προϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι αποκλειστικά και μόνο για λόγους ενημέρωσης και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση της γνώμης επαγγελματιών όπως ιατρού, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, η παρέμβαση των οποίων είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση των ΤΕΛΩΝΕΙΑΚΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
Διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Η δίαιτα για την αύξηση της μάζας είναι μια δίαιτα που στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας. η διατροφή για μάζα, μαζί με την κατάρτιση και την ανάκαμψη, είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε το βάρος διατηρώντας παράλληλα μια σταθερή λίπος μάζα - Fat Mas s.
Ωστόσο, η διατροφή για την αύξηση της μάζας (και όχι μόνο αυτό ...) ΔΕΝ πρέπει να είναι ΟΜΟΙΟΜΟΡΦΗ, λόγω της μεγάλης πληθώρας των συγκεκριμένων και υποκειμενικών μεταβλητών. Συχνά, με την ίδια δίαιτα, παρατηρούμε εντελώς διαφορετικές μεταβολικές αντιδράσεις. συνεπώς, με τις ίδιες δαπάνες και με παρόμοια προγράμματα διατροφής, ορισμένα άτομα ανταποκρίνονται με τον καλύτερο τρόπο στο ερέθισμα, ενώ άλλα σχεδόν για τίποτα! Λόγω αυτής της ατομικής μεταβλητότητας, πολλοί πιστεύουν ότι η καλύτερη ερμηνεία είναι του τύπου CONSTITUTIONAL αφού, παρατηρώντας τις διάφορες περιπτωσιολογικές μελέτες, ορισμένες ανθρωπομετρικές λεπτομέρειες φαίνεται να εμφανίζονται με μεγάλη συχνότητα και να συσχετίζονται με τη θετική ή αρνητική απάντηση στη διατροφή.
Ταξινόμηση του σωματοτύπου: ο ενδομορφισμός
Το 1940, η Sheldon ομαδοποίησε και διέκρινε 3 σωματοτυπίες με συγκεκριμένα ανθρωπομετρικά και συμπεριφορικά χαρακτηριστικά. όπως έχει ήδη οριστεί για τη διατροφή του έκτομορφου, όσον αφορά τη συναισθηματική και / ή κοινωνιολογική πλευρά, αφαιρώ από τον εαυτό μου από την έκφραση οποιασδήποτε κρίσης, αλλά από τη σχέση μεταξύ μορφών σώματος (μυϊκές παρεμβολές, σχήματα των ίδιων μυών και αναλογίες των οστικών τμημάτων) ) και απόκριση στη σύνθεση της δίαιτας (αύξηση της μάζας χωρίς λίπος ή μείωση της λιπαρής μάζας) ... Παραδέχομαι ότι υπάρχει κάποια στατιστική συσχέτιση.
Παρακάτω θα παρουσιάσουμε μια περίπτωση δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας που είναι κατάλληλη για ένα ενδομορφικό σωματότυπο ή που χαρακτηρίζεται από: στενούς ώμους και ευρεία ισχία, σώμα χαμηλής πυκνότητας (υψηλή λιπαρή μάζα - τάση συσσώρευσης λίπους), μορφολογικό τύπο normolineo, το μυϊκό σύστημα δύσκολο να εκτιμηθεί και, συνήθως, το μέσο υπερτροφικό, viscerotonic (για περισσότερες πληροφορίες, διαβάστε το άρθρο: Ο σωματοτύπος).
Σημείωση : Αυτό που θα εξηγηθεί παρακάτω δεν είναι παρά το αποτέλεσμα της προσωπικής εμπειρίας και δεν αναφέρεται καθόλου σε έρευνα ή πειραματική εργασία. Εξάλλου, υπενθυμίζω ότι, ενώ υπογραμμίζουμε κάποιες συσχετίσεις μεταξύ του σωματοτύπου και της αντίδρασης στο διατροφικό καθεστώς, το βασικό κλειδί για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου έγκειται στην ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ (υποκειμενικότητα) της διατροφής και στην κατάρτιση. Ως εκ τούτου, καλώ τους αναγνώστες που προσδιορίζουν τον εαυτό τους στο παράδειγμα να μην πάρετε τη γραμματική ή τις θρεπτικές αναλύσεις του παραδείγματος παρακάτω πολύ κυριολεκτικά.
