Πρωτεΐνες και αμινοξέα
Γενικές πληροφορίες για τις πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι πολυμερικές αλυσίδες που σχηματίζονται από την ένωση πολυάριθμων αμινοξέων, συνδεδεμένες σε αλληλουχία με δεσμούς που ονομάζονται πεπτίδια.
Οι πρωτεΐνες εκτελούν πολλές λειτουργίες που δεν είναι καθόλου απαραίτητες, τόσο πολύ ώστε το ανθρώπινο σώμα να περιέχει μέχρι και το 12-15% του βάρους του.
Οι σημαντικότερες λειτουργίες των πρωτεϊνών είναι: πλαστικοί (συνθέτουν ιστούς), βιορυθμιστές (ένζυμα), ορμονικοί, νευροδιαβιβαστές, διαύλους μεμβράνης, μεταφορά αίματος, ανοσοποιητικό σύστημα κλπ.
Αμινοξέα: τι πρέπει να ξέρετε;
Τα αμινοξέα είναι τεταρτοταγή μόρια που σχηματίζονται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο.
Υπάρχουν πολλοί τύποι αμινοξέων, διαφορετικής δομής και χημικών ιδιοτήτων.
Εκτός από την παρασκευή πρωτεϊνών, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενεργειακούς σκοπούς παρέχοντας 4 kcal / g. Από αυτή την άποψη, ορισμένα αμινοξέα χρησιμοποιούνται απευθείας από τον μυ (είναι διακλαδισμένα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη), ενώ άλλα μετατρέπονται σε γλυκόζη από το ήπαρ (με παραγωγή υπολειμμάτων: αμμωνίου, ουρίας, κετονικών σωμάτων κλπ.).
Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να συνθέτει σχεδόν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται. Μόνο 9 από αυτούς πρέπει απαραίτητα να εισάγονται με τροφή και - για το λόγο αυτό - ονομάζονται απαραίτητες: φαινυλαλανίνη, ισολευκίνη, ιστιδίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Η αργινίνη, η κυστεϊνη και η τυροσίνη είναι επίσης απαραίτητες για το παιδί.
Πρωτεΐνη στη διατροφή
Πρωτεΐνες και αμινοξέα στα τρόφιμα
Με βάση τα όσα έχουν καθοριστεί μέχρι τώρα, είναι λογικό να συναχθεί ότι η πρόσληψη αμινοξέων με τη διατροφή αποτελεί θεμελιώδη πτυχή της διατροφικής ισορροπίας και για τη διατήρηση της συνολικής κατάστασης της υγείας. Ευτυχώς, οι πρωτεΐνες διανέμονται ευρέως στα τρόφιμα, αν και με μεγάλες διαφορές στην ποσότητα και την αποκαλούμενη "ποιότητα".
Βεβαίως, δεν υπάρχουν ποιοτικά καλύτερες πρωτεΐνες από άλλες. αλλά διαφέρουν ανάλογα με την περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Όσο περισσότερο η σύνθεση τους μοιάζει με εκείνη των ανθρώπινων πεπτιδίων, τόσο μεγαλύτερη είναι η εγγύηση της λήψης όλων των απαραίτητων αμινοξέων. αυτός ο βαθμός ομοιότητας εκφράζεται με το κριτήριο της "βιολογικής αξίας".
Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές ποσότητες και αναλογίες ονομάζονται "υψηλή βιολογική αξία" (κάποιος τους αποκαλεί λανθασμένα "ευγενείς πρωτεΐνες").
Ομάδες τροφίμων και βιολογική αξία των πρωτεϊνών
Τα τρόφιμα που ανήκουν στη βασική ομάδα τροφίμων Ι και ΙΙ περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: αυγά, γάλα και παράγωγα, και ζωικούς ιστούς (κρέας, ψάρια, μαλάκια, καρκινοειδή, έντομα).
Τα προϊόντα των ομάδων III και IV χαρακτηρίζονται από πρωτεΐνες μέσης βιολογικής αξίας: δημητριακά και όσπρια (με εξαίρεση τη σόγια, η οποία είναι ποιοτικά ανώτερη). Επιπλέον, το ίδιο είδος πεπτιδίων περιέχει επίσης καρύδια (καρύδια, αμύγδαλα, κλπ.).
