Υπερεκπαίδευση διορθωτικά μέτρα - Υπερέγκριση

Η υπερβολική προπόνηση ή η υπερβολική προπόνηση είναι μια δυσάρεστη κατάσταση που επηρεάζει τους αθλητές, ιδιαίτερα τους ανταγωνιστικούς αθλητές.

Η υπερβολική προπόνηση συνίσταται σε μια παγκόσμια δυσφορία που προκαλεί διάφορα συμπτώματα σωματικής και ψυχολογικής φύσης. το κύριο χαρακτηριστικό είναι η μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Οι αιτίες της υπερβολικής προπόνησης μπορεί να είναι πολλαπλές και μερικές φορές συνυπάρχουν.

Η αύξηση της αθλητικής απόδοσης επιτυγχάνεται μέσω του ερεθίσματος εκπαίδευσης. Παρ 'όλα αυτά το σώμα και το μυαλό προχωρούν και προσαρμόζονται άριστα μόνο χάρη στην ανάπαυση και τη διατροφή.

Είναι αλήθεια ότι η ικανότητα του οργανισμού (αντοχή, αντίσταση, συντονισμός κ.λπ.) αυξάνεται χάρη στο φορτίο εκπαίδευσης, αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι χωρίς ανάπαυση και σίτιση αυτό το ερέθισμα μπορεί να είναι μάταιο ή αντιπαραγωγικό (επιβλαβές), μέχρι την έναρξη της υπερβολικής προπόνησης.

Η υπερβολική προπόνηση είναι σχεδόν πάντα αναστρέψιμη. από την άλλη, συχνά θέτει σε κίνδυνο την επίτευξη του ανταγωνιστικού στόχου και μερικές φορές είναι προδιάθεση για παθολογίες ή τραυματισμούς (μύες, τένοντες και αρθρώσεις).

Τι να κάνετε

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Η "σωστή" υπερπαραγωγή είναι μια μάλλον σπάνια κατάσταση και οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν τον ορισμό αυτό πάνω απ 'όλα ως ένα "αλίβη" ή δικαιολογία. Μερικές φορές συμβαίνει σε ήπια ή ελλιπή μορφή.

Η καλύτερη παρέμβαση για την αποφυγή των επιπτώσεων της υπερβολικής προπόνησης είναι η πρόληψη (βλ. Πρόληψη).
Δεύτερον, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τα συμπτώματα:

Ταχυκαρδία ανάπαυσης.
Υπερβολική και αδικαιολόγητη κόπωση.
Δυσκολία στην αύξηση του ρυθμού παλμών κατά τη διάρκεια μεγάλων προσπαθειών.
Δυσκολία να μειωθεί ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης.
Ψυχολογικές και συμπεριφορικές αλλοιώσεις: απάθεια, αϋπνία, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη.
Σε γυναίκες με αμηνόρροια.
Αδικαιολόγητη μείωση της όρεξης, με αυξημένη επιθυμία για γλυκά τρόφιμα και απώλεια σωματικού βάρους.
Μείωση της ανοσολογικής άμυνας και ευαισθησία σε λοιμώξεις (ιούς της γρίπης, πονόλαιμος, κλπ.).
Ορμονικές αλλοιώσεις: περίσσεια κορτιζόλης, ACTH και προλακτίνης.
Χρόνιος πόνος στους μύες, τένοντες, αρθρώσεις και αυξημένη συχνότητα τραυματισμού.

Αναγνωρίζοντας αυτά τα συμπτώματα (όχι απαραίτητα όλα) είναι απαραίτητο να τεθεί σε ηρεμία για 7-15 ημέρες και, ταυτόχρονα, να αιτιολογηθεί για τις δυνητικά υπεύθυνες αιτίες. Αυτά θα μπορούσαν να είναι:

Υπερβολικό ερέθισμα εκπαίδευσης: με απόλυτη έννοια ή σε σχέση με τη δυνατότητα ανάπαυσης / σίτισης. Αναγνωρίσιμη όταν η ένταση ή ο όγκος είναι τέτοια ώστε να μην επιτρέπεται η ολοκλήρωση της προγραμματισμένης εκπαίδευσης, ακόμη και λίγες εβδομάδες μετά την εκκίνηση. Είναι απαραίτητο να αναδιοργανώσετε το πρόγραμμα (μειώστε τη συχνότητα κατάρτισης, τον όγκο ή την ένταση).
Εκπαιδευτική τυποποίηση: αρνητική σε δύο μέτωπα:

