«Οι φυτικές ίνες είναι ένα τυπικό, αλλά όχι αποκλειστικό, συστατικό των φυτικών τροφών · διαφέρει σε διαλυτό και αδιάλυτο ή καλύτερα σε βισκόζη και όχι ιξώδες».
Η έλλειψη διαιτητικών ινών είναι μία από τις κυριότερες αιτίες του σύγχρονου υποσιτισμού στις ανεπτυγμένες χώρες.
Η έλλειψη διαιτητικών ινών δεν μπορεί να προσδιοριστεί μονοσήμαντα. τα πρώτα συμπτώματα της έλλειψης διαιτητικών ινών επηρεάζουν το έντερο και συμβάλλουν στην απέλαση των κοπράνων. Συνοπτικά, η έλλειψη διαιτητικών ινών συχνά προκαλεί:
- δυσκοιλιότητα
- Πόνος, κράμπες, ένταση, κοιλιακό πρήξιμο (και σχετική βλάβη του τρόπου ζωής και της διάθεσης)
Σε αυτά τα βραχυπρόθεσμα κλινικά συμπτώματα / ενδείξεις - ενδεχομένως συνδεδεμένα τόσο με την ανεπάρκεια όσο και με την περίσσεια διαιτητικών ινών - προστίθενται και άλλα μακροπρόθεσμα:
- Τάση στην εκκολπωματίτιδα
- Πιθανή επιδείνωση της ιδιοπαθούς-ψυχογενούς κολίτιδας (βασικές ιξώδεις ίνες)
- Πιθανή επιδείνωση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου
- Μεταβολή της εντερικής βακτηριακής χλωρίδας
- Συσσώρευση αποβλήτων στο πεπτικό σύστημα
- Ερεθισμός του εντερικού βλεννογόνου
- Τάση στις ρωγμές του πρωκτού / του ορθού
- Τάση για αιμορροΐδες
- Τάση στα εντερικά νεοπλάσματα (καρκίνοι του παχέος εντέρου)
- Εάν η ανεπάρκεια ινών σχετίζεται με ακατάλληλες συμπεριφορές τροφίμων (π.χ. κατάχρηση αλκοόλ, περίσσεια κορεσμένου λίπους και απλά σάκχαρα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες):
- Τάση στο υπερβολικό βάρος
- Τάση στην υπερχοληστερολαιμία (ουσιαστικές ιξώδεις ίνες)
- Τάση στην υπεργλυκαιμία (βασικές ιξώδεις ίνες)
- Τάση στην υπερτριγλυκεριδαιμία (βασικές ιξώδεις ίνες)
- Τάση στην υπέρταση
- Αυξημένος συνολικός καρδιαγγειακός κίνδυνος
- Τάση στην κατάχρηση των καθαρτικών και της επακόλουθης εξάρτησης.
Από τα παραπάνω, είναι προφανές ότι η έλλειψη διαιτητικών ινών (που δεν θεωρείται ακόμα πλήρης θρεπτική ουσία, αλλά μάλλον ένα θρεπτικό μόριο με λειτουργικές και μεταβολικές ευεργετικές λειτουργίες) είναι εξαιρετικά επιβλαβές για το σώμα (ειδικά μακροπρόθεσμα).
Ιξώδεις και μη ιξώδεις ίνες: είναι οι ίδιες;
Όπως αναμένεται, οι φυτικές ίνες μπορούν να ταξινομηθούν ως βισκόζη και όχι ιξώδες. πολλοί αναγνώστες θα βρουν αυτή τη διάσπαση αρκετά διαφορετική από την παραδοσιακή, η οποία διαφοροποιεί τις ίνες σε διαλυτές και αδιάλυτες. Ωστόσο, οι πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η διαλυτότητα ή η μη διαλυτότητα της ίνας δεν συσχετίζεται πάντοτε με τις επιδράσεις της ζελατινοποίησης, για τις οποίες μπορούμε να λάβουμε: μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης, διαμόρφωση απορρόφησης λίπους και σακχάρου, αποτέλεσμα κορεσμού γαστρικής γέμισης, πρεβιοτικής επίδρασης κ.λπ. Επομένως, φαίνεται λογικότερο να γίνεται διάκριση των ινών με βάση την αντίδραση που εκδηλώνουν μέσα στο πεπτικό σύστημα. Από την άλλη πλευρά, υπενθυμίζουμε ότι στις ετικέτες των τροφίμων που μπορούν να αγοραστούν στην αγορά, δεν υπάρχει (προς το παρόν) υποχρέωση διακρίσεως των ιξώδινων ινών από μη ιξώδεις ίνες και στο κεφάλαιο «ίνες» ομαδοποιούνται: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνη κόμμι, πολυσακχαρίτες μη διαθέσιμοι και λιγνίνη. Σημείωση . Εάν αντί των "ινών" εμφανιστούν "πολυσακχαρίδια μη άμυλα", η λιγνίνη θα αποκλειστεί από τον προαναφερθέντα κατάλογο.
