Ενισχύστε τους μυς της φυλής

Μήνυμα αποστέλλεται από: Ercole

Γεια σας Ercole,

πρώτα απ 'όλα μια προϋπόθεση: η ενίσχυση των μυών είναι ένας πολύ σημαντικός στόχος ακόμα και σε μια πειθαρχία της αντίστασης, όπως η λειτουργία.

Δεν είναι δυνατόν να προγραμματίσετε μια αγωνιστική σεζόν χωρίς να κάνετε κάποια ενισχυτική εργασία στα κάτω άκρα και τον κορμό στα αρχικά στάδια της προετοιμασίας.

Ο αγώνας αντοχής, ειδικά εάν είναι παρατεταμένος και χωρίς μεταβολές του ρυθμού, οδηγεί αναπόφευκτα σε εξασθένιση των μυών που εμπλέκονται στην τρέχουσα δράση (triceps sural, σταθεροποιητές κορμού, μύες μπροστά και πίσω των μηρών).

Δεν γνωρίζω τις αγωνιστικές σας υποχρεώσεις αλλά συνήθως η ενίσχυση των μυών είναι ένας στόχος που πρέπει να επιδιωχθεί τους χειμερινούς μήνες.

Μια καλή μυϊκή αντιδραστικότητα σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε επιτυχώς σύντομες αναρριχητικές διαδρομές, αγώνες cross-country και όλες εκείνες τις καταστάσεις που απαιτούν απότομες αλλαγές του ρυθμού.

Ο δρομέας δεν πρέπει να χρησιμοποιεί μεγάλους φόρτους εργασίας αλλά να εκτελεί τις ασκήσεις με φυσικό φορτίο ή με τη βοήθεια μικρών εργαλείων (αλτήρες, λαστιχένιες ζώνες και ποδιού) με στόχο την αύξηση της λεγόμενης "ανακλώμενης ελαστικής δύναμης εκρηκτικότητας ή ακαμψίας".

Οι πλυομετρικές ασκήσεις είναι πολύ κατάλληλες για το σκοπό αυτό.

Αυτές είναι οι κλασικές ασκήσεις που ασκούνται στο σχολείο κατά τη διάρκεια της φυσικής αγωγής:

Ο αγώνας κλωτσούσε πίσω: τρέχει σε χαμηλή τροφή, στην οποία το γόνατο του ελεύθερου άκρου παραμένει χαμηλό και ο πόδι του ενεργού ποδιού ανεβαίνει πίσω από τον γλουτό.

Παράκαμψη ή υψηλά γόνατα βολές? σε αυτή την αθλητική χειρονομία υπάρχει μια μικρή πρόοδος του σώματος σε συνδυασμό με μια δράση εμβολισμού των κάτω άκρων

Sprung stroke: δράση εγκεφαλικού επεισοδίου, κατά τη διάρκεια του οποίου το άκρο ώθησης, μέσω μιας πλήρους διαστολής, εκτελεί μια συγκεκριμένη εμπρόσθια ώθηση. Το ελεύθερο άκρο προχωρά με μεγαλύτερη σταθερότητα στο γόνατο για να επιτρέψει την επαφή στο έδαφος με το μπροστινό μέρος του ποδιού.

Μαζί με τις πλωματομετρικές ασκήσεις είναι δυνατόν να συνδυαστούν και άλλες ασκήσεις όπως:

Εγκεφαλικό επεισόδιο με αυξημένες συχνότητες ή πλάτος

Πλευρικός λυκίσκος στα σκαλοπάτια

Πάρτε μια άνοδο

Πήγαινε στον βάτραχο

Πήγαινε στα πόδια

Βήμα στα βήματα

Παιχνίδι της «κουτσούρας αλεπού»: τρέχει σε στήριξη σε ένα μόνο άκρο, προσπαθεί να αγγίξει τους συντρόφους που θα τρέξουν επίσης σε ένα πόδι.

Προφανώς, παρουσία μυϊκών ανισορροπιών ή στην περίπτωση οστεοαρθρικών προβλημάτων, είναι καλό να αποφεύγετε τις ασκήσεις που προκαλούν μεγαλύτερη πίεση στην σπονδυλική στήλη και στη συσκευή σκελετικών μυών γενικά (άλματα βατράχων, άλματα αγώνων και παραλείψεις στα σκαλοπάτια).

Από αυτή την άποψη, είναι σκόπιμο να εκτελέσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης σε μαλακό και όχι άνισο έδαφος.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε την κατάρτιση του άνω μέρους του σώματος (κοιλιακούς, κάμψη στα χέρια, βουτιά μεταξύ καρέκλες, βλέπε: Διατήρηση της πρόσφυσης χωρίς γυμναστική), για την αποφυγή υπερβολικής ανισορροπίας δυνάμεων μεταξύ των διαφόρων περιοχών του σώματος.

Μια τελευταία σημείωση σχετικά με τις μεθόδους κατάρτισης:

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 2/3 φορές την εβδομάδα για 5 εβδομάδες + 1 ή 2 φορές την εβδομάδα για 3 εβδομάδες.

ΕΝΤΑΣΗ: οροφή / υπομαγνητική

ΑΝΑΚΤΗΣΗ: 2/3 λεπτά για την πρώτη περίοδο, να μειωθεί σε 1-2 λεπτά στη δεύτερη περίοδο.

Με χαρά