Μονότονη: συχνά είναι αρκετό να δημιουργηθούν παραλλαγές ή να εναλλάσσονται με διαφορετικές ασκήσεις, να σπάσει η ρουτίνα, να διατηρηθεί το κίνητρο διαφορετικό.
Ανεπάρκεια στον ενιαίο αθλητή: συμβαίνει όταν το άτομο έχει χαμηλότερο επίπεδο από εκείνο που χρησιμοποιήθηκε για την κατασκευή του προγράμματος. Με τη διεξαγωγή δοκιμασιών επάρκειας για την αξιολόγηση της προετοιμασίας είναι δυνατή η προσαρμογή του πίνακα.

Έλλειψη ύπνου (μπορεί επίσης να είναι ένα σύμπτωμα). Αρκεί ο αθλητής να κοιμάται σωστά για να εξασφαλίσει την ανάκτηση του μεταβολισμού, του ιστού και του εγκεφάλου. Μερικές φορές αρκεί να πάτε για ύπνο νωρίτερα. Σε άλλες περιπτώσεις η δυσκολία συνίσταται στον ύπνο. σε αυτή την περίπτωση είναι χρήσιμο να απομακρύνετε τα workouts από τη νυχτερινή ώρα, να μειώσετε την πρόσληψη προϊόντων διέγερσης ή να πάρετε αγχολυτικά φάρμακα. Ο ύπνος λίγο μπορεί να ικανοποιηθεί με:

Μεταβολή του ορμονικού άξονα. Εάν εξαρτάται από τις ενδοκρινικές διαταραχές, είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί η διαταραχή.
Ανεπαρκής ανανέωση της ενέργειας του εγκεφάλου (και επακόλουθες ψυχολογικές επιδράσεις στα κίνητρα).

Υπερβολικό άγχος (μπορεί επίσης να είναι συνέπεια): η παρέμβαση πρέπει να γίνεται με βάση τις αιτίες που προκαλούν. Μερικοί αθλητές επιλέγουν να αντιμετωπίσουν ήπια φαρμακευτική θεραπεία με αγχολυτικά, αλλά αυτά μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση.
Πάρα πολλοί διαγωνισμοί ή πολύ κοντά: το ετήσιο πρόγραμμα πρέπει να επιλέξει τους σημαντικότερους αγώνες και να ταιριάξει με την κορυφαία απόδοση με έναν μόνο διαγωνισμό.
Ασθένειες ή τραυματισμοί (μπορεί επίσης να είναι συνέπεια): είναι σημαντικό να αφιερώσετε τον απαραίτητο χρόνο για τη θεραπεία, για να αποφύγετε υποτροπές ή επιπλοκές.
Διατροφική ανεπάρκεια: προκαλείται από αποδιοργανωμένο ή ανεπαρκή στυλ τροφής. Η διατροφή είναι μια θεμελιώδης πτυχή. Η βοήθεια ενός ειδικού σπορ διατροφής μπορεί να είναι καθοριστική.
Η περίσσεια των συμπληρωμάτων και η επακόλουθη υπερφόρτωση του ήπατος / των νεφρών: είναι αρκετά σπάνια αλλά μπορεί να συμβεί. Η πιο θεματική κατηγορία είναι αυτή των bodybuilders. Ακόμα και στην περίπτωση αυτή η βοήθεια ενός διαιτολόγου που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή μπορεί να είναι καθοριστική.
Διακοπή κύκλων ντόπινγκ: σχεδόν όλα τα "χημικά" βοηθήματα διευκολύνουν την αποκατάσταση και επιτρέπουν την στενότερη κατάρτιση. Αυτό σας επιτρέπει να ακολουθείτε υψηλό ρυθμό και να αυξήσετε σημαντικά τον αριθμό των ερεθισμάτων. Κατά τη διακοπή της "θεραπείας" είναι σχεδόν ποτέ αδύνατο να διατηρηθεί ο ίδιος ρυθμός χωρίς να διακινδυνεύεται (μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα) η υπερβολική προπόνηση. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν καλά εκπαιδευμένο ενδοκρινολόγο ή αθλητή για να μειώσετε τις επιπλοκές της περίπτωσης.
Ψυχολογικές ή συναισθηματικές επιπλοκές: οι σχέσεις, τα οικογενειακά, τα κοινωνικά και τα εργασιακά προβλήματα επηρεάζουν αρνητικά τις δεξιότητες συγκέντρωσης και τα κίνητρα κατάρτισης. Μπορούν επίσης να είναι συνέπεια της μείωσης των επιδόσεων που επιβάλλεται από την υπερκατάρτιση. Η λύση συνίσταται στον ψυχολογικό μεταβολισμό ή στη συγκεκριμένη λύση των εν λόγω προβλημάτων.

