Από τον Δρ. Μάρρα Μάρρα
Η προθέρμανση είναι μια φυσιολογική ή / και ψυχολογική πρακτική που στοχεύει στη δημιουργία των βέλτιστων συνθηκών για την απόδοση μιας απόδοσης τόσο στον ανταγωνισμό όσο και στην εκπαίδευση.
Ο σκοπός της θέρμανσης είναι:
- Διευκολύνετε τη χρήση μυών από το οξυγόνο.
- Αυξήστε τον αερισμό του πνεύμονα.
- Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Δημιουργήστε περισσότερη παροχή αίματος στους μυς που εμπλέκονται στην εργασία.
- Ανοίξτε τα τριχοειδή αγγεία που είναι κανονικά κλειστά σε συνθήκες ανάπαυσης.
- Αφαιρέστε τα μεταβολικά απόβλητα από την προπόνηση αποτελεσματικότερα.
- Επιτρέψτε την επίτευξη της βέλτιστης θερμοκρασίας για την απόδοση.
- Μειώστε το ιξώδες μέσα στις δομές που έχουν οριστεί για την κίνηση.
- Βελτιστοποίηση της ευαισθησίας του δέκτη.
- Δημιουργήστε μια βέλτιστη διέγερση του νευρικού συστήματος.
Αυτές είναι προφανώς γενικές εκτιμήσεις, στην πραγματικότητα, είναι εύκολο να συναχθεί ότι κάθε άθλημα έχει συγκεκριμένους τύπους θέρμανσης.
Συγκεκριμένα, το Body Building είναι ένα αναερόβιο αθλητικό γαλακτικό οξύ, το οποίο τυπικά κατά τη διάρκεια μιας άσκησης χρησιμοποιεί τρεις ή τέσσερις ασκήσεις ανά ομάδα μυών, με μέση και υψηλή υπερφόρτωση.
Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που χρησιμοποιούν οι διάφοροι αθλητές πριν από τη δουλειά τους για να επιτύχουν τη βέλτιστη θέρμανση.
Οι μεθοδολογίες μπορεί να είναι οι πιο ποικίλες και διαφορετικές, αλλά κατ 'αρχήν είναι απαραίτητο να εκμεταλλευτούν τρεις βασικούς κανόνες:
- Χρήση προοδευτικών φορτίων έως ότου επιτευχθεί το φορτίο κατάρτισης στόχου.
Παράδειγμα: ας πάρουμε για παράδειγμα τους σταυρούς με αλτήρες σε ένα επίπεδο πάγκο και ας υποθέσουμε ότι πρέπει να δοκιμάσω το χέρι μου στα 4x10 και ότι το βάρος μου είναι 100 κιλά. Θα εκτελέσω αρκετές σειρές με ένα μεσαίου και μεγάλου αριθμού επαναλήψεων που σιγά-σιγά συνηθίζουν τη δομή μου και το νευρικό μου σύστημα για να υποστηρίξω αυτό το φορτίο με έναν βέλτιστο τρόπο.
- Περισσότερη από την εκδρομή. Αξιοποιώντας την προηγούμενη αρχή, δηλαδή τη χρήση προοδευτικών φορτίων, θα ήταν καλό να δουλέψουμε με αρθρικές εκτροπές που είναι ευρύτερες από εκείνες που χρησιμοποιούνται όταν το φορτίο στόχος χρησιμοποιείται και που μειώνονται μέχρι να επιτευχθεί η βέλτιστη εκτροπή εργασίας καθώς αυξάνεται το φορτίο, και να πλησιάσει εκείνη που χρησιμοποιήθηκε στη σειρά εκπαιδευτικών μας.
Παράδειγμα: Χρησιμοποιώντας πάντα τους σταυρούς σε ένα επίπεδο πάγκο, με την εκτόξευση των 100 κιλών και των 90 ° (υποθετικά), στη σειρά προοδευτικής θέρμανσης θα χρησιμοποιήσω πλάτη ελαφρώς υψηλότερη από το πλάτος εκπαίδευσης, 100 ° (πάντα υποθετικά) και καθώς το φορτίο αυξάνεται, η εκδρομή σταδιακά μειώνεται στους 90 ° της σειράς εκπαίδευσης μου, προκειμένου να μειώσουν τις τριβές και να συνηθίσουν το Νευρικό Σύστημά μου σε αυτό το εύρος εργασίας.
- Μείωση του ιξώδους και των τριβών των αρθρώσεων και των μυών. Μέσα από την εκμετάλλευση των προηγούμενων αρχών, τη βελτιστοποίηση της απόδοσης από νευρική, βιοχημική και μηχανική άποψη.
Όσο για την ενεργοποίηση με μηχανές "καρδιο", αυτές έχουν περιορισμένη χρησιμότητα, αφού μια απλή αερόβια ενεργοποίηση δεν προετοιμάζει το σύστημα για εργασία με υψηλά φορτία και σημαντικές εντάσεις. η κίνηση του ποδηλάτου ή ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται για την αερόβια ενεργοποίηση περιλαμβάνει κινήσεις που δεν αναπαράγουν τη χειρονομία που θα γίνει με το τιμόνι, την ισοτονική μηχανή ή τη μπάρα, και πάλι το αερόμπικ χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας πολύ σημαντικός μυς για τη δουλειά μας στο Body Building.
