Το CrossFit - Το άθλημα γυμναστικής ...

Τι είναι το CrossFit;

Ας αρχίσουμε με τη διευκρίνιση του τι είναι το CrossFit, διότι ίσως πολλοί άνθρωποι το έχουν ακούσει τα τελευταία χρόνια, αλλά ίσως - χωρίς να το έχουν δει ή να το δοκιμάσουν πριν - δεν ξέρουν τι μιλάμε πραγματικά.

Δημιουργήθηκε από τον Greg Glassman στις Ηνωμένες Πολιτείες τη δεκαετία του 1970, το CrossFit άρχισε να γίνεται δημοφιλές στη δεκαετία του 1990, όταν το πρώτο Gym Box γεννήθηκε το 1995 στην Santa Cruz (Καλιφόρνια), μέχρι να φτάσει στην τελική του έκρηξη μετά το 2008. Ad σήμερα, υπάρχουν περισσότερες από οκτώ χιλιάδες (το 2012 υπήρχαν περίπου μισά) γυμναστήρια και γυμναστήρια διασκορπισμένα σε όλο τον κόσμο όπου το crossfit ασκείται, χάρη στους επαγγελματίες προπονητές και με μια συγκεκριμένη προετοιμασία.

Το Crossfit είναι ένα πρόγραμμα ενίσχυσης και φυσικής προετοιμασίας που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τους ανθρώπους να επιτύχουν μια πλήρη και γενική ευημερία. Αυτό το πρόγραμμα επικεντρώνεται σε μια σειρά λειτουργικών κινήσεων που αλλάζουν συνεχώς, εκτελούνται με μεγάλη ένταση για να επιτευχθεί η συνολική φυσική ανδρεία και κάνουν τους ανθρώπους έτοιμοι για κάθε είδους σωματική πρόκληση.

Ο Glassman λέει: " Τρώτε κρέας και λαχανικά, καρύδια και σπόρους, μερικούς καρπούς, λίγα άμυλα και χωρίς ζάχαρη. Κρατήστε τη θερμιδική πρόσληψη σε ένα επίπεδο που ευνοεί την εκπαίδευση, αλλά όχι τη συσσώρευση λίπους. Τραβήξτε με τα κύρια ανελκυστήρες: Deadlift, καθαρό, squat, πρέσες, C & J και αφαίρεσε.Κατάλληλα, αναλάβει τα βασικά της γυμναστικής: pull-ups, βουτιά, αναρρίχηση σχοινιών, push-ups, Πιτυρίδες, κτυπήματα, χωρίσματα και ρευματοδότες περνούν με ποδήλατο, τρέχουν, κολυμπούν, βόλτα κ.λπ., δυνατά και γρήγορα Πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα αναμιγνύετε αυτά τα στοιχεία σε όλους τους συνδυασμούς και τα μονοπάτια που σας προτείνει η δημιουργικότητα. "Είναι ο εχθρός σας, συνεχίζει να κάνει σύντομα και έντονα προπονητικά μαθήματα, μαθαίνει και ασκεί τακτικά νέα αθλήματα " .

Πώς είναι δομημένο ένα μέσο μάθημα CrossFit

1. ΘΕΡΜΑΝΣΗ / ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ

   Γενικά αρχίζει με ζέσταμα και κινητικότητα, δηλαδή θέρμανση και κινητικότητα των αρθρώσεων. σε αυτή τη φάση εκτελείται μια σειρά ασκήσεων ελεύθερου σώματος (συχνά χρησιμοποιείται το σχοινί άλματος) για την ενεργοποίηση των διαφόρων μυϊκών ομάδων και εκτελούνται κινήσεις κινητικότητας αρθρώσεων, ίσως για τις περιοχές σώματος που θα χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση. χρήσιμο είναι η χρήση μικρών εργαλείων για τη χαλάρωση των μυών (πλέγμα, αφρόλουτρο, μπάλες του τένις, γκολφ, ελαστικά, μπάλες).

