Επεξεργασμένο από τον Dario Mirra
εισαγωγή
Το εξάρτημα εξουσίας είναι ένα εργαλείο που εφευρέθηκε στη δεκαετία του '40. μπορεί να θεωρηθεί ένας από τους πιο πολύτιμους συμμάχους του ανυψωτήρα βάρους, λαμπρός στην απλότητα του, καθώς αποτελείται από 4 κάθετες μεταλλικές δοκούς παράλληλες μεταξύ τους
Χρησιμοποιήστε μια ράβδο εξουσίας
Το εξάρτημα εξουσίας είναι ένα τόσο ασήμαντο μηχάνημα που φαίνεται άχρηστο. στην πραγματικότητα, προτρέπω οποιονδήποτε να πάει σε ένα από τα κλασικά εμπορικά γυμναστήρια και να βρει ένα. Αλλά εκείνοι που δεν το έχουν δοκιμάσει ποτέ ή ποτέ δεν είχαν την ανάγκη να το χρησιμοποιούν σημαίνει ότι ποτέ δεν έχουν εκπαιδευτεί σοβαρά με βάρη.
Γιατί το ράφι;
Οι εξηγήσεις μου σχετικά με την εγκυρότητα αυτού του εργαλείου συνοψίζονται στα ακόλουθα σημεία:
- ΑΣΦΑΛΕΙΑ - η ανάγκη να ωθούνται οι επαναλήψεις στο μέγιστο σε κάθε σειρά είναι απαραίτητη για όσους θέλουν να αξιοποιήσουν στο έπακρο την εκπαίδευσή τους. Περιττό να πούμε ότι για να φτάσουμε στο τέλος θα έχουμε μια τόσο μεγάλη κατάσταση κόπωσης, ότι αυτό το "κομμάτι μέταλλο" μπορεί να είναι η σωτηρία μας, κάτω από μια βαριά κόπωση είναι εύκολο να πέσει μια μπάρα, να αισθανθείς ότι τα χέρια σου ανοίγουν σιγά σιγά, ότι η μπάρα παρά τις προσπάθειές μας απλά δεν μπορεί να πάρει υψηλότερα. σε τέτοιες περιπτώσεις η ράβδος εξουσίας μας είναι απαραίτητη βοήθεια.
- ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ - Συνδέοντας το πρώτο βήμα, είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι με την εκπαίδευση στην αποτυχία μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο η ασφάλεια, έτσι ώστε να έχουμε τις ράβδους της ράβδου μας για να μας δώσετε υποστήριξη και μια βάση πάνω στην οποία θα αφήσουμε τη μπάρα μας μπορεί να βοηθήσει να ωθήσει η δουλειά μας στο όριο, δίνοντας μας την ασφάλεια που πρέπει να εστιάσουμε στο φορτίο και όχι σε αυτό που θα μπορούσε να συμβεί.
- ΜΕΡΙΚΕΣ ΕΚΔΡΟΜΕΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ - η σχάρα με τους διάτρητους άξονές της επιτρέπει την εισαγωγή αυτών των ράβδων για μερική εργασία. Συμβατικά η εκδρομή κάθε άσκησης χωρίζεται σε τρεις ζώνες, δηλαδή χαμηλή, κεντρική και υψηλή. Για να σημειώσουμε τα τρία ύψη θα χρησιμοποιήσουμε δύο ράβδους, το ένα τοποθετημένο στο πάνω μέρος της κίνησης και το άλλο στο κάτω μέρος, έτσι ώστε να δημιουργηθεί μια ομαλή εκδρομή εργασίας. Πάρτε για παράδειγμα τον οριζόντιο πάγκο με τη μπάρα, τοποθετήστε τον πάγκο στο ράφι και τοποθετήστε μια ράβδο στο ύψος του στήθους, λαμβάνοντας μετρήσεις με το στήθος κατά την εισπνοή και μέγιστη επέκταση, εδώ θα τοποθετήσουμε τη χαμηλή ράβδο, την άλλη μπορούσαμε να την τοποθετήσουμε χρησιμοποιώντας ανατρέξτε στο ύψος που φτάνει στην ισορροπία όταν οι βραχίονες είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Όσον αφορά την κεντρική θέση, θα έχουμε τη χαμηλή ράβδο τοποθετημένη ως η υψηλή ράβδος της προηγούμενης θέσης, αντί της υψηλής ράβδου, θα τοποθετηθεί σε 10-15 cm από την πλήρη επέκταση του βραχίονα. Η υψηλή θέση θα περιλαμβάνει αν είναι η εναπομένουσα τροχιά. Εργαζόμενοι με αυτές τις μερικές εκδρομές και προσπαθώντας να ωθήσετε στο μέγιστο σε κάθε ένα, θα είναι ευκολότερο να ξεπεραστεί το σημείο κολλήματος ή τις γωνίες όπου είναι πιο δύσκολο να ξεπεραστεί το φορτίο, εκπαιδεύοντας έτσι τις θέσεις όπου είναι δυνατόν να δώσουμε λιγότερη δύναμη στη μπάρα.
