τι
Τι είναι η φάργκολα της Σαρδηνίας;
Το fregola ή fregula είναι ένα παραδοσιακό ιταλικό φαγητό, πιο συγκεκριμένα από την περιοχή της Σαρδηνίας.
Τυπικά βασίζεται σε σκληρό σιτάρι ( Triticum durum ), όχι ολοκληρωμένο, με την πρώτη ματιά φαίνεται αόριστα παρόμοιο με bulgur και κουσκούς. Στην πραγματικότητα, η φρεγόλα δεν παράγεται απλώς με λείανση και κοσκίνισμα, αλλά "τροφοδοτεί" το αλεύρι μαζί με λίγο νερό σε ένα πήλινο μπολ για να αποκτήσει μικρές σφαίρες, στη συνέχεια ψημένο στο φούρνο. Το σχήμα είναι στρογγυλό, τόσο διαφορετικό σε σύγκριση με τα δύο προϊόντα που αναφέρθηκαν παραπάνω - αισθητά ανώμαλο. Ακόμη και οι διαστάσεις, οι οποίες μπορούν να ποικίλουν σημαντικά ανάλογα με την παραγωγή, είναι όμως πιο άφθονες από τις προαναφερθείσες (διαμέτρου 1-2 mm). Πρόκειται για μια πολύ αρχαία συνταγή, από την οποία τα πρώτα ιστορικά ίχνη μπορούν να αναχθούν στον 14ο αιώνα μ.Χ.
Από τη διατροφική άποψη, ο φρεγκούλα μπορεί να ταξινομηθεί στη θεμελιώδη ομάδα των τροφίμων III, ή σε τρόφιμα πλούσια σε άμυλο και ίνες, επίσης πλούσια σε ορισμένα μέταλλα και βιταμίνες - ιδιαίτερα υδατοδιαλυτά. Επομένως, η φρέγολα παίρνει τον ίδιο διαιτητικό ρόλο με τα ολόκληρα ξηρά δημητριακά, το έδαφος ή το αλεύρι, που χρησιμοποιούνται για τα πρώτα μαθήματα - ζυμαρικά, πέννες κ.λπ. - ή για το ψωμί.
Το fregula είναι ένα συστατικό για τα πιάτα ζυμαρικών και βασικά μαγειρεύεται με βρασμό στο βραστό νερό ή "risottata" ή με ένα ατρόμητο τρόπο.
Διατροφικές ιδιότητες
Διατροφικές ιδιότητες της φρέγκας
Το fregola ανήκει στην τρίτη θεμελιώδη ομάδα τροφίμων - τρόφιμα πλούσια σε άμυλο, ίνες και ορισμένα μέταλλα και βιταμίνες - πάνω από όλα υδατοδιαλυτά.
Ο ακατέργαστος φρεγκούλα έχει υψηλή κατανάλωση ενέργειας (355 kcal / 100 g βρώσιμου μέρους), η οποία ωστόσο λίγο περισσότερο ή λιγότερο μειώνεται με το μαγείρεμα, χάρη στην απορρόφηση νερού που διπλασιάζει το βάρος και τον όγκο του. Οι θερμίδες παρέχονται κυρίως από υδατάνθρακες, ακολουθούμενες από πρωτεΐνες και τελικά λιπίδια. Οι υδατάνθρακες έχουν κυρίως σύνθετη δομή και παράγονται από το άμυλο σκληρού σίτου. το ψήσιμο που εφαρμόζεται στην παραγωγή προσδιορίζει μερική υδρόλυση και απελευθέρωση μαλτοδεξτρίνων. Τα πεπτίδια έχουν μεσαία βιολογική αξία, δηλαδή δεν φέρνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στο μοντέλο ανθρώπινης πρωτεΐνης. το περιοριστικό αμινοξύ είναι λυσίνη.
Ξέρετε ότι ...
Για να αντισταθμιστεί η βιολογική αξία του σίτου αρκεί να τα συνδυάσουμε ή να εναλλάξουμε τρόφιμα ζωικής προέλευσης - αυγά, γάλα, τυρί, κρέας, παραπροϊόντα, αλιευτικά προϊόντα - ή ακόμη και μόνο όσπρια - π.χ. φασόλια - ή άλλα ειδικά σιτηρά.
