προϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι αποκλειστικά και μόνο για λόγους ενημέρωσης και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση της γνώμης επαγγελματιών όπως ιατρού, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, η παρέμβαση των οποίων είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση των ΤΕΛΩΝΕΙΑΚΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
Διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Η δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένα σχήμα τροφής χρήσιμο για την αύξηση της υπερτροφίας ιστών των σκελετικών μυών. η διατροφή για τη μάζα αντιπροσωπεύει, σε συνδυασμό με την εκπαίδευση (και την ανάπαυση), το μόνο μέσο για την προώθηση της αύξησης του σωματικού βάρους προς όφελος της μάζας χωρίς λίπος ή της ελεύθερης μάζας λίπους .
Ωστόσο, η διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας (όπως και άλλες θεραπευτικές τροφές) ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΥΠΟΠΟΙΗΘΕΙ, λόγω της πολύ έντονης ετερογένειας περιστασιακών περιστατικών. Ειδικά, αυτό που συμβαίνει συχνά είναι ότι, για την ίδια ποσότητα ενέργειας και με παρόμοια διαιτητικά καθεστώτα, ορισμένα άτομα ανταποκρίνονται καλά στο ερέθισμα της κατάρτισης και στη διατροφή, ενώ άλλα όχι. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι επαγγελματίες πιστεύουν ότι η λεγόμενη συνθετική συνιστώσα διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο και ότι, παρατηρώντας προσεκτικά τους διάφορους ασθενείς, ορισμένα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά επαναλαμβάνονται με μια ορισμένη συχνότητα που επίσης συνδέονται με την ανταπόκριση στη διατροφή και την κατάρτιση.
Ταξινόμηση του σωματοτύπου: το έκτομορφο
Εκτός από την κλασσική εκτίμηση του συντάγματος και του μορφολογικού τύπου που επηρέασε τον σκελετό, το 1940 μια συγκεκριμένη Sheldon ήταν σε θέση να ομαδοποιήσει σε 3 σωματοτυπίες με διαφορετικά ανθρωπομετρικά και συμπεριφορικά χαρακτηριστικά. Προφανώς, όσον αφορά τη συναισθηματική και κοινωνιολογική πλευρά, αποφεύγω τελείως την εκτίμηση οποιασδήποτε κρίσης, αλλά τη σχέση μεταξύ μορφών σώματος (μυϊκές παρεμβολές, σχήματα και αναλογίες οστικών τμημάτων) και απάντηση στη σύνθεση της διατροφής ( αύξηση της μάζας χωρίς λιπαρά ή μείωση της λιπαρής μάζας) ... Παραδέχομαι ότι υπάρχει κάποια στατιστική συσχέτιση.
Παρακάτω θα παρουσιάσουμε ένα παράδειγμα δίαιτας για την αύξηση της μυϊκής μάζας που είναι κατάλληλη για έναν εξωμόρφο σωματοτύπο, το οποίο χαρακτηρίζεται από: μεσαίο-υψηλό ανάστημα, λεπτή σύσταση, μορφολογικό, λεπτό τύπο, κωνικό και γενικά όχι πολύ υπερτροφικό μυϊκό σώμα, πολύ μειωμένη μάζα λίπους συνταγματική), σύντομες κλείδωμα και, μερικές φορές, φτερωτές ωμοπλάτες (για να διαβάσετε περισσότερα, διαβάστε το άρθρο: Ο σωματοτύπος).
Σημείωση : Αυτό που θα εξηγηθεί παρακάτω δεν είναι παρά το αποτέλεσμα της προσωπικής εμπειρίας και δεν αναφέρεται καθόλου σε έρευνα ή πειραματική εργασία. Εξάλλου, υπενθυμίζω ότι ενώ υπογραμμίζουμε κάποιες συσχετίσεις μεταξύ του σωματοτύπου και της αντίδρασης στη διατροφή, το βασικό κλειδί για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου είναι η ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ (υποκειμενικότητα) της δίαιτας και της κατάρτισης. Ως εκ τούτου, καλώ τους αναγνώστες που προσδιορίζουν τον εαυτό τους στο παράδειγμα να μην πάρετε τη γραμματική ή τις θρεπτικές αναλύσεις του παραδείγματος παρακάτω πολύ κυριολεκτικά.
