Ποια είναι η μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή είναι το τυπικό σύστημα διατροφής των πληθυσμών που, μέχρι τη δεκαετία του 1950, αποικίζουν τη λεκάνη της Μεσογείου.
Σε πιο πρόσφατες περιπτώσεις, αυτό το διαιτητικό στυλ έχει επανεκτιμηθεί, αν και στην πρακτική εφαρμογή του είναι πολύ συχνά μολυσμένο και παραμορφωμένο από τη διαδικασία της παγκοσμιοποίησης. Κατά συνέπεια, οι περισσότεροι από τους ενδιαφερόμενους λαούς δεν φαίνεται να συμμορφώνονται ικανοποιητικά με τις επιταγές της μεσογειακής διατροφής.
Όπως αναμενόταν, εδώ και μερικές δεκαετίες η μεσογειακή διατροφή έχει αναθεωρηθεί αποφασιστικά, τόσο πολύ ώστε σήμερα συμφωνεί από πολλές απόψεις με τις ενδείξεις που παρέχονται από τις πιο σύγχρονες πυραμίδες τροφίμων.
Η μεσογειακή διατροφή συνιστάται επειδή:
- Εξασφαλίζει επαρκή παροχή θρεπτικών ουσιών.
- Βασίζεται σε φυσικά, κακώς επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Μειώνει τον κίνδυνο για «ασθένειες ευεξίας», δηλαδή όλες αυτές τις παθολογίες, όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ, η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά προβλήματα, που συνδέονται με τον μη ισορροπημένο τρόφιμο που χαρακτηρίζει τις δυτικές χώρες.
τροφή
Ποια είναι τα τυπικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής;
Τα βασικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής είναι:
- Νωπά λαχανικά (εποχιακά).
- Ολόκληροι κόκκοι.
- Όσπρια.
- Νωπά φρούτα (εποχιακά).
- Αλιευτικά προϊόντα, τα οποία πρέπει να είναι φρέσκα, κυρίως μικρού μεγέθους και αποτελούμενα σχεδόν αποκλειστικά από μπλε ψάρια (εποχιακά).
Είναι ποσοτικά λιγότερο σημαντικές:
- Κρέας, το οποίο πρέπει να είναι κατά κύριο λόγο άσπρο (πτηνό και αγκαθωτό).
- Νωπό γάλα και γιαούρτι.
Για να ακολουθήσετε:
- Πατάτες.
- Ρικοτέτα και τυρί.
- Κρέας μεγάλων ζώων (κόκκινο, ειδικά πρόβατα, κατσίκια και θηράματα).
- Αυγά.
- Κόκκινο κρασί.
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
- Ελαιούχοι σπόροι (εποχιακοί).
- Αρωματικά βότανα.
υγεία
Μεσογειακή διατροφή και επιπτώσεις στην υγεία
Οι επιλογές τροφίμων που εμπνέονται από τις αρχές της μεσογειακής δίαιτας καθιστούν δυνατή την πρόληψη πολυάριθμων ασθενειών. Συγκεκριμένα, αυτή η δίαιτα έχει πολύτιμη προστατευτική επίδραση στις καρδιαγγειακές παθήσεις, διότι:
- Παράγει λίγα κορεσμένα λιπαρά (η περίσσεια του οποίου αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και μαζί τους τον αθηρωματικό κίνδυνο).
- Φέρνει λίγη χοληστερόλη.
- Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο μειώνει την εντερική απορρόφηση των λιπιδίων και ρυθμίζει εκείνες των υδατανθράκων, προκαλώντας αύξηση γλυκόζης-ινσουλίνης.
- Είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, το οποίο μειώνει τη χοληστερόλη LDL χωρίς να επηρεάζει την HDL.
- Είναι πλούσιο σε ωμέγα 6 και ωμέγα 3 απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία καταπολεμούν την υπέρταση, την υπερχοληστερολαιμία, την υπερτριγλυκεριδαιμία, τη θρόμβωση κλπ.
- Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά οποιουδήποτε είδους: βιταμίνες, μέταλλα, πολυφαινόλες, κλπ.
- Περιέχει μόνο το φυσικό νάτριο των τροφίμων.
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ επειδή:
- Όντας πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, ο ρυθμός της εντερικής απορρόφησης των σακχάρων μειώνεται, αποτρέποντας τις αιχμές της γλυκαιμικής ινσουλίνης που είναι χαρακτηριστικές της σύγχρονης δυτικής διατροφής.