Τα λιπίδια αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα, με τον αντίστοιχο επιπολασμό ακόρεστων αλυσίδων σε κορεσμένα.
Το fregola περιέχει ίνες, ακόμη και διαλυτές αλλά κυρίως αδιάλυτες. Αντίθετα, είναι ελεύθερη από χοληστερόλη. Παρέχει γλουτένη αλλά όχι λακτόζη και ισταμίνη. δεν ενεργεί ως απελευθερωτής. Περιέχει περιορισμένες ποσότητες πουρινών και αμινοαλκυλ φαινυλαλανίνης.
Όσον αφορά τις βιταμίνες, το fregula παρέχει καλά επίπεδα θειαμίνης (vit Β1), ριβοφλαβίνης (vit B2) και νιασίνης (vit PP). Το κλάσμα του λιποδιαλυτού είναι αντίθετα άσχετο, εκτός από μια μικρή ποσότητα καροτενοειδών (προβιταμίνη Α ή ισοδύναμο ρετινόλης - ΡΑΕ).
Όσον αφορά τα μεταλλικά άλατα, το φρέγκο περιέχει σημαντικά αλλά όχι υψηλά επίπεδα σιδήρου - αν και δεν είναι πολύ βιοδιαθέσιμο - φωσφόρο και κάλιο.
διατροφή
Fregola στη διατροφή
Το fregola είναι κατάλληλο για τις περισσότερες δίαιτες που προορίζονται για υγιείς ανθρώπους.
Έχοντας μια μη αμελητέα ενεργειακή πυκνότητα, πρέπει να λαμβάνεται στα σωστά τμήματα και με μια συχνότητα επαρκούς κατανάλωσης σε περίπτωση σοβαρού υπερβολικού βάρους. Είναι συνεπώς ουσιαστικά ένα θερμιδικό προϊόν, το οποίο παρέχει υδατάνθρακες σε σύνθετη μορφή χρήσιμες για την υποστήριξη της ζήτησης ενέργειας όλων των ιστών.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Το Caloric δεν είναι συνώνυμο με την υπερ- θερμιδική, πράγμα που σημαίνει ότι η ενέργεια που παρέχεται από το fregula είναι εύκολα συμφραζόμενη σε οποιοδήποτε είδος δίαιτας, ακόμα και αδυνάτισμα. Ας μην ξεχνάμε ότι όλα τα ξηρά δημητριακά ή παράγωγα, μόλις μαγειρευτούν, απορροφούν από 100 έως 300% του βάρους τους στο νερό, διπλασιάζοντας, τριπλασιάζοντας ή και τετραπλασιάζοντας τον όγκο.
Δεδομένου ότι οι θερμίδες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες, ισχύουν οι ίδιες συστάσεις για το μέγεθος της μερίδας και τη συχνότητα κατανάλωσης σε περίπτωση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και υπερτριγλυκεριδαιμίας - που αναμφίβολα επωφελούνται από ένα μέτριο γλυκαιμικό φορτίο. Δεν υπάρχουν αξιόλογες επιπλοκές για την υπερχοληστερολαιμία και την πρωτοπαθή αρτηριακή υπέρταση, εκτός από την παρουσία παχυσαρκίας - βλ. Παραπάνω.
Το Fregula δεν είναι πρωταρχική πηγή πρωτεΐνης, λόγω της μεσαίας βιολογικής αξίας που χαρακτηρίζει τα πεπτίδια της. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί με την εναλλαγή της κατανάλωσης με τρόφιμα ζωικής προέλευσης - αυγά, γάλα, τυρί, κρέας, παραπροϊόντα, αλιευτικά προϊόντα - ή λαχανικά, αλλά πλούσια σε λυσίνη - όσπρια όπως φασόλια και σόγια, αμαράνθια, βρώμη, .
