Ποδόσφαιρο Προπόνηση Αθλητισμού, Κατηγορία Προβολής

Από τον Δρ. Νταβίντ Σαντζέρλα

Το πρόγραμμα αποτελείται από συνολικά 32 εκπαιδευτικές συνεδρίες χωρισμένες σε 6 εβδομάδες για να παίξουν πριν από την έναρξη του πρωταθλήματος.

Μεταχειρισμένα Μέσα Εκπαίδευσης:

Αντοχή: (ισομετρική - ομόκεντρο - πελομετρική - ελαστική).

Αντίσταση: (διαδρομή συχνότητας, διαδρομή με διακυμάνσεις ταχύτητας - διαλείπουσα).

Ταχύτητα: (σπριντ σε σειρά - σπριντ με αλλαγές κατεύθυνσης).

Πρόληψη: (σταθερότητα πυρήνα - τέντωμα - ιδιοδεκτικότητα).

Υλικό που χρησιμοποιείται:

Αντοχή: χαλιά, μπάλες, ελαστικά, εμπόδια 50εκ., Πάνω από 8εκ., Κύκλοι, αλτήρες και μαρμπέλες.

Αντίσταση: χρονόμετρο, μετρική σειρά, στερεοφωνικό, cd test, μετρητές καρδιακού ρυθμού.

Ταχύτητα: Κινέζοι, θέσεις, κώνοι, κύκλοι;

Πρόληψη: τα χαλάκια, τα δισκία ιδιοδεκτικότητας, το fitball.

Πρώτη εβδομάδα αθλητικής προετοιμασίας Ποδόσφαιρο, Κατηγορία Προώθησης

1η ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:

10 λεπτά - Βασική σταθερότητα (30 "Εργασία και 30" ανάκτηση)?

Κοιλιακά προς τα εμπρός.

Ιστιομετρική γέφυρα της γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Αντίστροφα κοιλιακά

Δυναμική πύλη γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Εκκεντρικοί κοιλιακοί (αναρρίχηση με τη βοήθεια των χεριών, πολύ αργή κάθοδος).

Πέτρινη γέφυρα στη φτέρνα Ισομετρική (γέφυρα καμπής στις φτέρνες).

Κοιλιακοί Σταυροί.

Κοιλιακά κοιλιακά

Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).

Οσφυϊκή χώρα στο έδαφος.

Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).

Νωτιαίο στη Γη?

Superman (σε όλα τα τέσσερα που τεντώνουν το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).

Εκκεντρικά Flexors;

Ισομετρικοί προσαγωγείς με σφαίρα.

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

30 λεπτά - Ασκήσεις με Μπάλες Μεσαίας - Υψηλής Έντασης.

30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:

CCVV 2 σειρά 12 '- 2' αργή και 30 'επέκταση ανάκτησης εγκεφαλικού επεισόδιο 4' με τεντώματα και ντρίμπλα?

10 λεπτά - Τράβηγμα μόσχων, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, προσαγωγέων και πλάτης (1 x 20 ").

2η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.

α) Ισομετρική μόσχος στο δισκίο (μόσχοι)	3 X 30 "	rec 30 "
β) Ισόμετρο 90 ° Squat σε δισκία	3 X 30 "	rec 30 "
γ) Αγωγούς με μπάλα	3 X 30 "	rec 30 "
δ) Μονοποδαμικό ισόμετρο καταλήψεων σε δισκία	3 X 30 "	rec 30 "
ε) Ισομετρική γέφυρα στο Fitball (Flexors)	3 X 30 "	rec 30 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")

30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

3η ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:

10 λεπτά - Βασική σταθερότητα (30 "Εργασία και 30" ανάκτηση)?

Κοιλιακά προς τα εμπρός.

Ιστιομετρική γέφυρα της γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Αντίστροφα κοιλιακά

Δυναμική πύλη γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Εκκεντρικοί κοιλιακοί (αναρρίχηση με τη βοήθεια των χεριών, πολύ αργή κάθοδος).

Πέτρινη γέφυρα στη φτέρνα Ισομετρική (γέφυρα καμπής στις φτέρνες).

Κοιλιακοί Σταυροί.

Κοιλιακά κοιλιακά

Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).

Οσφυϊκή χώρα στο έδαφος.

Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).

Νωτιαίο στη Γη?

Superman (σε όλα τα τέσσερα που τεντώνουν το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).

Εκκεντρικά Flexors;

Ισομετρικοί προσαγωγείς με σφαίρα.

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

30 λεπτά - Ασκήσεις με Μπάλες Μεσαίας - Υψηλής Έντασης.

30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:

CCVV 2 σειρά 12 '- 2' αργή και 1 'επιμήκυνση ανάκτηση 4' με τεντώματα και ντρίμπλα?

10 λεπτά - Τράβηγμα μόσχων, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, προσαγωγέων και πλάτης (1 x 20 ").

4η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΕΜΠΤΗ:

10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.

α) Ισομετρική μόσχος στο δισκίο (μόσχοι)	3 X 30 "	rec 30 "
β) Ισόμετρο 90 ° Squat σε δισκία	3 X 30 "	rec 30 "
γ) Αγωγούς με μπάλα	3 X 30 "	rec 30 "
δ) Μονοποδαμικό ισόμετρο καταλήψεων σε δισκία	3 X 30 "	rec 30 "
ε) Ισομετρική γέφυρα στο Fitball (Flexors)	3 X 30 "	rec 30 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")

30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

5η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ:

10 λεπτά - Στεγνή θέρμανση με κινητικότητα αρθρώσεων.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

40 λεπτά - Εργασία σε 2 ομάδες:

20 '- Δοκιμή Αντοχής (Yo Yo Endurance Test) με μετρητές καρδιακού ρυθμού για υπολογισμό Fc Max.

