Παρακολουθήστε το βίντεο
X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeΕπεξεργασμένο από τον Ivan Mercolini
Το ακόλουθο άρθρο διευκρινίζει άπαξ και για πάντα ποια είναι τα σημεία που πρέπει να πληρούνται για να αποκτήσετε γλυπτά abs. Αποφάσισα να το γράψω ως απάντηση στις έντονες απαιτήσεις του θέματος που συγκέντρωσα στην κοινότητα και ως εκπαιδευτής.
Θα ανοίξω πρώτα μια παρένθεση στην ανατομία των μυών της κοιλιάς.
Ανατομικές και κινεολογικές πινακίδες Γλυπτικές κοιλιοπλαστικές: παράδειγμα κατάρτισης ρουτίνας Ο ρόλος της εκπαίδευσης και της διατροφής Απογυμνωμένοι κοιλιακοί και συμπληρώματαΑΝΑΤΟΜΙΚΕΣ ΚΑΙ ΚΙΝΕΖΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ (για περισσότερες πληροφορίες σας παραπέμπω βέβαια στο κατάλληλο κεφάλαιο αυτού του ιστότοπου)
Ο μυς που δίνει την εμφάνιση του σκάκι είναι το κοιλιακό ορθό. Χάρη στην εμφάνισή του, έχει διασταυρωθεί από τρεις - τέσσερις επιγραφές με εγκάρσιο τένοντα και μια κατακόρυφο που το χωρίζει από το αντίπλευρο ορθό. Αλλά είναι ένας μοναδικός μυς. ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ άνω και κάτω κοιλιακά. Για να πούμε αυτό είναι τόσο άσκοπο όσο να πούμε τους ανώτερους δικέφαλους μυς και τους χαμηλότερους δικέφαλους μυς. Κάνοντας κρίση ή αντίστροφη κρίση συνεπάγεται διαφορετικό ερέθισμα, αλλά ο εκπαιδευμένος μυς είναι πάντα ο ορθός abdominis στο σύνολό του.
Τώρα ποιες είναι αυτές οι επιγραφές για τις οποίες μιλούσα; Χρησιμεύουν για να δώσουν αντίσταση στο κοιλιακό ορθό κατά την ώθηση προς το εξωτερικό των εντέρων. Εάν αυτός ο μυς δεν διέσχιζε τις ίνες κολλαγόνου, τα έντερα θα διαφύγουν. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι οι πρόγονοί μας περπατούσαν σε τέσσερα πόδια, οπότε η ώθηση των εντέρων ήταν ανώτερη. Αυτός ο μυς, που αποτελείται κατά μέσο όρο από 50% λευκές ίνες και 50% κόκκινες ίνες, εκπαιδεύει καλά εναλλασσόμενες συνεδρίες με χαμηλότερες επαναλήψεις με συνεδρίες με υψηλότερες επαναλήψεις (σειρές με υπερφόρτωση με 10 επαναλήψεις και σειρές με 20 επαναλήψεις). Η ποιότητά του επιτυγχάνεται, όπως και για τους άλλους μύες, μέσα από μια λογική υπερτροφία (με έντονη προπόνηση που περιλαμβάνει τον μεγαλύτερο αριθμό ινών - συνεπώς με μέγιστη επέκταση του ραχίσματος στην κατερχόμενη φάση με την εκτέλεση κρίκων στον πάγκο με εξωτερικούς σπονδύλους) υψηλής ευκρίνειας (με ζυγισμένη διατροφή, αερόβια άσκηση και περιστασιακά φυσικά διουρητικά - ενόψει φωτογραφιών ή ειδικών εκδηλώσεων). Μια σημαντική προϋπόθεση, ωστόσο: η φύση της μητέρας πρέπει να σας έχει δώσει ένα λεπτό στρώμα επιδερμίδας. Αν έχετε παχύ δέρμα, ξεχάστε την ικανότητα να επισημάνετε τις κοιλιακές λεπτομέρειες. Αλλά θα τα εμβαθύνουμε. τις ιδέες αργότερα.
Ωστόσο, δεν αρκεί να διαμορφώσουμε το ορθό της κοιλιάς. Πρέπει επίσης να δρούμε στα πλάγια και στο εγκάρσιο. Οι πρώτοι, έχοντας ευκολία στην υπερτροφία (και κατά συνέπεια να διευρύνουν τη μέση), πρέπει να εκπαιδεύονται με υψηλές επαναλήψεις στις κινήσεις συστροφής. Απολύτως ταμπού την έντονη στρέψη της προτομής κατά τη διάρκεια της κρίσης, καθώς, όπως επαναλαμβάνω, η υπερβολική υπερτροφία αυτών των μυών διευρύνει το σημείο μέσης τόσο στον άνδρα όσο και στη γυναίκα. Ο τόνος της εγκάρσιας θα βοηθήσει να κρατήσει την κοιλιά επίπεδη και έτσι να μειώσει τη μέση της μέσης. Όχι μόνο αυτό, όπως ανέφερα σε ένα προηγούμενο άρθρο σχετικά με τη θηλυκή αισθητική, μια καλά τονισμένη εγκάρσια αντίθεση με τη διαστολή του στομάχου, την μειώνει με την πάροδο του χρόνου και σας ωθεί να τρώτε λιγότερα (ως εκ τούτου έχει ένα δευτερεύον ανορεξικό τέλος). Επομένως, είναι σημαντικό να πραγματοποιηθούν μερικά δευτερόλεπτα αναγκαστικής εκπνοής στη φάση της μέγιστης συστολής στην κρίση, επικεντρώνοντας στη συστολή του εγκάρσιου.
Συνοπτικά: ο μυς που δίνει την πικάντικη εικόνα της κοιλίας είναι το κοιλιακό ορθό που πρέπει να εκπαιδεύεται με μέγιστη εκδρομή και ένταση, εναλλασσόμενος συνεδρίες με 10 με συνεδρίες με 20 επαναλήψεις. Για να μειωθεί η γραμμή της μέσης είναι απαραίτητο να εκτελούνται σειρές με ταχύτητα περιστροφής δίνοντας τόνο στους obliques, αλλά αποφεύγοντας την υπερβολική υπερτροφία. Τέλος, για να ισοπεδωθεί η κοιλιά, η εγκάρσια τομή πρέπει να είναι καλά τονισμένη, εκτελώντας αναγκαστικές εκπνοές περίπου δύο δευτερολέπτων στη φάση της μέγιστης συστολής της κρίσης. Αυτό θα οδηγήσει επίσης σε ένα ανορεκτικό αποτέλεσμα, αντίθετο στην διαστολή του στομάχου. Σε αυτά τα σημεία, για να αποκτηθούν γλυπτά κοιλιακά, θα προστεθεί γενική αερόβια δραστηριότητα + δίαιτα υπο-υδατάνθρακα χαμηλής θερμιδικής αξίας για τη μείωση του λιπώδους ιστού και κατακράτηση νερού (1 γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύεται μαζί με 2, 7 γραμμάρια νερού). εάν είναι απαραίτητο, για παραστάσεις, υπηρεσίες ή ειδικές εκδηλώσεις, ένα διουρητικό όπως το tarassaco officinalis, το οποίο περιέχει επίσης μια πηγή καλίου, μπορεί να ληφθεί τις προηγούμενες 12-36 ώρες.