Μόνο τα λαχανικά και τα φρούτα (ομάδα VI και VII) φέρνουν μόνο πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. Μια εξαίρεση είναι ορισμένα φύκια, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας.
έλλειψη
Μύθοι για την απομόνωση
Ας ξεκινήσουμε κάνοντας μια διάκριση:
- Η έλλειψη πρωτεϊνών είναι μια κατάσταση υποσιτισμού που μπορεί να διαγνωστεί αντικειμενικά, που δεν έχει καμία σχέση με τον μυϊκό καταβολισμό της αθλητικής δραστηριότητας ή του bodybuilding.
- Σε 99, 9% των περιπτώσεων, εκείνοι που δεν αναρρώνουν σωματικά μετά από προπόνηση ή που δεν «αναπτύσσουν» το μυϊκό επίπεδο, στην πραγματικότητα δεν υποφέρουν από έλλειψη πρωτεϊνών. Οι αιτίες μπορεί να είναι η διαχείριση της κατάρτισης ή ακόμη και η διατροφική, αλλά συχνά πολύπλοκη και πιο δύσκολη στην τομή.
- Η έλλειψη πρωτεϊνών ΔΕΝ εμφανίζεται πριν από το μεσοπρόθεσμο χρονικό διάστημα. αποφεύγοντας κυρίως πρωτεϊνικές τροφές για λίγες ημέρες (για παράδειγμα στην περίπτωση γαστρεντερικών λοιμώξεων, οξείας γαστρίτιδας κλπ.) δεν οδηγεί σε μεταβολική ανεπάρκεια πρωτεϊνών.
- Ποιος δεν τρώει κρέας, ψάρι και χορτοφάγους, δεν υποφέρουν από έλλειψη πρωτεϊνών, καθώς καταναλώνουν αυγά και / ή γάλα και παράγωγα. Στην περίπτωση των vegans το ερώτημα είναι πιο περίπλοκο. με τη μεγάλη ποικιλία τροφίμων είναι σχεδόν πάντα δυνατό να επιτευχθεί η απαίτηση όλων των απαραίτητων αμινοξέων, αλλά είναι απαραίτητο να βασιστεί κανείς σε εμπειρογνώμονα σε θέματα διατροφής, αποφεύγοντας το DIY. Δυστυχώς, χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, οι βέγκαν και οι ανεπιθύμητοι επιστήμονες προορίζονται ωστόσο για κάποιο είδος διατροφικής ανεπάρκειας.
- Οι βέγκαν μπορούν επίσης να τρώνε ξεχωριστά δημητριακά και όσπρια χωρίς να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεΐνης, εφ 'όσον και οι δύο εμφανίζονται στις σωστές ποσότητες, στις σωστές αναλογίες και είναι περισσότερο ή λιγότερο εναλλασσόμενες.
Πιθανές αιτίες
Η έλλειψη πρωτεϊνών συμβαίνει όταν η διατροφική πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών δεν επαρκεί για να ικανοποιήσει τις μεταβολικές απαιτήσεις του σώματος.
Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορεί να είναι η αιτία της έλλειψης πρωτεϊνών:
- Η ανεπαρκής διατροφή των συνολικών πρωτεϊνών μέσω διατροφής (συνολική ανεπαρκής διατροφή, δυσκολίες μάσησης, τοξικομανία ή αλκοολισμός, νευρική ανορεξία, veganism ή ακατέργαστο τρόφιμο που δεν αντιμετωπίζεται σωστά)
- Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας ή καλύτερα ενός ή περισσοτέρων βασικών αμινοξέων (ίδιες συνθήκες όπως παραπάνω)
- Τροποποιημένη πέψη ή / και απορρόφηση τροφής (ανατομικές παθολογίες - λειτουργίες γαστρικού, εντερικού, παγκρεατικού, λοίμωξης και παρασιτότητας)
- Μεταβολικές επιπλοκές (π.χ. σοβαρές συγγενείς ασθένειες ή ηπατική ανεπάρκεια)
- Αυξημένη φυσιολογική ή παθολογική μεταβολική ζήτηση (ορισμένες μορφές νεφρικής ανεπάρκειας, εγκυμοσύνη, αθλητισμός πέραν των ορίων κανονικότητας).
