Τρόφιμα πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες
Οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως υποδηλώνει η ονομασία, περιέχονται σε τρόφιμα και προϊόντα διατροφής ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα).
Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται υψηλής θρεπτικής αξίας, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. οι φυτικές πρωτεϊνικές πηγές, από την άλλη πλευρά, θεωρούνται ελλιπείς επειδή δεν έχουν ένα ή περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα. Ευτυχώς, πρόκειται για μια διαφορετική ανεπάρκεια για κάθε πηγή φυτικών πρωτεϊνών (δημητριακά, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.), η οποία ως εκ τούτου μπορεί να πληρωθεί συνδυάζοντας δύο συμπληρωματικές πηγές πρωτεϊνών. Ας δούμε μερικά παραδείγματα:
| ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΕΣ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΕΣ | |||
| Φυτικά τρόφιμα | Περιορισμός του αμινοξέος | Συμπληρωματικό φαγητό | Παράδειγμα συνδυασμού |
| σιτάρι | Λυσίνη, θρεονίνη | όσπρια | Ζυμαρικά και φασόλια |
| Σόγια και άλλα όσπρια | Η μεθειονίνη | Αποξηραμένα φρούτα και σπόροι | Ρύζι και μπιζέλια |
| καλαμπόκι | Τρυπτοφάνη, λυσίνη | όσπρια | Tortillas και φασόλια |
| λαχανικό | Η μεθειονίνη | Αποξηραμένα φρούτα και σπόροι | Σαλάτα και καρύδια |
Οι ενώσεις αυτές ενδείκνυνται ειδικά για χορτοφάγους, ενώ το πρόβλημα δεν προκύπτει για εκείνους που ακολουθούν μια κανονική ισορροπημένη διατροφή. δεν υπάρχει πρόβλημα, για παράδειγμα, στην κατανάλωση ενός γεύματος μόνο με βάση τις ζωικές πρωτεΐνες και το επόμενο με βάση μόνο τις φυτικές πρωτεΐνες. Στο αίμα, στην πραγματικότητα, μια δεξαμενή ελεύθερων αμινοξέων κυκλοφορεί σε σταθερή ισορροπία με τις απαιτήσεις του σώματος σε αναβολικές διεργασίες (όπου χρειάζονται αμινοξέα για την κατασκευή ιστών) και καταβολικά (στα οποία ανακαλύπτονται τα αμινοξέα που προέρχονται από τη διάσπαση των ηλικιωμένων πρωτεϊνών) "ή δυσλειτουργία).
Πρωτεΐνες άπαχου και λιπαρές πρωτεΐνες
Από την άποψη της υγείας, η ζωική ή φυτική προέλευση των πρωτεϊνών δεν έχει τεράστια διαφορά. αυτό που έχει σημασία, εκτός από τις ήδη αναφερθείσες διαφορές στη σύνθεση αμινοξέων, είναι η παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως τα λίπη, η χοληστερόλη, οι υδατάνθρακες και οι ίνες.
Οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο χοιρινό κρέας ή το βόειο κρέας είναι για παράδειγμα πλούσιες σε χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη, με σημαντικές διαφορές με βάση τη θεωρούμενη περικοπή. Αυτά τα πουλερικά, από την άλλη πλευρά, αν και παρουσιάζουν παρόμοιες συγκεντρώσεις χοληστερόλης, είναι λιγότερο πλούσια σε κορεσμένα λίπη. Για το λόγο αυτό οι γιατροί συμβουλεύουν να τους προτιμούν με τους κόκκινους.
Πρωτεΐνες ιχθύων
Στα ψάρια, η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μειώνεται, ενώ τα ωμέγα-3 λίπη αφθονούν, ασκώντας αντιφλεγμονώδη και εξισορροπητική δράση στα επίπεδα πλάσματος της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
| Ζωικές πρωτεΐνες | Πρωτεΐνη / 100 g |
| κρέατα | 18-30% |
| ψάρι | 14-18% |
| αυγά | 11-16% |
| Πλήρες γάλα | 3-3, 5% |
| τυρί | 8-35% |
| όσπρια | 25-40% |
| δημητριακά | 7-12% |
Τα ψάρια είναι επίσης φτωχά στον συνδετικό ιστό και αυτό το καθιστά τρόφιμο που είναι πιο εύπεπτο από το κρέας. αυτό είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό, τόσο πολύ ώστε η πεπτικότητα των πρωτεϊνών να έχει ληφθεί υπόψη στο νέο δείκτη ποιότητας που έχει αναπτύξει η ΠΟΥ: το PDCAAS (Βαθμός Αμινοξέων Διόρθωσης Πρωτεΐνης ή η τιμή αμινοξέων που διορθώνεται για την αφομοίωση των πρωτεϊνών).
Τα καρκινοειδή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χοληστερόλη. ωστόσο, που περιέχουν πολύ λίγα κορεσμένα λίπη, μπορούν να καταναλωθούν με μια ορισμένη ελευθερία, αλλά χωρίς υπερβολή. Είναι η ίδια ιδέα που παρατηρείται για το λευκό κρέας σε σύγκριση με το κόκκινο: η αλληλεπίδραση μεταξύ χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι στην πραγματικότητα δυνητικά πιο επικίνδυνη από τη χοληστερόλη και μόνο. Αυτό που είναι ακόμα πιο σημαντικό είναι η συνολική ποσότητα θερμίδων στη διατροφή, δεδομένου ότι η μία είναι η περίσσεια κορεσμένων λιπαρών στο πλαίσιο μιας δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας και ένα πράγμα είναι η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων (η νομαδική εθνοτική ομάδα της Δυτικής Αφρικής Fulani, αντλεί περίπου το 25% των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λίπη (κατά συνέπεια 2, 5 φορές περισσότερο από τα συνιστώμενα επίπεδα), παρά το γεγονός ότι το λιπιδικό προφίλ τους δείχνει χαμηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο) .
