Τρόφιμα που χάσουν βάρος

Τρόφιμα και απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία μείωσης της λιπώδους μάζας που προκαλεί, κατά συνέπεια, μείωση του σωματικού βάρους.

Οι απαραίτητες προϋποθέσεις για την απώλεια βάρους είναι τρεις:

1. Κατανάλωση ενέργειας υψηλότερη από την πρόσληψη θερμίδων τροφίμων
2. Η διατροφική ισορροπία, που νοείται ως η σωστή κατανομή θρεπτικών ουσιών και γευμάτων, και η καταλληλότητα των τμημάτων (στα οποία συσχετίζονται το φορτίο και ο γλυκαιμικός δείκτης, το ποσοστό του λίπους κ.λπ.)
3. Κατάσταση φυσιολογικής υγείας και φυσιολογικής ομοιόστασης (ορμονική ισορροπία και απουσία παθολογιών που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τη διάθεση του λιπαρού περιεχομένου, όπως για παράδειγμα η αντιστάθμιση της ινσουλίνης που δεν αντισταθμίζεται).

Επομένως, δεν υπάρχουν τρόφιμα ικανά να "χάνουν βάρος". Πρόκειται για μια πολυπαραγοντική διατροφική ιδιότητα, επηρεασμένη κυρίως από το τμήμα, το γεύμα και τη γενική διατροφική σύνθεση.

χαρακτηριστικά

Χαρακτηριστικά των τροφίμων που σας κάνουν να χάσετε βάρος

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά των τροφίμων που σας κάνουν να χάσετε βάρος;

Κατά την οργάνωση ενός διατροφικού συστήματος αδυνατίσματος, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να θεωρηθούν περισσότερο ή λιγότερο επαρκή. Μπορεί να φαίνεται περίεργο αλλά, εκτός από τη χημική σύνθεση, το κριτήριο που επηρεάζει περισσότερο αυτή την πτυχή είναι η ικανότητα κορεσμού, η οποία αναπόφευκτα έχει επιπτώσεις στην πρακτικότητα του τμήματος.

Τέλος, ως αποτέλεσμα της σχέσης μεταξύ της χημικής σύνθεσης και του τμήματος, επιτυγχάνεται η μεταβολική πρόσκρουση.

Εν ολίγοις, το τρόφιμο που προσφέρεται περισσότερο στην απώλεια βάρους πρέπει να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

1. Χαμηλή θερμιδική πυκνότητα
2. Χαμηλή ποσότητα λιπιδίων (εκτός από τα καρυκεύματα, όπως το έλαιο)
3. Χαμηλή ή μέση ποσότητα υδατανθράκων
4. Απουσία αιθυλικής αλκοόλης
5. Υψηλή ποσότητα νερού
6. Υψηλή ποσότητα ινών.

Υπάρχουν επίσης μερικά τρόφιμα και ποτά στα οποία, μερικές φορές αρκετά αδικαιολόγητα, αποδίδονται ικανότητες αδυνατίσματος. Αργότερα θα δούμε τι είναι.

Χημική σύνθεση

Χημική σύνθεση τροφίμων που σας κάνουν να χάσετε βάρος

Στο αδυνάτισμα, η χημική σύνθεση των τροφίμων είναι μια θεμελιώδης πτυχή. Πάνω απ 'όλα, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί η κατανομή ενεργειακών μακροθρεπτικών συστατικών: διαθέσιμοι υδατάνθρακες, λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες.

Με βάση τα βασικά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι οι πιο άφθονοι, με λιγότερη σημασία από τα απλά σάκχαρα (ειδικά τα πρόσθετα) προς όφελος των πολύπλοκων πολυμερών (άμυλο). Ακολουθήστε τα λιπίδια (25-30% των συνολικών θερμίδων) και τέλος τις πρωτεΐνες (η συνιστώμενη ποσότητα είναι το θέμα της διαμάχης, αλλά και για τις πιο ανεκτικές βιβλιογραφικές πηγές δεν πρέπει να είναι υψηλότερη από 18-20%).

Δεδομένου ότι κάθε ενεργειακή θρεπτική ουσία παρέχει διαφορετική θερμιδική ποσότητα (λιπαρά οξέα 9 kcal / g, πρωτεΐνες 4 kcal / g γλυκίδια 3, 75 kcal / g), η επικράτηση του ενός ή του άλλου σε σχέση με την ποσότητα νερού και ινών παρέχουν θερμίδες), καθορίστε την θερμιδική πυκνότητα του φαγητού.

Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε ότι τα τρόφιμα που σας κάνουν να χάσετε βάρος είναι χαμηλά σε θερμίδες, χάρη στη χαμηλή συγκέντρωση ενεργειακών θρεπτικών ουσιών (ιδιαίτερα των λιπιδίων) και στον πλούτο του νερού και των ινών.

Ικανοποιητική ικανότητα

Τα τρόφιμα που σας κάνουν να χάσετε βάρος έχουν υψηλή ικανότητα κορεσμού. Αυτή η παράμετρος μετρά την ποσότητα τροφής που απαιτείται για την παρεμπόδιση της διέγερσης της όρεξης. Ο λεγόμενος κορεσμός είναι το αποτέλεσμα διαφόρων ερεθισμάτων που ξεκινούν από το πεπτικό σύστημα, μεταξύ των οποίων τα πιο σημαντικά είναι:

• Visceral πληρότητα, η οποία απελευθερώνει ορμόνες και νευροδιαβιβαστές μετά από τη διάταση του στομάχου
• Αύξηση της ινσουλιναιμίας. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που διεγείρεται από την αύξηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών στο αίμα (γλυκόζη, αμινοξέα και λιπαρά οξέα, έχει πολλές μεταβολικές λειτουργίες - αναβολικά και ταυτόχρονα (στο φυσιολογικό πεδίο) μειώνει την επιθυμία για φαγητό.

Το νερό και οι ίνες είναι οι διατροφικοί παράγοντες που διευκολύνουν την επίτευξη της σπλαχνικής πληρότητας χωρίς να υπερβαίνουν τα ενεργειακά θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες. Μέσες ποσότητες υδατανθράκων που χωνεύονται εύκολα, αλλά όχι υπερβολικά, διεγείρουν την ινσουλίνη.

Αντίθετα, οι πρωτεΐνες και τα λίπη έχουν βραδύτερη πέψη και γενικά απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο, γι 'αυτό τρώνε λιγότερα βραχυπρόθεσμα. θα ήταν συνεπώς χρήσιμο να περιμένουμε τον απαραίτητο χρόνο για την πρόοδο της πέψης και της απορρόφησης. Οι υψηλές ποσότητες κάθε θρεπτικής ουσίας αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης, αλλά παρέχουν πολλές θερμίδες.

μερίδα

Πρακτικότητα της μερίδας των τροφίμων

Είναι μια συχνά παραβλέπεται λεπτομέρεια. Στην πραγματικότητα, η πρακτικότητα του τμήματος είναι η βάση της επιτυχίας μιας θεραπείας τροφής.

Συνεπώς, κάθε τροφή έχει ένα μεσοπρόθεσμο συνιστώμενο τμήμα και ένα λεγόμενο εφικτό τμήμα. Αυτό ενδείκνυται να αντιστοιχεί στην ποσότητα τροφής που, σύμφωνα με το θρεπτικό περιεχόμενο και την ικανότητα κορεσμού, το LARN (Nutrient Reference Energy Levels και ενέργεια) προτείνει να υιοθετηθεί.

Αυτή η πρακτική, στις περισσότερες περιπτώσεις παρόμοια με την προηγούμενη, αναφέρεται στην υποκειμενικότητα αλλά και στην λογική (χωρίς να ξεπερνά τον μέσο όρο).

Σε μια ελεγχόμενη διατροφή, μια συγκεκριμένη τροφή / συνταγή / γεύμα στοχεύει να παρέχει θερμίδες και θρεπτικά συστατικά σε ακριβείς ποσότητες. Μεταξύ δύο τροφίμων με διαφορετική πρόσληψη ενέργειας, η πιο ενεργητική μερίδα του φαγητού είναι χαμηλότερη από την άλλη. στην πραγματικότητα, στις δίαιτες αδυνατίσματος συχνά "δεν είναι ακριβώς χαμηλής σε θερμίδες" τρόφιμα δίνονται σε μικρότερες ποσότητες.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει πάντα να ασχοληθούμε με την ικανότητα κορεσμού. Για τον ίδιο αριθμό θερμίδων, ένα πολύ λιπαρό τρόφιμο θα μπορούσε να απαιτήσει μερίδες ½ ή ακόμα και 1/3 σε σύγκριση με ένα άλλο κοκαλιάρικο. Ως αποτέλεσμα, θα έχουμε την ίδια ποσότητα ενέργειας, αλλά στην πρώτη περίπτωση το τμήμα είναι σχεδόν βέβαιο ότι δεν είναι εφικτό, στο δεύτερο είναι απολύτως επαρκές (για παράδειγμα 30 g pancetta VS 100 g στήθος κοτόπουλου).

