Ορισμός και Ταξινόμηση
Κατά μέσο όρο παρέχουν 4 kcal ανά γραμμάριο, ακόμη και αν η ενεργειακή τους αξία κυμαίνεται από 3, 74 kcal γλυκόζης σε 4, 2 Kcal αμύλου. Από αυτές τις θερμίδες περίπου το 10% χρησιμοποιείται από το σώμα για διαδικασίες πέψης και απορρόφησης.
Με βάση τη χημική τους δομή, οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε απλές και σύνθετες.
Οι απλοί υδατάνθρακες, κοινώς ονομαζόμενοι σάκχαρα, περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και ολιγοσακχαρίτες. Στη φύση υπάρχουν περισσότεροι από 200 μονοσακχαρίτες που διαφέρουν στον αριθμό των ατόμων άνθρακα που υπάρχουν στην αλυσίδα τους.
Τα εξόδια (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη) είναι τα πιο σημαντικά από τη θρεπτική άποψη.
μονοσακχαρίτες | |
| ΓΛΥΚΟΖΗ | συνήθως βρίσκεται σε τρόφιμα, τόσο σε ελεύθερη μορφή όσο και σε μορφή πολυσακχαρίτη. Είναι η μορφή με την οποία άλλα σάκχαρα πρέπει να μετατραπούν για να χρησιμοποιηθούν από το σώμα μας. Μόνο το 5% της συνολικής ποσότητας των υδατανθράκων που υπάρχουν στο σώμα μας αντιπροσωπεύεται από τη γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αίμα. Γλυκαιμικό δείκτη = 100 |
| ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ | Βρίσκεται σε αφθονία στα φρούτα και το μέλι. απορροφάται στο λεπτό έντερο και μεταβολίζεται από το ήπαρ που το μετατρέπει σε γλυκόζη. Ο γλυκαιμικός δείκτης του είναι πολύ χαμηλός, ίσος με 23 |
| ΓΑΛΑΚΤΟΖΗΣ | στην φύση δεν διαπιστώνεται ότι είναι ελεύθερη αλλά συνδέεται με τη γλυκόζη σχηματίζει λακτόζη, τη ζάχαρη γάλακτος. |
Οι ολιγοσακχαρίτες σχηματίζονται με την ένωση δύο ή περισσότερων μονοσακχαριτών (το πολύ 10). Βρίσκονται κυρίως σε λαχανικά και ιδιαίτερα σε όσπρια. Τα πιο γνωστά, δεδομένου ότι είναι σημαντικά από τη θρεπτική άποψη, είναι οι δισακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη και μαλτόζη).
δισακχαρίτες | |
| σακχαρόζη | γλυκόζη + φρουκτόζη? πολύ κοινή στη φύση, είναι παρούσα στο μέλι, τα τεύτλα και το ζαχαροκάλαμο. Ο γλυκαιμικός δείκτης του είναι 68 ± 5 |
| ΛΑΚΤΟΖΗΣ | γλυκόζη + γαλακτόζη; είναι η ζάχαρη γάλακτος και το λιγότερο γλυκό από τα δισακχαρίδια. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 46 ± 6 |
| ΜΑΛΤΟΖΗ | γλυκόζη + γλυκόζη? λίγο παρόν στη διατροφή μας βρίσκεται κυρίως σε μπύρα, δημητριακά και λάχανα. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 109 |
Μεταξύ των ολιγοσακχαριτών αναφέρουμε τις μαλτοδεξτρίνες.