Επομένως, η έλλειψη διαιτητικών ινών οφείλεται στην ανεπάρκεια αυτού του συστατικού στη δίαιτα, η οποία, ως ισορροπημένη, στον ετήσιο μέσο όρο δεν πρέπει να περιέχει λιγότερο από 21 γραμμάρια ημερησίως. είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι μια συνεισφορά ίση με 30g ημερησίως, πολύ συχνά, αποτελεί ένα ομοιόμορφο βάρος κατάλληλο για τη διατήρηση της εντερικής λειτουργικότητας τόσο στον ενήλικα άνδρα όσο και στη γυναίκα (η γυναίκα τείνει να είναι πιο δυσκοιλιωμένη από τον άνδρα). Σημείωση . Ακόμη και η περίσσεια των διαιτητικών ινών μπορεί να είναι μια ανεπιθύμητη πτυχή, επομένως, ο κανόνας του "όσο περισσότερο το τρώτε, τόσο το καλύτερο!"
Παρόμοιες αλλά όχι ανάλογες είναι οι μη εύπεπτες ολιγοσακχαρίτες και οι πολυαλκοόλες. φαίνεται ότι αυτά τα μη αφομοιώσιμα μόρια (μαζί με μη φθοροποιημένη φρουκτόζη και λακτόζη) παίζουν έναν πρεβιοτικό ρόλο παρόμοιο με αυτόν των διαιτητικών ινών, φτάνοντας στο κόλον άθικτο και ενεργώντας ως υπόστρωμα ανάπτυξης για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Σημείωση . Ακόμη και η περίσσεια τους (όπως οι ίνες) μπορεί να παράγει λειτουργικές παρενέργειες (αέρια, διάρροια, κράμπες κ.λπ.).
Καταπολέμηση ανεπάρκειας διαιτητικών ινών
Ας ξεκινήσουμε διευκρινίζοντας ότι: η συνιστώμενη αναλογία των διαιτητικών ινών που είναι χρήσιμες για την αποφυγή της ανεπάρκειας της πρέπει να επιτυγχάνεται με την κατανάλωση τροφής (ενδεχομένως ως επί το πλείστον ακατέργαστης) και όχι με πίτουρα πίτουρου ή συμπληρώματα διατροφής. αυτή η δήλωση δικαιολογείται από το γεγονός ότι μέχρι στιγμής δεν είναι δυνατόν να διαπιστωθεί με βεβαιότητα και βαρύτητα ποια είναι τα πιο χρήσιμα μόρια που περιέχονται στις φυτικές τροφές και ποιος βιολογικός ρόλος μπορούν να έχουν στη διατροφή και την ανθρώπινη υγεία. Είναι επομένως πιθανό να υπάρχουν και άλλα συστατικά που είναι εξίσου (ή περισσότερο) αποφασιστικά (βλ. Μη εύπεπτες πολυαλκοόλες και ολιγοσακχαρίτες) που δεν έχουν ακόμη απομονωθεί ή δεν υπάρχουν στα συμπληρώματα διατροφής, τα οποία δεν μπορούν να απαλλαγούν. Επομένως, για να αποφευχθεί η έλλειψη διαιτητικών ινών, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται (με συχνότητα που εκτιμάται από τις εθνικές κατευθυντήριες γραμμές) τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως: όσπρια, εθνικά λαχανικά, εθνικά φρούτα και δημητριακά (ενδεχομένως «ολόκληρα» και ολόκληρα) ).