Μεταβολική επίδραση

Μεταβολική πρόσκρουση σημαίνει την αντίδραση του σώματος μετά από τη διατροφική πρόσληψη. Καλύπτει μεμονωμένες ενεργειακές θρεπτικές ουσίες, τρόφιμα, συνταγές και ολόκληρα γεύματα. Για σκοπούς απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο:

• Μέσες ποσότητες γλυκόζης και τριγλυκεριδίων υπάρχουν στην κυκλοφορία του αίματος
• Ο μεταβολισμός είναι πιο επιρρεπής στον καταβολισμό από τον λιπώδη αναβολισμό.

Για τη μετρίαση της τριγλυκεριδαιμίας είναι απαραίτητο τα γεύματα να μην περιέχουν αιθυλική αλκοόλη, να περιέχουν μέτριες ποσότητες λιπιδίων και να μην έχουν υπερβολικό γλυκαιμικό φορτίο.

Επιπλέον, δεδομένου ότι το λίπος αποτίθεται κυρίως από ινσουλίνη, η οποία, όπως είπαμε, αυξάνεται σε σχέση με την είσοδο θρεπτικών ουσιών στην κυκλοφορία, ο κύριος στόχος είναι να τον διεγείρει με μετριοπάθεια.

Επιτρέψτε μου να είμαι σαφής, η ινσουλίνη είναι ένας βασικός χημικός αγγελιοφόρος και είναι πολύ χρήσιμος (ειδικά για την αποκατάσταση μυών στους αθλητές), αλλά εάν υπερβαίνει αυτή προδιαθέτει σε λιπαρές αποθέσεις και αποτρέπει την απώλεια βάρους.

Τα τρόφιμα με απώλεια βάρους ΔΕΝ παρέχουν πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά, ειδικά αλκοόλ, λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες. η περίσσεια των τελευταίων δύο, εκτός από την αύξηση της τριγλυκεριδαιμίας (καθώς και ένα μέρος των περίσσείων αμινοξέων, μετατρέπονται σε λιπίδια από το ήπαρ), προκαλούν σε μεγάλο βαθμό την ινσουλίνη, γεγονός που προκαλεί το σώμα να πάρει βάρος αντί να χάσει βάρος.

Αδυνάτισμα Τροφίμων

Ποια είναι τα τρόφιμα που σας κάνουν να χάσετε βάρος;

Αποσαφηνίστε τα θεμελιώδη χαρακτηριστικά των τροφών που σας κάνουν να χάσετε βάρος, παρακάτω θα δώσουμε ορισμένα πρακτικά παραδείγματα.

Για να δημιουργήσουμε μια λογική σειρά, θα εκμεταλλευτούμε την παραδοσιακή υποδιαίρεση των 7 βασικών ομάδων τροφίμων.

Πριν ξεκινήσετε, συνιστάται να αποσαφηνιστεί μια πολύ σημαντική πτυχή: τα χαρακτηριστικά των τροφίμων πρέπει πάντοτε να αξιολογούνται σε μορφή έτοιμα για κατανάλωση, δηλαδή αυτή που είναι "στο πιάτο". Μπορεί να φαίνεται τετριμμένο αλλά δεν είναι. Για παράδειγμα, αν αξιολογήσουμε τη χημική σύνθεση, την ικανότητα κορεσμού, τη μερική και μεταβολική επίδραση του αλεύρου της ποληντάς, θα καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι πρόκειται για μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η οποία δεν είναι πολύ κορεσμένη, διότι είναι άνυδρη, με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο και συνεπώς δυνητικά με υψηλό δείκτη ινσουλίνης . Δεν είναι έτσι. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος το αλεύρι της πολέντας απορροφά νερό για το 400% του αρχικού βάρους του, με επακόλουθη μείωση στο 1/4 των θερμίδων και τετραπλασιασμό της ικανότητας κορεσμού.

