Οι φυτικές ίνες δίδονται από υπολείμματα βρώσιμων φυτικών κυττάρων ανθεκτικά στα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα.
Ο όρος διαιτητικές ίνες αναφέρεται σε μια ομάδα ενώσεων φυτικής προέλευσης, μιας πολύ διαφορετικής φυσικοχημικής φύσης και μοριακής πολυπλοκότητας, που χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι είναι χωρίς διάκριση, όλα ανθεκτικά στην υδρόλυση των πεπτικών ενζύμων και στην απορρόφηση.
Αυτές οι ουσίες μπορούν να ζυμωθούν από τη βακτηριακή χλωρίδα του παχέος εντέρου, παράγοντας μεθάνιο, διοξείδιο του άνθρακα, νερό και πτητικά λιπαρά οξέα (ουσιαστικά οξικό, προπιονικό και βουτυρικό οξύ).
Οι φυτικές ίνες διαιρούνται μεταξύ των δύο κύριων κατηγοριών: διαλυτές ίνες και αδιάλυτες ίνες.
Η μη διαλύσιμη ίνα, μη ζυμώσιμη, απορροφά σημαντικές ποσότητες νερού, αυξάνοντας τον όγκο των περιττωμάτων, τα οποία γίνονται πλούσια, παχιά και μαλακότερα. Αυτό επιτρέπει την τόνωση της ταχύτητας διέλευσης στο εντερικό αυλό, κατά συνέπεια, για να μειωθεί η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Αυτό εξηγεί γιατί οι διαλυτές ίνες, σε αντίθεση με τις αδιάλυτες ίνες, έχουν μεγαλύτερη δυσκολία από την καθαρτική δράση (εκτός αν λαμβάνονται μαζί με μεγάλες ποσότητες υγρών).
Παρακολουθήστε το βίντεο
X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeΛειτουργίες διαιτητικών ινών
Η ίνα εμποδίζει κάποιους καρκίνους του ορθού και του παχέος εντέρου χάρη στις υγροσκοπικές της ιδιότητες (το παραμένον νερό αραιώνει τις τοξικές ουσίες που υπάρχουν στον εντερικό αυλό, επιπλέον η αύξηση της ταχύτητας διέλευσης μειώνει το χρόνο επαφής μεταξύ των τοξινών και του τοιχώματος εντερική).
Πρόληψη και θεραπεία της παχυσαρκίας: αυξάνει την αίσθηση κορεσμού, παρεμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων και των λιπών (υποχοληστεροποίηση και υποτριγλυκεροποίηση) και μειώνει την ανταπόκριση στην ινσουλίνη.
Η διαλυτή ίνα παράγει προπιονικό οξύ με ζύμωση που μειώνει την ηπατική σύνθεση της χοληστερόλης. Επίσης παρεμποδίζει την επαναπορρόφηση των χολικών οξέων με επακόλουθη μεγαλύτερη χρήση χοληστερόλης (η χοληστερόλη είναι ο πρόδρομος των χολικών οξέων) από το ήπαρ.
Προβιοτικά αποτελέσματα: οι διαιτητικές ίνες διεγείρουν την ανάπτυξη βακτηριακών ειδών με προβιοτική δράση, ευνοώντας την ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας.
Όσον αφορά τη διαφοροποίηση μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών, μπορεί να γενικευθεί δηλώνοντας ότι οι διαλυτές ίνες συμβάλλουν στον έλεγχο της γλυκαιμίας και της χοληστερολαιμίας, ενώ οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των εντερικών λειτουργιών.
| Η επαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών συμβάλλει στην πρόληψη καταστάσεων με τα όρια της νόσου, όπως η ήπια δυσλιπιδαιμία, η εκκολπωμα του παχέος εντέρου, η δυσκοιλιότητα, το υπερβολικό βάρος ή άλλες καταστάσεις, όπως η στεφανιαία νόσο, η αθηροσκλήρωση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία δυσμεταβολικές παθήσεις, κακοήθεις όγκους του παχέος εντέρου, πέτρες της χοληδόχου κύστης. Δείτε επίσης: Διατροφή και καρκίνος |
Οι φυτικές ίνες μπορούν να ασκήσουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου για τους ακόλουθους λόγους:
οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν την ταχύτητα διέλευσης, μειώνοντας τη συγκέντρωση δυνητικά κυτταροτοξικών και κυτταροστατικών ουσιών και τους χρόνους επαφής με τον εντερικό βλεννογόνο.