20 '- Τεχνική Blando με μπάλα?

15 λεπτά - Τακτική Άσκηση 11vs0.

15 λεπτά - Τρόπος 11vs11 μειωμένο βήμα?

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

6η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΑΒΒΑΤΟ

90 λεπτά - Φιλική?

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

Κυριακή

Υπόλοιπο.

Δεύτερη εβδομάδα αθλητικής προετοιμασίας Ποδόσφαιρο, κατηγορία προώθησης

7η ΔΕΥΤΕΡΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:

10 λεπτά - Βασική σταθερότητα (30 "Εργασία και 30" ανάκτηση)?

Κοιλιακά προς τα εμπρός.

Ιστιομετρική γέφυρα της γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Αντίστροφα κοιλιακά

Δυναμική πύλη γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Εκκεντρικοί κοιλιακοί (αναρρίχηση με τη βοήθεια των χεριών, πολύ αργή κάθοδος).

Πέτρινη γέφυρα στη φτέρνα Ισομετρική (γέφυρα καμπής στις φτέρνες).

Κοιλιακοί Σταυροί.

Κοιλιακά κοιλιακά

Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).

Οσφυϊκή χώρα στο έδαφος.

Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).

Νωτιαίο στη Γη?

Superman (σε όλα τα τέσσερα που τεντώνουν το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).

Εκκεντρικά Flexors;

Ισομετρικοί προσαγωγείς με σφαίρα.

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

05 λεπτά - Ταχύτητα (κυκλώματα 3 ταχυτήτων με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης να γίνουν 3 φορές κάθε 45 ").

30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

25 λεπτά - Αερόβια ισχύς

Εγκεφαλικό επεισόδιο σε Fc - 4 σειρές 4 'κρατώντας το Fc στο 90% της οροφής, rec. 3 «?

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

8η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.

α) Ομόκεντρο μοσχάρι (μόσχοι)	3 Χ 10	rec 45 "
β) Καταστροφή 90 ° σε ιδιοδεκτικές ταμπλέτες	3 Χ 10	rec 45 "
γ) Προσαρμογείς με ελαστικό	3 Χ 10	rec 45 "
δ) Προθεσμίες προς τα εμπρός σε ιδιωτικό σκάφος	3 Χ 10	rec 45 "
ε) Γέφυρα γείωσης σε γόνατο (Flexors)	3 Χ 10	rec 45 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας για να κάνετε 3 φορές κάθε 45 ")

20 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

20 λεπτά - Παιχνίδια έντονης τέχνης (4vs4 - 5vs5 - Κλουβί κλπ) rec 1: 1;

05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

9η ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ:

90 λεπτά - Φιλική?

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

10η ΠΕΜΠΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ:

10 λεπτά - Βασική σταθερότητα (30 "Εργασία και 30" ανάκτηση)?

Κοιλιακά προς τα εμπρός.

Ιστιομετρική γέφυρα της γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Αντίστροφα κοιλιακά

Δυναμική πύλη γέφυρας (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).

Εκκεντρικοί κοιλιακοί (αναρρίχηση με τη βοήθεια των χεριών, πολύ αργή κάθοδος).

Πέτρινη γέφυρα στη φτέρνα Ισομετρική (γέφυρα καμπής στις φτέρνες).

Κοιλιακοί Σταυροί.

Κοιλιακά κοιλιακά

Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακή (κοιλιακή πλάκα).

Οσφυϊκή χώρα στο έδαφος.

Δεξιά και αριστερή ισομετρική πλευρική γέφυρα (κοιλιακή πλάκα δεξιά και αριστερά).

Νωτιαίο στη Γη?

Superman (σε όλα τα τέσσερα που τεντώνουν το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).

Εκκεντρικά Flexors;

Ισόμετρα Adductors με μπάλα.

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

05 λεπτά - Ταχύτητα (κυκλώματα 3 ταχυτήτων με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης να γίνουν 3 φορές κάθε 45 ").

30 λεπτά - Ασκήσεις υψηλής έντασης μπάλας.

25 λεπτά - Αερόβια ισχύς

Εγκεφαλικό επεισόδιο σε Fc - 4 σειρές 4 'κρατώντας το Fc στο 90% της οροφής, rec. 3 «?

10 λεπτά - Γενική τέντωμα και εκκένωση σπονδυλικής στήλης.

11η ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ:

10 λεπτά - ιδιοευαισθησία (διαδρομές με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).

15 λεπτά - Τεχνική θέρμανση με σφαίρα εναλλασσόμενη με κοινή κινητικότητα ανώτερων και κατώτερων τεχνών.

05 λεπτά - Τηγαράκια μόσχων, τετρακέφαλα, μηριαία μηριαία δίκρανα, προσαγωγός (1 x 20 ");

15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.

α) Ομόκεντρο μοσχάρι (μόσχοι)	3 Χ 10	rec 45 "
β) Καταστροφή 90 ° σε ιδιοδεκτικές ταμπλέτες	3 Χ 10	rec 45 "
γ) Προσαρμογείς με ελαστικό	3 Χ 10	rec 45 "
δ) Προθεσμίες προς τα εμπρός σε ιδιωτικό σκάφος	3 Χ 10	rec 45 "
ε) Γέφυρα γείωσης σε γόνατο (Flexors)	3 Χ 10	rec 45 "