Η συμβολή των ινών fregola είναι διακριτική. αδιαλύτες κυριαρχούν, αλλά υπάρχει μια μικρή ποσότητα διαλυτών μορίων. Οι ίνες έχουν διάφορες διατροφικές λειτουργίες. η πρώτη αφορά τη βελτίωση του ερεθισμού της γαστρικής πληρότητας, η δεύτερη αφορά τη ρύθμιση της εντερικής απορρόφησης - μετρίαση της γλυκαιμικής αύξησης της ινσουλίνης, μείωση της απορρόφησης λίπους και επαναπρόσληψη χολικών χυμών - η τρίτη είναι η πρόληψη / θεραπεία έναντι δυσκοιλιότητα ή δυσκοιλιότητα - λόγω μαλάκυνσης και ογκομετρικής αύξησης στα κόπρανα και πιθανή αύξηση στην εντερική περισταλτική (ανάλογα με τον τύπο της ίνας) - και η τελευταία συνίσταται στην πρεβιοτική λειτουργία - θρέφει τη φυσιολογική εντερική βακτηριακή χλωρίδα. Θυμηθείτε ότι η δυσκοιλιότητα ή η δυσκοιλιότητα μπορεί να σχετίζεται με άλλες ταλαιπωρίες, όπως: αιμορροΐδες, πρωκτικές σχισμές, πρωκτική πρόπτωση, εκκολπωματίτιδα, εκκολπωματίτιδα, μερικές μορφές καρκίνου του παχέος εντέρου.
Το fregola προσφέρεται για τη δίαιτα για δυσανεξία στη λακτόζη και την ισταμίνη. αντίθετα αντενδείκνυται στην κοιλιοκάκη και στην αλλεργία σε πρωτεΐνες σίτου. Δεν επηρεάζει αρνητικά τη διατροφή κατά της υπερουριχαιμίας. είναι μεταξύ των τροφίμων που χορηγούνται στην περίπτωση της φαινυλοκετονουρίας.
Το fregula είναι μια ξεχωριστή πηγή διαφόρων βιταμινών Β, οι οποίες είναι πολύ σημαντικοί συνενζυματικοί παράγοντες για τον κυτταρικό μεταβολισμό και συνεπώς για τη λειτουργία διαφόρων ιστών. Όσον αφορά τα ανόργανα άλατα, οι αντίστοιχες συγκεντρώσεις δεν επηρεάζουν κυρίως την κάλυψη τυχόν διατροφικών απαιτήσεων.
Το fregola είναι κατάλληλο για χορτοφάγους και vegan, αλλά όχι για ωμό φαγητό. Είναι επίσης απαλλαγμένο από αντενδείξεις στη θρησκευτική διατροφή.
Το μέσο ξηρό τμήμα φρέγκλας είναι 80-90 g (περίπου 280-320 kcal).
κουζίνα
Πώς μαγειρεύεται το φρέγκολα;
Όπως αναμενόταν, το fregola είναι ένα συστατικό για πιάτα ζυμαρικών. Το παρασκεύασμα μπορεί να είναι παρόμοιο με αυτό του σοταρισμένου ζυμαρικού ή του ριζότου, αν και με μεταβλητές διαστάσεις ανάλογα με τον τύπο, ο χρονισμός μπορεί να αλλάξει ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο και τη συνταγή. Ένα από τα πιο γνωστά σαρδέλα παρασκευάσματα είναι το "fregola con le arselle" (αχιβάδα λούπινου).
Ξέρετε ότι ...
Το μαγείρεμα του ριζότου χωρίζεται σε τρία:
- Ψήσιμο σε βάση λίπους
- Σκιάστε με αλκοολούχο υγρό
- Πραγματικό ριζότο σε υδατικό διάλυμα - το οποίο δεν είναι πραγματική βράση πνιγμού, αλλά απαιτεί χαμηλότερη ποσότητα υγρού και χαμηλότερη θερμοκρασία.
Η fregola μπορεί συνεπώς να παρασκευαστεί με δύο διαφορετικούς τρόπους, ακόμη και αν η επιλογή ενός ή του άλλου συστήματος μπορεί να εξαρτάται από τον τύπο της καρυκεύματος. Παρακάτω θα αναφερθούμε στην έκδοση του fregola alle arselle:
Συστατικά για fregula με μύδια - χωρίς ντομάτα (3-4 άτομα):
- Fregola 300
- Arselle 1 kg
- Λευκό κρασί 200 ml
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 40 γρ
- Φρέσκο σκόρδο 4 σκελίδες
- Αλεσμένο μαύρο πιπέρι QB
- Ψιλοκομμένο μαϊντανό 2 μικρά τσαμπιά
- QB μουρουνέλαιο
- Αν θέλετε, ψωμί carasau.