Αρχές της διατροφής για τη μάζα των ενδομορφών
Σε γενικές γραμμές, η μαζική παραγωγή endomorph bodybuilder δείχνει μια μεγάλη δυσκολία, δηλαδή την "καθαρή" αύξηση της άπαχης μάζας. Η διατήρηση μιας σταθερής μάζας λίπους και η αύξηση της μυϊκής μάζας, για ένα έκτομορφο, σημαίνει υιοθέτηση στρατηγικής STEP για τα τρόφιμα. ξεκινά με ένα NORMO-θερμιδικό και ισορροπημένο σχήμα (στο οποίο αξιολογούνται η συμμόρφωση και οι μεταβολικές αντιδράσεις) και στη συνέχεια διορθώνονται με βάση τα ανθρωπομετρικά στοιχεία (αύξηση ή μείωση των περιφερειών, βάρους και λίπους). Προσωπικά, κατά την αντιμετώπιση της μαζικής αύξησης για ένα endomorph, πιστεύω ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να φροντίσουμε τον πίνακα εκπαίδευσης. αντί να το τροφοδοτεί, θα κάνει τη διαφορά στην καθαρή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Όσο για τη δίαιτα, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι «πιθανώς» το ορμονικό στρες στην ινσουλίνη είναι ήδη αυτόνομα αποτελεσματικό και δεν απαιτεί τη χρήση υψηλών δόσεων υδατανθράκων για την επακόλουθη αναβολική ενεργοποίηση. μακριά από αυτό! Θα είναι η ανησυχία του διαιτολόγου να διαχωρίσει εν μέρει τα γεύματα προκειμένου να μειώσει τη λιποσύνθεση και την επακόλουθη λιπώδη απόθεση, διατηρώντας σε κάθε περίπτωση καλό μυϊκό αμινοξύ.
Οι βασικές αρχές της ενδομορφικής δίαιτας για τη μυϊκή μάζα είναι:
- ΣΥΝΟΛΟ αύξησης της ενέργειας έως και 10% σε σύγκριση με μια κανονική χοληστερίνη δίαιτα με τάση να τηρούνται τα χαμηλότερα όρια των θερμιδικών δαπανών
- Συντελεστής πρωτεΐνης * kg φυσιολογικού βάρους και ΔΕΝ πραγματική 1, 5g (δεν θα πρέπει να είναι απαραίτητη η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε σύγκριση με μια ισορροπημένη διατροφή για την προώθηση της υπερτροφίας)
- 25% κλάσμα ενέργειας λιπιδίων
- Η πρόσληψη υδατανθράκων επαρκεί για την υποστήριξη της κατάρτισης και είναι καλά κατανεμημένη στην αρχική φάση της ημέρας
- Διαχωρίστε, εάν είναι απαραίτητο, υδατάνθρακες από πρωτεΐνες σε απογευματινά και βραδινά γεύματα
- Κατανομή των γευμάτων που βελτιώνει το πρωινό και το μεσημεριανό σνακ και μειώνεται μέχρι το δείπνο
Σημείωση . Μπορεί να είναι χρήσιμο, ακόμα και στη μαζική φάση, να αναλάβει ένα μικρό πρωτόκολλο αερόβιας φυσικής δραστηριότητας προπαρασκευαστικό για τη φάση προσδιορισμού των μυών.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Για να αποφευχθεί οποιαδήποτε παρεξήγηση, σκοπεύω να διευκρινίσω ότι: αν εφαρμόζουμε τις προαναφερθείσες αλλαγές, τα αποτελέσματα που ελπίζουμε στον αρχικό προγραμματισμό ΔΕΝ εμφανίζονται συγκεκριμένα, είναι απαραίτητο να εντοπιστεί το στοιχείο που παρεμποδίζει την ανάπτυξη αλλά σε καμία περίπτωση δεν αυξάνεται απρόσεκτα (ή, με δοκιμή και λάθος) την πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή!
Επιπλέον, ξεκαθαρίζω ορισμένα κλισέ, σας υπενθυμίζω ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή υπολογίζεται πάντοτε μέσω του συνόλου όλων των διαιτητικών πρωτεϊνών ... και όχι μόνο εκείνων με υψηλή βιολογική αξία (ζωικής προέλευσης), καθώς και των φυτικών (ιδιαίτερα των δημητριακών και των όσπριων (αλλά και εκείνων των φρούτων και λαχανικών) αφομοιώνονται και απορροφώνται. Οι μόνοι περιοριστικοί παράγοντες «θα μπορούσαν» να είναι: η περίσσεια διαιτητικών ινών, μια διαταραχή της γαστρικής έκκρισης που ονομάζεται IPOchlorhydria, μια ανεπάρκεια (πάντα παθολογική) των πεπτικών ενζύμων.
Πιστεύω ότι δεν υπάρχουν χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή για τη μάζα του endomorph, αν και θα μπορούσε να χορηγηθεί η χρήση υποκατάστατων γευμάτων (δικαιολογούμενων από οργανωτικούς λόγους).
