Επεξεργασία: Francesco Currò
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί πολλοί κατασκευαστές σώματος έχουν τεράστιες σαλιγκάρια και μια πλάτη που είναι σχεδόν ανύπαρκτη ή τουλάχιστον όχι στο ίδιο επίπεδο; Η εκπαίδευση για το Dorsali (ή για το πίσω μέρος γενικά) δεν είναι πολύ εύκολο να εφαρμοστεί και οι λόγοι είναι ουσιαστικά οι εξής:
σχετική μικρή σημασία που δίνεται από τον αθλητή στην εκγύμναση, με άλλα λόγια: εκπαιδεύω μόνο ό, τι βλέπω ή αρέσει!
ατελής φιλοσοφία ορισμένων προνομιούχων προπονητών (φονταμενταλιστές φυσιοδίφες) που επιβάλλουν διαρκώς μόνο και αποκλειστικά μια βασική άσκηση για κάθε μυϊκή διατομή (και επομένως και για τα ραχιαία).
σχετική αδυναμία των βοηθητικών μυών (π.χ. δικεφάλου) στις βασικές ασκήσεις.
Όσον αφορά το σημείο 1, μια λύση (καθώς και αλλαγή αθλημάτων) θα μπορούσε να είναι η εκπαίδευση του Dorsal πριν από τις σάλες. Μεταξύ άλλων, αυτή η λύση είναι πιο σωστή από (τόσο συνηθισμένη) αντίστροφα, δεδομένου ότι οι Dorsalis είναι μεγαλύτεροι από τους Pectorals: ένας κανόνας, όχι γραμμένος αλλά βασικός, σχετικά με τη δημιουργία των πινάκων κατάρτισης είναι να ξεκινήσει - εξειδίκευσης - από τους μεγαλύτερους μυς.
Στο σημείο 2, περιορίζω τον εαυτό μου να επισημάνω στους αναγνώστες - που στρέφονται στην κοινή λογική τους - ότι η ανοησία, ακόμα και αν συνοδεύεται από κάποια μαμούθ διαφημιστική εκστρατεία ή αν είναι ξενοφιλικής φύσης, παραμένει μόνο και μόνο ηλίθια! Παρεμπιπτόντως, η ακόλουθη σύντομη (δεν θέλω να κάνω μια πραγματεία) schemino που συνοψίζει τις ενέργειες μερικών από τους πολλούς μυς της πλάτης θα σας πείσει ότι η εκπαίδευση αυτού του τμήματος με μία βασική άσκηση δεν είναι σίγουρα η καλύτερη δυνατή λύση:
- δελτοειδές τμήμα (ακρωμιακό τμήμα): οπίσθια όψη του βραχίονα, εξωτερική περιστροφή του βραχίονα.
- μεγάλη ραχιαία: προσαγωγή βραχίονα, οπίσθια όψη βραχίονα, περιστροφή βραχίονα.
- μεγάλο στρογγυλό: προσαγωγή βραχίονα, περιστροφή βραχίονα?
- μικρός γύρος: οπίσθια όψη του βραχίονα, εξωτερική περιστροφή του βραχίονα.
- ρομβοειδές: ύψος ώμων, οπίσθιος ώμος.
- subscapularis: προσαγωγή του βραχίονα, εσωτερική περιστροφή του βραχίονα.
- backwash: οπίσθια όψη του βραχίονα, εξωτερική περιστροφή του βραχίονα.
- τραπέζι: οπίσθιος ώμος, χαμηλότερος ώμος (χαμηλότερες ίνες), ανύψωση ώμων (ανώτερες ίνες).
Μια στιγμή σκέψης σχετικά με αυτό το schemino, που δείχνει πόσο περίπλοκη είναι η πίσω δομή και στο σημείο 3, που αφορά την προφανή αδυναμία ορισμένων υποστηρικτικών μυϊκών τμημάτων στην κλασσική οπίσθια εκπαίδευση, παρέχει περαιτέρω ενδείξεις σχετικά με τη συνολική ασυνέπεια του την κατάρτιση που προτείνουν ορισμένοι ψευδο-εκπαιδευτές (βλέπε σημείο 2) και την έλλειψη σταθερότητας των βάσεων των κλασικών πινάκων κατάρτισης.
Ουσιαστικά, τα σημεία 2 και 3 μας κάνουν να κατανοήσουμε ότι:
είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε την πλάτη από διαφορετικές γωνίες.
