GVT 2000

Επεξεργασία: Francesco Currò

-Αύξηση της μυϊκής μάζας με το γερμανικό σύστημα όγκου-

Πρόσφατα μια νέα έκδοση του γερμανικού συστήματος όγκου (GVT) έχει προταθεί στις ΗΠΑ

Αντικειμενικά, η μέθοδος που τόσο προφητικά πρότεινε πριν από λίγο καιρό, είχε πολύ λίγες νέες και χρονολογήθηκε πριν αρκετές δεκαετίες!

Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι, το GVT, σε γενικές γραμμές, συνίσταται στην εκτέλεση - σε μια δεδομένη άσκηση - 10 σετ 10 επαναλήψεων με δεδομένο βάρος. Όπως μπορείτε να καταλάβετε, για να ολοκληρώσετε 10 σύνολα των 10 επαναλήψεων, το βάρος πρέπει απαραιτήτως να μην είναι πολύ βαρύ. Για την επιλογή του φορτίου, εμπειρικά, είδαμε ότι για τους περισσότερους αθλητές, αυτό θα επέτρεπε 20 επαναλήψεις στο όριο. κατά μέσο όρο αυτό θα πρέπει να αντιστοιχεί στο 60% (ή, κατά τη γνώμη μου, ακόμα λιγότερο!) του μέγιστου βάρους που μπορεί να ανυψωθεί για επανάληψη.

Μια μικρή περιέργεια: σύμφωνα με τη «λογοτεχνία του τομέα», οι περισσότεροι από τους αθλητές μετά την τρίτη ή τέταρτη σειρά αρχίζουν να «χάνουν» μερικές επαναλήψεις (σε σύγκριση με τους 10 προθεματικούς), αλλά στη συνέχεια - γενικά από την έβδομη σειρά - για ένα είδος "νευρολογικής ανάκαμψης" οι επαναλήψεις αρχίζουν να ανεβαίνουν ξανά.

Επιτρέψτε μου τώρα μια ερώτηση : αλλά το GVT, δεδομένου ότι δεν επιτρέπει τη χρήση ιδιαίτερα βαριών φορτίων, λειτουργεί πραγματικά; Σύμφωνα με τους συγγραφείς, θεωρητικά, η υποβολή μιας ομάδας κινητήριων μονάδων σε τόσο μεγάλο όγκο εργασίας θα πρέπει να προκαλέσει μια προσαρμογή που θα συνίσταται στην ανάπτυξη των ινών που εμπλέκονται στην κίνηση. Ταυτόχρονα, ο σημαντικός όγκος εργασίας πρέπει πάντα να συμβάλλει στην απώλεια σωματικού λίπους.

Μια άλλη ερώτηση : αν όμως μόλις είδαμε ότι η GVT - αν και λίγο χρονολογημένη ... - μπορεί (τουλάχιστον "θεωρητικά") να είναι μια ενδιαφέρουσα μέθοδος για την αύξηση της άπαχης μάζας και την ταυτόχρονη μείωση του λίπους, υπήρξε ανάγκη για να το αλλάξετε; Λοιπόν, αν και ορισμένοι επαγγελματίες έχουν βρει σημαντική αύξηση του όγκου των μυών με αυτή τη μέθοδο, δυστυχώς έχουν παρατηρηθεί κάποια προβλήματα:

• Πρώτα απ 'όλα, κάνοντας 10 σύνολα μιας συγκεκριμένης άσκησης μπορεί να προκαλέσει τις αρθρώσεις να δουλέψουν πολύ σκληρά σε ορισμένες γωνίες εργασίας ή να προκαλέσουν ανισορροπίες. Για παράδειγμα, πραγματοποιώντας 10 ομάδες 10 επαναλήψεων, η άρθρωση των ποδιών χρησιμοποιείται με μη πολυμερή τρόπο και αυτό μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες.
• Αν και αυτό δεν ήταν αρκετό, στον ήδη σημαντικό όγκο εργασίας (10 x 10), στην αρχική μέθοδο συνιστάται να προσθέσετε μια άλλη άσκηση που θα γίνει με ένα πιο παραδοσιακό σχήμα επανάληψης. Μια ερώτηση που θα μπορούσε να τεθεί (και οι ίδιοι οι ίδιοι οι συντάκτες του GVT 2000) είναι οι εξής: είναι αυτό πραγματικά χρήσιμο - εκτός από την κατάχρηση ναρκωτικών - για τους περισσότερους αθλητές;

