σάκχαρα
Τα σάκχαρα είναι ενεργειακά μακρο-θρεπτικά συστατικά που παρέχουν 3.75kcal ανά 100g. Από χημική άποψη, άλλα συνώνυμα του όρου "σάκχαρα" είναι: υδατάνθρακες, υδατάνθρακες και υδατάνθρακες.
Απλά σάκχαρα: Τι είναι αυτά;
Όσον αφορά τη σφαίρα διατροφής, εισάγοντας το επίθετο «απλό» και / ή «διαλυτό», ο όρος «ζάχαρη» γίνεται ένας δείκτης όλων των διαθέσιμων υδατανθράκων του τύπου μονοσακχαρίτη και / ή δισακχαρίτη, μεταξύ των οποίων:
- γλυκόζη
- φρουκτόζη
- γαλακτόζη
- σακχαρόζη
- λακτόζη
- και μαλτόζη
Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε την προαναφερθείσα κατηγορία ενεργειακών θρεπτικών συστατικών, δηλαδή μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες.
Φυσικά τρόφιμα εναντίον Ζάχαρη εξευγενισμένη
Τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα είναι τα ίδια με εκείνα που ο άνθρωπος διαχωρίζει και βελτιώνει βιομηχανικά για να αποκτήσει τα σχετικά γλυκαντικά. αυτά είναι κυρίως σακχαρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη και μαλτόζη.
Μεταξύ των φυσικών τροφίμων και των εξευγενισμένων σακχάρων, το επίπεδο καθαρότητας, το οποίο είναι προφανώς πολύ υψηλότερο στα βιομηχανικά σάκχαρα, αλλάζει πρωτίστως (αλλά όχι μόνο). Σε μια πρώτη ανάλυση, το χαρακτηριστικό αυτό μπορεί να φαίνεται ευνοϊκό. Ωστόσο, η χρήση ενός εξαιρετικά συμπυκνωμένου γλυκού φαγητού και η δυνατότητα να το προσθέσετε κατά την κρίση σας έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αντιπαραγωγική ευκαιρία για την ανθρώπινη υγεία.
Η διατροφή του ανθρώπου έχει γίνει πλούσια σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων και των εξευγενισμένων και εκχυλισμένων σακχάρων. Αυτά, όπως θα δούμε καλύτερα αργότερα, εάν υπερτερούν έχουν τρομερό μεταβολικό αντίκτυπο και προδιαθέτουν στην εμφάνιση της παχυσαρκίας και των ασθενειών του εφεδρικού. Για το σκοπό αυτό, ορισμένοι ορισμού σακχάρου ελαφρού επιπέδου (σακχαρόζης τεύτλων) ως: " λευκό δηλητήριο ".
Τα σάκχαρα που υπάρχουν στα φυσικά τρόφιμα (δεν είναι συμπυκνωμένα) έχουν πολύ χαμηλότερη συγκέντρωση. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα περιέχουν πάντα μια ορισμένη ποσότητα άλλων στοιχείων, όπως: νερό, πρωτεΐνες, λιπίδια, μεταλλικά άλατα, βιταμίνες, ίνες κλπ.
Φυσικά τρόφιμα με σάκχαρα
Παρακάτω θα απαριθμήσουμε (κατά φθίνουσα σειρά) τα φυσικά τρόφιμα που περιέχουν το υψηλότερο ποσοστό σακχάρων:
- Μέλι: Το μέλι είναι το μόνο τρόφιμο που, σε απόλυτα φυσική μορφή, έχει συγκέντρωση σακχάρων (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη και ολιγοσακχαρίτες) παρόμοια με εκείνη των βιομηχανικών γλυκαντικών.
Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για το σιρόπι σφενδάμου, το σιρόπι αγαύης και το σιρόπι μελιού (που δεν χρησιμοποιείται), που παρέχουν πάντοτε μια θερμική επεξεργασία για την εξάτμιση ή την υδρόλυση σύνθετων υδατανθράκων σε σάκχαρα.
Το μέλι υπόκειται αποκλειστικά σε παστερίωση, η οποία δεν επηρεάζει σημαντικά ούτε τη χημική φύση των σακχάρων ούτε το ποσοστό του νερού. Αντίθετα, οδηγεί σε κάποια απώλεια βιταμινών.
Το μέλι περιέχει περίπου 80, 3% σακχάρων.
- Ομάδα VI και VII - Λαχανικά και φρούτα πλούσια σε Βιταμίνες Α και Γ: Στην κοινή γλώσσα ο όρος "φρούτα" συνδέεται με μια ενιαία ομάδα εκείνων που στη βοτανική ονομάζονται "φρούτα". Για να το κάνουμε σύντομο, ακόμη και η μελιτζάνα, η ντομάτα, το πιπέρι και το κολοκυθάκι είναι φρούτα, αλλά όλοι τους γνωρίζουν ως λαχανικά (επομένως, για να χρησιμοποιηθούν σε αλμυρές συνταγές).