πρέπει να προσπαθήσουμε να παρακάμψουμε τα όρια που προκαλούν οι αδύναμοι κρίκοι της κινητικής αλυσίδας.
Δεδομένου ότι η θεωρία, εάν δεν ακολουθείται από πρακτικές εφαρμογές, είναι κάπως άχρηστη, κλπ., Στην απόλαυση των «πρακτικών πνευμάτων», ενός απλού αλλά αποτελεσματικού πίνακα εξειδίκευσης για τα ράχια (Σημείωση: για να εκπαιδεύσουμε την πλάτη παγκοσμίως θα είναι απαραίτητο να προσθέσουμε άλλες ασκήσεις για άλλους γειτονικά τμήματα των μυών), επεξεργασμένο σύμφωνα με τις οδηγίες που εκτέθηκαν προηγουμένως:
Οι ασκήσεις 1 και 2 πρέπει να εναλλάσσονται και οι χρόνοι ανάπαυσης πρέπει να είναι τέτοιοι ώστε να εξομαλύνουν σχεδόν την αναπνοή.
| 1) Χαμηλή τροχαλία | 2 x 8 |
| 2) Πουλόβερ με τεντωμένα χέρια ή Πουλόβερ μηχάνημα | 2 x 12 |
| 3) Η ράβδος τραβά ή το Lat Machine προς τα εμπρός | 2 x 6 + 2 αναγκαστικές επαναλήψεις |
Οι ασκήσεις απομόνωσης πρέπει να αντικατασταθούν εάν είναι απαραίτητο από το Pullover με τεντωμένα χέρια για να αποκτήσουν νέες και πιο έντονες ραχιαίες διεγέρσεις είναι σχεδόν άγνωστες, αλλά πραγματικά αποτελεσματικές:
Οι οπίσθιοι στα διασταυρωμένα καλώδια => είναι όμοιοι με την άσκηση για τους θωρακικούς, αλλά είναι απαραίτητο να τοποθετήσουμε τουλάχιστον ένα βήμα προς τα πίσω σε σχέση με τις "κολόνες" και να φέρουμε τα χέρια κάτω από την πλάτη (αν γίνει καλά, θα νιώσετε υπέροχα το συμβόλαιο Dorsali)
Τρέχει κάτω για Dorsal στις παραλληλίες => ξεκινάμε και τα χέρια τεντώνονται όπως για τον "κλασικό" παράλληλο για θωρακικό ή triceps, αλλά αντί να λυγίζουμε τα όπλα πρέπει να προσπαθήσουμε να χαμηλώσουμε τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο (αν γίνει καλά θα νιώσετε το συμβόλαιο Dorsals στο μέγιστο)
Όταν προχωράτε λίγο, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον προηγούμενο πίνακα με ένα από τα παρακάτω:
| 1) ραβδωτά στα διασταυρωμένα καλώδια (ή μηχάνημα πούλιες) | 2 x 12 σε υπερσύνολο με την ακόλουθη άσκηση |
| 2) Χαμηλή Τροχαλία | 2 x 8 |
| 3) Τραβήξτε ή (Lat Machine προς τα εμπρός) | 2-3 x 6 + 2 αναγκαστικές επαναλήψεις |
| 1) Πιέστε προς τα κάτω για τις ραχοκοκκαλίες σε παράλληλες ράβδους ή Pullover Machine | 2 x 12 σε υπερσύνολο με την ακόλουθη άσκηση |
| 2) Χαμηλή Τροχαλία | 2 x 8 |
| 3) Ραχιαία στα διασταυρωμένα καλώδια | 2 x 8 σε υπερσύνολο με την ακόλουθη άσκηση |
| 4) Τραβήγματα ή (μηχανή Lat Machine) | 2 x 6 + 2 αναγκαστικές επαναλήψεις |
IL MESOCICLO (να επαναληφθεί 2-3 φορές):
L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ | L | Μ | Μ | G | V | S | Δ |
p | Q | Δ | p | Q | Δ | p | Q | Δ | ||||||||||||
S | F | Β | S | F | Β | S | F | Β | ||||||||||||
t | Po | να | t | Po | να | t | Po | να | ||||||||||||
Υπόμνημα: D = ραχιαίο, S = δελτοειδή, Β = δικεφάλου, Q = τετρακέφαλο, F = hamstrings, Po = μόσχοι, Ρ = θωρακικοί, Τ = τρικέφαλοι, Ad = κοιλιακοί | ||||||||||||||||||||
Πίνακες για άλλα τμήματα των μυών
| θωρακικά: | τετρακέφαλο: | ||
| Οριζόντια πάγκος | 3 x 8 | κοντοκάθημαι | 1-2 x 10 → 20 Παύση ανάπαυσης |
| Σταυροί σε 30 ° | 3 x 12 | μηριαίου: | |
| δελτοειδή: | Κούρσα ποδιών | 3 x 8 | |
| Ανυψώστε σε 90 ° | 2 x 12 | Μόσχοι: | |
| Αργή προς τα 60 ° | 2 x 8 | Μοσχάρι | 3 x 15 |
| Πλαϊνά περίπτερα | 2 x 10 | ||
| triceps: | δικέφαλου: | ||
| Οι επεκτάσεις του Triceps, πίσω από το κεφάλι, στα καλώδια | 2 x 10 | Οι δικέφαλοι σε έναν κεκλιμένο πάγκο | 3 x 10 |
| κοιλιακή χώρα: | |||
| τραγάνισμα | 3 x 15 |
Πάντα να φέρετε τη σειρά στο όριο, εκτός από την τρίτη εβδομάδα του Mesocycle όπου θα ελαφρύνει τα φορτία κατά 20% διατηρώντας παράλληλα τις επαναλήψεις αμετάβλητες.
