(από τον Roberto Eusebio, απόλυτη εθνική πρωταθλήτρια της γυμναστικής)
Είναι σίγουρα μία από τις αγαπημένες μου μυϊκές ομάδες ή τουλάχιστον μία από τις πιο ενδιαφέρουσες και διεγερτικές που αγαπώ να εκπαιδεύσω.
Η μεγάλη ραχιαία, λόγω της λιτότητας και του πλάτους της, είναι σίγουρα ένας από τους πιο εντυπωσιακούς μυς του ανθρώπινου σώματος, καθορισμένος σε όλους μας από τη γενετική.
Ένας άλλος σημαντικός γενετικός παράγοντας που καθορίζει την υπερτροφία είναι ο τύπος των ινών που αποτελούν τον ίδιο τον μυ.
Πριν μιλήσω για τις πρωταρχικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του μεγάλου ραχιαίου, ήθελα να δώσω κάποιες υποδείξεις ανατομίας, να εξηγήσω πού βρίσκεται αυτός ο μυς και η λειτουργία του στο σώμα μας.
Ο ραχιαίος κόκκος είναι ένας μυς που προέρχεται από την σπονδυλική στήλη για μακρότατη έκταση που πηγαίνει από τις σπονδυλικές διεργασίες του έκτου και του έβδομου ραχιαίου σπονδύλου μέχρι να φθάσει πίσω στην θωρακοολοβρική περιτονία και στην λαγόνια κορυφή.
Η εγγύς εισαγωγή, από την άλλη πλευρά, βρίσκεται στο μικρό σωλήνα στο επίπεδο της κεφαλής του βραχίονα, μερικές φορές οι ραχιαίες ίνες εισάγονται επίσης στην ωμοπλάτη.
Η λειτουργία αυτού του μυός είναι αυτή της πρόσληψης και συσσώρευσης του βραχίονα προς τον κορμό. αν αντίθετα το σταθερό σημείο είναι ο βραχίονας θα είναι ο κορμός για προσέγγιση (tractions στο φράγμα).
Ο ραχιαίος μυς λειτουργεί σε συνέργεια με άλλους μυς, μεταξύ των πιο σημαντικών που θυμόμαστε το τραπεζοειδές, που τεντώνεται μεταξύ της στήλης και της σπονδυλικής στήλης της ωμοπλάτης, της οποίας η συστολή περιλαμβάνει προσέγγιση της ωμοπλάτης προς την σπονδυλική στήλη. Άλλοι βοηθητικοί μύες είναι το δελτοειδές της σπονδυλικής στήλης, που ονομάζεται κοινώς το οπίσθιο δελτοειδές, το μεγάλο στρογγυλό και το δικέφαλο βραχιόνιο.
Ακριβώς επειδή είναι ένας τεράστιος μυς και υποβαθμίζει τη χρήση τόσων άλλων αγωνιστών, η οπίσθια εκπαίδευση συνεπάγεται υψηλή δαπάνη ενέργειας, σε μυϊκό και νευρωνικό επίπεδο. γι 'αυτό προτιμώ να τον εκπαιδεύσω μόνο μία φορά κατά τη διάρκεια του εβδομαδιαίου μικροκυκλώματος, έτσι ώστε να αποφεύγεται η υπερβολική προπόνηση.
Έτσι, η εβδομαδιαία προπόνησή μου από το αγωνιστικό περιβάλλον είναι δομημένη έτσι:
| Δευτέρα: | πρωί, κοιλιακή χώρα, δικέφαλος, το απόγευμα, τους ώμους του στήθους και την κλήση των triceps. |
| ΤΡΙΤΗ: | πρωινή επέκταση και αθλητική προετοιμασία για μια πιθανή χορογραφία ανταγωνισμού. |
| Τετάρτη: | πρωί, μοσχάρια, και κλήση δικέφαλου και τρικεφάλου. απογευματινά τετρακέφαλα και hamstrings. |
| ΠΕΜΠΤΗ: | τα πρωινά, το τέντωμα και την αθλητική εκπαίδευση για μια πιθανή χορογραφία ανταγωνισμού |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: | πρωί, κοιλιά, τρικέφαλα το απόγευμα, οι ραχοκοκαλιά, τα δελτοειδή της σπονδυλικής στήλης και η κλήση των δικεφάλων. |
| Σάββατο | υπόλοιπο |
| Κυριακή | υπόλοιπο |
Αρχίζω την προπόνηση για τους σκελετούς με το τέντωμα της πλάτης μου: στα γόνατά μου λυγίζω το στήθος μου προς το πάτωμα, προσπαθώντας να χαμηλώσω το στήθος μου όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το κεφάλι μου ψηλά και τα χέρια μου απλώνονται προς τα εμπρός. αυτή η άσκηση επηρεάζει ιδιαίτερα τις ράχες στην πλευρική περιτονία. στη συνέχεια στέκεστε με έναν τοίχο στους ώμους σας, γυρίστε το στήθος και το κεφάλι σας πίσω, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετώ τα χέρια μου στον τοίχο, αναγκάζοντας την τάση τεντώματος σε αυτή τη φάση τεντώματος να περιλαμβάνει το πάνω και το μεσαίο τμήμα της πλάτης μου.
Η πρώτη και ίσως η πιο ολοκληρωμένη άσκηση για την πλάτη, η χαμηλή ή υψηλή έλξη της τροχαλίας (ανάλογα με το πού θέλετε να συγκεντρώσετε την εργασία σας: ανυψώνοντας την τροχιά της δύναμης, το έργο μετακινείται στην άνω πλάτη και το τραπεζοειδές) .
Συνήθως εκτελώ 4 σειρές επαναλήψεων 6/8, με ανάκτηση μεταξύ μιας σειράς και της άλλης των 2 λεπτών.
