προϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι αποκλειστικά και μόνο για λόγους ενημέρωσης και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση της γνώμης επαγγελματιών όπως ιατρού, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, η παρέμβαση των οποίων είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση των ΤΕΛΩΝΕΙΑΚΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
Διατροφή πέρα από τη χώρα - δίαιτα διατροφής
Ο cross-country σκιέρ χρειάζεται ισορροπημένη διατροφή με στόχο τη στήριξη του αθλητισμού, το οποίο ασχολείται 5-10 φορές την εβδομάδα (ακόμη και 2 εκπαιδευτικές συνεδρίες ημερησίως).
Πρώτον, είναι απαραίτητο να διευκρινιστούν οι πραγματικές ανάγκες εκείνων που ασκούν την «βασική» δραστηριότητα:
- Ενέργεια: η κατανάλωση ενέργειας του σκιέρ είναι συχνά υπερτιμημένη. υπάρχουν πίνακες και τύποι για τον υπολογισμό της ειδικής κατανάλωσης ενέργειας, αλλά γενικά όλες υποδηλώνουν υψηλότερες δαπάνες από τις πραγματικές. Συγκεκριμένα, οι περιπτώσεις που επηρεάζονται περισσότερο από την υπερεκτίμηση της κατανάλωσης ενέργειας είναι εκείνες που ενδιαφέρουν τους ερασιτέχνες αθλητές. Αντίθετα, οι επαγγελματίες ή ακόμα και μόνο οι αγωνιστές του δευτερογενούς κυκλώματος, η εκπαίδευση σε καθημερινή βάση απολαμβάνει ένα υψηλό και σταθερό "χρέος οξυγόνου" (που αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό), πράγμα που αντισταθμίζει αποτελεσματικά την θερμική υπερεκτίμηση της εκπαίδευσης.
- Γλυκίδες, πρωτεΐνες και λιπίδια: με βασικά αθλήματα, ανάλογα με την ένταση, παράγεται μια περισσότερο ή λιγότερο υψηλή θερμιδική δαπάνη, η οποία επηρεάζει την οξείδωση ενός μείγματος κυρίως γλυκόζης ή λιπαρών οξέων. Ενώ τα λιπίδια δεν αποτελούν ποτέ μια περιοριστική πηγή ενέργειας (επομένως, στη διατροφή του λαού, δεν διαδραματίζουν ουσιώδη ρόλο: συνιστώνται σε δόσεις ίσες με περίπου 25-30% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας), οι υδατάνθρακες πρέπει να εισάγονται συνεχώς, αλλά χωρίς να υπερβαίνουν, για να αποφευχθεί η μετατροπή τους σε λίπος σε περίπτωση πλεονασμού (συνιστάται σε δόσεις περίπου 50-60% της ενέργειας) · με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να διασφαλιστεί η ολική ανάκτηση των αποθεμάτων γλυκογόνου του οργανισμού (μύες και συκώτι). Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, παίζουν μια πολύ σημαντική λειτουργία, ήτοι την ΑΝΤ-καταβολική. Όπως όλοι γνωρίζουμε, ανάμεσα στους διάφορους ρόλους των πεπτιδίων στο σώμα, υπάρχει και η ΠΛΑΣΤΙΚΗ. πρωτεΐνες ΔΟΜΗΜΑΤΑ οι μύες που, κινείται, αν δεν υποστηρίζονται επαρκώς από τους υδατάνθρακες που υπάρχουν στη διατροφή, καταλύουν αργά αλλά αναπόφευκτα τα αμινοξέα από τα οποία αποτελούνται. Για να πούμε την αλήθεια (σε μικρό ποσοστό), αυτή η εξάντληση συμβαίνει επίσης με σωστή διατροφή, για να μην αναφέρουμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί πρωτεΐνες τροφίμων σε διαφορετικά μεταβολικά περιβάλλοντα (εκτός από το πλαστικό). Συνεπώς, τα διαιτητικά πεπτίδια πρέπει να εισάγονται με συνέπεια και σε βαθμό που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του αθλητή (1, 5-1, 7 g / kg φυσιολογικού βάρους ή πραγματική εάν η λιπώδης μάζα είναι <15% Μ και <24 F) χωρίς ο κίνδυνος υπέρβασης (απομάκρυνση χώρου για υδατάνθρακες) ή έλλειψη (που οδηγεί στη μείωση της μυϊκής μάζας και του ανοσοποιητικού συστήματος, που ήδη υπονομεύεται από την έντονη σωματική δραστηριότητα).