Στους πίνακες εξειδίκευσης για τον Dorsalis, στην πρώτη (και μόνο στην πρώτη) κατάρτιση Mesocycle, προσθέστε το 1-2 που ωθείται στις πολλαπλές κοινές ασκήσεις των superseries. Για τυχόν παραλλαγές σχετικά με τις τεχνικές έντασης, σας παραπέμπω στα προηγούμενα κεφάλαια και ειδικότερα στο κεφάλαιο που αφορά την εκπαίδευση ώμων.
Συνοπτικά, κ.λπ. πώς πρέπει να επιλεγούν οι ασκήσεις για τους σκελετούς:
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το πρόβλημα έγκειται στις ανεπιθύμητες συνέργειες που αφαιρούν τον μυ στόχο.
Για παράδειγμα:
(μηχανή Lat, κ.λπ.) καθώς και την εκπαίδευση των ραχιαίων, περιλαμβάνουν κυρίως τους δικέφαλους μυς και πολύ συχνά τους θωρακικούς κύκλους.
το πουλόβερ εκπαιδεύει τους ραχιαίους και θωρακικούς μύες, αλλά δεν επηρεάζει τους δικέφαλους μυς.
η χαμηλή τροχαλία (ο κωπηλάτης κ.λπ.) εκπαιδεύει τις ραχοκοκκαλίες που επηρεάζουν επίσης τους δικέφαλους μυς.
Το τέχνασμα είναι να εναλλάσσονται ή να εκτελούνται σε σούπερ-σειρές ασκήσεις που επηρεάζουν τον μυ στόχο μας, αλλά ταυτόχρονα διεγείρουν διαφορετικούς μυς. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός Pullover + Low Pulley είναι "καλά επιλεγμένος" καθώς και οι δύο ασκήσεις επιτίθενται στις κορυφογραμμές, αλλά στην πρώτη περίπτωση το κάνουν μαζί με τους θωρακικούς (κάνοντας τον υπόλοιπο δικέφαλο), ενώ στη δεύτερη το κάνουν μαζί με τους δικέφαλους μυς να ξεκουραστούν οι θωρακικοί). Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι το μεγαλύτερο μέρος του φόρτου εργασίας καταλήγει στον μυ στόχο και όχι σε κάποιο μυϊκό βοήθημα που, ίσως λόγω κάποιου κοινού προβλήματος, «θα αισθανόταν» μία μόνο άσκηση καλύτερα από τη ραχοκοκαλιά.
Αυτό ισχύει και για τα άλλα τμήματα των μυών, ιδιαίτερα για τα μεγάλα που εκπαιδεύονται με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων.
λουριά
Μία από τις μεγαλύτερες διατροφές στη θεωρία της εκπαίδευσης είναι η ακόλουθη: είναι καλύτερα να εκπαιδεύσουμε τα τραπέζια μαζί με τους Dorsalis ή τους Deltoids; Μια "φωτισμένη" λύση θα μπορούσε να είναι η εκπαίδευση των Dorsalis και των Deltoids μαζί ... και να προσθέσουμε μερικές σειρές για Trapezoids. Προσωπικά δεν είμαι μεγάλος θαυμαστής της κατάρτισης για Τραπέζια (ίσως επειδή εγώ γενετικά υπερμεγέθηκα), έτσι η συμβουλή μου είναι - αν έχετε σημαντικές ελλείψεις - να προσθέσετε κάποιες σειρές για αυτό το μυϊκό τμήμα στο τέλος του Dorsal ή δελτοειδείς. Η άσκηση επιλογής είναι η κλασική: οι ράβδοι με μια μπάρα ή με αλτήρες.
