Πόδια και τέντωμα
Εισαγωγή στο τέντωμα των ποδιών
Το τέντωμα των ποδιών είναι μια πολύ κοινή πρακτική στον αθλητισμό.
Έχει διάφορους σκοπούς και μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφορετικές τεχνικές και ασκήσεις. Σε αυτό το άρθρο, μετά από μια σύντομη γενική ανασκόπηση, θα εξετάσουμε λεπτομερώς όλες τις θεμελιώδεις πτυχές του τεντώματος των ποδιών.
Μύες ποδιών
Τα κάτω άκρα είναι οι πιο χρησιμοποιούμενες ανατομικές περιοχές στην κίνηση του σώματος και εμπλέκονται κυρίως στο περπάτημα. Όχι για τίποτα ορισμένοι μύες που μετακινούν τη λεκάνη, τους μηρούς και τα πόδια είναι οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι του οργανισμού.
Ξέρετε ότι ...
Το πόδι και το κάτω άκρο δεν είναι συνώνυμοι όροι. Ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει στην ομιλούμενη γλώσσα, το πόδι είναι μόνο ένα μέρος του κάτω άκρου, πιο συγκεκριμένα το ανατομικό τμήμα που παρεμβάλλεται μεταξύ των αρθρώσεων γονάτου και αστραγάλου.
Ας συνοψίσουμε εν συντομία τους μυς που συνθέτουν τα κάτω άκρα:
- Μύες Gluteus:
- Μεγάλα γλουτιαία, μεσαία γλουτούς, μικρός γλουτός, εσωτερικός στόκος, εξωτερικός επιπωματισμός, τετράγωνο του μηριαίου, ανώτερο δίδυμο, κατώτερο δίδυμο, πορφυρίτης.
- Μύες των μηρών:
- Εμπρόσθιο διαμέρισμα: sartorius, pectineus, quadriceps, ilio-psoas
- Μεσαίο διαμέρισμα: εύθραυστο, βραχύ παραπέτασμα, μακρύς προσαγωγός, μεγάλο προσαγωγό
- Πλευρικό διαμέρισμα: τανυστής της λαμαρίνας
- Οπίσθιο διαμέρισμα: δικέφαλος μηριαίος, ημικεντιδός, ημιμεμβράνωσος.
- Μύες ποδιών:
- Το οπίσθιο τμήμα του ποδιού: πελματικοί καμπτήρες (γαστροκνήμιοι ή δίδυμοι, πέλμα ή σουρ τρισέπ), εύθραυστη πελματιαία, αλμυρή καμάρα, μακρύς κάμψη του μεγάλου ποδιού, μακρύς κάμψη των δακτύλων
- Μπροστινό, πλευρικό και μεσαίο διαμέρισμα ποδιού:
- Πλατειακοί εκτατήρες: μακρύς επεκτατήρας των ποδιών, μακρύς εκτατήρας του μεγάλου ποδιού
- Πέλμα προσαγωγείς: πρόσθια κνήμη, οπίσθια κνήμη
- Πλανητικοί απαγωγείς: εμπρόσθιο περονικό, μακρύ περονικό, κοντό περονικό.
Για περισσότερες πληροφορίες και λεπτομέρειες προτείνουμε την ανάγνωση των ειδικών άρθρων.
Stretching: γενικότητες
Το τέντωμα, στον αθλητισμό, είναι συνώνυμο του "τέντωμα των μυών". Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ευνοεί την εκτασιμότητα των ιστών που απαρτίζουν τους μυς, που αποτελείται όχι μόνο από τις ίνες του μοτέρ (που συγκρατούνται από ορισμένες εξειδικευμένες πρωτεΐνες), αλλά και από τις θήκες του συνδετικού ιστού (με τη λειτουργία της επικάλυψης και της συγκράτησης).
Τεντώνοντας την αρθρική κινητικότητα VS
Ορισμένοι μπερδεύουν τις ασκήσεις τέντωσης με τις ασκήσεις άρθρωσης, αλλά τα δύο πρωτόκολλα έχουν ουσιαστικά διαφορετικούς σκοπούς. Και οι δύο ορίζουν την ικανότητα μετακίνησης. Ωστόσο, οι ασκήσεις κινητικότητας αφορούν κυρίως κοινές συνδετικές κάψουλες. Πρέπει επίσης να υπενθυμίσουμε ότι οι περισσότερες από τις ασκήσεις έχουν τόσο επέκταση όσο και συνιστώσα κινητικότητας, σε διαφορετικά ποσοστά ανάλογα με την περίπτωση.
Τι είναι αυτό
Τι είναι το τέντωμα για τα πόδια;
Η τάνυση για τα πόδια έχει ουσιαστικά δύο λειτουργίες:
- Εκτίμηση ορισμένων τραυματισμών
- Θεραπευτική για μυϊκές κράμπες.