   Αυτή η αρχική φάση χρησιμεύει για την προετοιμασία της σωματικής διάπλασης για την κατάρτιση, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών και την ευκολότερη κίνηση των κινήσεων, την αποδέσμευση και την απελευθέρωση της μυϊκής περιτονίας. συνήθως η διάρκεια αυτής της φάσης είναι περίπου 1015 λεπτά, με λίγα λόγια χρησιμεύει για την "ενεργοποίηση των κινητήρων".

2. ΔΕΞΙΟΤΗΤΩΝ / ΔΥΝΑΜΗ

   Ικανότητα ή δεξιότητα: σε αυτή τη φάση εξηγούνται και ασκούνται οι διάφοροι τύποι ασκήσεων που θα προχωρήσουν στην κατασκευή της προπόνησης ή για να βελτιωθεί η τεχνική εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης άσκησης.

   Αντοχή, δηλαδή δύναμη: όπου η κίνηση είναι καλώς αποκτηθείσα και κατακτηθεί από το άτομο, με την πρόοδο των εβδομάδων προχωρούμε στην πρακτική αυτή τη βασική μοτίβο κινητήρα που λειτουργεί με τα πρωτόκολλα προγραμματισμού Forza.

   Ο Προπονητής δείχνει την σωστή εκτέλεση των κινήσεων και τη φυσική τους διδακτική πρόοδο και δίνει έμφαση στα σφάλματα που πρέπει να αποφευχθούν. αργότερα, οι αθλητές δοκιμάζουν τις ίδιες τις ασκήσεις ενώ ο προπονητής τους ελέγχει ένα προς ένα, διορθώνοντας όπου χρειάζεται. συνήθως, αυτή η φάση διαρκεί περίπου 20/30 λεπτά και εξυπηρετεί ακριβώς την παγίωση ενός μοτίβου κινητήρα ή / και την απόκτηση δύναμης.

3. WOD

   Είναι η καρδιά του μαθήματος, η πραγματική φάση κατάρτισης.

   Στο τέλος της φάσης δεξιοτήτων, ο εκπαιδευτής συνεχίζει να εισάγει το Workout of the Day, εξηγώντας λεπτομερώς τις ασκήσεις και το είδος των εργασιών που προβλέπονται, επιβεβαιώνει ότι όλοι οι συμμετέχοντες έχουν καταλάβει και ακούσει οποιεσδήποτε αμφιβολίες, μετά από τις οποίες φεύγουμε!

   Σε αυτή τη φάση δεν υπάρχει χρόνος για να βελτιώσετε την τεχνική ικανότητα ή να κάνετε ερωτήσεις και δεν υπάρχει χρόνος για ανάπαυση: ακολουθώντας την αρχή της υψηλής έντασης, οι αθλητές καλούνται να δώσουν τον καλύτερο εαυτό τους στον καθορισμένο χρόνο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο προπονητής παρακολουθεί συνεχώς και προσεκτικά το CrossFitter, για να διασφαλίσει ότι όλες οι κινήσεις εκτελούνται σωστά και πάνω απ 'όλα σε σωστή στάση και σε πλήρη ασφάλεια, διορθώνοντας γρήγορα εάν είναι απαραίτητο. ταυτόχρονα, ενθαρρύνει τους επαγγελματίες να προχωρήσουν πέρα ​​από τα όριά τους.

   Τυπικά, αυτή η φάση έχει μια πολύ μεταβλητή διάρκεια, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από περίπου 5 έως 30 λεπτά. Είναι το μεταβολικό μέρος της προπόνησης, που συχνά ονομάζεται Metcon .

