα | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Σούπα σίκαλης | |||
| σίκαλη | 100 g, 334 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100g, 23kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Πέρα | 200 g, 116 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| σταφύλια | 200 g, 138 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Κουνέλι σε κατσαρόλα | |||
| Κρέας κουνελιού | 200 g, 276 kcal | ||
| Ρύζι ρεβίθια | 120 g, 133, 6 kcal | ||
| μάραθο | 200 g, 62 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Κατσικίσιο τυρί | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Παράδειγμα μεσογειακής διατροφής - Ημέρα 3
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Πρόβειο γάλα | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple με φλούδα | 200 g, 104 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| φουντούκια | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Βρασμένο σόργο | |||
| σόργο | 100 g, 339 kcal | ||
| ρόκα | 100 g, 25 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Πέρα | 200 g, 116 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| σταφύλια | 200 g, 138 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Χταπόδι με πατάτες | |||
| χταπόδι | 300 g, 246 kcal | ||
| πατάτες | 200 g, 154 kcal | ||
| Ρύζι ρεβίθια | 90 g, 105, 9 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Κατσικίσιο τυρί | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Παράδειγμα μεσογειακής διατροφής - Ημέρα 4
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Πρόβειο γάλα | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple με φλούδα | 200 g, 104 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| καρύδια | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Αρσενική πηκτή | |||
| Miglio | 80 g, 340, 2 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Πέρα | 200 g, 116 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| σταφύλια | 200 g, 138 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Bonito μπριζόλα | |||
| Palamita | 150 g, 265, 5 kcal | ||
| cicerchie | 100 g, 103 kcal | ||
| Σαλάτα ντομάτα | 200g, 32kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Κατσικίσιο τυρί | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Παράδειγμα Μεσογειακή Διατροφή - Ημέρα 5
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Πρόβειο γάλα | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple με φλούδα | 200 g, 104 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| αμύγδαλα | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Φαγόπυρο στιφάδο | |||
| Φαγόπυρο | 100 g, 343 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100g, 23kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Πέρα | 200 g, 116 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| σταφύλια | 200 g, 138 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ψητό κοτόπουλο | |||
| Μεσαίο κοτόπουλο, μόνο κρέας | 200 g, 228 kcal | ||
| Ώριμα φασόλια | 150 g, 106, 5 kcal | ||
| μάραθο | 200 g, 62 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Κατσικίσιο τυρί | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Παράδειγμα Μεσογειακή Διατροφή - Ημέρα 6
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Πρόβειο γάλα | 200μ, 1216 kcal | ||
| Apple με φλούδα | 200 g, 104 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| φουντούκια | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Σούπα σίτου | |||
| Σκληρός σίτος | 100 g, 339 kcal | ||
| ρόκα | 100 g, 25 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Πέρα | 200 g, 116 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| σταφύλια | 200 g, 138 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ανοίξτε τα μύδια σε μια κατσαρόλα | |||
| μύδια | 250 g, 215 kcal | ||
| πατάτες | 200 g, 154 kcal | ||
| Ζευγάρι λούπινα | 90 g, 114 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Κατσικίσιο τυρί | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Παράδειγμα μεσογειακής διατροφής - Ημέρα 7
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Πρόβειο γάλα | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple με φλούδα | 200 g, 104 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| καρύδια | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Βρασμένο σπέρματα | |||
| ορθογραφία | 100 g, 338 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Πέρα | 200 g, 116 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| σταφύλια | 200 g, 138 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT | |||
| Ψητό σαρδέλες | |||
| Sarde | 200g, 258kcal | ||
| Ώριμα μπιζέλια | 150 g, 121, 5 kcal | ||
| Σαλάτα ντομάτα | 200g, 32kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| Κόκκινο κρασί | 120 ml, 102 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129 kcal | ||
| Κατσικίσιο τυρί | 20 g, 90, 4 kcal | ||