Stretching για τα πόδια: θεραπεία για μυϊκές κράμπες
Το τέντωμα των ποδιών είναι ως εκ τούτου το μόνο φάρμακο για ακούσιες μυϊκές συσπάσεις, ανεξάρτητα από το τι είναι οι διεγέρτες, και θεωρείται ότι - που εκτελείται τακτικά - μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να τους αποτρέψει. Σημείωση : οι απόψεις σχετικά με το θέμα είναι αντικρουόμενες.
Τα μασάζ και η θέρμανση της πληγείσας περιοχής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην άφεση των κράμπες. Βελτιστοποιήστε την πρόληψη των μυϊκών κράμπων: επαρκή ένδυση, επαρκή αθλητική προετοιμασία, θέρμανση των μυών και ισορροπημένη διατροφική πρόσληψη (νερό, μαγνήσιο, κάλιο, υδατάνθρακες κ.λπ.).
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις μυϊκές κράμπες, διαβάστε το ειδικό άρθρο.
Τεντώνοντας τα πόδια: πρόληψη των τραυματισμών
Τεντώνοντας τα πόδια σας τακτικά είναι η μόνη πραγματικά αποτελεσματική προληπτική παρέμβαση για καθαρά μυϊκούς τραυματισμούς. Η στατιστική συσχέτιση ανάμεσα στο τέντωμα του ποδιού και τη μείωση της συχνότητας των μυϊκών τραυματισμών αφορά κυρίως τις συμβάσεις. Ωστόσο, τα σοβαρότερα μειονεκτήματα, όπως οι διαστρέμματα και τα δάκρυα των μυών, φαίνεται να μειώνονται.
Δεν μπορεί να αποκλειστεί ότι με τη βελτιστοποίηση της ελαστικότητας των μυών και, κατά συνέπεια, με την κυριαρχία των κινήσεων σε κρίσιμες θέσεις, μπορεί επίσης να μειωθεί η συχνότητα των στρεβλώσεων ή άλλων σχετικών τραυματισμών.
Τεντώστε τα πόδια: βουβάλι
Η τέντωμα δεν βελτιώνει τη διάθεση του γαλακτικού οξέος και, γενικότερα, δεν επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Δεν βελτιώνει την αντοχή και την αντοχή. Επιπλέον, δεν έχει αισθητικό αποτέλεσμα (μείωση κυτταρίτιδας κ.λπ.).
ασκήσεις
Εκπαιδευτικές ασκήσεις για τα πόδια
Οι ασκήσεις stretching για τα πόδια είναι πολύ πολυάριθμες. Θα μπορούσαν να ταξινομηθούν ανάλογα με τους μεμονωμένους μύες ή, πιο εύκολα, με βάση την κινητική λειτουργία τους (συμπεριλαμβανομένων περισσότερων μυϊκών ομάδων).
Σημείωση : Οι "κατάλληλες" ασκήσεις τεντώματος για τα πόδια είναι εκείνες για τον μόσχο και την κνημιαία χώρα. μερικά αφορούν το φυτό και τα δάκτυλα των ποδιών. Αντίθετα, όταν μιλάμε για τέντωμα των ποδιών, είναι συνηθισμένο να αναφερθούμε σε συγκεκριμένες ασκήσεις για όλα τα διαμερίσματα του μηρού και για τους γλουτούς.
Ασκήσεις για τέντωμα των γλουτών
Ασκήσεις για τέντωμα γλουτών:
- Οι ασκήσεις του gluteus maximus βασίζονται κυρίως στην κίνηση της κάμψης και της εσωτερικής περιστροφής του μηριαίου οστού. στην πράξη, κλείνοντας τη γωνία μεταξύ του μηρού και της κοιλιάς
- Οι ασκήσεις τεντώματος του μεσαίου γλουτιαίου και του ταστικού προστάτη βασίζονται κυρίως στην προσαγωγή και την εξωτερική περιστροφή του μηριαίου οστού. στην πράξη, κλείνοντας τη γωνία μεταξύ των μηρών και διασταυρώνοντάς τα προς τον άξονα του μέσου άξονα.
