ZMA

Δείτε επίσης: Συμπληρώματα ZMA

Το ZMA (ασπαρτική μονομεθειονίνη ψευδαργύρου και ασπαρτικό μαγνήσιο) είναι ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από πολλούς bodybuilders και αθλητές για την τόνωση της παραγωγής τεστοστερόνης και IGF-1. Κάθε κάψουλα ZMA περιέχει ένα ειδικό συνδυασμό ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6 ή πυριδοξίνης. Τα δύο μέταλλα είναι παρόντα στην πιο βιοδιαθέσιμη μορφή τους (ψευδάργυρος-μονομιθειονίνη και ασπαρτικό ψευδάργυρο-μαγνήσιο).

Από τις μελέτες που υποστηρίζουν την εργογονική δραστηριότητα αυτού του προϊόντος, προκύπτει ότι το ΖΜΑ διαθέτει έντονη αναβολική δραστηριότητα, με τη μεσολάβηση του ερεθίσματος για την παραγωγή και την έκκριση της τεστοστερόνης και του IGF-1.

Τα τρία συστατικά του ZMA διαδραματίζουν σημαντικό βιολογικό ρόλο και μεταξύ αυτών, το μαγνήσιο είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο ανεπαρκή μέταλλα στην τυπική διατροφή των βιομηχανικών χωρών.

Η έντονη σωματική δραστηριότητα συνοδεύεται από αυξημένη ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα, που δεν αντισταθμίζονται πάντοτε με επαρκή διατροφή. Στο άρθρο μας για τα συμπληρώματα βιταμινών, είδαμε πόσο σημαντικό είναι να κάνουμε τις σωστές επιλογές για να καλύψουμε τις ελάχιστες ανάγκες αυτών των θρεπτικών ουσιών. Όταν δεν είναι δυνατόν να ακολουθήσετε μια 100% σωστή διατροφή, η διατροφική συμπλήρωση είναι έγκυρη βοήθεια για αθλητές και καθιστική ζωή. Ως εκ τούτου, το ZMA είναι ένα χρήσιμο προϊόν για τους περισσότερους ανθρώπους, δεδομένου ότι περίπου το 50% του αμερικανικού πληθυσμού δεν παίρνει αρκετό μαγνήσιο με τη διατροφή του. Ένα παρόμοιο επιχείρημα μπορεί να γίνει με τον ψευδάργυρο (ειδικά για τους χορτοφάγους), ενώ τα επίπεδα πρόσληψης πυριδοξίνης είναι γενικά περισσότερο από επαρκή για να καλύψουν την ανάγκη αυτής της βιταμίνης.

Μαγνήσιο ψευδαργύρου και βιταμίνη Β6

Τα συμπληρώματα με βάση το ZMA περιέχουν τα τρία μικροθρεπτικά συστατικά σε ακριβή αναλογία: η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο κυμαίνεται γενικά από 20 έως 30 mg, το μαγνήσιο από 400 έως 500 mg, ενώ η βιταμίνη B6 είναι περίπου 10 mg οι τιμές αντικατοπτρίζουν εκείνες της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, με βάση τα στοιχεία που παρέχει η εταιρεία που κατέχει το δίπλωμα ευρεσιτεχνίας). Το ZMA δεν πρέπει να λαμβάνεται μαζί με συμπληρώματα ή τρόφιμα που περιέχουν πηγές ασβεστίου (αυτό το μέταλλο τείνει να αναστέλλει την απορρόφηση ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου).

Το ZMA πρέπει να λαμβάνεται πριν πάτε για ύπνο και με άδειο στομάχι. Με αυτό τον τρόπο προσπαθούμε να μεγιστοποιήσουμε το ερέθισμα της έκκρισης GH, το οποίο φτάνει στο αποκορύφωμά του κατά τις πρώτες ώρες της νυχτερινής ανάπαυσης και ευνοείται από τη νηστεία (βλέπε αυξητική ορμόνη).