4. ΑΝΑΚΤΗΣΗ / ΕΥΕΛΙΞΙΑ

   Είναι η φάση που αφιερώνεται στην ανάκαμψη, το τέντωμα των μυών και την ψύξη. υπό την καθοδήγηση του εκπαιδευτή εκτελείται μια σειρά ασκήσεων τέντωσης και αποπνοής, πολύ σημαντική για την επιμήκυνση των μυών και την απομάκρυνση των αρθρώσεων μετά από έντονη εργασία. Σε αυτό το στάδιο, ο προπονητής ζητά από τους αθλητές να ανατροφοδοτήσουν την κατάρτιση και να διεγείρουν τη συζήτηση σχετικά με την προπόνηση που μόλις έγινε, τη συλλογή συναισθημάτων και την αποσαφήνιση τυχόν αμφιβολιών. Θα ήταν καλό και σωστό να δημιουργηθούν αντισταθμιστικές ασκήσεις με βάση τις κινητικές αλυσίδες και τους πιό άγχους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, που γενικά διαρκούν περίπου 10 λεπτά.

Ασκήσεις CrossFit

Δεν υπάρχει ακριβής και σταθερός κατάλογος ασκήσεων που θα πραγματοποιηθούν κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος CrossFit. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια των εκπαιδευτικών συναντήσεων εναλλάσσονται μολύνσεις από διαφορετικούς κλάδους και ασκήσεις διαφόρων ειδών, με διαφορετικές λειτουργίες και χαρακτηριστικά.

Ασκήσεις διαιρούμενες με τρόπο λειτουργίας (από τον οδηγό "Crossfit")

Συγκεκριμένα, το CrossFit μπορεί να συνδυάσει διαφορετικά αθλήματα και κινήσεις. Μπορείτε να προχωρήσετε από την ανύψωση βάρους σε ελεύθερες ασκήσεις σώματος, από την καρδιαγγειακή άσκηση μέχρι την αναρρίχηση. Διαφορετικά εργαλεία χρησιμοποιούνται: μπάσκες, μπάλες φαρμάκων, γυμναστικοί δακτύλιοι, αλλά και σχοινιά και βάρη, kettlebells, άλματα κιβωτίων, κωπηλάτες κλπ.

Μετά από να μιλήσουμε για τις ασκήσεις και πώς να διαρθρώσουμε ένα μάθημα, μπορούμε να προχωρήσουμε στην εξέταση αυτών που είναι επομένως τα PRO και CONT αυτής της δραστηριότητας:

Τα πλεονεκτήματα: Τα οφέλη του Crossfit

• Η υπερπαραγωγή του EPOC, ένα αρκτικόλεξο για την κατανάλωση οξυγόνου Excess Post και μεταφράζεται στα ιταλικά ως κατανάλωση οξυγόνου στην περίμετρο μετά την προπόνηση.

  Το EPOC είναι ο δείκτης μέτρησης της αύξησης της κατανάλωσης οξυγόνου μετά από μια φυσική δραστηριότητα, που προορίζεται να ικανοποιήσει το «χρέος οξυγόνου» του οργανισμού. Στην πραγματικότητα, στο τέλος της σωματικής άσκησης, η μεταβολική δραστηριότητα και η θερμιδική δαπάνη δεν επιστρέφουν αμέσως στα επίπεδα ανάπαυσης, αλλά παραμένουν υψηλά για μεγαλύτερο ή βραχύτερο χρόνο, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ως εκ τούτου, στο τέλος της προσπάθειας το σώμα συνεχίζει να απαιτεί οξυγόνο σε υψηλότερο ρυθμό από τις βασικές τιμές.

  Το EPOC συνδέεται στενά με την ένταση, οπότε η υψηλή ένταση του CrossFit αυξάνει σημαντικά αυτή την παράμετρο.