Διαδικασία για το fregula με μύδια - χωρίς ντομάτα:
- Ελέγξτε την κατάσταση των μύλων, απορρίπτοντας τα γεμάτα άμμο και τα θραύσματα των σπασμένων
- Σε μια σαλάτα, βάζετε 20 γραμμάρια πετρελαίου και 2 κιμάς σκελίδες σκόρδου και τοποθετείτε σε μια σόμπα με μέτρια φωτιά
- Μόλις το σκόρδο αρχίσει να τηγανίζει, ρίξτε τα μύδια και περιμένετε να ανοίξουν
- Στη συνέχεια, αφαιρέστε γρήγορα το νερό μαγειρέματος φιλτράροντάς το με ένα πανί λινό και ανακατέψτε τα μύδια με 1/2 ποτήρι λευκό κρασί
- Δοκιμάστε το νερό που απελευθερώνεται από τα μύδια. εάν είναι πολύ αλμυρό, διορθώστε το με φρέσκο νερό μέχρι να γίνει μόνο ελαφρώς αλμυρό
- Μόλις εξατμιστεί πλήρως το αλκοόλ, αφαιρέστε από τη θερμότητα και το κέλυφος μισό από τα μύδια επιστρέφοντάς τα στο υγρό μαζί με τα άλλα
- Σε μια κατσαρόλα, τοποθετήστε 20 γραμμάρια λάδι και 2 σκελίδες σκόρδο κομμένα σε κομμάτια, και τοποθετήστε σε μια σόμπα με μέτρια φωτιά
- Μόλις το σκόρδο αρχίσει να τηγανίζει, προσθέστε 1 μάτσο ψιλοκομμένο μαϊντανό και το fregola, ανακατεύοντας για περίπου 30 '
- Στη συνέχεια, μείγμα με 1/2 ποτήρι λευκό κρασί και προσθέστε το υγρό από το τηγάνι με τα μύδια? συνεχίστε το μαγείρεμα με το προηγουμένως αφαιρεμένο νερό που έχει αφαιρεθεί και διορθωθεί για γλυκύτητα
- Τελειώστε το μαγείρεμα προσθέτοντας τα μύδια τελευταία, 1 λεπτό πριν από το τέλος
- Συνιστάται να το δοκιμάζετε συχνά, ώστε να μην υπερβείτε τη φρέγκολα και να φτάσετε στο σωστό επίπεδο κρέμας - δεν πρέπει να είναι ζωμός αλλά ούτε και να στεγνώσει
- Ρυθμίστε το μαύρο πιπέρι στο έδαφος και σερβίρετε με τηγανισμένη bottarga μουσαμά σε ένα πιάτο γεμάτο με ψωμί carasau.
Ξέρετε ότι ...
Μη γνωρίζοντας το fregula, για να ξεκινήσετε, μπορείτε να το ετοιμάσετε με μια πολύ απλή συνταγή:
- Προετοιμάστε μια βάση μικτών λαχανικών - μελιτζάνες, κολοκυθάκια, κόκκινες πιπεριές, κρεμμύδι κ.λπ. - ανακατεύετε και τηγανίζετε με γεύση - για παράδειγμα με φρέσκια μέντα, φασκόμηλο, δεντρολίβανο, μαντζουράνα κλπ.
- Σε ένα τηγάνι βραστό αλατισμένο νερό, μαγειρέψτε το fregola - ακολουθώντας τις ώρες που αναφέρει ο παραγωγός - αφήνοντας το al dente
Σοτάρετε τη φρεγκόλα με τα λαχανικά, αφαιρέστε από τη φωτιά και σερβίρετε προσθέτοντας άφθονο φλοιό σαρδέλα pecorino και φρέσκο πιπέρι.
