Αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας
Κατά την άσκηση ενός αθλητισμού, είναι καλύτερα να αναπνέουμε με τη μύτη όπως μας έχουν διδαχθεί από τότε που ήμασταν παιδιά ή με το στόμα;
Είναι δύσκολο να απαντήσουμε εν συντομία σε αυτό το ερώτημα, τόσο πολύ εξαρτάται από το είδος της σωματικής δραστηριότητας και από το βαθμό έντασης.
Όταν τρέχουμε, πετάμε ή βρισκόμαστε στο γυμναστήριο, ο μεταβολισμός μας αυξάνεται και οι ενεργειακές απαιτήσεις πολλών οργάνων αυξάνονται. Για να εξασφαλιστεί μεγαλύτερη παροχή αίματος, οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους ιστούς, αυξάνεται η καρδιακή παροχή και ο πνευμονικός εξαερισμός.
Η αύξηση του εξαερισμού επιτυγχάνεται ουσιαστικά μέσω:
- αυξημένο βάθος αναπνοής
- αυξημένο αναπνευστικό ρυθμό
Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να γίνει αμέσως μια μικρή διευκρίνιση που διακρίνει αερόβια και μικτά αθλήματα (τρέξιμο, ποδηλασία, ποδόσφαιρο, τένις, κολύμβηση, μπάσκετ κ.λπ.) από αναερόβια αθλήματα (διαγωνισμοί σπριντ, ανύψωση βαρών, bodybuilding κλπ.).
Στον τελευταίο τύπο φυσικής δραστηριότητας δεν έχει νόημα να μιλάμε για αναπνοή, δεδομένου ότι η φάση της μυϊκής προσπάθειας εμφανίζεται συχνά στην άπνοια. Λαμβάνοντας υπόψη τη σύντομη διάρκεια της υπηρεσίας. κρατώντας την αναπνοή σας επιτρέπει στον αθλητή να συντονίζει καλύτερα τις κινήσεις του, να αναπτύξει μεγαλύτερη δύναμη και να προστατεύσει την πλάτη του από την ανύψωση βαρέων φορτίων.
Ωστόσο, η απόλυτη άπνοια δεν είναι απαλλαγμένη από αντενδείξεις, ειδικά για καρδιοπαθητικά, υπερτασικά και διαβητικά άτομα που θα πρέπει να αποφύγουν απολύτως αυτήν την κατάσταση. Για αυτή την κατηγορία αθλητών και γυναικών που ασχολούνται με το body building έχουμε γράψει ένα ειδικό άρθρο που εξηγεί λεπτομερώς την βέλτιστη τεχνική αναπνοής και αναπνοής.
Αναπνοή σε δραστηριότητες αντοχής
Κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, ο αερισμός αυξάνεται γραμμικά με την κατανάλωση οξυγόνου.
Όταν η ένταση αυξάνεται περαιτέρω και προσεγγίζει το ανώτατο όριο, ο εξαερισμός αυξάνει περισσότερο από την κατανάλωση οξυγόνου. Στην πράξη, αν η ένταση αυξάνεται κατά 10%, η αναπνευστική απόκριση αυξάνεται, για παράδειγμα, κατά 20%, χάρη στη σημαντική αύξηση του εξαερισμού και κυρίως στη συχνότητα των αναπνοών.
Για να εξηγήσουμε αυτό το φαινόμενο είναι απαραίτητο να κάνουμε μια σύντομη αναφορά στο αναερόβιο κατώφλι, δηλαδή στην αξία της έντασης της άσκησης πέρα από την οποία η παραγωγή γαλακτικού οξέος υπερβαίνει την ικανότητα διάθεσης από τον οργανισμό. Η συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα εξουδετερώνεται μερικώς με διττανθρακικά (ρυθμιστικά συστήματα) με χημική αντίδραση που απελευθερώνει νερό και διοξείδιο του άνθρακα. Όπως όλοι γνωρίζουν, αυτή η ουσία (CO2) είναι πολύ τοξική για το σώμα και πρέπει να εξαλειφθεί με την αναπνοή.
Επομένως το γαλακτικό οξύ είναι το κύριο υπεύθυνο για την «δύσπνοια» που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας υψηλής έντασης. Υπό αυτές τις συνθήκες, η ζήτηση οξυγόνου και η ανάγκη εξάλειψης του διοξειδίου του άνθρακα αυξάνουν δραματικά, αναγκάζοντας το άτομο να αναπνεύσει τόσο με τη μύτη όσο και με το στόμα.