παράδειγμα
- Γυμνάσιο - 5ο έτος. εκπαιδεύει 4 φορές την εβδομάδα με ένα μεικτό τραπέζι, αερόβια (20 'στην αρχή και 20' στο τέλος) και αναερόβια λόγω της αύξησης της υπερτροφίας.
| φύλο | Μ | |||
| ηλικία | 18 | |||
| Σώμα cm | 168 | |||
| Περιφέρεια καρπού cm | 18.1 | |||
| σύνταγμα | εύρωστος | |||
| Ανάστημα / καρπό | 9.3 | |||
| Μορφολογικός τύπος | brevilineo | |||
| Βάρος kg | 80 | |||
| Δείκτης μάζας σώματος | 28, 4 | |||
| Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος | 24, 9 | |||
| Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg | 70, 3 | |||
| Βασικός μεταβολισμός kcal | 1754.3 | |||
| Συντελεστής στάθμης σωματικής δραστηριότητας | Φως, ναι 1.55 | |||
| Kcal ενεργειακή δαπάνη | 2719.1 | |||
| διατροφή | NORMO CALORICA | 2720Kcal | ||
| Τα λιπίδια | 25% | 680kcal | 75, 6g | |
| πρωτεΐνη | 1, 5 g / kg * πραγματικό βάρος | 421, 8kcal | 105, 5g | |
| υδατάνθρακες | 59, 5% | 1617, 3kcal | 431, 3g | |
| πρωινό | 25% | 680kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 5% | 136kcal | ||
| μεσημεριανό | 35% | 952kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 272kcal | ||
| δείπνο | 25% | 680Kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για Endomorphs - Ημέρα 1
| Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι | |||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Κρέμα γάλακτος νιφάδες | 100 g, 98, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Apple, χωρίς φλούδα | 500 g, 240, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| "Πυκνό" πουρέ από φασόλια (χωρίς φλούδα) με ζυμαρικά | |||
| Αποξηραμένα φασόλια | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Ξηρά ζυμαρικά | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Χυμός φρούτων | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Ράκς | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ψητό κοτόπουλο χοιρινό | |||
| Χοιρινό ψιλοκομμένο, άπαχο κρέας | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| μαρούλι | 200 g, 18, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για Endomorphs - Ημέρα 2
| Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Βραστά ζυμαρικά | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Ψημένο ζαμπόν | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Pere | 500 g, 290, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| "Πυκνό" πουρέ ρεβίθου (χωρίς φλούδα) με ρύζι | |||
| Αποξηραμένα ρεβίθια | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Χυμός φρούτων | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Ράκς | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Τηγάνι τόνου | |||
| Φρέσκο τόνο, κίτρινα πτερύγια | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| ραντίτσιο | 200 g, 23, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για Endomorphs - Ημέρα 3
| Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι | |||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Φυσικός τόνος, στραγγισμένος | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 400 g, 244, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| "Πυκνό" πουρέ από μπιζέλια (χωρίς φλούδα) με ζυμαρικά | |||
| Αποξηραμένα μπιζέλια | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| Ξηρά ζυμαρικά | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Χυμός φρούτων | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Ράκς | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Φρέσκο ρικότα | |||
| Ημιαποκορυφωμένο γάλα ricotta | 200 g, 276.0 kcal | ||
| ρόκα | 200 g, 25, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για Endomorphs - Ημέρα 4
| Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Βραστά ζυμαρικά | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 105, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| πορτοκάλια | 500 g, 252, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| "Πυκνό" πουρέ από φακές (χωρίς φλούδα) με ρύζι | |||
| Αποξηραμένες φακές | 90g, 292.0kcal | ||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Χυμός φρούτων | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Ράκς | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Αυγά λευκή ομελέτα | |||
| Λευκά αυγά κοτόπουλου | 450 g, 216, 0 kcal | ||
| βαλεριάνα | 200 g, 21, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Παράδειγμα ενδομορφική διατροφή για μάζα - Ημέρα 5
| Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι | |||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Κρέμα γάλακτος νιφάδες | 100 g, 98, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Apple, χωρίς φλούδα | 500 g, 240, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| "Πυκνό" πουρέ από φασόλια (χωρίς φλούδα) με ζυμαρικά | |||
| Αποξηραμένα φασόλια | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Ξηρά ζυμαρικά | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Χυμός φρούτων | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Ράκς | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Βόειο μπριζόλα | |||
| Μοσχαράκι μοσχαριού | 200 g, 232, 0 kcal | ||
| μαρούλι | 200 g, 18, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για Endomorphs - Ημέρα 6
| Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Βραστά ζυμαρικά | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Ψημένο ζαμπόν | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Pere | 500 g, 290, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| "Πυκνό" πουρέ ρεβίθου (χωρίς φλούδα) με ρύζι | |||
| Αποξηραμένα ρεβίθια | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Χυμός φρούτων | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Ράκς | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ψητό λαβράκι | |||
| Λαβράκι, διάφορα είδη | 200g, 194.0kcal | ||
| ραντίτσιο | 200 g, 23, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για Endomorphs - Ημέρα 7
| Πρωινό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι | |||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Φυσικός τόνος, στραγγισμένος | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 400 g, 244, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| "Πυκνό" πουρέ από μπιζέλια (χωρίς φλούδα) με ζυμαρικά | |||
| Αποξηραμένα μπιζέλια | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| Ξηρά ζυμαρικά | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Χυμός φρούτων | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Ράκς | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος | |||
| Κρέμα γάλακτος νιφάδες | 200 g, 196, 0 kcal | ||
| ρόκα | 200 g, 25, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 90 g, 239, 4 kcal | ||