- Βιταμίνες: στη διατροφή του βασικού αθλητή, οι βιταμίνες διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο, ακόμη και αν (κατά μέσο όρο) η συμβολή τους καλύπτεται πλήρως από τη διατροφή. είναι αλήθεια ότι οι ανάγκες του σκιέρ είναι μεγαλύτερες από τις συνήθεις, αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι μαζί με την ενέργεια, με την αύξηση των μερίδων τροφής, ο αθλητής εισάγει πολλές περισσότερες βιταμίνες από την καθιστική.
- Ορυκτά άλατα: για τα περισσότερα μεταλλικά άλατα εφαρμόζεται η ίδια προσέγγιση όπως για τις βιταμίνες. οι μοναδικές εξαιρέσεις αφορούν το κάλιο (K) και το μαγνήσιο (Mg). η συγκέντρωση του σώματος αυτών των δύο αλάτων εξαρτάται κυρίως από την εφίδρωση του αθλητή και συχνά, προκειμένου να αποφευχθεί η υπέρβαση με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια (που περιέχουν πολλές ίνες και αντιυητικά μόρια χηλικής συμπλήρωσης), είναι απαραίτητο να τα προσθέσετε στη δίαιτα με συμπληρώματα διατροφής.
- Νερό: Η διατροφή του αθλητή του βυθού πρέπει να είναι πολύ πλούσια σε νερό (πλούσιο σε μεταλλικά άλατα), το οποίο συγκεντρώνεται κυρίως στις ώρες που προηγούνται και μετά την εκτέλεση (για να είμαστε ειλικρινείς ακόμη και κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης). εκτός από την αντιστάθμιση της εφίδρωσης και της επανυδάτωσης, είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την αποκατάσταση των σακχάρων και των μεταλλικών αλάτων χάρη στη σύνθεση ελαφρώς υποτονικών ενεργειακών συμπληρωμάτων.
Χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή του cross-country σκιέρ
Όπως μπορεί να συναχθεί από τα προαναφερθέντα, τα βασικά συμπληρώματα στη διατροφή του σκιέρ cross-country που εκπαιδεύει 5-10 φορές την εβδομάδα είναι τα αλατούχα και ενεργητικά. Για να υπολογίσετε τη σύνθεση, πρέπει πρώτα απ 'όλα να διαπιστώσετε ποια είναι η πραγματική απώλεια ύδατος (ως εκ τούτου φυσιολογικό ορό με εφίδρωση) του ενδιαφερόμενου σκιέρ του σκι αντοχής. είναι επίσης απαραίτητο να επιστρέψουμε στην απώλεια αλατιού και, μέσω του ενεργειακού υπολογισμού της απόδοσης, να προστεθεί μια μερίδα μαλτοδεξτρίνης και / ή vitargo (ή μείγματος και των δύο) για να επιτρέψει την απορρόφηση της να πίνετε, να υποστηρίξετε τις επιδόσεις και να προωθήσετε την ανάκτηση ενέργειας (για τους υπολογισμούς βλέπε το άρθρο: Διατροφή του σκιέρ cross-country - διατροφή σκιέρ ).