• Τόνωση και αμαξοστοιχία αντοχής, η οποία μπορεί να θεωρηθεί ως η 4η υποκείμενη ικανότητα (η 5η μπορεί να θεωρηθεί ως κινητική αρθρίτιδα). Βασικά, η ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να αντισταθεί στην πάθηση κατά τη διάρκεια του χρόνου και συνεπώς συνδέεται στενά με την ανάπτυξη της αυτο-αποτελεσματικότητας. Συμπληρώνοντας την ιδέα με ένα απόσπασμα "Τι δεν με σκοτώνει με κάνει πιο ισχυρό" F. Nietzsche
• Έχει αξιολογητές και τυποποιημένες παραμέτρους επιδόσεων, όπως τα "κορίτσια" (κωδικοποιημένα σημεία αναφοράς wod, με τα οποία μπορεί να παραμετροποιηθεί η καταλληλότητα του χρήστη). για παράδειγμα, ζητώντας από ένα CrossFitter αυτό που έχει στο Fran σαν να ρωτάς έναν σπρίντερ πόσο κάνει στα 100 μέτρα.
• Η συνεχής παραλλαγή των προπονήσεων (κάθε μέρα είναι πάντα διαφορετική από την προηγούμενη), δεν δημιουργεί εθισμό και διεγείρει τον χρήστη, μια παράμετρο που δεν πρέπει να υποτιμάται. καθώς και να συνηθίσει το θέμα να μάθει όσο το δυνατόν περισσότερα μοτέρ. Το wod αποτελεί μια πρόκληση για τον χρήστη, προφανώς η πρόκληση δεν είναι εναντίον άλλων, αλλά κατά του εαυτού μας.
• Τυποποίηση των κινήσεων: κάθε αντιπρόσωπος πρέπει να είναι έγκυρος από το σημείο Α έως το σημείο Β. για παράδειγμα, στην κατακόρυφη περιοχή οι γλουτοί πρέπει να κατεβαίνουν κάτω από τον παράλληλο, κατά την έλξη το πηγούνι πρέπει να φτάσει πάνω από το μπαρ, κλπ.
• Βελτίωση του αναερόβιου ορίου, που σημαίνει μεγαλύτερη ικανότητα απόρριψης του παραγόμενου γαλακτικού οξέος.
• Η διέγερση της λειτουργικής υπερτροφίας, ως εκ τούτου η υπερτροφία του σαρκομερούς και των μυοϊμπριζών, η οποία προκαλεί μεγάλη νευρο-ενδοκρινή προσαρμογή. Ανατρέξτε σε προηγούμενο άρθρο //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Ισχύς: ορίζεται ως η ταχύτητα με την οποία εκτελείται μια εργασία. Η δύναμη είναι όλα στο CrossFit. Η ισχύς είναι τόσο δύναμη όσο και ταχύτητα.
• Δώστε έμφαση στις κυριαρχικές κινήσεις του ισχίου, όπως οι ελίτ ασκήσεις για την εξουσία (δείτε τις 9 θεμελιώδεις κινήσεις του ΚΙ).
• Για να δώσει νέα ώθηση σε ένα ευγενές άθλημα όπως η ολυμπιακή άρση βαρών μέσω της χρήσης Ολυμπιακών ανελκυστήρων