Αρχές της μαζικής διατροφής για τα εκτομόρφια
Γενικά, ο εκτομόμορφος bodybuilder παρουσιάζει τρεις βασικές δυσκολίες:
- Δυσκολία στην αύξηση του σωματικού βάρους και, πιο συγκεκριμένα, της μυϊκής μάζας
- Δυσκολία στην ανάπτυξη δελτοειδών και κοκκινοσκουφιών
- Δυσκολία στην αντιστάθμιση του υπερβολικού ανοίγματος των ωμοπλάτων
Όσον αφορά τα σημεία 2 και 3, θα είναι καθήκον (και ευθύνη) του Προσωπικού Εκπαιδευτή (ή του "κηδεμόνα" της αίθουσας βαρών) να παρεμβαίνει αποτελεσματικά. από την άλλη πλευρά, όσον αφορά το σημείο 1, είμαι της γνώμης ότι οι εκτομόρφες απολαμβάνουν σημαντικές βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα τροποποιώντας τη διατροφή ως εξής:
- ΣΥΝΟΛΟ αύξησης της ενέργειας τουλάχιστον 10%. 15-20% καλύτερα
- Συντελεστής πρωτεΐνης * kg φυσιολογικού ή πραγματικού βάρους> 1, 7 g αλλά απολύτως <3, 0 g (ΠΡΟΣΟΧΗ: Θυμόμαστε ότι τα έκτομορφα είναι αρκετά ελαφρά κατά μέσο όρο, επομένως η πρωτεϊνική ποσόστωση TOT δεν θα είναι τόσο υψηλή όσο μπορείτε να πιστέψετε)
- Ενεργειακό κλάσμα λιπιδίων ίσο με 30% και σε καμία περίπτωση όχι <25%
- Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων για τη στήριξη του High Volume Training (HVT)
- Προωθήστε την ομοιόμορφη κατανομή (σε σύγκριση με τον κανόνα, όχι με απόλυτη έννοια) της ενέργειας στα διάφορα γεύματα της ημέρας, περίπου 6 συνολικά
- Αποφύγετε τη διάσπαση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών στα γεύματα
Σημείωση . Μπορεί να είναι χρήσιμο να μειωθεί η αερόβια σωματική δραστηριότητα, τουλάχιστον στην αρχική φάση της θεραπείας, και να χρησιμοποιηθεί ένα ποτό με βάση μαλτοδεξτρίνη και BCAA πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Για να αποφευχθεί οποιαδήποτε παρεξήγηση, σκοπεύω να διευκρινίσω ότι: εάν εφαρμοστούν οι προαναφερθείσες αλλαγές, τα αποτελέσματα που αναμένονται στον αρχικό προγραμματισμό δεν εμφανίζονται συγκεκριμένα, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί το στοιχείο που εμποδίζει την ανάπτυξη ΑΛΛΑ, σε καμία περίπτωση, προσπάθειες) την πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή!
Επιπλέον, ξεκαθαρίζω ορισμένα κλισέ, σας υπενθυμίζω ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή υπολογίζεται πάντοτε μέσω του συνόλου όλων των διαιτητικών πρωτεϊνών ... και όχι μόνο εκείνων με υψηλή βιολογική αξία (ζωικής προέλευσης), καθώς και των φυτικών (ιδιαίτερα των σιτηρών και των οσπρίων, αλλά και εκείνων των οπωροκηπευτικών) αφομοιώνεται και απορροφάται. Οι μόνοι περιοριστικοί παράγοντες «θα μπορούσαν» να είναι: η περίσσεια διαιτητικών ινών, μια διαταραχή της γαστρικής έκκρισης που ονομάζεται IPO-χλωριδρία, μια (πάντα παθολογική) ανεπάρκεια των πεπτικών ενζύμων.
Χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή για μάζα για εκτομόρφες
Τα συμπληρώματα διατροφής που είναι χρήσιμα για την έκτομορφη μάζα μπορούν να είναι 2 ή 3:
- Διακλαδισμένα αμινοξέα, που λαμβάνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και σε συνολική δόση 1g * 10kg φυσιολογικού ή πραγματικού βάρους. Έχουν αντι-καταβολική λειτουργία, αλλά δεν είναι πάντα απαραίτητα. γενικά λαμβάνεται για να βεβαιωθεί ότι δεν εξαντλείται ο μυς ... ακόμη και αν δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά του στην υπερτροφία
- Πρωτεΐνη σε σκόνη και άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης, που πρέπει να ληφθούν ΜΟΝΟ αν δεν υπάρχει σωστή διαχείριση της προσφοράς
- Οι αραιωμένες μαλτοδεξτρίνες, πιο χρήσιμες από τις διακλαδισμένες, για τον περιορισμό του καταβολισμού των μυών κατά τη διάρκεια μακρών συνεδριών HVT. πρέπει να αραιωθούν σε νερό για να σχηματίσουν ένα ελαφρώς υποτονικό διάλυμα, να διατηρηθούν στους 10 ° C και να κοπούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εκτέλεση.