- Είναι πλούσιο σε άμυλο και φρουκτόζη: τα οποία έχουν χαμηλότερο δείκτη γλυκόζης - ινσουλίνης από ότι η γλυκόζη και η σακχαρόζη.
- Είναι λιγότερο θερμιδική από τη σύγχρονη δυτική διατροφή και, δεδομένου ότι ο διαβήτης τύπου II συσχετίζεται συχνά με την παχυσαρκία, ενδείκνυται ιδιαίτερα τόσο στην πρόληψη όσο και σε σχέση με τη φαρμακευτική αγωγή.
Η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, υπερτριγλυκεριδαιμίας και υπερχοληστερολαιμίας. να ασκήσουν αυτά τα αποτελέσματα είναι:
- Βασικά λιπαρά ωμέγα 3, τα οποία μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και την υπερτριγλυκεριδαιμία.
- Βασικά ωμέγα 6 και μη βασικά λιπαρά ωμέγα 9, τα οποία μειώνουν τη χοληστερολαιμία.
- Λεκιθίνες Legum, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερολαιμία.
- Φυτοστερόλες, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερολαιμία.
- Αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν τη χοληστερολαιμία και διάφορες μεταβολικές επιπλοκές.
Η μεσογειακή διατροφή μειώνει επίσης τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διότι:
- Όπως μόλις είπαμε, είναι λιγότερο θερμιδικό.
- Χάρη στις ίνες και τον τύπο των υδατανθράκων που περιέχει, έχει ένα δείκτη γλυκαιμικής - ινσουλίνης που αναφέρεται τόσο σε τρόφιμα όσο και σε μέτρια γεύματα.
- Επιπλέον, οι ίνες ευνοούν την αίσθηση κορεσμού. περιέχει επίσης πολύ νερό, το οποίο ευνοεί τη γαστρική πληρότητα, ειδικά σε συνδυασμό με τις ίνες.
- Είναι πλούσιο σε αρωματικά βότανα που βοηθούν στη μείωση της χρήσης λιπαρών επικαλύψεων για γεύση πιάτων.
Η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον γενικό καρδιαγγειακό κίνδυνο:
- Προλαμβάνει και θεραπεύει μεταβολικές ασθένειες (υπέρταση, διαβήτη τύπου 2, υπερχοληστερολαιμία και υπερτριγλυκεριδαιμία).
- Προλαμβάνει και θεραπεύει την παχυσαρκία.
- Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 αντιφλεγμονώδη και αραίωση του αίματος.
Τέλος, η μεσογειακή διατροφή εμποδίζει την εμφάνιση διαφόρων όγκων, δεδομένου ότι
- Περιέχει λίγα τοξικά καρκινογόνα μόρια, αντί για τυπικά τρόφιμα που παράγονται από εστιατόρια fast-food. Το κρέας της μεσογειακής διατροφής παραδοσιακά μαγειρεύεται ψημένο, αλλά η συχνότητα κατανάλωσης είναι τόσο χαμηλή ώστε να είναι αβλαβής.
- Φέρνει λίγα κορεσμένα λιπαρά και πολλές ίνες (προληπτικό αποτέλεσμα στην ανάπτυξη του καρκίνου του παχέος εντέρου / ορθού, του στομάχου και του μαστού).
- Είναι πλούσιο σε αντι-ριζικά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν τεκμηριωμένη προληπτική επίδραση στον καρκίνο του προστάτη και σε άλλους τύπους όγκων.
Ως εκ τούτου, ακόμη και αν δεν κάνει θαύματα, ένα στυλ τροφής εμπνευσμένο από τις αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι σε θέση να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών παθολογιών.
συνταγές
Παραδείγματα συνταγών σύμφωνα με τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής
Ζυμαρικά alla Puttanesca
X Προβλήματα με την αναπαραγωγή βίντεο; Ανανέωση από το YouTube Μετάβαση στη σελίδα βίντεο Μετάβαση στην ενότητα Συνταγές βίντεο Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeΖυμαρικά υγείας
Γαλοπούλες στο Beccafico
Bruschetta Sfiziose Ντομάτα και μοτσαρέλα
Φακές: πώς να τα μαγειρέψουν με λίγο λίπος
Ζυμαρικά και Φαγιόολες