Εάν θέλετε πραγματικά να ξεπεράσετε την εκπαίδευση αυτού του τμήματος, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν από τους παρακάτω συνδυασμούς ασκήσεων, που θα εκτελούνται εναλλάξ ή σε υπερσύνολο:
Συνδυασμός 1: συστροφή + αργά προς τα εμπρός
Συνδυασμός 2: Αυξήθηκε στο πηγούνι + Αργά προς τα εμπρός (εκτός από τα προβλήματα άρθρωσης, αυτός ο συνδυασμός θα εκπαιδεύει ταυτόχρονα και τα Deltoids)
Συνδυασμός 3: ώμοι + Ανυψώνει το πηγούνι
Πρέπει να τονιστεί ότι αυτό το μυϊκό τμήμα δέχεται πολλές καταπονήσεις ακόμη και όταν εργάζεται από το έδαφος, οπότε πρέπει να ληφθεί υπόψη για να μην υπερδιπλωθεί.
λαιμός
προφανώς δεν μπορεί να ειπωθεί ότι αυτό το μυϊκό τμήμα είναι μέρος της πλάτης, αλλά επειδή είναι δίπλα στους μυς του Trapezius που συζητήθηκαν στην προηγούμενη παράγραφο, σκέφτηκα να το συζητήσω σε αυτό το σημείο. Εάν δεν μπορείτε να έχετε μία από αυτές τις ειδικές μηχανές αντίβαρου που βλέπετε συχνά σε μερικούς καταλόγους αλλά ποτέ (τουλάχιστον εμένα) σε γυμναστήρια, μπορείτε να καταφύγετε σε συμπίεση μπάλας . Στην πράξη αυτό που χρειάζεστε είναι μια ελαφρώς ξεφουσκωμένη μπάλα που πρέπει να τοποθετηθεί μεταξύ της μιας πλευράς του κεφαλιού σας και ενός τοίχου. Στη συνέχεια, πρέπει πολύ αργά και απολύτως χωρίς να υπερβείτε την πίεση, πιέζοντας - λυγίζοντας τον λαιμό - η μπάλα προσπαθεί να την συμπιέσει προς τον τοίχο. Μερικές σειρές από 10 επαναλήψεις (συμπιέσεις) σε κάθε πλευρά του λαιμού μπορεί να επαρκούν.
Rhomboideus
Αυτό το μυϊκό τμήμα, όπως και το μεσαίο τμήμα του Τραπέζιου, μπορεί να εκπαιδευτεί μαζί με τα οπίσθια δελτοειδή με την άσκηση του Rematore που έφερε στο στήθος με μεγάλη λαβή και αγκώνες έξω.
Μια σειρά που αποτελείται για αυτή την ενότητα θα μπορούσε να είναι η εξής:
Τραβήξτε τους ώμους πίσω, με μπάρα ή αλτήρες, που βρίσκονται στο στομάχι σας σε έναν αρκετά ψηλό πάγκο + Κωπηλατό στήθος με μεγάλη λαβή και αγκώνες έξω
Αυτή η διαδικασία είναι ιδιαίτερα κατάλληλη στην περίπτωση των "μπροστινών ώμων".
Ωστόσο, ο συνδυασμός (raise to 90 ° + Rower) που εισάγεται στον πίνακα για τα πίσω Deltoids είναι περισσότερο από αρκετός για να τονώσει αυτό το τμήμα (και αυτό των μέσων Trapezoids) και επομένως δεν σας συμβουλεύω να ανησυχείτε πάρα πολύ γι 'αυτό.
οσφυϊκή
Ως άσκηση "απομόνωσης" προτείνω μόνο αυτή που ονομάζεται Υπερεξέταση, να συσχετιστεί με τους πίνακες με τον ίδιο τρόπο όπως για τις ασκήσεις στην κοιλιά.
Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ορισμένες ασκήσεις για τα πόδια, όπως οι deadlifts και οι ημι-εκτάσεις deadlifts της daterra τρένο αυτό το τμήμα πολύ έντονα και ως εκ τούτου, σε πολλές περιπτώσεις, έμμεση διέγερση μπορεί να αρκεί.
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23. |