Τι ΔΕΝ χρειάζεται να κάνετε

Συνοπτικά:

Εκθέστε τον εαυτό σας σε κίνδυνο με έναν ακατάλληλο και μη προληπτικό τρόπο ζωής.
Αγνοήστε εντελώς τα πρώτα σημάδια υπερβολικής προπόνησης. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να αρκεί η μείωση ή η αναστολή της δραστηριότητας για πολύ μικρό χρονικό διάστημα. συνεχής αύξηση του κινδύνου επιπλοκών.
Συνεχίστε να εκπαιδεύετε όταν η υπερβολική προπόνηση είναι σοβαρή.
Διατηρήστε υπερβολικούς ρυθμούς επ 'αόριστον.
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε πίνακες ακατάλληλους για το επίπεδο σας.
Εκτελέστε μονοτονικές προπονήσεις.
Να κοιμάται ανεπαρκώς.
Οδηγεί μια πολύ αγχωτική ζωή.
Θέτοντας πάρα πολλά γκολ ή υπερβολικά υψηλά (πάρα πολλοί αγώνες πολύ κοντά ή πολύ απαιτητικοί).
Παραμέληση ασθενειών και τραυματισμών.
Τρώτε ανεπαρκώς ή ανεπαρκώς.
Πάρτε πάρα πολλά συμπληρώματα.
Κάνετε χρήση των ουσιών ντόπινγκ, ειδικά αν δεν υπάρχει ιατρός οδηγός.
Προσεγγίζοντας δυσάρεστες ψυχολογικές συνθήκες.
Κατάχρηση αλκοόλ ή ναρκωτικών.
Κάπνισμα.

Τι να φάτε

Η ιδανική διατροφή για την αποφυγή της υπερβολικής προπόνησης είναι αυτή που ικανοποιεί όλες τις μεταβολικές ανάγκες του σώματος χωρίς να επιβαρύνει το ήπαρ και τα νεφρά:

Η δίαιτα είναι φυσιολογική: σημαίνει ότι η ενέργεια πρέπει να είναι σε θέση να διατηρεί το φυσιολογικό βάρος σταθερό (λαμβάνοντας υπόψη τις μυϊκές μάζες).
Κατανομή ενέργειας: τα ενεργειακά θρεπτικά συστατικά αποτελούνται από γλυκίδες, πρωτεΐνες και λιπίδια. Η σωστή διανομή για έναν αθλητή είναι η παραδοσιακή μεσογειακή, με μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα δεν λέγεται ότι είναι απαραίτητα, αλλά αυξάνοντας ελαφρώς τους, σας εγγυάται να αποφύγετε τις ελλείψεις τους:

30% λιπίδια: κατά προτίμηση ακόρεστα, με πρόσληψη ωμέγα 3 ίση με 0, 5% του συνόλου και ωμέγα 6 ίση με 2, 0%. Τα ψυχρά συμπιεσμένα φυτικά έλαια ή λιπαρά ψάρια προτιμώνται.
Πρωτεΐνες: όχι περισσότερο από 20% των συνολικών θερμίδων (πρόκειται για μια ποσότητα που κανονικά θεωρείται υπερβολική, σχεδόν διπλάσια από την μέση καθιστική). Είναι σημαντικό να είναι κυρίως υψηλής βιολογικής αξίας (αυγά, κρέας, ψάρι, γάλα και παράγωγα). Πρέπει να είναι φτιαγμένα από καλά εύπεπτα τρόφιμα και με μέτρια μερίδια (για να εξασφαλίζεται η βέλτιστη απορρόφηση).
Υδατάνθρακες: για όλη την υπόλοιπη ενέργεια. Με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως πριν ή αμέσως μετά τη δραστηριότητα και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μακριά από την απόδοση. Για τον αθλητή, τα απλά μη επεξεργασμένα (από φρούτα, λαχανικά και γάλα) μπορούν να φτάσουν σχεδόν το 20% των συνολικών θερμίδων (το υπόλοιπο από τα δημητριακά, τα όσπρια και τους κονδύλους). στην περίπτωση αυτή όλα τα τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα πρέπει να αποφεύγονται για να αποφεύγεται η υπερβολική διαλυτότητα υδατανθράκων.

