Εκπαίδευση στήθους

Από τον Δρ. Michele Muglia

Πεισματικό στήθος

Έχετε καθυστερήσει για αρκετούς μήνες; Δεν ζητάτε οι σαλιγκάρια σας να ξέρουν να μεγαλώνουν; Αλλαγή στρατηγικής !! Τις περισσότερες φορές, στο bodybuilding, είναι άχρηστο να προσπαθείτε να βελτιώσετε το πρόγραμμα που κάνετε, αλλά πρέπει να αναστατώσετε δραματικά την εκπαίδευσή σας! Παρακάτω θα σας προτείνω μια πολύ αποτελεσματική τακτική.

Συνήθως, η συνεδρία του bib ξεκινά με μια σύνθετη άσκηση (όπως το πάγκο) και στη συνέχεια συνεχίζει με ολοένα και πιο συγκεκριμένες ασκήσεις (όπως οι σταυροί) και είναι σημαντικό να επιβεβαιώσουμε ότι είναι απολύτως σωστό να χρησιμοποιείτε αυτό το σύστημα αλλά στις παραπάνω περιπτώσεις μία από τις καλύτερες τεχνικές είναι να αντιστραφεί! Προτείνω, με άλλα λόγια, να αλλάξω τη σειρά των ασκήσεων: δηλαδή, ξεκινώντας με τις ασκήσεις απομόνωσης και μετά τις πολλαπλές κοινές ασκήσεις. Σκοπός αυτής της στρατηγικής είναι η προ-κόπωση των θωρακικών μυών με ασκήσεις απομόνωσης για να εξασφαλιστεί ότι θα αποδώσουν τους βοηθητικούς μύες που εμπλέκονται σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπως η διάταση. Στη συνέχεια θα ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις απομόνωσης που μόνο διεγείρουν τους θωρακικούς κύκλους και στη συνέχεια συνεχίζουμε με ασκήσεις διεύρυνσης με πολλαπλές γωνίες, προκειμένου να τις διεγείρουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Με αυτό το πρόγραμμα προσπαθούμε να "εξαντλήσουμε" τους θωρακικούς κύκλους με την τόνωση του μεγαλύτερου δυνατού αριθμού μυϊκών ινών!

Εκπαίδευση και ασκήσεις

Εδώ είναι ένα τυπικό πρόγραμμα κατάρτισης:

1) ΣΤΕΓΝΩΜΑΤΑ ΣΕ ΔΙΑΜΕΡΙΣΜΑ ΜΕ ΧΕΙΡΟΠΟΙΗΤΕΣ (1 σετ θέρμανσης + 4 σετ 10-12 σχισμών) Προετοιμασία: Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο επίπεδο πάγκο κρατώντας δύο αλτήρες, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν το ένα το άλλο. Επεκτείνετε τα χέρια σας, αλλά κρατάτε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Εκτέλεση: Ανοίξτε τους βραχίονες κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους και κατεβαίνοντας μέχρι το ύψος των ώμων. Η σύμβαση με τους θωρακικούς φέρνει τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση ακολουθώντας πάντα μια τροχιά τόξου.

2) ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΚΟΛΛΗΜΕΝΗ ΠΟΛΛΑΠΛΗ ΔΥΝΑΜΗ (4 σετ 8-10 τεμαχίων) Προετοιμασία: Γυρίστε το πίσω μέρος του πάγκου στους 30 ° και στηρίξτε το στην πλάτη σας. Ρυθμίστε τη ράβδο έτσι ώστε να αγγίζει το πάνω μέρος του στήθους στην κάτω θέση. Πιάστε τη μπάρα με ελαφρώς μεγαλύτερη λαβή από τους ώμους. Εκτέλεση: Ξεβιδώστε τη ράβδο και χαμηλώστε αργά μέχρι να αγγίξει το στήθος. Ανασηκώστε τη μπάρα με τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και ξεκινήστε ξανά.

3) BENCH PRESS (3 σετ 6-8 rip.) Προετοιμασία: Ξαπλώστε στον πάγκο, τραβήξτε τη ράβδο με μια αρκετά φαρδιά λαβή, πιέστε την πλάτη στον πάγκο και φυτείστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Εκτέλεση: Χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος και χωρίς να ανασηκώσετε την ανύψωση του φορτίου πιέζοντας δυνατά τους βραχίονες προς τα πάνω, χωρίς να μπλοκάρουν τους αγκώνες και να ξεκινήσετε.

Δείτε επίσης: Άσκηση για πλευρικές φτερούγες