Για να χάσετε βάρος, εισαγάγετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Πόσες φορές έχουμε ακούσει αυτή τη φράση; Αυτή η έννοια είναι τόσο απλή στην κατανόηση όσο είναι δύσκολο να εφαρμοστεί. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές πτυχές για τις οποίες οι υπερβολικά αυστηρές δίαιτες δεν αντιπροσωπεύουν πάντα τον αποτελεσματικότερο τρόπο απώλειας βάρους, ας εξετάσουμε τα αίτια.
ΔΡΑΣΗ ΤΟΥ ΒΑΣΙΚΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ
Ένας υπερβολικός θερμικός περιορισμός συνεπάγεται τη μείωση του βασικού μεταβολισμού και ο οργανισμός συνηθίζει να επιβιώνει με λιγότερες θερμίδες μειώνοντας τις λειτουργίες του. Αυτό το φαινόμενο περιλαμβάνει: λιγότερη ενέργεια για να αφιερωθεί σε καθημερινές δραστηριότητες, χρόνια κόπωση, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, μειωμένη μυϊκή μάζα. Ένα παράδειγμα; Υποθέτουμε ότι η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων μας είναι 2000 Kcal και σχεδιάζουμε τη διατροφή μας για να φτιάξουμε 1800 Kcal την ημέρα. Τα αποτελέσματα δεν διαρκούν και αρχίζουμε να χάνουμε τα πρώτα Kg. μετά από περίπου 30-40 ημέρες, παρατηρούμε ότι η πρόοδος έχει σταματήσει και μειώνουμε την θερμιδική μας πρόσληψη ακόμα περισσότερο μέχρι να φτάσει στα 1600 kcal. Και ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, μετά τα πρώτα θετικά αποτελέσματα, βλέπουμε μια διακοπή σε εξέλιξη. Μειώνουμε περαιτέρω την θερμιδική μας πρόσληψη; Είναι δυνατόν, αλλά η δίαιτα θα γίνει ολοένα πιο περιοριστική και δύσκολη. Ο βασικός μας μεταβολικός ρυθμός θα μειωθεί ολοένα και περισσότερο, οι μύες θα είναι πάντα πιο χαλαροί και το σώμα μας θα τείνει όλο και περισσότερο για να βελτιστοποιήσει τη θερμιδική πρόσληψη που παρέχεται από τη διατροφή. Μερικές περιστασιακές binges θα αρκούν για να ακυρώσουν οποιαδήποτε περαιτέρω πτώση στο σωματικό βάρος.
ΑΚΡΙΒΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗΣ ΑΠΑΙΤΗΣΗΣ
Δεν είναι τόσο εύκολο να υπολογίσετε ακριβώς την ημερήσια απαίτηση ενέργειας, ειδικά για εκείνους που οδηγούν σε μια έντονη και ασταθή ζωή. Οι συνεχείς αλλαγές στον τρόπο ζωής (ύπνος, διατροφή, εργασία και αθλητισμός) έχουν μεγάλη επίδραση στις συνολικές θερμιδικές ανάγκες. Επιπλέον, ο βασικός μεταβολισμός συχνά υπολογίζεται βάσει προκαθορισμένων τιμών χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η σύνθεση του σώματος, οι διατροφικές συνήθειες, το φύλο και η ηλικία του ατόμου.
ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΟΛΑ ΤΑ ΚΑΛΩΔΙΑ ΣΕ ΑΚΡΙΒΗ ΜΕΓΕΘΟΣ;
Το TID (ειδική δυναμική δράση των τροφίμων) αντιπροσωπεύει την ενέργεια που καταναλώνεται από τον οργανισμό για την πέψη, απορρόφηση και χρήση των τροφίμων που εισάγονται με τη διατροφή. Το TID ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.
| μακροθρεπτικών συστατικών | Grassi | υδατάνθρακες | πρωτεΐνη | πόσιμο |
| TID (%) | 0-3% | 5-10% | 20-30% | 10-30% |
| Πηγή: Acheson KJ, 1983 Westerterp KR, 1999 | ||||
Ένα άτομο που καταναλώνει κυρίως πρωτεΐνες στη διατροφή του χρειάζεται επομένως περίπου 20-30% περισσότερη ενέργεια από ένα άτομο που καταναλώνει κυρίως λίπος (υποθέτοντας ότι τα δύο άτομα έχουν την ίδια σωματική σύνθεση, τον ίδιο τρόπο ζωής, την ηλικία, φύλο κ.λπ.).
Επιπλέον, οι θερμίδες που προέρχονται από ορισμένες πηγές τροφίμων ευνοούν περισσότερο τη συσσώρευση σωματικού λίπους από άλλες (βλ.: Διατηρούμε σταθερό το σακχάρου στο αίμα). Για παράδειγμα, οι θερμίδες από γλυκά και απλά σάκχαρα καθορίζουν μεγαλύτερο κέρδος λίπους από τις θερμίδες από άλλες πηγές τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, κρέας και ψάρι.
Μεταξύ άλλων, ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και λίπη αυξάνει την δωδεκαδακτυλική απελευθέρωση της χολοκυστοκινίνης (CCK), μιας ουσίας ικανής να διεγείρει την αίσθηση κορεσμού.
ΧΡΗΣΗ ΤΗΣ ΚΛΙΜΑΚΑΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΒΑΡΟΣ ΤΩΝ ΠΟΣΟΤΗΤΩΝ ΟΠΟΙΟΥΔΗΠΟΤΕ ΕΝΙΑΙΟΥ ΤΡΟΦΙΜΟΥ.
Έχοντας να χρησιμοποιήσει το ακριβές βάρος των τροφίμων για να συμμορφωθεί με την θερμιδική εισαγωγή είναι ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στην απώλεια βάρους. Παρόλο που αυτή η πτυχή είναι πολύ σημαντική, είναι δύσκολη και κουραστική η εφαρμογή καθώς αναγκάζει το άτομο να προσαρμόσει τη δύναμή του στην κλίμακα. Επιπλέον, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές στη σύνθεση μεμονωμένων τροφών (για παράδειγμα, ένα μήλο μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο ώριμο, ένα φιλέτο βοδινού μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο λίπος), γεγονός που εμποδίζει κάθε προσπάθεια να σέβεται με ακρίβεια το θερμιδικό καθεστώς που επιβάλλει η διατροφή.
ΚΑΛΩΔΙΑ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ, ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
αν και ο θερμικός περιορισμός είναι θεμελιώδης για την επιτυχία οποιουδήποτε προγράμματος διατροφής, δεν πρέπει να γίνει η πιο σημαντική πτυχή των τροφίμων. Ο θερμικός περιορισμός πρέπει να αποτελεί απλώς ένα χαρακτηριστικό της διατροφής που πρέπει να λαμβάνει υπόψη πολλές άλλες, ενίοτε πιο σημαντικές, πτυχές του απλού ελέγχου θερμίδων.