Ένα άλλο συμπλήρωμα που συζητείται έντονα για τη διατροφή σε αθλητισμό cross-country είναι αυτό που βασίζεται σε διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA). αυτά, που αντιπροσωπεύουν ένα ενεργητικό υπόστρωμα που δεν απαιτεί νεογλυκογένεση, αποτελούν μέρος της ενεργειακής παραγωγής του αθλητή. Δυστυχώς, δεν είναι δυνατόν να διαπιστωθεί σε ποια ποσοστά οξειδώνονται στην απόδοση, αλλά είναι βέβαιο ότι ο καταβολισμός τους συμβαίνει κυρίως λόγω της έλλειψης σακχάρων στους μυς. εάν η δίαιτα των ιπποτών είναι καλά ισορροπημένη, η συμπλήρωση με διακλαδισμένα αμινοξέα δεν είναι απαραίτητη. Είναι σαφές ότι η χρήση τους κατά κύριο λόγο έχει αντι-καταβολική λειτουργία, επομένως, για τους πιο ζωντανούς, είναι δυνατόν να τους πάρουμε σε ποσοστά 1g / 10kg φυσιολογικού ή πραγματικού βάρους χωρισμένα σε ½ πριν και ½ μετά την απόδοση.
Διατροφή πέρα από τη χώρα - δίαιτα μεταξύ χωρών: παράδειγμα
- Μαραθώνιος δρομέας, εκπαιδεύει 6 φορές την εβδομάδα. βρίσκεται σε μετάβαση μεταξύ γενικής και ειδικής προετοιμασίας. Πολύς ιδρώτας και με κάθε 90 'προπόνηση χάνουν περίπου 2700ml νερό και 4, 5g μεταλλικά άλατα (Na, Cl, K και Mg) για μια μέση κατανάλωση ενέργειας των 750kcal.
Καταρχήν συνθέτουμε το ελαφρώς υποτονικό ποτό:
- Όγκος: 1.5 λίτρα (10 ° C)
- Άλατα: 1 δισκίο ή φακελίσκος που περιέχει τουλάχιστον 200-250mg κάλιο και 200-250mg μαγνησίου
- Μαλτοδεξτρίνη / vitargo: 60 g (περίπου 240 kcal)
- BCAA: 6-7g διαιρούμενο 3-4 πριν και 3-4 αργότερα ή αραιωμένο στο ποτό (περίπου 25kcal)
| φύλο | Μ | |||
| ηλικία | 22 | |||
| Σώμα cm | 174 | |||
| Περιφέρεια καρπού cm | 17, 0 | |||
| σύνταγμα | κανονικός | |||
| Ανάστημα / καρπό | 10.2 | |||
| Μορφολογικός τύπος | normolineo | |||
| Βάρος kg | 65 | |||
| Δείκτης μάζας σώματος | 21, 5 | |||
| Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος | 21.7 | |||
| Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg | 65, 7 | |||
| Βασικός μεταβολισμός kcal | 1684.2 | |||
| Συντελεστής στάθμης σωματικής δραστηριότητας ΧΩΡΙΣ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ | Ελαφρύ, χωρίς αύξοντα αριθμό 1.41 | |||
| Kcal ενεργειακή δαπάνη ΧΩΡΙΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ | 2374.7 | |||
| Εβδομαδιαία δαπάνη ενέργειας ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ | 750kcal * 6 workouts = 4.500kcal | |||
| Ενεργειακή εκπαίδευση ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ διαιρεμένη σε 7 ημέρες | 4500kcal / 7gg = 642.9kcal | |||
| ΣΥΝΟΛΟ ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης | 3.017, 6kcal | |||
| διατροφή | NORMO CALORICA | 3, 018 Kcal | ||
| Τα λιπίδια | 30% | 905, 4kcal | 100, 6g | |
| πρωτεΐνη | 1, 7g / kg | 446, 8kcal | 111, 7g | |
| υδατάνθρακες | 55, 2% | 1665, 8kcal | 444, 2g | |
| πρωινό | 15% | 453kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 5% | 151kcal | ||
| μεσημεριανό | 35% | 1056kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 5% | 151kcal | ||
| συμπληρώματα | σχεδόν 9% | 265kcal | ||
| δείπνο | περίπου 31% | 942kcal | ||
Παράδειγμα της διατροφής του Fondist - ΗΜΕΡΑ 1
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Πλήρες γάλα, 3, 5% λίπος | 250 ml, 150, 0 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Ράκς | 25 g, 106, 5 kcal | ||
| Jam, γενικά | 15 g, 41, 7 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Πλήρες λευκό γιαούρτι | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 150 g, 534, 0 kcal | ||
| Πούτυλο ντομάτας | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Νιφάδες γάλακτος με μειωμένο λίπος | 100 g, 86, 0 kcal | ||
| Ιταλικό ψωμί | 60 g, 162, 5 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Συμπλήρωμα, σχεδόν 9% kcal TOT | |||
| Συμπλήρωμα άλατος μαλτοδεξτρίνης-vitargo-BCAA | 1, 5l, 265kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 31% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι | |||