οι διαλυτές ίνες μειώνουν το εντερικό pH, αυτό αναστέλλει τη δραστικότητα δυνητικά επιβλαβών μικροοργανισμών και ευνοεί την παρουσία ευεργετικών, μειώνοντας τη συγκέντρωση στο έντερο των κυτοτοξικών μορίων αζώτου.
Τέλος, ο βουτυρικός εστέρας (ένα παράγωγο της διαιτητικής ίνας που σχηματίζεται στο παχύ έντερο από την τοπική βακτηριακή χλωρίδα) θα μπορούσε να τροποποιήσει απευθείας την κυτταρική αναδιπλασιασμό και διαφοροποίηση.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: όσπρια, μπρόκολα, αγκινάρες, αμύγδαλα, αλεύρι ολικής αλέσεως, βρώμη και γενικά όλες οι τροφές φυτικής προέλευσης.
Οι διαλυτές ίνες παρουσιάζονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, που δεν είναι διαλυτά στα δημητριακά και σε ορισμένα είδη λαχανικών.
Συνιστώμενη ημερήσια δόση: περίπου 20-35 g ανά ημέρα (με αναλογία 3/1 μεταξύ αδιάλυτων και υδατοδιαλυτών ινών). για το παιδί 5 g ανά ημέρα συν 1 g πολλαπλασιασμένο με την ηλικία.
Η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να είναι επικίνδυνη. Πάρα πολλές ίνες φέρνουν στην πραγματικότητα μια περίσσεια φυτικού οξέος, μια ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση ορισμένων ορυκτών, όπως το ασβέστιο, το σελήνιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Πρέπει επίσης να υπενθυμίσουμε ότι το εξωτερικό τμήμα του κόκκου, το οποίο συνήθως αφαιρείται κατά τη διάρκεια του εξευγενισμού, είναι το πιο εκτεθειμένο στις χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται στη γεωργία. Γι 'αυτόν τον λόγο είναι καλό να εξακριβωθεί η προέλευση του συνόλου των αγορασθέντων τροφίμων, προκειμένου να αποφευχθεί η εισαγωγή ουσιών επιβλαβών για το σώμα μας.
ΙΝΕΣ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Glucomannan
| ΤΡΟΦΙΜΑ με υψηλότερη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες | ΣΥΝΟΛΟ ΙΝΩΝ | |
Καθαρό πίτουρο | 44% | |
Φρέσκα / αποξηραμένα λαχανικά | Φασόλια, φακές, μπιζέλια | 10-25% |
Αποξηραμένα φρούτα | Αποξηραμένα σύκα, σταφίδες, δαμάσκηνα | 10-15% |
Ψωμί και ζυμαρικά ολοκληρώματα | 10% | |
Ελαιούχοι σπόροι | Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια | 6-14% |
Νωπά φρούτα | Κεράσια, μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, πορτοκάλια | 1, 5-2% |
Νωπά / μαγειρεμένα λαχανικά | Καρότα, σπανάκι, σέλινο, ντομάτες, πιπεριές, μάραθο | 1-3% |
Λευκό αλεύρι | 1, 5-2% | |
περισσότερο | Λάδι, λευκή ζάχαρη, κρέατα, αναψυκτικά | Σχεδόν 0% |
Διαιτητικές ίνες και πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι ένα πολύ σημαντικό μεταβολικό υπόστρωμα για την εντερική βακτηριακή χλωρίδα, από το οποίο διεγείρουν τα οφέλη που καθορίζουν την ανάπτυξη για ολόκληρο τον οργανισμό. Οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) και η ινουλίνη ανήκουν στην κατηγορία αυτή.
Οι φυτικές ίνες είναι ο πιο γνωστός συνεισφέρων προβιοτικών ουσιών και το αυξανόμενο ενδιαφέρον για αυτά τα μόρια είναι μια περαιτέρω επιβεβαίωση των ιδιοτήτων της υγείας.
