Επεξεργασία: Francesco Currò
Δηλώνοντας ότι η αιτία (ή τουλάχιστον μία από τις κύριες αιτίες) που προκαλεί την υπερτροφία / υπερπλασία είναι τέντωμα και μια τόσο μεγάλη υπερφόρτωση που προκαλεί προφανή βλάβη στον μυϊκό ιστό, δεν νομίζω ότι είναι καινούργιο, μάλλον ...
Αυτή τη στιγμή μου υπενθυμίζω μια πρόταση, που προφέρεται πριν από δεκαετίες, από τον Arthur Jones:
" Οι μύες μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με έναν τρόπο: βίαια! "
Για να επιβεβαιωθεί αυτό, πρόσφατα, διαπιστώθηκε ότι μια νέα ουσία - που περιγράφεται ως πιο «αποτελεσματική» από τον IGF-1 - που ονομάζεται MGF ( Mechano Growth Factor ) απελευθερώνεται τοπικά στους μύες προκειμένου να ανακατασκευάσει τα μυϊκά κύτταρα που έχουν υποστεί βλάβη έντονη άσκηση , με βάση τα σχετικά υψηλά φορτία και με ιδιαίτερη έμφαση στην εκκεντρική φάση της κίνησης.
Προφανώς, ασφαλώς δεν είναι απαραίτητο (στην πραγματικότητα, προτείνω σθεναρά κατά της) να εισαγάγει αυτή την ουσία από έξω. στην πραγματικότητα αρκεί να γνωρίζουμε πώς να το κάνουμε ελεύθερο από το σώμα μας μέσα από καλά στοχευμένες προπονήσεις.
Εάν εξετάσουμε (μερικές γραμμές παραπάνω) τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης που αποσκοπούν στην τόνωση της ενδογενούς έκκρισης FGM, δεν μπορούμε να παραλείψουμε να παρατηρήσουμε ότι, ουσιαστικά, είναι πολύ κοντά στην Heavy-Duty: υψηλά φορτία και ιδιαίτερη προσοχή στις αρνητικές επαναλήψεις!
Αλλά να είστε προσεκτικοί, κατά τη γνώμη μου, οι τελευταίες εκδόσεις του Heavy-Duty δεν φαίνονται κατάλληλες για το σκοπό αυτό: το ερέθισμα της κατάρτισης, κατά τη γνώμη μου, είναι στην πραγματικότητα πολύ μικρό.
Νομίζω ότι η προπόνηση " Mechano Growth Factor " είναι πιο κοντά στο Heavy-Duty ντεμοντέ τρόπο, ίσως με την προσθήκη - ακόμη και - ορισμένων αποχρώσεων της εκπαίδευσης "Platziano" (που δεν θυμάται τον Tom Platz και τις εξαντλητικές προπονήσεις του).
Εδώ, για παράδειγμα, μια πρόταση κατάρτισης " Mechano Growth Factor " για τις παρειές (βρείτε την πλήρη εκπαίδευση στη νέα - συνεχώς ενημερωμένη - έκδοση της τεχνικής μου διανομής "Βιομηχανική ασκήσεων και βέλτιστη επιλογή του") και για τους σκελετούς:
| ΑΡΙΘΜΟΙ | |||||
| θέρμανση | σειρά | επαναλήψεις | τεχνικές | υπόλοιπο | |
| Οριζόντια πάγκος | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Αρνητικό | 2, 5 λεπτά. |
| Σταυροί σε πάγκο | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Κρατήστε, με κάθε επανάληψη, το βάρος για 2-3 δευτερόλεπτα στη φάση της μέγιστης επιμήκυνσης | 1, 5 λεπτά. |
| παράλληλο | 1 x 5 | 2-3 | Max + | + 3 Αρνητικό | 3 λεπτά. |
| BACKBONE | |||||
| θέρμανση | σειρά | επαναλήψεις | τεχνικές | υπόλοιπο | |
| Τράβηγμα στο φράγμα | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Αρνητικό | 2, 5 λεπτά. |
| Τραβήξτε-over | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Κρατήστε, για κάθε επανάληψη, το βάρος για 2-3 δευτερόλεπτα στη μέγιστη φάση τάνυσης | 1, 5 λεπτά. |
| Rower με μπάρα | 1 x 5 | 2-3 | 6 + | + 6 μισές επαναλήψεις | 3 λεπτά. |
Η ανάπαυση μεταξύ των συνεδριών αυτής της εκπαίδευσης πρέπει, φυσικά, να είναι ανάλογη αυτής της έντασης και, πάνω απ 'όλα, πρέπει να βελτιστοποιηθεί για κάθε μεμονωμένο τμήμα των μυών! Ο πλέον σύγχρονος τρόπος διαμόρφωσης της χρονικής ρύθμισης των επιμέρους μονάδων εκπαίδευσης είναι αυτός των συστημάτων πολλαπλών συχνοτήτων, στα οποία κάθε μεμονωμένο τμήμα μυών είναι εκπαιδευμένο με διαφορετική συχνότητα: όπως νομίζω ότι θα ξέρετε, κάθε μυς χρειάζεται τον δικό του χρόνο για να Ανάκτηση και οι διαφορετικοί μύες χρειάζονται συνήθως διαφορετικούς χρόνους ανάκαμψης.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος διάρκειας 4 εβδομάδων με εβδομαδιαία συχνότητα τριών προπονήσεων που αναπτύχθηκε από το λογισμικό μου χρησιμοποιώντας τον κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας αλγόριθμο:
| ημέρες | L | Μ | V | S | L | Μ | V | S | L | Μ | V | S | L | Μ | V | S | |||
| τετρακέφαλο | # | # | # | ||||||||||||||||
| ράχης | # | # | # | ||||||||||||||||
| επιστήθιος | # | # | # | ||||||||||||||||
| μηριαίου | # | # | # | ||||||||||||||||
| Ώμοι | # | # | # | # | |||||||||||||||
| δικέφαλος μυς | # | # | # | # | |||||||||||||||
| τρικέφαλος μύς | # | # | # | # | |||||||||||||||
| κοιλιακός | # | # | # | # | # | # | |||||||||||||
| μοσχάρια | # | # | # | # | # | # |
Οι πύλες (#) υποδεικνύουν την ημέρα κατά την οποία είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει ένα συγκεκριμένο μυϊκό τμήμα. για παράδειγμα, τη Δευτέρα της πρώτης εβδομάδας, θα είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τους ώμους.
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ:
- Προειδοποίηση: αυτή είναι μια μέθοδος που ΔΕΝ είναι καλή για αρχάριους αθλητές!
- Ο αριθμός των επαναλήψεων που υποδεικνύονται στον πίνακα είναι καθαρά ενδεικτικός, καθώς είναι πάντα απαραίτητο να τραβήξετε τη σειρά στο όριο (παραμένοντας εντός αποδεκτού εύρους επαναλήψεων).
- Εκρηκτική εκτέλεση (αλλά όχι εκτός ελέγχου) στην θετική, (ιδιαίτερα) αργή και ελεγχόμενη αρνητική.
- Ακόμα κι αν είστε «ενδιάμεσος» αθλητής, προσπαθήστε να ξεκινήσετε σταδιακά και προσέξτε να μην τραυματιστείτε.
- Η μέθοδος, όπως και όλες οι άλλες, θα πρέπει να περιορίζεται.
- Προσπαθήστε να υποστηρίξετε αυτή την έντονη εκπαίδευση με τη σωστή διατροφή και την απαραίτητη ολοκλήρωση.
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23. |
