Επεξεργασμένο από τον: Fabrizio Butti
1. ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Οι βασικές ή θεμελιώδεις ασκήσεις έχουν τεράστια σημασία στην ανάπτυξη του φυσικού αθλητή.
Αποτελούν τη βάση για την οικοδόμηση μιας ποιοτικής διάπλασης και δεν μπορούν να παραλειφθούν σε οποιοδήποτε είδος εκπαίδευσης ανεξάρτητα από το στόχο.
Αποτελούνται από αποκόλληση, οκλαδόν, πάγκος, αργή κίνηση προς τα εμπρός, pull-ups, rower, dip, barbell curl? (Προσωπικά σας συμβουλεύω να επικεντρωθείτε σε αυτές τις ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τα φορτία).
Ο αριθμός των συνολικών ασκήσεων στη σύνοδο μπορεί να κυμαίνεται από το ελάχιστο 4 έως το μέγιστο των 7.
2. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ
Οι εβδομαδιαίες εκπαιδευτικές συνεδρίες πρέπει να είναι το πολύ 3, διασκορπισμένες με μια ημέρα ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων.
Για τους Hard-Gainers 2 εβδομαδιαίες εκπαιδευτικές συνεδρίες.
3. ΕΝΤΑΣΗ
Με το πέρασμα του χρόνου πρέπει να μάθουμε να εκπαιδεύουμε σκληρά, με στόχο να δουλεύουμε με τη μέγιστη ένταση και να κάνουμε αυτή την επιπλέον επανάληψη που δεν μπορούσαμε να κάνουμε τελευταία φορά.
Ο καλύτερος τρόπος να προπονηθείτε έντονα είναι να φτάσετε στην «αληθινή» αποτυχία των μυών, δηλαδή όταν το μυαλό, καθώς και το φυσικό, απλά δεν μπορούν να το κάνουν.
4. ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΙΡΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΝΔΥΣΕΙΣ
Εάν ο στόχος είναι υπερτροφία, οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιηθούν με φορτίο 75-80% του ανώτατου ορίου, όχι περισσότερο από 3/4 σύνολα εκπαίδευσης, φθάνοντας στην αποτυχία των μυών μεταξύ 6-8 επαναλήψεων, σεβόμενοι μια μορφή τέλεια εκτέλεση, με 100% δέσμευση σε κάθε επανάληψη.
5. ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ
Μελετήστε και βέλτιστα να μάθετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση κάθε άσκησης, χωρίς ποτέ να θυσιάζετε τη χρήση περισσότερου βάρους από ό, τι μπορείτε να διαχειριστείτε.
6. ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
Η συνολική διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50/60 λεπτά.
Μετά από αυτή την περίοδο υπάρχει αύξηση της κορτιζόλης σε βάρος της τεστοστερόνης, η οποία μειώνεται.
Η κορτιζόλη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη, αλλά η ανησυχία της φοβάται όλοι οι οικοδόμοι του σώματος, καθώς έχει καταβολικό αποτέλεσμα στους μύες, επομένως περιορίζει ή και βελτιώνει τα επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης.
7. ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ
Οι παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη για τη διατροφή του bodybuilding είναι: επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και αναλογική θερμιδική πρόσληψη. χρήση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών (τα πρώτα βρίσκονται στο ελαιόλαδο και σε πολλά αποξηραμένα φρούτα, τα τελευταία περιλαμβάνουν ωμέγα 3 και ωμέγα 6). φάτε με σταθερό ρυθμό (τις περίφημες 3 ώρες), κάνοντας έτσι 5/6 ημερήσια γεύματα. κατανάλωση υδατανθράκων ανάλογα με τον γλυκαιμικό δείκτη τους σε σχέση με την κατάρτιση. επαρκή πρόσληψη νερού.
8. REST
Για τον σκοπό της ανάπτυξης μυών, η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με το είδος της εκπαίδευσης και της διατροφής. Είναι απαραίτητο να κοιμηθείς τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα, εκτός από τη διάρκεια της ανάπαυσης, εκτός από την άψογη ανάκαμψη στην κατάρτιση, πρέπει να εγγυηθεί ένα επίπεδο ανάπτυξης, επομένως είναι σημαντικό να αυξήσεις το υπόλοιπο μερικές ώρες.
9. LIMIT CARDIO
Προσωπικά δεν προτείνω την αερόβια δραστηριότητα στους Hard-Gainers, θα ήταν καλύτερο να περιμένουμε την επίτευξη των πρώτων στόχων πριν την εκτέλεση, ακόμα κι αν ένα ελάχιστο αερόβιο έργο μπορεί να γίνει μόνο καλά.
Η αερόβια εργασία παράγει πολλά οφέλη: βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή. επιτρέπει απώλεια βάρους? βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος και κατά συνέπεια μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. επιτρέπει τη μείωση της LDL ή της «κακής χοληστερόλης» και την αύξηση της HDL ή της «καλής χοληστερόλης». καθιστά την εμφάνιση του διαβήτη και την υπέρταση λιγότερο πιθανή και επιτρέπει πολλά άλλα οφέλη.
Το ιδανικό μπορεί να είναι να περιορίσετε το καρδιο στο μέγιστο για να μην χάσετε λίγο μυϊκή μάζα που αγοράσατε τόσο σκληρά.
10. ΑΣΘΕΝΗ + ΣΥΝΕΠΕΙΑ
Σε αυτό το άθλημα, η σταθερότητα και η υπομονή είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες.
Τα αποτελέσματα είναι μερικές φορές αργά και ελάχιστα, αλλά δεν είναι μη παραγωγικά. Ο φυσικός της ποιότητας πρέπει να χτιστεί πολύ ήρεμα, να εκπαιδευτεί μετά την προπόνηση, να θυσιάσει μετά από θυσία.
Η ομορφιά, αλλά και το πιο δύσκολο σε αυτό το άθλημα, είναι να βρούμε τον σωστό συμβιβασμό μεταξύ όλων των παραπάνω παραγόντων, όχι μόνο ενός, είναι το σύνολο που επιτρέπει την επίτευξη του τελικού στόχου και όχι τα ενιαία σημεία ή παράγοντες.
Υπάρχουν διάφορες ερμηνείες της συντομευμένης εκπαίδευσης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία, το σημαντικό είναι να έχετε τη σωστή διανοητική συμπεριφορά και φυσικά να εκτελέσετε τις 10 συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω.
Θα υπάρξουν ημέρες ενόχλησης και απώλειας εμπιστοσύνης, αλλά αν τελικά θα είναι το πραγματικό πάθος για την οικοδόμηση σωμάτων, δεν θα μπορέσετε να κάνετε τίποτα παρά να ξεπεράσετε το «ψυχικό» εμπόδιο και να επιστρέψετε με περισσότερη αποφασιστικότητα σε όλες τις πτυχές που σχετίζονται με κατάρτισης.