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Τρόφιμα πλούσια σε ιξώδεις ίνες: βρώμη και παράγωγα, καρότα, κρεμμύδι, φλούδα μήλου και αλδεΰδα εσπεριδοειδών, όσπρια (αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και φακές) και σπόροι λίνου είναι εξαιρετικές πηγές ιξωδών ινών.
Τρόφιμα πλούσια σε μη ιξώδεις ίνες: δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι λίνου, είναι εξαιρετικές πηγές μη ιξωδών ινών.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: και οι δύο τύποι ινών, βισκόζης και μη βισκόζης, υπάρχουν σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, αν και σε διαφορετικές αναλογίες.
Τρόφιμα με υψηλότερη συνολική περιεκτικότητα σε ίνες
(ανά 100 g βρώσιμου μέρους)
| τροφή | Συνολική περιεκτικότητα σε ίνες (g / 100 g) |
| Πίτουρο σίτου | 42, 40 |
| Μεγάλα φασόλια, αποξηραμένα | 21, 10 |
| Φασόλια Cannellini, ξηρά, ωμά | 17, 60 |
| Φασόλια, αποξηραμένα, ωμά | 17, 50 |
| Φασόλια Borlotti, ξηρά, ωμά | 17, 30 |
| Μπιζέλια, κουβάδες | 15, 70 |
| Ποπ καλαμπόκι | 15, 10 |
| Αλεύρι, σίκαλη | 14, 30 |
| passionflower | 13, 90 |
| Φακές, αποξηραμένες, πρώτες | 13, 80 |
| Ρεβίθια, αποξηραμένα, ακατέργαστα | 13, 60 |
| Αποξηραμένα φασόλια από το μάτι | 12, 70 |
| Αμύγδαλα, αυλάκια, αποξηραμένα | 12, 70 |
| Σόγια, στεγνή | 11, 90 |
| Αλεύρι, σόγια | 11, 20 |
| Φιστίκια, φρυγμένα | 10, 90 |
| φιστίκια Αιγίνης | 10.60 |
| Σιτάρι, σκληρό | 9, 80 |
| Σιτάρι, τρυφερό | 9, 70 |
| Πεκάν | 9, 40 |
| Μαργαριτάρι με μαργαριτάρια | 9.20 |
| Ημερομηνίες, κουβάδες | 8, 70 |
| Αλεύρι, ολόκληρο σιτάρι | 8, 40 |
| Τρούφα, μαύρο | 8, 40 |
| Αποξηραμένα δαμάσκηνα | 8, 40 |
| Φύκια βρώμης | 8, 30 |
| Φακές, αποξηραμένες, βρασμένες | 8, 30 |
| Φουντούκια, αποξηραμένα | 8.10 |
| Σοκολάτα, σκούρο | 8, 00 |
| Αγκινάρες, βραστό | 7, 90 |
| Φασόλια, αποξηραμένα, βρασμένα | 7, 80 |
| Φασόλια Cannellini, αποξηραμένα, βρασμένα | 7, 80 |
| Αλεύρι, βρώμη | 7, 60 |
| σμέουρα | 7, 40 |
| Μεγάλα φασόλια, αποξηραμένα, χωρίς κέλυφος | 7, 00 |
| Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα, βρασμένα | 6, 90 |
| Μαγιά μπύρας, συμπιεσμένη | 6, 90 |
| Farro | 6, 80 |
| Ψωμί, αναπόσπαστο είδος | 6, 50 |
| μούσλι | 6, 40 |
| Μπιζέλια, φρέσκα, τηγανισμένα | 6, 40 |
| Μπιζέλια, φρέσκα, ωμά | 6, 30 |
| Ξηροί καρποί, αποξηραμένοι | 6.20 |
| Μπισκότα, ολόκληρο σιτάρι | 6, 00 |
| Φαγόπυρο | 6, 00 |
| Μεγάλα φασόλια, τηγανητά | 5, 90 |
| Κυδώνια | 5, 90 |
| Ρεβίθια, αποξηραμένα, βρασμένα | 5, 80 |
| Ρεβίθια, κονσερβοποιημένα, στραγγισμένα | 5, 70 |
| Φασόλια Borlotti, κονσερβοποιημένα, στραγγισμένα | 5, 50 |
- Συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για τον ιταλικό πληθυσμό (LARN) - Ιταλική Εταιρεία Ανθρώπινης Διατροφής (SINU).