Ασκήσεις για τέντωμα των μηρών
Ασκήσεις τέντωσης μηρών:
- Οι ασκήσεις τέντωσης για τους μηριακούς καμπτήρες (rectus femoris των τετρακέφαλων και ilio-psoas) βασίζονται κυρίως στην κίνηση επέκτασης του μηριαίου οστού στη λεκάνη, ανοίγοντας τη γωνία μεταξύ του μηρού και της κοιλιάς. Σημείωση : συχνά συνδυάζονται με παρατεταμένα πρωτόκολλα για όλους τους μυς που εισάγονται στο ισχίο
Τεντώστε τους μύες του ισχίου
X Μεταβείτε στη σελίδα βίντεο Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtube- Οι ασκήσεις τεντώματος για τους εκτεινόμενους μύες των ποδιών (ευρεία πλάγια, ενδιάμεση και πλευρική, σαρκοριές, πηκτίνες) βασίζονται κυρίως στην κίνηση κάμψης του ποδιού, κλείνοντας τη γωνία μεταξύ του μοσχαριού και του μηρού
- Οι ασκήσεις τεντώματος για τους μυς των καμπτήρων του ποδιού (δικέφαλος, ημικυτταρινός, ημιμεμβράνωσος - η τάση των περιστροφών είναι επίσης εμπλέκονται) βασίζονται κυρίως στην κίνηση επέκτασης του ποδιού μέχρι το ολικό άνοιγμα του γόνατος,
Τεντώστε τους οπίσθιους μυς του μηρού
X Μεταβείτε στη σελίδα βίντεο Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtube- Οι ασκήσεις τεντώματος για τους προσαγωγούς μυς του μηρού (ευπαθής, βραχύς προσαγωγός, μακρύς προσαγωγός, μεγάλος προσαγωγέας) βασίζονται κυρίως στην κίνηση απαγωγής του μηριαίου οστού. στην πράξη, το άνοιγμα της παρεμβαλλόμενης γωνίας μεταξύ των μηρών
Ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών
Ασκήσεις για τέντωμα ποδιού:
- Οι ασκήσεις τεντώματος για τους πελματιακούς καμπτήρες ή πιο συχνά τα μοσχάρια (γαστροκνήμιο ή δίδυμα και σάλιο ή σουρ τρισέπ) βασίζονται κυρίως στην κίνηση επέκτασης, κλείνοντας τη γωνία μεταξύ του πίσω μέρους του ποδιού και του ποδιού. Οι ασκήσεις τέντωσης για τους πελματικούς προσαγωγούς βασίζονται στην απαγωγή του ποδιού και στους απαγωγείς στην προσαγωγή. οι ασκήσεις για τους πελματικούς εκτατήρες περιορίζονται γενικά από τη χαμηλή κινητικότητα του αστραγάλου στην πελματική κάμψη.
Συμβουλές
Χρήσιμες συμβουλές για καλό τέντωμα ποδιών
Ένα πέπλο μυστηρίου συνεχίζει να αιωρείται πάνω από τη σωστή διαχείριση του τεντώματος για τα πόδια.
Το τέντωμα των ποδιών μπορεί να γίνει με χίλιους διαφορετικούς τρόπους: ενεργά ή παθητικά, με προοδευτική και σταθερή επιμήκυνση, υψηλή ή μέτρια ένταση, για μακρά ή σύντομη περίοδο, ανάκαμψη, πριν, κατά ή μετά την προπόνηση κ.λπ. Ορισμένες τεχνικές τέντωσης είναι σωστές, άλλες αμφισβητήσιμες και μία τρίτη κατηγορία είναι εντελώς λανθασμένη.
Ευτυχώς, για το λόγο αυτό, η επιστημονική έρευνα κατέληξε σαφώς στο συμπέρασμα ότι:
- Η υπερβολικά έντονη ή παρατεταμένη τάνυση στην ανάπτυξη των νέων είναι άχρηστη. Για φυσιολογικούς λόγους, οι μύες επιστρέφουν γρήγορα στην αρχική τους θέση. Κατά συνέπεια, είναι επαρκές ένα σταθερό αλλά εύλογο ποσό πρωτοκόλλου εκτάσεως
- Το τέντωμα για τα πόδια γίνεται πάντα με ζεστούς και χαλαρούς μύες, ποτέ κρύο ή κουρασμένο. Η κατάλληλη στιγμή θα ήταν μετά από μια ήπια προθέρμανση. Συνιστάται να το κάνετε μακριά από τις μυϊκές συνεδρίες ή τις περιόδους αντίστασης
- Οι συνεδρίες διαστολής για τα πόδια, όσο απαιτητικές, δεν πρέπει ποτέ να προκαλέσουν πόνο. Η παθητική, υποβοηθούμενη τέντωμα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, αλλά πρέπει να γίνεται με έξυπνο τρόπο
Η αναπήδηση κατά τη διάρκεια του τεντώματος δεν συνιστάται, καθώς ενεργοποιεί αυτόματα ένα νευρο-μυϊκό αντανακλαστικό της στιγμιαίας συντόμευσης. σε λιγότερο εξαρτημένους ανθρώπους μπορεί επίσης να ευνοήσει τους τραυματισμούς. Το ίδιο ισχύει και για τους υπερβολικούς χρόνους επιμήκυνσης, ειδικά σε συνδυασμό με τις υψηλές εντάσεις.