Πρωτεΐνη αυγών
Οι πρωτεΐνες των αυγών των ζώων συνδέονται επίσης με μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης. (ας θυμηθούμε ότι η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη ζωή) αντισταθμίζεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε λεκιθίνη, η οποία ευνοεί την αντίστροφη μεταφορά της χοληστερόλης (από τις αρτηρίες στο ήπαρ) ενισχύοντας τη δραστηριότητα της HDL (η αποκαλούμενη καλή χοληστερόλη). Οι λεκιθίνες προάγουν επίσης την πέψη των τροφίμων.
Τυρί πρωτεΐνες
Στα τυριά βρίσκουμε σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης και κορεσμένων λιπών, οι οποίες δεν εξισορροπούνται με επαρκείς ποσότητες ωμέγα-τριών λιπών, λεκιθινών, αντιοξειδωτικών βιταμινών ή ινών. πρέπει επομένως να καταναλώνονται με κάποια μετριοπάθεια και ποτέ άλλοτε, αλλά αντί για άλλες ζωικές πρωτεΐνες.
Πολλές πρωτεΐνες είναι κακές
Για την προώθηση των διαδικασιών πέψης είναι σημαντικό να αποφεύγεται η ανάμειξη πρωτεϊνών διαφορετικής προέλευσης, τόσο ζώων όσο και ζώων (για παράδειγμα αυγά και ψάρια, γάλα και κρέας), και ζωικά λαχανικά (κρέας-όσπρια) στο ίδιο γεύμα. Αυτές οι ενώσεις, στην πραγματικότητα, όπως μια υπερβολική κατάποση πρωτεϊνών (ανεξάρτητα από την προέλευση), μειώνουν την ικανότητα πέψης και απορρόφησης τους. τα μη ανακτηθέντα αμινοξέα ευνοούν την ανάπτυξη μιας σαθρότητας χλωρίδας στο επίπεδο του παχέος εντέρου, η οποία μπορεί να συνοδεύεται από δυσκοιλιότητα ή την εκπομπή κακώς σχηματισμένων και λιπαρών κοπράνων με την αποβολή των εντερικών αερίων ιδιαίτερα κακής οσμής και την πιθανή αύξηση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προάγουν την απώλεια σημαντικών ορυκτών, όπως το ασβέστιο, που προδιαθέτουν στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι συγγραφείς που συμφωνούν ότι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση, δεδομένης της θετικής επίδρασης στην απορρόφηση του εντερικού ασβεστίου και στην έκκριση οστεοαναβολικών ορμονών, όπως ο IGF-1. Επιπλέον, η υπερασβεστιουρία που σχετίζεται με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να αντισταθμιστεί από την ταυτόχρονη και γενναιόδωρη λήψη αλκαλικών τροφίμων (φρέσκα φρούτα και λαχανικά).
Εάν οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως είδαμε, επιβαρύνουν την ταυτόχρονη παρουσία χοληστερόλης και κορεσμένων λιπών, οι φυτικές πρωτεΐνες γενικά συσχετίζονται με ορισμένα αντι-θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων της τρυψίνης) που εμποδίζουν την πέψη πρωτεϊνών) και σημαντικές ποσότητες φυκιών με τη δέσμευση σε κάποιο ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σίδηρο, μειώνουν την απορρόφησή του).
Τα φυτοοιστρογόνα σόγιας, αν ληφθούν σε περίσσεια, μπορούν να υπονομεύσουν την κανονική ενδοκρινική ισορροπία του οργανισμού, με θετική έννοια σύμφωνα με μερικές μελέτες, αλλά και με αρνητική έννοια σύμφωνα με πολλούς άλλους.
Όλα αυτά τα παραδείγματα έχουν εκτεθεί για να διευκρινιστεί ότι δεν υπάρχουν βέλτιστες ή καλύτερες πηγές πρωτεϊνών από τις άλλες. η εξουσία, όχι τυχαία, πρέπει πρώτα απ 'όλα να ποικίλει. Με αυτόν τον τρόπο, στην πραγματικότητα, είναι πιθανό ότι όλες οι θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα λαμβάνονται στις σωστές ποσότητες. Επιπλέον, ελαχιστοποιούνται οι αρνητικές συνέπειες που προκύπτουν από την κατάποση δυνητικά επιβλαβών ουσιών, οι οποίες μπορεί να υπάρχουν από την αρχή ή σχηματίζονται ακολουθώντας τις διαδικασίες επεξεργασίας, συντήρησης και μαγειρέματος των τροφίμων. Επομένως, δεν είναι τυχαίο ότι οι κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιή ιταλική διατροφή συνιστούν τη διατροφική εισαγωγή και των δύο τύπων πρωτεϊνών, ζωικών και φυτικών, σε αναλογία 1: 1 στην αναπτυξιακή ηλικία και 1: 3-1: 2 στον ενήλικο .