Κατά τον ίδιο τρόπο, ένα φιλέτο της ευρωπαϊκής χωματίδας καλά μαγειρεμένο σε ένα τηγάνι με ψιλόβροχο πετρελαίου μισά το περιεχόμενο του νερού και αυξάνει την περιεκτικότητά του σε λιπίδια, με τον επακόλουθο διπλασιασμό της ενέργειας και το ήμισυ της ικανότητας κορεσμού.

Έτσι, προσέξτε να αξιολογήσετε αντικειμενικά τα τρόφιμα που θα αποτελέσουν τη διατροφή σας με απώλεια βάρους.

Ομάδα 1: κρέας, ψάρι και αυγά

Προτιμώνται τα άπαχα προϊόντα: μερικά παραδείγματα είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, άπαχο κοτόπουλο, χοιρινό κρέας, λαγός, φασιανός, γάδος, γαύρος, χωματίδα, τσίλι, χταπόδι, σουπιές, μύδια, των 3 ανά εβδομάδα), ασπράδια αυγών κλπ.

Ανάμεσα στις καλύτερες συνταγές με βάση το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά ξεχωρίζουν: carpaccio και ταρτάρ, στραγγισμένα σε σάλτσα με λίγο ή καθόλου λάδι (π.χ. λαγό) και γρήγορο μαγείρεμα σε σκεύη ή μη κολλητική πλάκα, ή σχάρα, χωρίς λάδι.

Ομάδα 2: γάλα και παράγωγα

Ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, τα άτομα με λίγα λίπη είναι πιο κατάλληλα: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ricotta, ελαφριά νιφάδες γάλακτος, ελαφριά μοτσαρέλα, ελαφρώς επάλειψη τυριού.

Ομάδα 3 και 4: Σιτηρά και παράγωγα, Κόνδυλοι - Όσπρια

Προτιμώνται τα σιτηρά ή τα παράγωγα ολικής αλέσεως: ολικός σίτος, καστανό ρύζι, ολόκληρο κριθάρι, ολόκληρο σίλικα κλπ. Το ίδιο ισχύει για τα αλεύρια και τα τρόφιμα που τα περιέχουν, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το ψωμί.

Δεν είναι δημητριακά αλλά ψευδο-σιτηρά όπως quinoa, amaranth, φαγόπυρο, chia κ.λπ. πρέπει να αντιμετωπίζονται με παρόμοιο τρόπο.

Οι πατάτες, ιδίως οι μεγάλες, μόλις συλλεχθούν, πρέπει απαραιτήτως να αποφλοιωθούν. Πολλοί άνθρωποι δεν θεωρούν κατάλληλα τρόφιμα για την απώλεια βάρους, αλλά στην πραγματικότητα περιέχουν τις μισές θερμίδες των μαγειρεμένων ζυμαρικών.

Τα όσπρια είναι λιγότερο θερμιδικά, απορροφούν περισσότερο νερό και περιέχουν περισσότερες ίνες από ό, τι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, επομένως προσφέρονται πολύ καλά σε συστήματα διατροφής χαμηλών θερμίδων. Οι πιο κατάλληλες συνταγές είναι: η πολέντα και το σιμιγδάλι (επίσης με αλεύρι διαφορετικό από το σιτάρι), ριζότο (και με άλλα δημητριακά) χωρίς λάδι και βούτυρο, σούπες με όσπρια ή άλλους αμυλούχους σπόρους.

Ομάδα 5: Λίπη και καρυκεύματα

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και πολλές άλλες από ψυχρής πίεσης φυτικής προέλευσης είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε και ακόρεστα λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ακόμη και απαραίτητα). Ωστόσο, δεν είναι τρόφιμα που σας κάνουν να χάσετε βάρος. Κάποιοι βρίσκουν χρήσιμο το αποκαλούμενο ψεκαστικό έλαιο χωρίς θερμίδες (διατροφική βαζελίνη), αλλά με αυτόν τον τρόπο αυξάνει τον κίνδυνο ανισορροπίας στην αναλογία μεταξύ των λιπαρών οξέων της δίαιτας και της έλλειψης λιποδιαλυτών βιταμινών.

Ομάδα 6 και 7: Λαχανικά και φρούτα Πηγές Vit A και Vit C

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες. Βοηθούν τόσο στην επίτευξη γαστρικής πληρότητας όσο και σε διαλυτές ίνες, σχηματίζοντας ένα πήκτωμα στο έντερο, μειώνοντας τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων, την ανάπτυξη ινσουλίνης, την απορρόφηση λίπους και συνεπώς τις συνολικές θερμίδες.