Για να προσπαθήσει να αντιμετωπίσει αυτά τα μειονεκτήματα, έχει επινοηθεί ένα νέο GVT, το οποίο έχει διατηρήσει κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, όπως η σειρά 10 επαναλήψεων 10. Το νέο GVT - το οποίο ονομάζεται GVT 2000 - εξακολουθεί να υιοθετεί το ίδιο βάρος για όλες τις 10 σειρές, αλλά χρησιμοποιεί (ασυνήθιστες διαφορές!) 4 ασκήσεις που επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να δουλεύουν οι μύες από διαφορετικές γωνίες.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα εκπαίδευσης για το CHEST:

Πτυσσόμενος πάγκος με 2 τιμόνια 3 σετ από 10 επαναλήψεις

Πάγκος με 2 τιμόνια 3 σειρές από 10 επαναλήψεις

Οριζόντιος πάγκος με 2 τιμόνια 3 σετ από 10 επαναλήψεις

Σταυροί (με χαμηλά καλώδια) στον πάγκο 1 σετ από 10 επαναλήψεις

Επιπλέον, δεδομένου ότι πρέπει να χρησιμοποιούμε πάντα το ίδιο βάρος, οι ασκήσεις επιλέγονται έτσι ώστε η πρώτη να είναι εκείνη στην οποία είμαστε πιο αδύναμοι και η τρίτη αυτή στην οποία είμαστε ισχυρότεροι. Προφανώς, το βάρος επιλέγεται για να εκτελέσει 9 σειρές από 10 επαναλήψεις, καθώς στην τελευταία άσκηση το φορτίο που χρησιμοποιείται είναι - δεδομένου του διαφορετικού τύπου άσκησης - σημαντικά διαφορετικό. Η τελευταία άσκηση επιλέγεται για να προσπαθήσει να ολοκληρώσει τις φυσιολογικές λειτουργίες του μυός.

Το πρόγραμμα που κατασκευάστηκε με αυτόν τον τρόπο είναι - κατά κάποιο τρόπο - πιο ισορροπημένο από το αρχικό πρόγραμμα:

• η "καμπύλη προσπάθειας", δεδομένου ότι η διατήρηση του ίδιου βάρους που χρησιμοποιούμε ασκήσεις στις οποίες είμαστε σταδιακά ισχυρότεροι θα πρέπει να είναι πιο ομοιογενείς. με άλλα λόγια, δεν έχουμε - όπως συνέβαινε με το αρχικό GVT - πολύ εύκολη σειρά στην αρχή της εκπαίδευσης και δύσκολο στο τέλος. Ωστόσο, η επιλογή του ίδιου βάρους για τις 9 σειρές μου παζλ: φαίνεται πιο τυχαίο από επιστημονικό ...
• Επίσης, η επιλογή διαφορετικών ασκήσεων πρέπει να είναι κατάλληλη για την αποφυγή ανισορροπιών. αλλά όσον αφορά τις «διαφορετικές» ασκήσεις, πρέπει να τονιστεί ότι δεν είναι άμεση η κατάρτιση καταλόγων ασκήσεων με «ελαφρά μείωση της δύναμης» και μάλιστα, λόγω «ειδικοτήτων» σε μια δεδομένη άσκηση ή κοινών περιορισμών, μερικές φορές συμβαίνει αυτό που ισχύει για έναν αθλητή, είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που συμβαίνει σε ένα άλλο.
• Κάποια άλλη αμφιβολία έρχεται στο μυαλό μου ότι η επιτυχία του αρχικού GVT βασίζεται στην " υποβολή μιας ομάδας κινητήρων σε μεγάλο όγκο εργασίας ". Αλλαγές ασκήσεων, είμαστε σίγουροι ότι θα περάσουμε κάτω από τον μεγάλο όγκο εργασίας (η σειρά 10 των 10 επαναλήψεων), πάντα την ίδια ομάδα μονάδων κινητήρων;

Για να κατανοήσω καλύτερα, πώς πρέπει να καταρτιστεί ένα τέτοιο πρόγραμμα ( Σημείωση: ένα πλήρες πρόγραμμα μπορεί να βρεθεί στη νέα "τεχνική διανομή" μου ), κλπ. ένα άλλο σχήμα, αυτή τη φορά που σχετίζεται με τους μυς της πλάτης:

BACK:

Λατομηχανή με μεγάλη λαβή 3 σειρές από 10 επαναλήψεις

Μηχανή Lat με μεσαία υποδοχή 3 σειρές από 10 επαναλήψεις

Λατομηχανή με λαβή σε ύπτια θέση 3 σειρές 10 επαναλήψεων

Rower με μπάρα 1 σειρά από 10 επαναλήψεις

Σχόλιο: όπως θα καταλάβετε, το ραχιαίο είναι ένας πολύ μεγάλος μυς και το δουλεύει αποκλειστικά με τη μηχανή lat, υπό συνθήκες περιστάσεων, δεν είναι σε θέση να το επιτεθεί στο σύνολό του. η σειρά κωπηλασίας προσπαθεί να βάλει την κατάσταση στη θέση της, δουλεύοντας τον μυ από μια εντελώς διαφορετική γωνία.

Η αρχική έκδοση του προγράμματος συνέστησε ορισμένους χρόνους για την εκτέλεση των κινήσεων. στη νέα έκδοση της μεθόδου, οι χρόνοι αυτοί διατηρήθηκαν και ακριβώς:

μια φορά 4-0-2 (ο πρώτος αριθμός δείχνει την αρνητική φάση της κίνησης, ο δεύτερος αριθμός υποδηλώνει την παύση πριν την αναστροφή της κίνησης και ο τρίτος αριθμός δείχνει πόσες δευτερόλεπτα πρέπει να διαρκέσει η θετική φάση της κίνησης) στους μεγαλύτερους μυς (πόδια, στήθος, πλάτη) και μια κίνηση 3-0-2 για τους μικρότερους μύες (ώμους, δικέφαλους, τρικέφαλα).

Επίσης στο GVT 2000, ο συνιστώμενος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ της σειράς είναι περίπου 60-90 δευτερόλεπτα, ενώ η συχνότητα εκπαίδευσης μεταξύ δύο συνεδριών για τον ίδιο μυ πρέπει να είναι 5-7 ημέρες.

Στο σχήμα "βάσης" δεν συμπεριλήφθηκαν κοιλιακοί και μοσχάρια. αυτές οι ομάδες μυών θα εκπαιδεύονται με συμβατικό τρόπο και - ως συχνότητα κατάρτισης - με βάση διάφορες προτιμήσεις ή ανάγκες. εδώ είναι ένα παράδειγμα στο οποίο οι μόσχοι και οι κοιλιακοί εκπαιδεύονται δύο φορές τόσο συχνά όσο σε άλλα τμήματα των μυών:

Τελικό σχόλιο

Προσωπικά, δεν πιστεύω ότι αυτό το πρόγραμμα - που εξετάζεται ξεχωριστά - είναι ένα από αυτά που «θα πέσουν στην ιστορία». Εκτός από αυτό, μου φαίνεται αρκετά σχεδιασμένο και ως εκ τούτου, τουλάχιστον για 1-2 μήνες, θα συμπεριφέρεται όπως όλα τα "νέα" διακριτικά σχεδιασμένα προγράμματα: θα λειτουργήσει, αλλά σε σύντομο χρονικό διάστημα (μετά την επίδραση "καινοτομία" στον οργανισμό) ένα στάβλο.

Δεν το λέω αυτό για να μειώσω την εγκυρότητα της μεθόδου, αλλά απλούστερα να τονίσω ότι δεν υπάρχουν "θαυματουργικά" και πάνω από όλα "αιώνια" προγράμματα. Ωστόσο, κάνοντας τις διάφορες παραμέτρους εργασίας (επαναλήψεις, χρόνοι εκτέλεσης κλπ.) Να εξελιχθούν - μήνα μετά τον μήνα - κατάλληλα, νομίζω ότι μπορούμε να οικοδομήσουμε ένα ξεχωριστό ετήσιο κύκλο: δουλεύω για να το κάνω ...

Φυσικά, όπως προαναφέρθηκε, εξακολουθώ να έχω αμφιβολίες (έχω ήδη αρχίσει να επιτρέπω σε μερικούς από τους μαθητές μου να το χρησιμοποιήσουν, αλλά ο "πειραματισμός" χρειάζεται χρόνο ...) σχετικά με το γεγονός ότι η μετάβαση από μια άσκηση (της αρχικής μεθόδου) σε 4 ασκήσεις (του GVT 2000), οι «αποτελεσματικές παράμετροι» της αρχικής μεθόδου παρέμειναν αμετάβλητες και μόνο βελτιώσεις έχουν επιτευχθεί. Η θεωρία είναι ευχάριστη, αλλά στη συνέχεια ...

Στην πραγματικότητα - βασισμένη σε αυτές τις αμφιβολίες - έχω ήδη αναπτύξει ένα πρόγραμμα ( Σημείωση: μπορείτε να το βρείτε στη νέα μου τεχνική διανομή ) που θα μπορούσε να αξιοποιήσει στο έπακρο τις ιδέες που πρότειναν τόσο το GVT όσο και το GVT 2000, αλλά να το γνωρίζουν αγοράστε το ντουλάπι ...) θα πρέπει να περιμένετε ένα πιθανό μελλοντικό άρθρο.

Francesco Currò Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23.