Τα μειονεκτήματα: Crossfit όρια

• Έλλειψη εργασίας στο εγκάρσιο επίπεδο (δεδομένου ότι το CrossFit μπορεί να μετρηθεί στην οικογένεια των λειτουργικών δραστηριοτήτων και ότι "λειτουργικό" σημαίνει τη χρήση του σώματος σε 3D, δηλαδή και στα τρία επίπεδα κίνησης: σαγμιτικό, μετωπικό και εγκάρσιο. η σχεδόν ολική έλλειψη ενός σχεδίου είναι ένας παράγοντας που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στον προγραμματισμό).
• Σχεδόν όλα τα έργα είναι έντονα γαλακτικά. πολλοί υποστηρίζουν ότι το γαλακτικό έργο σε γυναίκες με προβλήματα κυκλοφορικής (βλέπε π.χ. κυτταρίτιδα) θα μπορούσε να επιδεινώσει την κατάσταση. (στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν μελέτες που επιβεβαιώνουν ή αρνούνται αυτή τη διατριβή).
• Ο wod μπορεί να είναι και επαγγελματίας, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αλλά και ένας μετρητής: είναι ουσιαστικά ένας μικρός ανταγωνισμός, εναντίον του εαυτού του, άλλοι ή χρόνος, ο παράγοντας απόδοσης μπορεί να ακυρώσει την τεχνική. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει να βλέπει κανείς ότι όταν αισθάνεται κόπωση, κατά συνέπεια ο εσωτερικός και ο μουσουλμανικός συντονισμός αποτυγχάνει, η εκτελεστική τεχνική πάσχει και όχι λίγο, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμών.
• Ένα έγκυρο rep δεν είναι πάντα συνώνυμο της καλής εκτέλεσης, για παράδειγμα μια squat είναι έγκυρη αν «σπάσω τον παράλληλο», αλλά θα μπορούσα να το κάνω και με τα γόνατά μου και όπως όλοι γνωρίζουμε υπερφορτώνουμε ένα μοτέρ σε «σταθερή» δυσλειτουργία ακόμα και από συν δυσλειτουργία (Cook, Burton).
• Στο ΤΣ βρίσκουμε επίσης εκρηκτικές και πλωματομετρικές ασκήσεις: εάν έχουμε μια στήλη σε δυσλειτουργία, ίσως έχουμε χάσει το ουδέτερο της λεκάνης για παράδειγμα και έχουμε απενεργοποιήσει μερικούς από τους βαθιούς σταθεροποιητές, η χειρονομία μας μπορεί να είναι δυνητικά επικίνδυνη, ειδικά αν δεν αντισταθμίζεται με έργο σταθεροποίηση (Comerford, Mottram).
• Η διαφοροποίηση της εργασίας είναι όντως επαγγελματική, σε συνάρτηση με την ανακάλυψη νέων μηχανισμών, αλλά μπορεί επίσης να είναι ένας μετρητής δεδομένου ότι η διαρκής μεταβολή της χειρονομίας περιορίζει την οικονομία του κινήματος και την εδραίωση του μηχανισμού κινητήρα στην περιοχή των αισθητήριων μοτέρ.
• Ως αθλητισμός που ελπίζει να βελτιώσει όλες τις αθλητικές ικανότητες και τις τρεις μεταβολικές οδούς, δίνεται ελάχιστη έμφαση στην αναπνοή και τη χρήση της εκπαίδευσης με διάφραγμα. Το διάφραγμα, ως κύριος αναπνευστικός μυς, θα πρέπει να εκτελεί τουλάχιστον τα 2/3 του αναπνευστικού έργου με τα υπόλοιπα 1/3 που εκτελούνται από τους άλλους αναπνευστικούς μυς. εάν το διάφραγμα «φράσσεται» ή περιορίζεται στη φυσιολογική ανύψωση και κάθοδο του φρενικού κέντρου (που κυμαίνεται από 12 cm σε κανονική αναπνοή μέχρι 10 cm σε αναγκαστική αναπνοή, που πέφτει από το σύστημα που αναστέλλει το περικάρδιο, καθώς και από την πίεση των σπλάχνων) της πνευμονικής ικανότητας και της χρήσης όσο το δυνατόν περισσότερης "βενζίνης" · Επιπλέον, το διάφραγμα έχει έναν θεμελιώδη ορθολογιστικό ρόλο.
• Συχνά συμβαίνει ότι η ένταση ενός wod μπορεί να οδηγήσει σε εμετό (στο ΚΠ εκπροσωπείται συμπαθητικά με τον κλώτσα του Pukie vomit), προφανώς είναι ένα προνόμιο που μπορεί να συμβεί και σε άλλα αθλήματα υψηλής έντασης. αλλά η άφιξη σε αυτήν την "δυσάρεστη στιγμή" μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα κακής διαχείρισης της διαμόρφωσης μεταξύ εξωτερικού φορτίου και εσωτερικού φορτίου.
• Η εκπαίδευση πάντα και ίσως χωρίς να ρυθμίζουμε τον προγραμματισμό με ημέρες υψηλής έντασης και ημέρες εκφόρτωσης, χωρίς να τηρούμε την «ημέρα ανάπαυσης», μπορεί να μειώσει τις βασικές συγκεντρώσεις της τεστοστερόνης και του IGF-1, να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να αναστείλει την παραγωγή ορισμένων ορμονών θυρεοειδούς.