Για να πούμε την αλήθεια, εκτός από τις παθολογικές αιτίες, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι μια κατάσταση που επηρεάζει κυρίως τον τρίτο και τον τέταρτο τρόπο. Στις οικονομικά εύπορες κοινωνίες, από την άλλη πλευρά, φαίνεται πολύ σπάνια και μπορεί να αφορά τα χαμηλότερα εισοδήματα (πάνω από όλα τα ηλικιωμένα άτομα), τις ψυχιατρικές παθολογίες, τους τοξικούς εθισμούς και τις εναλλακτικές φιλοσοφίες τροφίμων.
συνέπειες
Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει αρκετές επιπλοκές. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ταξινομηθούν οι δυσκολίες και η συμπτωματολογία των δευτερευουσών ελλείψεων από τις σοβαρές. Προχωρούμε με αυξανόμενη σειρά.
Ήπια ανεπάρκεια πρωτεϊνών με ήπια συμπτώματα και κλινικά σημεία
Η ήπια πρωτεϊνική ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει:
- Μείωση της μεταβολικής αποτελεσματικότητας (για παράδειγμα, ευκολία αιμορραγίας, βραδύτητα επούλωσης τραύματος κ.λπ.)
- Μείωση των αιμοπεταλίων στο αίμα
- Η απώλεια βάρους (ως αποτέλεσμα της μείωσης των μυών)
- Μείωση των όγκων των μυών
- Πρόωρη κόπωση
- Δυσκολίες στη συγκέντρωση και τις δυσκολίες μάθησης
- μούτρα
- Πόνος στους μυς ή / και αρθρώσεις ή / και οστά
- Γλυκαιμικές παραλλαγές
- Μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις.
Λιγότερο συχνά μπορούν επίσης να εμφανιστούν:
- Αύξηση της χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα και του βάρους του σώματος (είναι μάλλον συνέπεια της αντικατάστασης των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με τρόφιμα παλιοπραγμάτων)
- Άγχος (λόγω της αλλαγής της σύνθεσης των νευροδιαβιβαστών)
- Μειωμένες αθλητικές επιδόσεις (μειωμένη αντιστάθμιση του ερεθίσματος εκπαίδευσης)
- Μεταβολές στον ύπνο (μερικοί υποθέτουν ότι μπορεί να προκληθεί από τη μεταβολή της σύνθεσης της τρυπτοφάνης και της σεροτονίνης)
- Διαταραχές του πεπτικού συστήματος (οι πρωτεΐνες επιτρέπουν τη φυσική σύνθεση των πεπτικών ενζύμων).
Ήπια πρωτεϊνική ανεπάρκεια με σοβαρά κλινικά συμπτώματα και σημεία
- Το Kwashiorkor ή το biafra είναι ένα σύνδρομο υποσιτισμού, πιθανότατα πολυπαραγοντικό και ωστόσο χαρακτηρίζεται από την ανεπάρκεια πρωτεϊνών στη διατροφή
- Εξάντληση μυών: Αποτελείται από την αυτο-πέψη των μυϊκών πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας
- Σοβαρή μείωση όλων των πρωτεϊνικών συστατικών του σώματος: τα νύχια, τα μαλλιά, το δέρμα, τα ένζυμα, οι νευροδιαβιβαστές, οι ορμόνες, οι ανοσοσφαιρίνες κλπ. Οι συσχετισμένες παθολογίες είναι αναρίθμητες και η συμπτωματολογία εξίσου μεγάλη.
Πώς να αποφύγετε την πρωτεϊνική ανεπάρκεια;
Ελάχιστη απαίτηση για αποφυγή ανεπάρκειας πρωτεϊνών
Για τον μέσο Ιταλό, η αποφυγή ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι απλή: ακολουθήστε απλώς τις συστάσεις των ερευνητικών ιδρυμάτων που προτείνουν τη λήψη τουλάχιστον 0, 8 g πρωτεΐνης ανά κιλό φυσιολογικού σωματικού βάρους (περίπου 12-13% των συνολικών θερμίδων ). Αυτή η παράμετρος, απολύτως "σπανομετρική", εγγυάται την κατάσταση της υγείας ενός καθιστικού ενήλικα. Ωστόσο, η ελάχιστη απαίτηση μπορεί να τροποποιηθεί από πολλές υποκειμενικές μεταβλητές όπως: ποσοστό της άλιπης μάζας, φύλο, ηλικία, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και ειδικές ή παθολογικές φυσιολογικές συνθήκες.
Στρατηγική τροφίμων για την αποφυγή ανεπάρκειας πρωτεϊνών
Σήμερα, στη Δύση, η έλλειψη πρωτεϊνών στους υγιείς ανθρώπους είναι ένα πιο μοναδικό και σπάνιο ενδεχόμενο. Ωστόσο, η περίσσεια πρωτεϊνών είναι πιο συχνή, αλλά θα τα αντιμετωπίσουμε σε ξεχωριστό άρθρο.
Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με τη Μεσογειακή Διατροφή (μια φυσικά ισορροπημένη διατροφή), το καταλληλότερο σύστημα για την αποφυγή του ελλείμματος πρωτεϊνών αλλά και η περίσσεια είναι η « ευέλικτη διατροφή ». Αυτό είναι ένα διατροφικό καθεστώς που προτείνει να καταναλώνονται μόνο ολόκληρα / ολόκληρα τρόφιμα (φρούτα με φλούδα, ολόκληρα δημητριακά, βλαστάρια κ.λπ.) ή μη επεξεργασμένα (ακατέργαστο ή παστεριωμένο γάλα), με υποκειμενική συχνότητα που χαρακτηρίζεται από ευελιξία. Επιτρέπει μικρές ποσότητες τροφής ζωικής προέλευσης να καταναλώνεται καθημερινά ή σε μεγάλο μέρος μόνο μία φορά την εβδομάδα. Ο επιπολασμός των τροφίμων είναι φυτικής φύσης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η ελαφριά διατροφή είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες. τα όσπρια, στην πραγματικότητα, είναι εξαιρετικές πηγές πεπτιδίων.
Για τα vegans προτείνουμε:
- Αυξήστε την κατανάλωση όλων των τύπων όσπρια (σόγια, φασόλια adzuki, φακές, κ.λπ.), ελαιούχοι σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, λινάρι, τσάι, κάνναβη), ψευδοκεραμικά (φαγόπυρο, αμαράνθιο, quinoa κλπ.).
- Αυξήστε τα πλούσια σε πρωτεΐνες λαχανικά: σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, λάχανα και μανιτάρια.
- Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε αλεύρι από οσπριοειδή ή πρωτεΐνες που απομονώνονται από λαχανικά: σόγια, μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια κλπ.
γηράσκων
Ο ρόλος των πρωτεϊνών στη γήρανση
Η γήρανση είναι μια φυσιολογική, εκφυλιστική, προοδευτική και αναπόφευκτη διαδικασία κυττάρων, ιστών και ολόκληρου του οργανισμού. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, οι ελεύθερες ρίζες θα το επιταχύνουν. Από την άλλη πλευρά, είναι πιθανό ότι η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο.
Οι έρευνες του ερευνητή Jan van Deursen της κλινικής Mayo αποκάλυψαν ότι ορισμένες πρωτεΐνες διαδραματίζουν έναν πολύ σημαντικό και κρίσιμο ρόλο στη διαδικασία γήρανσης. Δημιουργώντας ποντίκια γενετικά τροποποιημένα και προδιάθετα στην έλλειψη συγκεκριμένης πρωτεΐνης, ο Jan van Deursen παρατήρησε ότι αυτά εκφυλίστηκαν τέσσερις ή πέντε φορές ταχύτερα από την κανονική ομάδα ελέγχου.
Αυτή η πρωτεΐνη (BubR1), η οποία επίσης φυσικά μειώνεται με τη φυσιολογική γήρανση, μειώνεται όχι μόνο στους σκελετικούς μύες, αλλά και στους ιστούς: καρδιάς, εγκεφάλου, σπλήνας, όρχεων και ωοθηκών. Ο Jan van Deursen υποστηρίζει ότι αυτό μπορεί να συμβεί και στους ανθρώπους, αυξάνοντας τον κίνδυνο των πιο κοινών ασθενειών στην ηλικία: καταρράκτης, καρδιακές δυσλειτουργίες, κύφωση της σπονδυλικής στήλης λόγω μυϊκής ατροφίας κλπ.