Δηλώνω ότι παρά τα υψηλά φορτία, η εκτέλεση δεν πρέπει ποτέ να είναι λανθασμένη. άρπαξε τα χέρια μου, έβαλα τα πόδια μου στη ράβδο στάσης κοντά στην τροχαλία και κάθισα στο μηχάνημα, κράτησα τα πόδια μου περίπου 10 μοίρες κάμπτεται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγω τις επιβλαβείς καταπονήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, Κλίνω προς τα εμπρός έως ότου οι κορμούς πλέκουν στους μηρούς μου, μια θέση που τείνει τα λατίσματα εντελώς πίσω. Στρέφομαι το στήθος μου και τραβήξω τη λαβή πρώτα με μια προσκόλληση που φέρνει πίσω τους ώμους μου και κλείνοντας τις ωμοπλάτες μου, στη συνέχεια, με μια περαιτέρω κάμψη των βραχιόνων μου, με αυτό τον τρόπο είμαι σίγουρος ότι αναποδογυρίζω πλήρως το μυϊκό σύστημα.
Μια άλλη θεμελιώδης άσκηση είναι η έλξη μηχανής lat, με αυτή την άσκηση προσθέτω πλάτος στους ραχοκοκαλιά μου. Οι μετωπικές εντομές διεγείρουν το κάτω και το κεντρικό τμήμα της πλάτης στην πρώτη θέση, ενώ οι διαδρομές πίσω από το λαιμό είναι χρήσιμες στο άνω μέρος των κορυφογραμμών και των τραπεζοειδών. Και εδώ υπάρχει ισχυρή δευτερογενής πίεση στα δελτοειδή της σπονδυλικής στήλης, του δικεφάλου και του καμπτήρος των βραχιόνων.
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με τη γραμμή που χρησιμοποιείται, για παράδειγμα το τραβιμπάρ ή την ευθεία γραμμή. Και στις δύο περιπτώσεις η λαβή πρέπει να είναι περίπου 30 cm ευρύτερη από τους ώμους. Ξεκινήστε την άσκηση πιέζοντας τη μπάρα και επεκτείνοντας τους βραχίονες εντελώς, στη συνέχεια τοποθετήστε τα πόδια κάτω από τη ράβδο στάσης, για να εμποδίσετε το σώμα να μετακινηθεί ενώ εκτελώ την άσκηση. Κρατώντας την πλάτη σας αψιδωμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης, τραβούμαι το βάρος προς τα κάτω μέχρι να αγγίξω το πάνω μέρος του στήθους μου, στη συνέχεια απελευθερώνομαι αργά με το τέντωμα των μυών και των μυών της πλάτης μου ξανά.
Με αυτή την άσκηση εκτελώ πάντα 4 σειρές επαναλήψεων 8/10 και 90 δευτερολέπτων ανάκαμψης μεταξύ μιας σειράς και μιας άλλης σειράς. Τελειώνω τις τελευταίες επαναλήψεις κάνοντας scapulars, αφού το μυϊκό σύστημα του βραχίονα έχει εξαντληθεί πριν από αυτό της πλάτης, οπότε στην περίπτωση αυτή η εκτέλεση περιορίζεται μόνο στη μείωση των ώμων.
Εναλλακτική πρόσφυση στην lat μηχανή με trazibar μερικές φορές χρησιμοποιώντας το τρίγωνο, στην περίπτωση αυτή η μόνη παραλλαγή είναι ότι κατά τη διάρκεια προσαγωγής ο αγκώνας συνδέεται με τον κορμό και η συστολή μετατοπίζεται περισσότερο στο μέσον της πλάτης.
Τελειώνοντας την προπόνηση των κορυφογραμμών με το πουλόβερ, αυτή η κίνηση ωθεί την ραχιαία και την προ-συμφόρηση των θωρακισμένων, το έργο του μεγάλου οδοντωτού αγωνιστή στη σταθεροποίηση που έχει προς την ωμοπλάτη είναι επίσης σημαντικό, διατηρώντας το τελευταίο καλά προσκολλημένο στο θωρακικό τοίχωμα. Ξαπλώνω σε έναν πάγκο και αρπάζω τον επάνω δίσκο του τιμονιού με τις παλάμες των χεριών μου, φέρνοντάς τον πάνω από τον ώμο.
Κρατάω τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα περίπου 15 μοίρες για να αποφευχθεί η επιβάρυνση της άρθρωσης του αγκώνα. Ωστόσο, κρατώ τους αγκώνες μου προς την κεντρική γραμμή του σώματός μου σε όλο το κίνημα.
Με αυτή την άσκηση έχω 3 σύνολα 10/12 επαναλήψεων και 60 δευτερόλεπτα ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε μια σωστή εκπνοή κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης της κίνησης, ώστε να αποφευχθεί η δημιουργία ενδοκοιλιακών πιέσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε διαρροή των κολπικών κήρων, ειδικά όταν τα φορτία είναι υψηλά.
Ένα τελευταίο τέχνασμα για να είστε βέβαιοι ότι θα επιβραδύνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς της πλάτης: θυμηθείτε ότι στη φυσική το έργο δίνεται από την Δύναμη Μετατόπισης (L = F x S), η δύναμη είναι φυσικά το φορτίο που ανεβάζετε, η μετατόπιση είναι το κίνημα συν όσο το δυνατόν πληρέστερες οι αρθρώσεις σας επιτρέπουν να κάνετε, έτσι με απλά λόγια, πάντα να χρησιμοποιείτε μεγάλα φορτία αλλά διατηρείτε ακόμα μια σωστή εκτέλεση, θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα !!!!