Σχεδόν όλοι είναι καλοί, με εξαίρεση τα λιπαρά φρούτα, όπως το αβοκάντο και η καρύδα, ή φρούτα (κυρίως φθινόπωρο) πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (απλά ή σύνθετα), συχνά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: κάστανα, ώριμη μπανάνα, σταφύλια και μανταρίνι . Τα φιστίκια, τα ρόδια και τα persimmons πρέπει επίσης να τρώγονται με μετριοπάθεια.

Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν κυρίως φρουκτόζη, η οποία έχει τις ίδιες θερμίδες με τη γλυκόζη, αλλά διεγείρει λιγότερη ινσουλίνη. Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, αυτό είναι ασφαλώς ένα μεταβολικό πλεονέκτημα. Αντίθετα, γίνεται πρόβλημα για όσους επιλέγουν να τα χρησιμοποιήσουν για να αντικαταστήσουν το ψωμί και τα ζυμαρικά. Στην πραγματικότητα, όπως έχουμε ήδη πει, η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για την έναρξη του κορεσμού. η κατανάλωση μόνο φρούτων και λαχανικών μπορεί να συμβεί για να φτάσει στην πληρότητα του στομάχου ενώ έχει ακόμα "την επιθυμία να φάει".

Λιπαρά καύσιμα

Υπάρχουν τρόφιμα καύσης λίπους;

Όχι. Δεν υπάρχουν τρόφιμα που να σας επιτρέπουν να καίτε καλύτερα το λίπος. Ορισμένα προϊόντα, παρά τη φήμη τους, είναι εντελώς αναποτελεσματικά, όπως:

• γκρέιπ φρουτ
• λεμόνι
• ανανάς
• Πιπέρι τσίλι κλπ.

Άλλοι περιέχουν συγκεκριμένα δραστικά συστατικά, μερικές φορές αποτελεσματικά σε ινδικά χοιρίδια, αλλά σπάνια για τον άνθρωπο, όπως στην περίπτωση της πικρής πορτοκαλικής συνεφρίνης.

Μια τρίτη κατηγορία περιέχει μόρια που, ακόμη και αν παρεμβαίνουν στον μεταβολισμό των λιπιδίων, το κάνουν με έναν άσχετο ή ανεπαρκή τρόπο για το σκοπό αυτό. Για παράδειγμα: καφές, ακατέργαστος πράσινος καφές, τσάι, ginseng, guarana και άλλα προϊόντα που περιέχουν μόρια νευρίνης που (σε ευνοϊκές μεταβολικές συνθήκες) διευκολύνουν την κινητοποίηση λιπαρών οξέων αλλά όχι την κυτταρική τους οξείδωση.

διατροφή

Παράδειγμα δακτύλων με τρόφιμα που σας κάνουν να χάσετε βάρος

Για να διευκολύνουμε την κατανόηση του τι εξηγήσαμε μέχρι τώρα, θα παρουσιάσουμε παρακάτω ένα μενού που περιέχει τα τρόφιμα που σας κάνουν να χάσετε βάρος συγκρίνοντάς το με ένα άλλο που, παρότι έχει τις ίδιες PORTIONS, δεν δείχνει τα συνιστώμενα χαρακτηριστικά.

Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού διατροφής που περιέχει τα τρόφιμα που σας κάνουν να χάσετε βάρος φέρνει 650 kcal λιγότερο από την κανονική χοληστερίνη (2100 Kcal), προωθώντας απώλεια βάρους περίπου 3 kg ανά μήνα και 1250 kcal λιγότερο από το ακατάλληλο, το οποίο τα 600 kcal του θα σίγουρα θα παχύνουν το θέμα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η συνολική μάζα των τροφίμων στο πρώτο μενού είναι ακόμη υψηλότερη από αυτή του δεύτερου, γεγονός που εξασφαλίζει μεγαλύτερη ικανότητα κορεσμού. Επιπλέον, ακόμη και αν δεν είναι εμφανές στον πίνακα, η πρώτη λύση ανταποκρίνεται στις ανάγκες του νερού, των ινών, των μεταλλικών αλάτων και των βιταμινών. επιπλέον, έχει μια εξαιρετική αναλογία μεταξύ των λιπαρών οξέων, περιέχει μικρή χοληστερόλη και νάτριο, ενώ είναι πλούσια σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά.