Η επιλογή της φυσικής δραστηριότητας που ταιριάζει καλύτερα στην απώλεια βάρους
Η περιοχή φυσικής προσπάθειας που καθορίζει την επικρατούσα χρήση λιπαρών οξέων για ενεργειακούς σκοπούς είναι μεταξύ 65 και 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, που αντιστοιχεί στο 50-60% του μέγιστου VO2. Ωστόσο, δεν είναι δυνατόν να δοθεί μια συγκεκριμένη τιμή παλμού δεδομένου ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ποικίλλει από άτομο σε θέμα.
Λίγα λόγια για την κατανάλωση των λιπών
Ακολουθούν μερικοί αλγόριθμοι για την εκτίμηση της κατανάλωσης ενέργειας και της κατανάλωσης λιπιδίων σε τυπικούς αερόβιους κλάδους όπως το τρέξιμο και το περπάτημα.
| ΔΙΑΔΡΟΜΗ |
| Έξοδα ενέργειας = 0, 9 x χιλιόμετρα που διανύθηκαν x kg σωματικού βάρους Κατανάλωση λίπους σε g: (kg σωματικού βάρους x χιλιόμετρο που διανύθηκε) / 20 |
| WALK |
| Έξοδα ενέργειας : 0, 45 -0, 50 ανά χιλιόμετρο που διανύθηκε x kg σωματικού βάρους Κατανάλωση λίπους σε g: (kg σωματικού βάρους x χιλιόμετρο που διανύθηκε) / 35 |
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
Υπολογίστε την κατανάλωση ενέργειας και την κατανάλωση λίπους σε γραμμάρια ενός ατόμου των 75 κιλών που τρέχει 10 χλμ. Με ταχύτητα 10 χλμ. / Ώρα (περίπου μία ώρα) ή περπατά με ταχύτητα 5 χλμ. / Ώρα (περίπου δύο ώρες).
STROKE: κόστος ενέργειας = 0, 9 x 10 x 75 = 675 Kcal
Τα γραμμάρια λίπους που καταναλώνονται: (75 x 10) / 20 = 37, 5 g
WALK: ενεργειακή δαπάνη: 0, 5 x 10 x 75 = 375 Kcal
Ζυμωμένα λίπη γάλακτος: (75 x 10) / 35 = 21 g
Στο περπάτημα, η κατανάλωση λίπους είναι υψηλότερη σε ποσοστιαία βάση, αλλά καθώς η κατανάλωση θερμίδων είναι σχεδόν το μισό, τα γραμμάρια λίπους που καταναλώνονται είναι λιγότερα από αυτά που τρέχουν στην ίδια απόσταση.
Το χάσιμο βάρους, που προορίζεται ως μεταβολική κατανάλωση λιπαρών οξέων είναι πραγματικά δύσκολο: λάβετε υπόψη ότι ένας αθλητής παγκόσμιας κλάσης που τρέχει μαραθώνιο οξειδώνει περίπου 100 g λίπους (0, 5 - 0, 7 g / min ως μέγιστο) (στοιχεία από τον Poehman et al. · Brehm BA και Gutin.B, 1986), ενώ ένας ποδηλάτης υψηλού επιπέδου που ανταγωνίζεται στην πορεία των 50 km καταναλώνει περίπου 200-220 g λιπιδίων (περίπου 0, 91-1 g / min ως μέγιστο) (δεδομένα O'Biren et coll.). Και πάλι: ένα καλά εκπαιδευμένο άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά, το οποίο ταξιδεύει 100 χλμ. Με ποδήλατο σε ισόγειο και με σχεδόν σταθερή ταχύτητα 30 χλμ / ώρα «καίει» περίπου 30 γραμμάρια λίπους (E. Arcelli).
Ως εκ τούτου, μιλάμε για αριστοκρατικούς αθλητές, προγραμματισμένοι για παρατεταμένες προσπάθειες που διαρκούν μερικές ώρες, με καθημερινή προπόνηση, γενετική προδιάθεση, "βελτιστοποιημένες" κόκκινες ίνες, ενεργά μιτοχόνδρια κλπ.
Στην πραγματικότητα, η χρήση λιπαρών οξέων για ενεργειακούς σκοπούς δεν συμβαίνει ομοιόμορφα για όλους: αν για εκείνα τα άτομα που είναι αερόβια πολύ αποτελεσματικά ο μεταβολισμός των λιπαρών οξέων λαμβάνει χώρα από τα πρώτα λεπτά της φάσης (5-10 λεπτά), για εκείνους τους λιγότερο εκπαιδευμένους l η χρήση των λιπών γίνεται σε αναλογικά μεγαλύτερους χρόνους, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης.
Οι αρχάριοι, οι οποίοι δεν είναι αποτελεσματικοί από μεταβολική άποψη, δεν μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια αερόβιας συνεδρίας που διαρκεί 30-40 λεπτά επειδή ο οργανισμός δεν είναι ακόμη σε θέση να βελτιστοποιήσει τα αποθέματα ενέργειας. Το σώμα, στην πραγματικότητα, τείνει να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ακόμη και όταν τρέχει αργά, επειδή απαιτούν λιγότερο οξυγόνο από τα λιπαρά οξέα. |
Και η κα Μαρία, που εκπαιδεύει 2 ή 3 φορές την εβδομάδα κάνει μερικές δεκάδες λεπτά σε ένα ποδήλατο, χαλί, βήμα; Πόσα γραμμάρια λίπους νομίζετε ότι καίτε; Γι 'αυτό στο γυμναστήριο, με την κλασική προσέγγιση είναι τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος και τα αποτελέσματα των πελατών από αυτή την άποψη είναι τόσο κακή.
Για να χάσετε βάρος, είναι επομένως σκόπιμο να περάσετε την αύξηση της άλιπης μάζας.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ: Η κατανάλωση θερμίδων του αγώνα