Οι διαφορές μεταξύ των κοινώς γνωστών φρούτων και των φρούτων που εμπίπτουν στα λαχανικά είναι κυρίως δύο: η ακατέργαστη γλυκύτητα και η πεπτικότητα, και οι δύο ανώτερες στην πρώτη ομάδα σε σύγκριση με τη δεύτερη.
Η παρουσία σακχάρων σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχει τη λειτουργία αποθέματος ενέργειας για το φυτό ή τους απογόνους του. Αυτό σημαίνει ότι η μεγαλύτερη συγκέντρωση αυτών των θρεπτικών ουσιών εντοπίζεται: στη ρίζα, στον βολβό, στον κόνδυλο ή στους καρπούς. Σημείωση. Ορισμένοι κόνδυλοι περιέχουν πολύπλοκα και όχι απλά σάκχαρα, όπως πατάτες (άμυλο), αλλά η αρχή είναι η ίδια.
Άλλοι καθοριστικοί παράγοντες για τη συγκέντρωση σακχάρων σε ένα φυτικό τρόφιμο είναι ο βαθμός ωριμότητας και εποχικότητας. τα ώριμα προϊόντα (ακόμη και αν τερματίζονται στο εργοστάσιο) είναι πάντα πιο γλυκά από τα άγρια, καθώς και τα προϊόντα της άνοιξης και του καλοκαιριού τείνουν να είναι λιγότερο γλυκά και πλουσιότερα στο νερό από ό, τι το φθινόπωρο.
Για να αποκτήσετε μια σαφέστερη ιδέα για την πυκνότητα υδατανθράκων των φρούτων και των λαχανικών, παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα:
- ορισμένα φρούτα χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας όπως το λεμόνι και το γκρέιπφρουτ περιέχουν μόνο το 2, 3 και το 6, 1% των σακχάρων.
- άλλοι πιο γλυκοί όπως το χακί και το μανταρίνι φτάσουν το 16 και το 17, 6%.
- Ομοίως, ορισμένα φυλλώδη λαχανικά όπως το πράσινο και το κόκκινο ραδίκι περιέχουν μόνο 0, 5 και 1, 6% σάκχαρα. ενώ άλλοι ρίζες ή βολβοί όπως το καρότο και το κρεμμύδι φτάνουν στο 7, 6 και στο 8, 5%.
- Ομάδα ΙΙ - Γάλα και παράγωγα: το γάλα, για παράδειγμα το αγελαδινό γάλα, περιέχει περίπου 5% λακτόζη (δισακχαρίτη αποτελούμενη από γλυκόζη και γαλακτόζη). Οι διάφοροι τύποι γάλακτος (κατσίκι, πρόβατα, βουβάλια, γαϊδούρια, κουνάβια, άνδρες, κ.λπ.) έχουν ελαφρώς διαφορετικές συγκεντρώσεις οι οποίες, εάν είναι θεμελιώδεις για ένα νεογέννητο, είναι σχεδόν άσχετες για έναν ενήλικα. Αυτό που έχει σημασία, ωστόσο, είναι ότι τα απλά σάκχαρα του γάλακτος και των παραγώγων δεν έχουν την ίδια πεπτικότητα για όλους. Στην πραγματικότητα, για να υποστούν πέψη, αυτές απαιτούν την παρουσία ενός ενζύμου που ονομάζεται λακτάση, το οποίο τοποθετείται στο έντερο. αυτό το είδος βιολογικού καταλύτη χάνεται σε μερικούς ανθρώπους με ηλικία (ή άλλους παράγοντες).
Τα παράγωγα γάλακτος, τα οποία σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να ονομαστούν "φυσικά τρόφιμα" (που νοούνται ως μη επεξεργασμένα), περιέχουν πάντοτε χαμηλότερη συγκέντρωση λακτόζης, χάρη στη διαδικασία γαλακτικής ζύμωσης.
Βιομηχανικά σάκχαρα
Τα σάκχαρα της βιομηχανικής παραγωγής είναι προϊόντα που προορίζονται για γλύκανση των τροφίμων. Μεταξύ αυτών, τα πλέον χρησιμοποιούμενα μόρια είναι: σακχαρόζη (επιτραπέζιο ζάχαρο), μαλτόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη.
Ορισμένοι εξάγονται με επίπονες διαδικασίες και μειώνονται σε κρυστάλλους. Άλλοι υποβάλλονται σε μια λιγότερο απαιτητική διαδικασία και, ως επί το πλείστον, διατίθενται στο εμπόριο σε μορφή παρόμοια με τη φυσική (γενικά, επεξεργάζονται με θερμότητα για να μειώσουν την ποσότητα νερού, να αυξήσουν τη γλυκύτητα, το άρωμά τους και να σκουρύνουν το χρώμα τους).
Μια τρίτη κατηγορία περιλαμβάνει την αραίωση σε νερό κρυσταλλωμένων σακχάρων για το σχηματισμό σιροπιών.
Εξάγονται από διάφορα είδη φυτικών υποστρωμάτων, αντίστοιχα:
- Τα κρυσταλλωμένα σάκχαρα: σακχαρόζη από ζαχαρότευτλα ( Beta vulgaris - saccharifera ), σακχαρόζη από ζαχαροκάλαμο ( Saccharum officinarum ), φρουκτόζη από σταφύλια ( Vitis vinifera ), βύνη κριθαριού ( Hordeom vulgare ), βύνη ρυζιού ( Oryza sativa ) αραβοσίτου ( Zea mays ), βύνης σίτου ( Triticum ) κλπ.
- Ζάχαρη παρόμοια με τη φυσική μορφή: σιρόπι σφενδάμου ( Acer saccharum ), σιρόπι αγαύης (γένος Agave και Tequilana ή αμερικάνικα ή σαλιμαϊκά είδη), σιρόπι σταφυλιών και μελάσα ( Vitis vinifera ), μέλι (αποβλήτων) των εντόμων που ανήκουν στο Τάγμα των Rincoti και Sottordine Omotteri ), μελάσες ζαχαρότευτλων ( Beta vulgaris - saccharifera ), μελάσα ζαχαροκάλαμου ( Saccharum officinarum )
- Σιρόπια: σιρόπι αραβοσίτου ή σιρόπι γλυκόζης ( Zea mays ), σιρόπι βύνης ή γλυκόζη ορύζης ( Oryza sativa ), σιρόπι βύνης ή γλυκόζη κριθής ( Hordeom vulgare ), σιρόπι βύνης ή γλυκόζη σίτου Triticum ) κ.λπ.
Υπερβολική ζάχαρη
Πολλοί αναγνώστες θα αναρωτηθούν γιατί η επιστημονική κοινότητα έχει επικεντρωθεί στο περιεχόμενο απλών σακχάρων στη δυτική διατροφή.
Η απάντηση είναι μάλλον πολύπλοκη, καθώς τα διαλυτά γλυκίδια μπορεί να είναι τόσο επιβλαβή όσο είναι αβλαβή, ανάλογα με τη συγκέντρωσή τους στη διατροφή.
Πρέπει να γίνει δεκτό ότι, εξαλείφοντας εντελώς τις προστιθέμενες στις συνταγές και τις διακριτικές (προστιθέμενες στο τελειωμένο πιάτο ή στα ποτά), το ριζικό πρόβλημα θα λυθεί. Ωστόσο, για λόγους προσωπικής γεύσης και διατροφικών συνηθειών, η παρέμβαση αυτή είναι δύσκολη.
Τα απλά σάκχαρα εξακολουθούν να αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να διευκρινιστεί ποια είναι η συνιστώμενη δοσολογία τους και, εάν υπερβαίνει, τι ζημία θα μπορούσε να προκληθεί στον υγιή οργανισμό.
Η βλαπτικότητα των σακχάρων παρεμβαίνει σε δύο μέτωπα:
- Καρδιογενής δυνατότητα στα δόντια: όλοι οι υδατάνθρακες αυξάνουν τον κίνδυνο τερηδόνας και περισσότερο από όλους τους διαλυτούς.
- Κακή μεταβολική πρόσκρουση: τα πρόσθετα σάκχαρα είναι πάντα υπερβολικά ενεργειακά θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι η παρουσία τους δεν είναι απαραίτητη για το σώμα και ότι, κατά συνέπεια, εάν η δίαιτα είναι επαρκής, η μεταβολική τάση είναι να μετατραπούν σε λιπαρά οξέα, να αυξήσουν την τριγλυκεριδαιμία και να τα αποθέσουν σε λιπώδη ιστό ή στο ήπαρ.
Επιπλέον, πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι τα διαλυτά σάκχαρα έχουν σχεδόν πάντοτε πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και δείκτη ινσουλίνης, γι 'αυτό και ασκούν μια περισσότερο σημαντική από αναβολική δράση.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που προωθεί την αποθήκευση και όχι την κατεδάφιση των υποστρωμάτων, και η λιπώδης δεν αποτελεί εξαίρεση. με άλλα λόγια, με ίσες θερμίδες που λαμβάνονται με τη δίαιτα, υψηλά επίπεδα ινσουλίνης προάγουν τη μετατροπή σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύουν σε λιπώδη ιστό.