Συμπεράσματα

Το CrossFit έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, όπως όλες οι δραστηριότητες. δεν είναι λοιπόν η πανάκεια για όλα τα δεινά: για παράδειγμα, αν θέλετε να γίνετε "μεγάλος", τότε το Body Building είναι αυτό για σας. Ο σκοπός του CrossFit δεν είναι τόσο αισθητικός όσο στο Bodybuilding, αλλά η απόδοση. το ΤΣ έχει ως στόχο να βελτιώσει τις αθλητικές ικανότητές σας και να σας κάνει πιο αποτελεσματικούς, η βελτίωση της σωματικής σύστασης είναι μια ευχάριστη συνέπεια, όχι το τέλος.

Αν πρέπει να κερδίσετε τον μαραθώνιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες, ακόμα και στην περίπτωση αυτή το CrossFit δεν είναι για εσάς, επειδή ο αγώνας βάσης είναι ένα άθλημα ειδικού για τα είδη. Ένα από τα χαρακτηριστικά του CrossFit είναι ακριβώς η μη ειδικότητα: εάν θέλετε μια πειθαρχία που ενώνει και αναμιγνύω τόσους πολλούς μαζί, επειδή ίσως έχετε κουραστεί από το κλασσικό ισοτονικό έργο, εάν χρειάζεστε την ομάδα που σας παρακινεί και δεν σας πειράζει η προσπάθεια, τότε το CrossFit θα μπορούσε να κάνει για σας.

Οι αντενδείξεις είναι κατ 'αρχήν αυτές που έχετε για οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα με μεγάλη επίδραση: σοβαρές καρδιακές παθήσεις, αρθροπάθειες, τραύματα ή / και αρθρικές ή σκελετικές ασθένειες. Με τις απαραίτητες προφυλάξεις και εν απουσία των προαναφερθέντων παθολογιών, ο καθένας μπορεί να δοκιμάσει το CrossFit. όχι μόνο οι μεγάλοι άνδρες χωρίς ένα πουκάμισο, με τατουάζ σε πλήρη θέα και μια γενειάδα μέχρι το στήθος, σας διαβεβαιώνω ότι δεν είναι μόνο για εκείνους που κλείνουν ένα Fran κάτω από 3 λεπτά ...

Βιβλιογραφία και σιτογραφία

Weineck J., '' Η βέλτιστη εκπαίδευση '', Calzetti Mariucci, Περούτζια, 2009.

Διάφοροι συγγραφείς, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris Α. Εκπαιδευτικές Επιστήμες Ed. Società Stampa Sportiva, Ρώμη, 1997.

Ghizzo M. Κερδίζοντας κόπωση, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., «Απώλεια αθλητικής κατάρτισης», Calzetti Mariucci, Περούτζια, 2001

Kentta G., Hassmen P. Υπερεκπαίδευση και ανάκαμψη. Ένα εννοιολογικό μοντέλο. Αθλητική Ιατρική 1998.

McKenzie DC. Δείκτες υπερβολικής άσκησης. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' Η μυϊκή δύναμη '', Sports Press Company, Ρώμη, 1997.

Διαδικτυακοί τόποι στους οποίους πραγματοποιήθηκαν διαβουλεύσεις: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com