Ξεκινάμε από την υπόθεση ότι η μέθοδος κατάρτισης ζώνης, συχνά συγχέεται με την τεχνική των 21 εγκεφαλικών επεισοδίων, με επαναλαμβανόμενες σταδιοδρομίες ή με μερικές επαναλήψεις, είναι μια μεθοδολογία κατάρτισης από μόνη της, η οποία βασίζεται σε πολύ ακριβείς υποθέσεις.
Σχεδιασμένο στα τέλη της δεκαετίας του 70 από τον Brian Johnston, βασίζεται στην έννοια της διάσπασης ολόκληρου του ROM μιας άσκησης σε διάφορα μέρη (2 ή 3, με βάση το πλάτος της ίδιας της ROM), προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή επιβάρυνση σε κάθε τμήμα της ROM (εύρος κίνησης) ακριβώς.
Αρχίζουμε από το βιο-μηχανικά πιο δυσμενή μέρος της ROM (πιο δύσκολο, για παράδειγμα) και στη συνέχεια συνεχίζουμε στο πιο εύκολο μετά τις προγραμματισμένες επαναλήψεις. έτσι το δεύτερο μέρος της άσκησης, το θεωρητικά ευκολότερο (ευνοϊκό) μέρος, δεν θα είναι πλέον το ίδιο, αποκτώντας μεγαλύτερη μυϊκή επιβάρυνση σε σύγκριση με μια ολοκληρωμένη εκτέλεση ROM.
 | Για να πάρετε ένα πρακτικό παράδειγμα, κοιτάξτε τη φωτογραφία στην οποία πραγματοποιώ μια μπούκλα με καθισμένους αλτήρες: το πιο δυσμενές τμήμα της βιομηχανικής είναι ότι ξεκινώντας από την αρχική θέση (οι βραχίονες είναι εντελώς εκτεταμένοι ), οι βραχίονες κάμπτονται μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 ° με το βραχιόνιο. Συγκεκριμένα, η μπούκλα με αλτήρες ή με μπάρα είναι ένα κλασικό παράδειγμα "μοχλού διακλυσμού" ή μοχλού πρώτου είδους που μπορεί να είναι μειονεκτικό, ουδέτερο ή επωφελές, αλλά δεν σκοπεύω να κουράσω κανέναν που με διαβάζει με βιομηχανικές διατριβές, ίσως θα εξετάσουμε αυτό το θέμα σε ξεχωριστό άρθρο. |
Το αποτέλεσμα που επιδιώκεται σε μια άσκηση στο "Zone Training" είναι να δημιουργηθεί μεγαλύτερη συμμετοχή και επακόλουθη βλάβη των μυϊκών ινών σε μικρότερο αριθμό σειρών, αυτό επιτυγχάνεται ακριβώς λόγω της προαναφερθείσας μεγιστοποίησης του μυϊκού φορτίου σε κάθε περιοχή του ROM.
Η μέθοδος "Ζώνη κατάρτισης", λόγω των υποθέσεων στις οποίες βασίζεται, ταιριάζει με τη μεθοδολογία HIT (ή HeavyDuty ). Ως εκ τούτου αναπτύχθηκαν τα πρωτόκολλα εκπαίδευσης που ονομάζονται "υβριδοποιημένα", τα οποία, αν και εξακολουθούν να βασίζονται σε όγκους εργασίας μειωμένους προς όφελος της έντασης, συνδυάζουν τις τεχνικές έντασης του HIT με αυτές της κατάρτισης ζώνης.
Γι 'αυτό μιλάμε για ένα υβρίδιο επειδή δεν είναι ούτε καθαρό πρωτόκολλο HIT, ούτε ζώνη εκπαίδευσης, αλλά πρόγραμμα κατάρτισης που παίρνει μερικά μέρη και από τα δύο. Στη συνέχεια θα εξαρτηθεί από τον τεχνικό να αραιώσει τα περιεχόμενα της κατάρτισης (ζώνες κατάρτισης σε συνδυασμό με διαλείμματα προετοιμασίας, απογύμνωσης ή ανάπαυσης κ.λπ.) στη διαμόρφωση του προγράμματος εργασίας, με βάση τις ατομικές ανάγκες και κυρίως την αρχαιότητα του ατόμου, προσπαθώντας να ελαχιστοποιήσει συστηματική καταπόνηση (προγραμματισμός επαρκούς συχνότητας, όγκος εργασίας και περιόδους απαλλαγής) και μεγιστοποίηση των προσαρμοστικών απαντήσεων.
Κατά τη διάρκεια της τελευταίας δεκαετίας, μπορώ να αναπτύξω μια μικρή στατιστική μελέτη ενός δείγματος περίπου 400 ανθρώπων που εκπαιδεύτηκα με αυτές τις μεθοδολογίες, βρίσκοντας αξιοσημείωτα κέρδη στη μυϊκή μάζα και δύναμη, αγγείωση και πυκνότητα. προφανώς μιλάμε για φυσικούς αθλητές, δηλαδή ότι δεν παίρνουν χημική βοήθεια και επομένως πρέπει να αντιμετωπίσουν τις κρίσεις κορτιζόλης και τους φυσιολογικούς χρόνους που είναι απαραίτητοι για τις αντισταθμιστικές και υπεραποζημιωτικές διαδικασίες (για να είναι σαφές, τόσο η εργασία όσο και η ποδηλασία πρέπει να προγραμματιστούν σχολαστικά της έντασης και των περιόδων εκφόρτισης, ενεργών και / ή παθητικών).
Τελευταίο αλλά όχι ασήμαντο, θα είναι θεμελιώδους σημασίας (αλλά αυτό ανεξάρτητα από οποιαδήποτε μέθοδο ακολουθείτε) επιλέγει τις ασκήσεις που εκτελούνται με βάση την προσωπική βιομηχανία, θυμάμαι πάντα ότι η άσκηση Χ δεν σημαίνει κατ 'ανάγκη δουλειά Γ σε κανέναν, οι κινητικές αλυσίδες είναι μερικές φορές ιδιότροπες και αναρχικές (επιτρέψτε μου το αστείο) και το έργο τους μπορεί να μεταβληθεί από μια μη ισορροπημένη στάση, η οποία είναι συχνά το αποτέλεσμα της εμπειρίας μας, αλλά αυτή είναι μια άλλη ιστορία.
Σας προσκαλώ να διαβάσετε τα άρθρα μου στο διαδίκτυο και στην πύλη My-personaltrainer.it (σύνδεσμος στο κάτω μέρος της σελίδας).