| Λευκό ρύζι, κοντό σιτάρι | 100 g, 358.0 kcal | ||
| Ψητό κοτόπουλο χοιρινό | |||
| Χοιρινό ψιλοκομμένο, άπαχο κρέας | 180 g, 228, 6 kcal | ||
| Κολοκυθάκια, με φλούδα | 200 g, 31, 0 kcal | ||
| Ιταλικό ψωμί | 30 g, 81, 3 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας σκιέρ - ΗΜΕΡΑ 2
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας, ενισχυμένο με ασβέστιο | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| πορτοκάλια | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι με κολοκυθάκια | |||
| Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 110 g, 407.0 kcal | ||
| κολοκύθι | 100 g, 32, 0 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Apple, με φλούδα | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ρεβίθια σε ζωμό | |||
| Αποξηραμένα ρεβίθια | 100 g, 334.0 kcal | ||
| Μανιτάρια Champignon | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Παράδειγμα της διατροφής του Fondist - ΗΜΕΡΑ 3
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας, ενισχυμένο με ασβέστιο | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT | |||
| Σούπα κριθαριού και καρότα | |||
| Μαργαριτάρι με μαργαριτάρια | 120 g, 381, 6 kcal | ||
| καρότα | 100 g, 33, 0 kcal | ||
| ρόκα | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Σούπα φακών | |||
| Αποξηραμένες φακές | 100 g, 325.0 kcal | ||
| αντίδι | 100 g, 17 kcal | ||
Παράδειγμα της διατροφής του Φοίντιτς - ΗΜΕΡΑ 4
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας, ενισχυμένο με ασβέστιο | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| πορτοκάλια | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT | |||
| Polenta με μανιτάρια | |||
| Polenta φέτες | 210 g, 402.0 kcal | ||
| Μανιτάρια Champignon | 100 g, 44, 0 kcal | ||
| βαλεριάνα | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Apple, με φλούδα | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Τα μπιζέλια βράζονται | |||
| Αποξηραμένα ρεβίθια | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| κρεμμύδια | 100 g, 26, 0 kcal | ||
Παράδειγμα της διατροφής του Fondist - ΗΜΕΡΑ 5
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας, ενισχυμένο με ασβέστιο | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με μελιτζάνα | |||
| Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 120 g, 388, 8 kcal | ||
| μελιτζάνα | 100 g, 15, 0 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Κολοκυθάκια | |||
| Αποξηραμένα φασόλια μπορλτό | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Μάραθο, βολβός | 100 g, 62, 0 kcal | ||
Παράδειγμα της διατροφής του Fondist - ΗΜΕΡΑ 6
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας, ενισχυμένο με ασβέστιο | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| πορτοκάλια | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT | |||
| Βρασμένο ρύζι με πιπεριές | |||
| Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 110 g, 407.0 kcal | ||
| Κίτρινες πιπεριές | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Apple, με φλούδα | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ρεβίθια σε ζωμό | |||
| Αποξηραμένα ρεβίθια | 100 g, 334.0 kcal | ||
| Μανιτάρια Champignon | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Παράδειγμα της διατροφής του Fondist - ΗΜΕΡΑ 7
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα σόγιας, ενισχυμένο με ασβέστιο | 250ml, 80, 0kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 40% kcal TOT | |||
| Σπέλτα με σπανάκι και σάλτσα αγκινάρας | |||
| Farro | 120 g, 402, 6 kcal | ||
| Κατεψυγμένες αγκινάρες | 100 g, 38, 0 kcal | ||
| ρόκα | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Σούπα φακών | |||
| Αποξηραμένες φακές | 100 g, 325.0 kcal | ||
| αντίδι | 100 g, 17 kcal | ||