Μια μελέτη του 1999 παρακολούθησε ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια οκτώ εβδομάδων ανοιξιάτικης προπόνησης. Η ομάδα που είχε λάβει το ZMA παρουσίαζε τακτικά σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη, τη μυϊκή μάζα, τα ελεύθερα επίπεδα τεστοστερόνης (μέχρι 30%) και τον IGF-1. Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι αυτή η μελέτη χρηματοδοτήθηκε και προωθήθηκε από την ίδια εταιρεία που κατέχει το δίπλωμα ευρεσιτεχνίας ZMA.

Το 2004, η νέα έρευνα κατέδειξε ότι το ZMA δεν είναι σε θέση να επηρεάσει τη δύναμη και τα ορμονικά επίπεδα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της μελέτης οι ερευνητές ήταν σε θέση να εκτιμήσουν έναν χαμηλότερο μυϊκό καταβολισμό. Οι ίδιοι μελετητές υποστηρίζουν, συνεπώς, την ανάγκη για περαιτέρω έρευνες για να διαπιστωθεί η πραγματική αποτελεσματικότητα του ΖΜΑ:

Το σημείο της κατάστασης

Το ZMA είναι αναμφισβήτητα ένα ενδιαφέρον συμπλήρωμα, το οποίο αξίζει την προσοχή. Ορισμένες από τις παραδοχές στις οποίες βασίζεται βασίζονται επιστημονικά και η χρησιμότητα της ενσωμάτωσης του ψευδαργύρου και ιδιαίτερα του μαγνησίου αναγνωρίζεται από πολλούς γιατρούς. Ωστόσο, ελπίζοντας να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους κατά 30% με ένα απλό συμπλήρωμα είναι πολύ αισιόδοξο. Από αυτή την άποψη, το ZMA δεν έχει τίποτα να ζηλέψει, για καλύτερα ή χειρότερα, σε όλα αυτά τα συμπληρώματα, όπως το tribulus terrestris, που υπόσχονται να βελτιώσουν σημαντικά την ενδογενή παραγωγή τεστοστερόνης, χωρίς να είναι σε θέση να κρατήσουν όσα υποσχέθηκαν.

Τέλος, να θυμάστε ότι η υπέρβαση των συνιστώμενων ρυθμών πρόσληψης, ελπίζοντας να ενισχύσει περαιτέρω τα υποτιθέμενα αναβολικά χαρακτηριστικά του ZMA, είναι μια λανθασμένη στάση, αντιπαραγωγική και επικίνδυνη για την υγεία.

παράρτημα

ZINC: Περιέχεται σε καλές ποσότητες στα στρείδια, το φύτρο σιταριού, το βόειο κρέας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το συκώτι. Ο ψευδάργυρος στις φυτικές τροφές είναι δύσκολο να απορροφηθεί λόγω της ταυτόχρονης παρουσίας φυτικών και φυτικών. Καθημερινή απαίτηση: 10-15 mg για τους άνδρες, 7-9 για τις γυναίκες

ΖΙΖΟΝΤΑ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ:

ΤΡΟΦΙΜΑ πλούσιο σε ψευδάργυρο	Περιεκτικότητα (mg / 100g)
Στρείδια	42
ζύμη	8
συκώτι	8
γάλα	3.3
κρέας	1-4

ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ:

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΣΤΟ ΜΑΓΝΗΣΙΟ
HIGH	mg / 100 g	ΜΕΣΑΙΑ	mg / 100 g	LOW	mg / 100 g

πίτουρο	420	καλαμπόκι	120	ζυμαρικά	57
Πικρή σοκολάτα	292	σέσκουλα	113	ροδάκινα	54
αμύγδαλα	255	Γλυκό σοκολάτα	107	λευκό αλεύρι	37
κακάο	192	Καφέ ρύζι	106	μπανάνες	31
αράπικα φιστίκια	167	Αποξηραμένα σύκα	82	μοσχάρι	28
		Ψωμί ολικής αλέσεως	60	Βόειο κρέας, χοιρινό	25
				κεράσια	14
				Δαμάσκηνα, πορτοκάλια	11
				Μήλα, αχλάδια	10