- Ξεκινώντας από τη Χαμηλή Θέση - κατά την εκπαίδευση με βάρη είναι συνηθισμένο να ξεκινήσετε να εργάζεστε με την εκκεντρική φάση του κινήματος, ίσως οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν χωρίς να το συνειδητοποιούν, αλλά το γεγονός ότι ξεκινάμε τη σειρά με αυτό τον τρόπο μας επιτρέπει να χρησιμοποιήστε περισσότερο φορτίο, αφού στην εκκεντρική φάση συσσωρεύεται ελαστική ενέργεια η οποία στη συνέχεια θα επιστραφεί στην επόμενη ομόκεντρη φάση. Από εδώ προσπαθούμε να τοποθετήσουμε τη μπάρα ασφαλείας σε επίπεδο στήθους με ένα εκτεταμένο θωρακικό κλουβί και με έμπνευση τοποθετούμε τη μπάρα σε αυτήν και ξεκινάμε τη σειρά μας από την ομόκεντρη φάση. Προσπαθήστε να πιστεύετε ότι η δύναμη πέφτει με τρομακτικό τρόπο, επίσης για να μετακινήσετε τη μπάρα από αυτή τη θέση, θα χρειαστεί να δώσετε μια πολύ μεγαλύτερη επιτάχυνση από αυτή που κανονικά αποτυπώνεται με τη συσσώρευση της ελαστικής ενέργειας της εκκεντρικής φάσης.
- ΙΣΟΜΕΤΡΙΑ ΣΤΗΝ ΠΩΛΗΣΗ - πάντα εκμεταλλευόμενος τον οριζόντιο πάγκο με μπάρα και τοποθετώντας 2 μπάρες, ένα στη χαμηλή θέση και ένα άλλο σε ύψος που θέλουμε "Χ", θα κάνουμε επαναλήψεις μέσα σε αυτή την εκδρομή. στο τέλος αυτού θα εργαστούμε στην ισομετρία ενάντια στη μπάρα που βρίσκεται ψηλά μέχρι την αποτυχία ή για λίγα δευτερόλεπτα για να συνεχίσουμε στη συνέχεια να πετάξουμε κάποια άλλη επανάληψη.
- ΔΙΑΚΟΠΗ ΣΕΙΡΑ - μια άλλη τεχνική όπου η σχάρα δύναμης μπορεί να είναι χρήσιμη είναι αυτή της διακοπτόμενης σειράς. Ξεκινάμε πάντα από τη θέση του στήθους, κάνουμε μια επανάληψη, στο τέλος της εκκεντρικής φάσης τοποθετούμε τη μπάρα στο τραπέζι, ανακτάμε λίγα δευτερόλεπτα, αλέθουμε μια άλλη επανάληψη και στη συνέχεια ξεκουράζουμε ξανά, μέχρι να φτάσουμε στον αριθμό επαναλήψεων που είχαμε θέσει.
Συμπεράσματα
Για όσους θέλουν να εκπαιδεύσουν σοβαρά, το εξάρτημα εξουσίας είναι ένα απαραίτητο εργαλείο που χρειάζεται να κατανοήσουν τα όρια τους και να τα ξεπεράσουν. Επιπλέον, οι λόγοι και οι μέθοδοι που αναφέρθηκαν παραπάνω σχετικά με την ευελιξία και τη χρησιμότητα αυτού του εργαλείου ελπίζω ότι έχουν εμπνεύσει τον αρχάριο στη χρήση αυτής της μηχανής και ότι έχουν πειράξει επίσης τον αθλητή που είχε εισέλθει στη χρήση του χρησιμοποιώντας κάποια τεχνική έντασης πριν που αναφέρεται έτσι ώστε να συμπεριληφθεί στην εργασία σας.