Ίνες: Στο άθλημα είναι σημαντικές, αλλά μην το παρακάνετε. Διαμορφώνουν θετικά την απορρόφηση, αλλά σε υπερβολικές ποσότητες θέτουν σε κίνδυνο την αφομοιωσιμότητα και την απορρόφηση του εντέρου.
Βιταμίνες: όλα έχουν θεμελιώδη σημασία. Για να είστε σίγουροι ότι τα παίρνετε όλα σε κατάλληλες ποσότητες, είναι σημαντικό να προτιμήσετε φρέσκα, εν μέρει ωμά τρόφιμα και να ακολουθήσετε μια ποικιλία διατροφής. Η επιλογή να ενσωματωθεί με μια πολλαπλή βιταμίνη είναι λογική, αλλά δεν πρέπει να το παρακάνετε.
Ορυκτά: ισχύουν οι ίδιες συστάσεις για τις βιταμίνες. Τα άλατα τείνουν να αραιώνονται στο υγρό, εγκαταλείποντας τα τρόφιμα που κινδυνεύουν να γίνουν πολύ φτωχά. Συνιστάται η αντικατάσταση των μεθόδων μαγειρέματος στο νερό με συστήματα ατμού, πίεσης, κενού ή αγγειοδιαστολής.
Νερό: είναι απαραίτητο. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε νερό. αυτά είναι κυρίως φρέσκα και ενδεχομένως ωμά.
Τρόφιμα που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα: αυτά είναι πλούσια σε προβιοτικά, βιταμίνη D, βιταμίνη C, ωμέγα 3, πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Τι να μην φάει

Αιθυλική αλκοόλη.
Αδυνάτισμα δίαιτα θερμίδων. Δεν συνιστάται, αλλά όταν απαιτείται αδυνάτισμα καθίσταται απαραίτητο. Σε αυτή την περίπτωση συνιστάται να μην αφαιρείτε περισσότερο από το 10% των φυσιολογικών θερμίδων.
Πάρα πολλά / λίγα λίπη ή πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες: το καθένα είναι απαραίτητο ή απαραίτητο. Με την υπέρβαση με μια θρεπτική ουσία η ποσότητα των άλλων μειώνεται αναπόφευκτα. Ο ρόλος των υδατανθράκων στο αερόβιο αθλητισμό έχει μεγαλύτερη σημασία από τα πολύ σύντομα αναερόβια αθλήματα.
Τρόφιμα πάρα πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες: συμβιβαστική πέψη και απορρόφηση.
Τρόφιμα πάρα πολύ φτωχά σε φυτικές ίνες: έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα (παρούσα ειδικά σε γυναίκες αθλητές που ασκούν αθλήματα αντοχής).
Αφυδατωμένα τρόφιμα: Μη συμμετέχετε στη διασφάλιση της παροχής νερού στο σώμα.
Συντηρημένα τρόφιμα, ειδικά συσκευασμένα: είναι φτωχά σε βιταμίνες, φαινολικά αντιοξειδωτικά και μεταλλικά άλατα. Περιέχουν επίσης δυνητικά επιβλαβή μόρια και έχουν υψηλές θερμίδες.

Φυσικές θεραπείες και θεραπείες

Συμπληρώματα: μπορεί να είναι χρήσιμα στη θεραπεία και την πρόληψη της υπερβολικής προπόνησης, αλλά όχι θαυματουργή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι πιο χρήσιμες είναι:

Υδροσάλη και πολυβιταμίνες: πρέπει να λαμβάνονται τακτικά αλλά όχι συνεχώς. Είναι πολύ χρήσιμα για όσους ακολουθούν μια διατροφή vegan.
Μαλτοδεξτρίνη ή vitargo και διακλαδισμένα αμινοξέα: χρήσιμα σε αερόβια αθλήματα, ειδικά σε υψηλή ένταση.
Κρεατίνη, καρνιτίνη, απαραίτητα αμινοξέα και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: πολύ χρήσιμο για εκείνους που ακολουθούν μια διατροφή βέγκας.
Ωμέγα 3: απαραίτητο για όσους ακολουθούν μια δίαιτα που δεν διαθέτει αυτά τα πολύ σημαντικά βασικά λίπη (χωρίς ψάρια, χωρίς ελαιούχους σπόρους ή με μερικά ψυχρά συμπιεσμένα έλαια καρυκεύματος).
Συμπληρώματα για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα χρήσιμα μόρια είναι πάνω από όλα: προβιοτικά, βιταμίνη D, βιταμίνη C, ωμέγα 3, πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά, ψευδάργυρος και σελήνιο.