Μαζική διατροφή για έκτομορφα: παράδειγμα
- Ιατρική φοιτήτρια, εκπαιδεύει 4 φορές την εβδομάδα σε HVT και έχει BF% 11%.
| φύλο | Μ | |||
| ηλικία | 37 | |||
| Σώμα cm | 183 | |||
| Περιφέρεια καρπού cm | 15.8 | |||
| σύνταγμα | λεπτός | |||
| Ανάστημα / καρπό | 11.6 | |||
| Μορφολογικός τύπος | ισχνός και υψηλός | |||
| Βάρος kg | 75 | |||
| Δείκτης μάζας σώματος | 22.4 | |||
| Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος | 18, 5 | |||
| Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg | 62 | |||
| Βασικός μεταβολισμός kcal | 1597.7 | |||
| Συντελεστής στάθμης σωματικής δραστηριότητας | Φως, ναι 1.55 | |||
| Kcal ενεργειακή δαπάνη | 2476.4 | |||
| διατροφή | IPER CALORICA + 15% | 2850 Kcal περίπου | ||
| Τα λιπίδια | 30% | 855kcal | 95g | |
| πρωτεΐνη | 2g / kg * πραγματικό βάρος | 600kcal | 150g | |
| υδατάνθρακες | 49% | 1395kcal | 372g | |
| πρωινό | 15% | 428kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 15% | 428kcal | ||
| μεσημεριανό | 25% | 712kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 15% | 428kcal | ||
| δείπνο | 25% | 712kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 5% | 143kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για έκτομορφα - ΗΜΕΡΑ 1
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
| Granola δημητριακά με φρούτα και φουντούκια | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας | |||
| Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 80g, 284, 8kcal | ||
| Σάλτσα ντομάτας | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10g, 39, 2kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Ψημένο ζαμπόν | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| πορτοκάλια | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ψητό λαβράκι | |||
| Λαβράκι, διάφορα είδη | 200g, 194.0kcal | ||
| μάραθο | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για εκτομόρφες - ΗΜΕΡΑ 2
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
| Granola δημητριακά με φρούτα και φουντούκια | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Νωπά ρικότα, από ημι-αποβουτυρωμένο γάλα | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Κολοκυθάκι ριζότο | |||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| κολοκυθάκια | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Πρώτο, άπαχο ζαμπόν | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ζαχαροπλαστική | |||
| συναγρίδα | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| μελιτζάνα | 300 g 72, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για έκτομορφα - ΗΜΕΡΑ 3
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
| Granola δημητριακά με φρούτα και φουντούκια | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Βραστά φασόλια | |||
| Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25g, 225, 0kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| ακτινίδια | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Τηγανητό γάδο | |||
| Φιλέτα γάδου | 200 g, 164.0 kcal | ||
| κολοκυθάκια | 300g 48kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 35g, 315.0kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για εκτομόρφες - ΗΜΕΡΑ 4
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
| Granola δημητριακά με φρούτα και φουντούκια | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με μελιτζάνα | |||
| Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| μελιτζάνα | 100 g, 36, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ρόκα | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Ψημένο ζαμπόν | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| πορτοκάλια | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ψητό καλκάνι | |||
| Rombo | 200 g, 162, 0 kcal | ||
| σέσκουλα | 300 g 57, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 35g, 315.0kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για εκτομόρφες - ΗΜΕΡΑ 5
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
| Granola δημητριακά με φρούτα και φουντούκια | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Νωπά ρικότα, από ημι-αποβουτυρωμένο γάλα | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Μανιτάρι ριζότο | |||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| μανιτάρια | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Πρώτο, άπαχο ζαμπόν | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| ψητό τόννο | |||
| Κίτρινο φιλέτο τόνου | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| μελιτζάνα | 300 g 72, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για εκτομόρφες - ΗΜΕΡΑ 6
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
| Granola δημητριακά με φρούτα και φουντούκια | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Βραστά φασόλια | |||
| Φασόλια Borlotti, αποξηραμένα | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| ακτινίδια | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Φιλέτο μπαχαρικών σε λευκό | |||
| Φιλέτα καραβίδας | 200g, 228.0kcal | ||
| κολοκυθάκια | 300g 48kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 35g, 315.0kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Παράδειγμα μαζικής διατροφής για έκτομορφες - ΗΜΕΡΑ 7
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
| Granola δημητριακά με φρούτα και φουντούκια | 60 g, 204.0 kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Ράκς | 45g, 191.7kcal | ||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με πιπεριές | |||
| Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| πιπεριές | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Ψημένο ζαμπόν | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| πορτοκάλια | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 25% kcal TOT | |||
| Φιλέτα λαβρακιού σε ένα τηγάνι | |||
| Λαβράκι, διάφορα είδη | 200g, 194.0kcal | ||
| μάραθο | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Ψωμί σιταριού | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη | 20 g, 67, 6 kcal | ||