Δεν υπάρχει περιορισμός της απόδοσης της αναπνοής
Σίγουρα συγκλονιστικές ειδήσεις για πολλούς από τους αναγνώστες αυτού του άρθρου. Σε αντίθεση με ό, τι μπορεί κανείς να σκεφτεί, η μεγαλύτερη πνευμονική ικανότητα κανονικά δεν επιτρέπει σε κάποιον να αυξήσει το επίπεδο απόδοσης ενός ατόμου. Έχει αποδειχθεί ότι ακόμη και κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης υπάρχει ένα λειτουργικό απόθεμα από την πλευρά του αναπνευστικού συστήματος. Σε αυτές τις συνθήκες, ο αερισμός είναι ίσος με 65-85% της μέγιστης προσπελάσιμης τιμής.
Τα στοιχεία αυτά δείχνουν ότι σε συνθήκες μέγιστης προσπάθειας ο οργανισμός δεν εκμεταλλεύεται πλήρως τις ικανότητες αερισμού του, επομένως μπορούμε να δηλώσουμε ότι «δεν υπάρχει περιορισμός των αναπνευστικών επιδόσεων» (αυτή η ομιλία μπορεί να μην είναι εντελώς αλήθεια στις δύο ακραίες περιπτώσεις, ή για τον καθιστό και για τον υψηλού επιπέδου δρομέα μέσης απόστασης).
Ο πραγματικός παράγοντας περιορισμού είναι η ποσότητα οξυγόνου που το σώμα μας είναι σε θέση να εκχυλίσει από τον αέρα και να χρησιμοποιηθεί για μεταβολικές διεργασίες. Αυτή η παράμετρος μαζί με τα αναπνευστικά αυξάνει πολύ στη μετάβαση από την καθιστική ζωή στην ενεργό ζωή, τότε τείνει να σταθεροποιηθεί. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου στην πραγματικότητα καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από γενετική άποψη και μας δίνει μια εκτίμηση της "μετατόπισης του κινητήρα". Στην πραγματικότητα δεν λέγεται ότι ένα 1000 cc (VO2 max minor) είναι λιγότερο αποτελεσματικό από ένα 1300 cc (VO2max μεγαλύτερο), επειδή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα καύσης βενζίνης (αποθέματα ενέργειας), του βάρους (ποσοστό σωματικού λίπους), της αεροδυναμικής η αποτελεσματικότητα της αθλητικής χειρονομίας) και αντοχή στη φθορά (ποσοστό VO2 max βιώσιμο για ορισμένο χρόνο).
Μύτη ή στόμα;
Από τότε που ήμασταν παιδιά μας δίδαξαν πάντα ότι όταν ασκείστε ένα άθλημα, ειδικά κατά τη διάρκεια των κρύων μηνών, είναι καλύτερο να αναπνέετε με τη μύτη παρά με το στόμα. Αυτό είναι αλήθεια, δεδομένου ότι τα ρουθούνια και τα ρινικά φύλλα είναι φυσικό φίλτρο για το σώμα που το προστατεύει από τα βακτήρια και τις ανεπιθύμητες ουσίες. Επιπλέον, ο αέρας θερμαίνεται κατά τη διάρκεια της διέλευσης στις ρινικές κοιλότητες που προστατεύουν τον λαιμό και τους βρόγχους από τις τυπικές παθήσεις των αεραγωγών (βήχας, κρύο).
Η αναπνοή με τη μύτη είναι συνεπώς πολύ χρήσιμη όταν είναι πολύ κρύα και οι θερμοκρασίες πέφτουν κάτω από το μηδέν (0 ° C). Ωστόσο, αυτή η τεχνική αναπνοής έχει το μειονέκτημα ότι περιορίζει την ποσότητα αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από τους πνεύμονες. Στην πραγματικότητα, όταν η σωματική άσκηση είναι ιδιαίτερα έντονη, η αναπνοή με το στόμα δεν είναι πια επιλογή, αλλά αναγκαιότητα. Για να το καταλάβουμε, αρκεί να παρατηρήσουμε έναν αθλητή που συμμετέχει σε μαραθώνιο ή σε μια αναρρίχηση στο Giro d'Italia, παρά την ισχυρή προπόνηση, βλέπει να προχωράει με το στόμα του ανοιχτά αναζητώντας όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.
Τελικά αν για ασκήσεις μέτριας έντασης η συμβουλή είναι να αναπνέετε με τη μύτη, για υψηλότερες εντάσεις είναι καλό να ψάχνετε τη μέγιστη ποσότητα αέρα ακόμη και να αναπνέετε από το στόμα (εκτός εάν οι ανοσοποιητικές άμυνες είναι χαμηλές ή έχετε ήδη πάθει ασθένειες φορτίο του αναπνευστικού συστήματος). Τελικά αν είναι πολύ κρύο και είστε προδιάθετοι σε κρυολογήματα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φουλάρι ή ένα πουκάμισο με μεγάλο λαιμό.
Η εφαρμογή ενός ρινικού επιθέματος ή σπρέι με ένα υποτιθέμενο βρογχοδιασταλτικό αποτέλεσμα έχει νόημα μόνο για εκείνα τα άτομα που έχουν προβλήματα με την απόφραξη των ρινικών διόδων.
Σπιρομέτρηση