Για να μειώσετε τα επίπεδα στρες και να διευκολύνετε τη χαλάρωση:

Φυτοθεραπεία: με βάση την πρόσληψη φυτών όπως: βαλεριάνα, βατόμουρο, βάλσαμο λεμονιού και πάνω απ 'όλα λουλούδι πάθους.
Ολιγοθεραπεία: βασίζεται στη χορήγηση ορυκτών, ιδιαίτερα μαγγανίου-κοβαλτίου. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται μία φορά την ημέρα για 3 εβδομάδες. αφού μειωθεί σε 2-3 ανά εβδομάδα. Μπορεί να συμπληρωθεί με μαγνήσιο.
Gemmotherapy: με βάση τη διαχείριση των πολύτιμων λίθων, ιδίως: Ficus carica (σύκο) και Tilia tormentosa (ασβέστη).
Αρωματοθεραπεία: με βάση την εισπνοή (ή δερματική απορρόφηση) των νευροδιεγερτικών πτητικών αιθέριων ελαίων, συγκεκριμένα: λεβάντα, βάλσαμο λεμονιού, χαμομήλι και πικρό πορτοκάλι.

Φαρμακολογική φροντίδα

Δεν υπάρχουν φαρμακολογικές θεραπείες για την αντιμετώπιση υπερβολικής προπόνησης. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων ή των επιπλοκών της υπερβολικής προπόνησης:

Βενζοδιαζεπίνες: αγχολυτικά, ηρεμιστικά-υπνωτικά, αντισπασμωδικά, μυοχαλαρωτικά και αναισθητικά. Δίδονται ως δισκία ή σταγόνες. Υπάρχουν πολλοί τύποι, που ταξινομούνται στον χρόνο ημιζωής (βραχύ, ενδιάμεσο και μακρύ). Τα πιο χρήσιμα στην περίπτωση του χρόνιου άγχους είναι η μέση και η μεγάλη ημίσεια ζωή. για τη διευκόλυνση του ύπνου (αρχικά) τα άτομα με βραχεία ημιζωή είναι πιο κατάλληλα.

πρόληψη

Ρύθμιση της ανάκτησης.

Ο ύπνος.
Εκπαίδευση αποχή.
Διατροφή.

Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε συμπληρώματα διατροφής.

Έχετε μια θετική στάση και αποφύγετε την ανησυχία της απόδοσης.
Επιλέξτε τους κατάλληλους τόμους εκπαίδευσης. Εάν δεν είναι απαραίτητο, αποφύγετε να παρατείνετε τις προπονήσεις σας σε "ολική εξάντληση" (πολύ υψηλή ένταση) πάνω από 60 '. Επίσης, επηρεάζουν την ακεραιότητα των μυών, των τενόντων, των αρθρώσεων, του αίματος και απαιτούν χρόνο ανάκτησης τόσο υψηλό ώστε να είναι αντιπαραγωγικός. Επιπλέον, μετά από 40-50 'παρατηρείται αύξηση της κορτιζόλης αίματος (ορμόνη "stress").
Η υπερβολική εκπαίδευση μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές αλλαγές: χαμηλή αρτηριακή πίεση, αναιμία, υψηλή κορτιζόλη, χαμηλό αριθμό λευκών αιμοσφαιρίων κ.λπ.
Προγραμματίστε κατάρτιση σε σχέση με την οικογενειακή ζωή, την εργασία και τις κοινωνικές δεσμεύσεις. Όταν το άθλημα δεν συγχρονίζεται με τις υπόλοιπες δραστηριότητες, γίνεται άγχος και πολύ δύσκολο να το διαχειριστεί.
Οργανώστε το ετήσιο πρόγραμμα με μικρές στιγμές συνολικής αναγέννησης (για παράδειγμα 4-7 ημέρες από την πλήρη αποχή).