Όπως αναμένεται, σημαντικές ποσότητες απλών σακχάρων τείνουν να αυξάνουν υπερβολικά το σάκχαρο του αίματος και την τριγλυκεριδαιμία, λαμβάνοντας ιδιαίτερα υπόψη ότι πολύ σπάνια η διατροφή ρυθμίζεται (ελαφρύνεται) ενόψει της προσθήκης επιπλέον γλυκών τροφίμων / ποτών. Η χρόνια αλλοίωση αυτών των παραμέτρων τείνει να ανατρέψει τις ορμονικές και μεταβολικές ισορροπίες, καθιστώντας τους χρόνιες και προκαλώντας παθολογικούς μηχανισμούς.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η περίσσεια διαλυτών σακχάρων στη δίαιτα συσχετίζεται με την έναρξη της παχυσαρκίας, τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο λόγω της αθηροσκλήρωσης.
Έχοντας πει αυτό: "Πόσα απλά σάκχαρα πρέπει να πάρετε με τη διατροφή σας;"
Ακόμα και αυτή η απάντηση δεν είναι η απλούστερη. Καταρχήν, είναι αναγκαίο να γίνει διάκριση μεταξύ της συνεισφοράς διαλυτών υδατανθράκων που απαντώνται φυσιολογικά στα τρόφιμα σε σύγκριση με εκείνη των μεταποιημένων τροφίμων και της διακριτικής ποσόστωσης.
Πόσα στη διατροφή;
Μια δίαιτα περίπου 2000kcal ανά ημέρα, που περιέχει 250ml πλήρους γάλακτος, 120g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, 400g φρέσκων φρούτων (μήλα και πορτοκάλια), 400g λαχανικών (μαρούλι και κολοκυθάκια), χωρίς τροφή με προσθήκη ζάχαρης, κέικ, γλυκά, γλυκά ποτά κ.λπ.), περιέχει περίπου 77 g διαλυτών σακχάρων, που αντιστοιχούν στο 14, 4% των συνολικών θερμίδων. Το σύνολο των διαλυτών γλυκιδίων αποτελείται από: φρουκτόζη, λακτόζη και μαλτόζη (υπόλειμμα από το μαγείρεμα τροφίμων που περιέχουν άμυλο).
Προσθέτοντας γλυκά τρόφιμα στο τέλος των γευμάτων, προσθέτοντας μερικά ποτά αντί για νερό και εκτιμώντας 7g ζάχαρη (1 σακουλάκι) για 2 καφέδες / τσάι την ημέρα, η αύξηση είναι 100%, φτάνοντας περίπου 140γρ. 29% σε σύγκριση με την ημερήσια ενέργεια.
Από την άποψη αυτή, τα ερευνητικά ινστιτούτα καθιέρωσαν ένα μέγιστο όριο απλών υδατανθράκων ίσο με το 10-12% των συνολικών θερμίδων για τον ενήλικα και το 15-16% για το παιδί.
Εξετάζοντας το παραπάνω παράδειγμα, είναι αρκετά σαφές πόσο περιοριστική είναι η παράμετρος. στην πραγματικότητα, υποθέτοντας τις συνιστώμενες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και γάλακτος, το όριο έχει ήδη ξεπεραστεί σε μεγάλο βαθμό.
Στην πραγματικότητα, το όριο αυτό δεν πρέπει να "ληφθεί πολύ κυριολεκτικά", δεδομένου ότι εκτιμάται ότι αφήνεται ένας μικρός χώρος για τα ραφιναρισμένα σάκχαρα σε βάρος των οπωροκηπευτικών. με την πλήρη εξάλειψη των προστιθέμενων σακχάρων, μπορεί επίσης να είναι αποδεκτά ποσοστά ελαφρώς υψηλότερων υδατανθράκων (όπως και στο παράδειγμα).
Καταλήγοντας
Τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα σε φυσικό επίπεδο είναι τρόφιμα που προσφέρουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι πολύ σημαντικά για το σώμα, όπως: ίνες, βιταμίνες Α, C και Β, μεταλλικά άλατα (κάλιο, ασβέστιο κλπ.) Και μερικές φορές ακόμη και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Αυτά τα τρόφιμα δεν μπορούν να εξαλειφθούν ή να μειωθούν στο ελάχιστο στη διατροφή, γι 'αυτό η μόνη υγιής και λογική παρέμβαση συνίσταται στην απόλυτη συγκράτηση των γλυκαντικών τροφίμων και ποτών και της διακριτικής ζάχαρης.