ολιγοσακχαρίτες | |
| μαλτοδεξτρίνη | Οι μαλτοδεξτρίνες είναι ολιγοσακχαρίτες που προέρχονται από τη διαδικασία υδρόλυσης των αμύλων. Χρησιμοποιούνται ως συμπληρώματα ενέργειας και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αθλήματα αντοχής. Παρέχουν ενέργεια βραχυπρόθεσμα και μεσοπρόθεσμα χωρίς υπερβολική πίεση του πεπτικού συστήματος. |
Οι πολυσακχαρίτες σχηματίζονται με την ένωση πολυάριθμων μονοσακχαριτών (από 10 έως χιλιάδες) μέσω γλυκοσιδικών δεσμών. Διακρίνουμε φυτικά πολυσακχαρίδια (άμυλα και ίνες) και πολυσακχαρίτες ζωικής προέλευσης (γλυκογόνο). Οι πολυσακχαρίτες που περιέχουν έναν μόνο τύπο ζάχαρης καλούνται ομοπολυσακχαρίτες, ενώ αυτοί που περιέχουν διαφορετικούς τύπους μονοσακχαριτών ονομάζονται ετεροπολυσακχαρίτες.
πολυσακχαρίτες | |
| ΑΜΥΛΟΥ | είναι το απόθεμα υδατανθράκων των λαχανικών. Άφθονο σε σπόρους, σε δημητριακά? Βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες σε μπιζέλια, φασόλια και γλυκοπατάτες. Στη φύση είναι παρούσα σε δύο μορφές, αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε αμυλοπηκτίνη, τόσο περισσότερο το φαγητό είναι εύπεπτο. |
| ΙΝΩΝ | είναι δομικές πολυσακχαρίτες, η σημαντικότερη από τις οποίες είναι η κυτταρίνη. Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα χρησιμοποιήσει για ενεργειακούς σκοπούς, αλλά η ζύμωση στο έντερο είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών και για την προστασία του σώματός μας από πολλές ασθένειες. Διακρίνονται σε υδατοδιαλυτά και όχι σε υδατοδιαλυτά. Το πρώτο χηλικό που παρεμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, τα τελευταία προσελκύουν νερό με επιτάχυνση της γαστρικής εκκένωσης. Η θερμιδική συμβολή των ινών στη διατροφή είναι μηδενική. |
| γλυκογόνο | είναι ένας πολυσακχαρίτης παρόμοιος με την αμυλοπηκτίνη που χρησιμοποιείται ως πηγή αποθήκευσης και αποθέματος πρωτογενούς ενέργειας. Αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς μέχρι το μέγιστο 400-500 γραμμάρια. Το γλυκογόνο που υπάρχει στα ζώα αποικοδομείται σχεδόν πλήρως κατά τη σφαγή, επομένως υπάρχει σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες στα τρόφιμα. |
Ποσοστά αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης στο μόριο αμύλου διαφορετικής προέλευσης | ||
τροφή | Αμυλόζη (%) | Αμυλοπεκτίνη (%) |
σιτάρι | 25, 0 | 75, 0 |
καλαμπόκι | 24, 0 | 76, 0 |
ρύζι | 18, 5 | 81, 5 |
πατάτες | 20, 0 | 80, 0 |
ταπιόκα | 16, 7 | 83.3 |
Η πέψη και η απορρόφηση των υδατανθράκων
Η πέψη με υδατάνθρακες αρχίζει στο στόμα όπου τα ένζυμα του σάλιου αρχίζουν να διασπούν πολύπλοκους υδατάνθρακες. Στο στομάχι, η δράση των σιελογόνων ενζύμων διακόπτεται από το όξινο περιβάλλον και επαναλαμβάνεται στο λεπτό έντερο όπου, χάρη στους παγκρεατικούς χυμούς (ένζυμο α-αμυλάση), οι πολυσακχαρίτες μειώνονται στους μονοσακχαρίτες.
Ενώ η γλυκόζη απορροφάται ταχέως (τόσο με οσμωτική κλίση όσο και με ενεργή μεταφορά), η φρουκτόζη απορροφάται πιο αργά μέσω ενός διευκολυνόμενου μηχανισμού διάχυσης, ο οποίος βρίσκεται στη βάση του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη του.
ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Λειτουργίες των υδατανθράκων και ρόλος στη διατροφή και τον αθλητισμό »
Δείτε επίσης: Δίαιτα και υδατάνθρακες
Τεχνητά γλυκαντικά
